مقدمه
Introduction
🔹 شانه یکی از پیچیده‌ترین و متحرک‌ترین مفاصل بدن انسان است که توسط مجموعه‌ای از عضلات سطحی و عمقی کنترل می‌شود. این عضلات وظیفه حفظ تعادل، قدرت، ثبات و دامنه حرکتی مفصل شانه را بر عهده دارند و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نقش حیاتی ایفا می‌کنند.
🔹 در این مسیر، با استفاده از یکی از معتبرترین منابع آناتومی جهان، یعنی کتاب آناتومی گری (Gray’s Anatomy)، ما بررسی جامعی از عضلات سطحی و عمقی شانه را آغاز کردیم. عضلات شانه را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:
1️⃣ عضلات سطحی شانه که حجم و فرم کلی شانه را تشکیل می‌دهند، مانند دلتوئید و گرد بزرگ که در حرکات بزرگ شانه نقش دارند.
2️⃣ عضلات عمقی شانه که مسئول تثبیت و کنترل حرکات دقیق شانه هستند، مانند گروه عضلات روتاتور کاف (فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک و تحت کتفی) که عملکرد اصلی آنها حفظ پایداری مفصل شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات نامتعادل است.
🔹 بررسی این عضلات با تحلیل دقیق عملکرد، محل قرارگیری، تمرینات تقویتی، عصب‌دهی و نکات علمی، به ما این امکان را می‌دهد که شناخت کاملی از سیستم عضلانی شانه به دست آوریم. ما نه‌تنها هر عضله را از نظر عملکرد و نقش آن در حرکات مختلف بررسی کرده‌ایم، بلکه نکات جالب و کاربردی را نیز مطرح کرده‌ایم که بسیاری از افراد از آنها بی‌اطلاع هستند.
🔹 هدف ما از این مطالعه جامع، ارائه یک دیدگاه علمی و عملی برای درک بهتر عضلات شانه، پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی و روزمره است. اکنون که شناخت ما از این عضلات کامل‌تر شده، می‌توانیم تمرینات خود را هوشمندانه‌تر طراحی کنیم، از حرکات اشتباه جلوگیری کنیم و عضلات شانه خود را به حداکثر پتانسیل قدرتی و پایداری برسانیم.
1. عضلات سطحی شانه
Superficial Shoulder Muscles
عضله گرد بزرگ
Teres Major Muscle
🔹 عضله گرد بزرگ یکی از عضلات پشت شانه است که در کنار عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) قرار دارد و معمولاً به‌عنوان عضله کمکی آن شناخته می‌شود. این عضله عمدتاً در حرکات کششی و حرکات قدرتی بالاتنه، مانند بارفیکس، پارویی و ددلیفت، نقش کلیدی دارد.
🔹 این عضله برخلاف عضله گرد کوچک که جزئی از روتاتور کاف است، نقشی در تثبیت روتاتور کاف ندارد و بیشتر در حرکات بزرگ‌تر بازو نقش دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث کاهش قدرت در کشیدن و پایین آوردن وزنه‌ها و افزایش فشار روی عضلات روتاتور کاف شود.
✅ نام فارسی: گرد بزرگ
✅ نام لاتین: Teres Major
✅ نام رایج: عضله زیر بغل کوچک | عضله کمکی پشت شانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی (پشتی) شانه، زیر عضله گرد کوچک و کنار عضله پشتی بزرگ قرار دارد.
🟡 این عضله از کتف منشأ گرفته و به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 نقش آن چرخش داخلی بازو، ادداکشن و اکستنشن شانه است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ قسمت تحتانی و خارجی استخوان کتف (Inferior Angle of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ بخش داخلی استخوان بازو (Medial Lip of Intertubercular Sulcus of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله گرد بزرگ:
✔ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation) – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن بازو (Adduction) – نزدیک کردن بازو به بدن
✔ اکستنشن بازو (Extension) – حرکت دادن بازو به سمت عقب
📌 حرکاتی که گرد بزرگ در آن فعال است:
✔ حرکات کششی مانند بارفیکس و پارویی
✔ تمرینات مقاومتی مانند کشش لت با سیمکش و ددلیفت
✔ حرکات قدرتی مانند پرتاب وزنه و پرتاب نیزه
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ دارای فیبرهای کند انقباض بیشتر که باعث افزایش استقامت این عضله در حرکات کششی و مقاومتی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم در تمامی حرکات کششی و مقاومتی بالاتنه
✔ نقش کلیدی در وزنه‌برداری، ژیمناستیک، شنا، کوهنوردی و ورزش‌های کششی
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش توانایی در بالا کشیدن بدن و حرکات کششی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای استقامتی و قدرتی که در تمامی حرکات پشتی بالاتنه مؤثر است.
✔ اگر ضعیف باشد، فشار زیادی به عضلات روتاتور کاف و مفصل شانه وارد می‌کند.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب تحت کتفی پایینی (Lower Subscapular Nerve – C5, C6, C7)
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس تحتانی بازویی (Circumflex Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای حیاتی در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کوهنوردی و حرکات کششی
✔ فعال در تمام حرکات پارویی، بارفیکس، ددلیفت و کششهای لت
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در حرکات کششی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات پشتی بزرگ، گرد کوچک، عضلات روتاتور کاف و دلتوئید خلفی
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مفصل گلنوهومرال (شانه) و کاهش دامنه حرکتی بازو می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف در عضله گرد بزرگ ممکن است باعث کاهش کنترل در حرکات کششی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده بیش از حد و اجرای نادرست تمرینات می‌تواند باعث التهاب و کشیدگی در این عضله شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای گرد بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله
2️⃣ کشش لت با سیمکش (Lat Pulldown) – تمرین مؤثر برای افزایش قدرت این عضله
3️⃣ پارویی با دمبل (Single Arm Row) – ترکیبی از تقویت گرد بزرگ و عضلات پشت
4️⃣ پرتاب وزنه (Medicine Ball Throws) – تقویت انفجاری عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و قدرت عضله گرد بزرگ
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت بالا و عقب برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش تنش و بهبود خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ گرد بزرگ یکی از عضلاتی است که به دلیل موقعیتش، به‌عنوان “کمککننده عضله پشتی بزرگ” شناخته می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت گرد بزرگ باعث افزایش عملکرد در تمامی حرکات کششی و پارویی می‌شود، اما اجرای نادرست حرکات ممکن است باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در پشت شانه، کنار عضله پشتی بزرگ قرار دارد و در حرکات کششی و قدرتی بالاتنه نقش دارد.
🟠 آناتومی: منشأ از قسمت تحتانی استخوان کتف و اتصال به استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش داخلی بازو
✔ ادداکشن بازو
✔ اکستنشن بازو
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات کششی.
🔵 عصب‌دهی: عصب تحت کتفی پایینی که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در بدنسازی، وزنه‌برداری، کوهنوردی و شنا.
🟤 تمرینات: بارفیکس، کشش لت، پارویی، ددلیفت.
⚫ نکات جالب: معروف به “کمککننده عضله پشتی بزرگ” در حرکات کششی و مقاومتی.
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله بهصورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفهای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
بخش‌های جداگانه دلتوئید
Separate parts of the Deltoid
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانه‌ها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر می‌شود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای می‌شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل می‌دهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزش‌هایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترل‌شده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانه‌ای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنه‌برداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر می‌شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتاب‌ها
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین در تمرینات جانبی می‌تواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعال‌سازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانه‌های پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را به‌خوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات می‌شود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدی‌ترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله دلتوئید خلفی
Posterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید خلفی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت بازو به سمت عقب، چرخش خارجی و کمک به حرکات افقی شانه است. این عضله برخلاف دلتوئید قدامی و میانی، در تمرینات روزمره کمتر فعال می‌شود، اما برای تعادل عضلانی شانه، تقویت قدرت پشت و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای ضروری است.
🔹 دلتوئید خلفی به‌طور مستقیم در تمرینات کششی و حرکات کشیدن وزنه نقش دارد. ضعف در این عضله باعث افتادگی شانه، کاهش استقامت پشت شانه و افزایش خطر آسیب‌دیدگی مفصل گلنوهومرال (شانه) می‌شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید خلفی | دلتوئید پشتی
✅ نام لاتین: Posterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش پشتی عضله دلتوئید | سر پشتی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی (پشتی) شانه، پشت مفصل شانه قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که همراه با بخش قدامی و میانی، عضله دلتوئید را کامل می‌کند.
🟡 مسئول اصلی حرکت بازو به سمت عقب (اکستنشن)، چرخش خارجی و کمک به حرکات افقی شانه است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ خار استخوان کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید خلفی:
✔ اکستنشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت عقب (مانند کشیدن طناب یا کابل)
✔ چرخش خارجی بازو – چرخش دست به سمت بیرون بدن
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکت بازو در سطح افقی به سمت عقب (مانند فلای معکوس)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات کششی و مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید خلفی در آن فعال است:
✔ حرکات کششی مانند روئینگ، بارفیکس و فیس پول
✔ تمرینات مقاومتی مانند فلای معکوس، نشر خم و کشش کابل از پشت
✔ حرکات ورزشی مثل پرتاب نیزه و شناهای پروانهای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض برای حرکات قدرتی و کششی سریع
✔ نقش مهمی در پایداری حرکات کششی و تقویت استقامت پشت شانه
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمرینات کششی و مقاومتی مانند بارفیکس، روئینگ و فلای معکوس
✔ نقش مهم در ورزش‌های کشتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و شنا
✔ ضعف این عضله باعث افتادگی شانه و محدودیت در حرکات کششی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای حفظ تعادل شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات نامتقارن
✔ تقویت آن باعث بهبود پایداری پشت شانه و افزایش کنترل حرکتی در تمرینات قدرتی می‌شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای حیاتی در حفظ تعادل عضلانی شانه و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها
✔ در تمرینات کششی، مقاومتی و ورزشی مانند کشتی و شنا نقش مهمی دارد.
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی عضلات جلویی شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید میانی، عضلات پشت، عضلات روتاتور کاف و ذوزنقهای تحتانی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث پایین آمدن عملکرد مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف دلتوئید خلفی باعث افزایش احتمال آسیب در تمرینات پرسی و حرکات کششی می‌شود.
✔ فشار زیاد در تمرینات با وزنه‌های سنگین ممکن است باعث کشیدگی و التهاب در تاندونهای پشت شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید خلفی
1️⃣ فلای معکوس با دمبل (Reverse Fly) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت دلتوئید خلفی
2️⃣ نشر خم با دمبل (Bent-over Lateral Raise) – تمرین مؤثر برای افزایش حجم این عضله
3️⃣ کشش فیس پول (Face Pull) – تمرین تخصصی برای تقویت پایداری پشت شانه
4️⃣ روئینگ با دمبل (Single Arm Row) – ترکیبی از تقویت دلتوئید خلفی و عضلات پشت
5️⃣ کابل معکوس (Reverse Cable Fly) – افزایش تنش مداوم روی این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش دست به سمت جلو و پشت سر برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش و بهبود خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید خلفی یکی از عضلاتی است که معمولاً در برنامه‌های تمرینی کمتر تقویت می‌شود، اما برای پایداری و استقامت شانه‌ها ضروری است.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند تعادل عضلانی شانه را به هم بزند و منجر به افزایش خطر آسیب‌های شانه‌ای شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در پشت مفصل شانه قرار دارد و مسئول حرکات کششی و چرخشی بازو است.
🟠 آناتومی: منشأ از خار کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ حرکت بازو به سمت عقب (اکستنشن)
✔ چرخش خارجی بازو
✔ کمک به حرکات کششی در تمرینات مقاومتی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و کششی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های مقاومتی، وزنه‌برداری و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: فلای معکوس، نشر خم، فیس پول، روئینگ.
⚫ نکات جالب: یکی از مهم‌ترین عضلات در حفظ تعادل شانه و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها.
2. عضلات عمقی شانه
Deep Shoulder Muscles
عضلات روتاتور کاف
Rotator Cuff Muscles
عضله فوق خاری
Supraspinatus Muscle
🔹 عضله فوق خاری یکی از چهار عضله اصلی روتاتور کاف است که نقش حیاتی در پایداری مفصل گلنوهومرال (شانه) دارد. این عضله در شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو) قبل از فعال شدن دلتوئید میانی بسیار مهم است. همچنین، به جلوگیری از دررفتگی شانه و افزایش پایداری مفصل شانه کمک می‌کند.
🔹 عضله فوق خاری اغلب در تمرینات روزمره کمتر تقویت می‌شود، اما ضعف آن یکی از شایع‌ترین دلایل درد و آسیب‌های شانه‌ای مانند سندرم گیرافتادگی شانه (Impingement Syndrome) است. به همین دلیل، ورزشکاران و بدنسازان باید به تقویت آن توجه ویژه‌ای داشته باشند.
✅ نام فارسی: فوق خاری
✅ نام لاتین: Supraspinatus
✅ نام رایج: عضله بالای کتف | عضله روتاتور کاف بالایی
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت فوقانی استخوان کتف، درون حفره فوق خاری (Supraspinous Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که مفصل شانه را تثبیت می‌کند.
🟡 مسئول شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو از بدن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بازو است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره فوق خاری استخوان کتف (Supraspinous Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ قسمت فوقانی توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله فوق خاری:
✔ شروع ابداکشن بازو (Abduction of the Arm) – حرکت دادن بازو به سمت خارج بدن تا ۱۵ درجه اول
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در طول حرکات بازو
✔ جلوگیری از دررفتگی مفصل شانه در حین حرکات سنگین و ناگهانی
📌 حرکاتی که فوق خاری در آن فعال است:
✔ بالا بردن بازو در تمرینات نشر جانب و حرکات مقاومتی شانه
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در ورزش‌هایی مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و شنا
✔ حرکات پرتابی و کششی که نیاز به کنترل بالا دارند
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض که باعث افزایش استقامت عضله در حرکات طولانیمدت و کنترل‌شده می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات بالای سر و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، والیبال و بسکتبال
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال آسیب‌های مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما بسیار مهم در استحکام و کنترل حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترل‌شده برای تقویت بدون فشار بیش از حد
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فوق کتفی (Suprascapular Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فوق کتفی (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و جلوگیری از دررفتگی شانه
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، تنیس، بسکتبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث افزایش احتمال درد و آسیب‌های شانه‌ای شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید میانی، عضلات روتاتور کاف دیگر (تحت خاری، گرد کوچک، تحت کتفی) و عضلات سینه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی دلتوئید و مفصل شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایع‌ترین عضلاتی که دچار پارگی و التهاب می‌شود.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث سندرم گیرافتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome) شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای فوق خاری
1️⃣ نشر جانب با وزنه سبک (Lateral Raise with Light Dumbbells) – تقویت تدریجی این عضله بدون فشار زیاد
2️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – افزایش کنترل و قدرت عضله
3️⃣ تمرینات ایزومتریک شانه – کمک به تثبیت مفصل شانه بدون آسیب
4️⃣ حرکات کنترل‌شده در دامنه حرکتی طبیعی – جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی این عضله
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله فوق خاری مسئول شروع حرکت بالا بردن بازو است، اما بعد از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را به عهده می‌گیرد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت فوق خاری با وزنه‌های سبک و کش‌های مقاومتی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در بالای استخوان کتف قرار دارد و جزئی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره فوق خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ شروع حرکت ابداکشن بازو (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت شانه در طول حرکات بازو
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل حرکات دقیق و پایدار.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در کنترل حرکات بالای سر و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای.
🟤 تمرینات: نشر جانب سبک، چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی.
⚫ نکات جالب: شروعکننده حرکت ابداکشن، اما پس از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را ادامه می‌دهد.
عضله تحت خاری
Infraspinatus Muscle
🔹 عضله تحت خاری یکی از چهار عضله مهم روتاتور کاف است که در تثبیت و کنترل مفصل شانه نقش بسیار مهمی دارد. این عضله در حرکات چرخش خارجی بازو و حفظ ثبات مفصل شانه حیاتی است.
🔹 این عضله در بسیاری از حرکات ورزشی مانند پرتاب‌ها، کشیدن وزنه و حرکات چرخشی شانه فعال است. ضعف آن باعث ناپایداری مفصل شانه، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی مانند پارگی تاندون روتاتور کاف می‌شود.
✅ نام فارسی: تحت خاری
✅ نام لاتین: Infraspinatus
✅ نام رایج: عضله چرخاننده خارجی شانه | عضله پشتی روتاتور کاف
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی (پشتی) استخوان کتف، در حفره تحت خاری (Infraspinous Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که مسئول چرخش خارجی و تثبیت شانه است.
🟡 وظیفه اصلی آن چرخش خارجی بازو و جلوگیری از جابهجایی بیش از حد سر استخوان بازو در مفصل گلنوهومرال است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره تحت خاری استخوان کتف (Infraspinous Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله تحت خاری:
✔ چرخش خارجی بازو (External Rotation) – چرخش بازو به سمت بیرون
✔ تثبیت مفصل شانه در برابر نیروهای ناگهانی
✔ کنترل حرکات پرتابی و چرخشی شانه
📌 حرکاتی که تحت خاری در آن فعال است:
✔ چرخش خارجی بازو در تمرینات مقاومتی (مانند چرخش بازو با کش)
✔ حرکات پرتابی مانند پرتاب توپ، پرتاب نیزه و پرتاب دیسک
✔ تمرینات مقاومتی مانند کششهای جانبی و حرکات کنترل‌شده شانه
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ دارای فیبرهای کند انقباض بیشتر که به استقامت و کنترل مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات چرخشی و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، بیسبال، بسکتبال و وزنه‌برداری
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث بیثباتی شانه و کاهش دامنه حرکتی آن می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما حیاتی در کنترل و تثبیت حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترلی برای افزایش پایداری و جلوگیری از التهاب تاندون
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فوق کتفی (Suprascapular Nerve – C5, C6) که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فوق کتفی (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و کنترل حرکات چرخشی
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، ژیمناستیک، شنا، کشتی و وزنه‌برداری
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال پارگی روتاتور کاف و کاهش قدرت حرکات پرتابی می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید خلفی، عضلات روتاتور کاف دیگر (فوق خاری، گرد کوچک، تحت کتفی) و عضلات پشت شانه
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و عضلات تثبیتکننده شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایع‌ترین عضلاتی که در اثر حرکات پرتابی و فشارهای ناگهانی آسیب میبیند.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث دردهای شانه‌ای، پارگی جزئی یا کامل روتاتور کاف شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تحت خاری
1️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله
2️⃣ تمرین ایزومتریک شانه (Isometric Shoulder Exercises) – بهبود پایداری شانه
3️⃣ فلای معکوس با دمبل (Reverse Fly with Dumbbells) – افزایش قدرت و استقامت عضله
4️⃣ تمرینات کنترل‌شده دامنه حرکتی برای جلوگیری از التهاب تاندون
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد عضلات روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت خارج برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله تحت خاری یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرتابی است و ورزشکاران رشته‌های پرتابی معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت تحت خاری با وزنه‌های سبک و کش‌های مقاومتی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود کنترل حرکات شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در پشت استخوان کتف، زیر عضله فوق خاری قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره تحت خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش خارجی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات پرتابی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در پرتاب‌ها، حرکات چرخشی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، فلای معکوس.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات مهم برای افزایش کنترل و پایداری شانه در ورزش‌های پرتابی.
عضله گرد کوچک
Teres Minor Muscle
🔹 عضله گرد کوچک، یکی از چهار عضله اصلی روتاتور کاف است که در کنار عضله تحت خاری در چرخش خارجی بازو نقش دارد. این عضله علاوه بر تثبیت مفصل گلنوهومرال (شانه)، به حرکات کنترل‌شده بازو در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک می‌کند.
🔹 برخلاف عضله تحت خاری که قدرت بیشتری در چرخش خارجی دارد، گرد کوچک بیشتر در تثبیت مفصل شانه و ایجاد تعادل در حرکات چرخشی و مقاومتی نقش دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و کاهش کنترل در حرکات پرتابی و چرخشی شود.
✅ نام فارسی: گرد کوچک
✅ نام لاتین: Teres Minor
✅ نام رایج: عضله چرخاننده کوچک شانه | عضله پشتی روتاتور کاف
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت پشتی استخوان کتف، درست در زیر عضله تحت خاری و بالای عضله گرد بزرگ قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که وظیفه چرخش خارجی و تثبیت شانه را بر عهده دارد.
🟡 به‌عنوان یک عضله کوچک اما مهم، نقش آن در کنترل حرکات چرخشی بازو و پایداری مفصل شانه بسیار حیاتی است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ لبه جانبی استخوان کتف (Lateral Border of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله گرد کوچک:
✔ چرخش خارجی بازو (External Rotation) – چرخاندن بازو به سمت بیرون
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در برابر فشارهای جانبی
✔ کنترل حرکات مقاومتی و جلوگیری از دررفتگی شانه
📌 حرکاتی که گرد کوچک در آن فعال است:
✔ چرخش خارجی بازو در تمرینات مقاومتی (مانند چرخش با کش مقاومتی)
✔ تمرینات قدرتی برای شانه مانند فیس پول و نشر خم
✔ حرکات پرتابی که نیاز به کنترل بالای شانه دارند (مانند پرتاب نیزه، توپ و دیسک)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ دارای فیبرهای کند انقباض بیشتر که به استقامت و کنترل مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات چرخشی و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، بیسبال، بسکتبال و وزنه‌برداری
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث بیثباتی شانه و کاهش دامنه حرکتی آن می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما حیاتی در کنترل و تثبیت حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترلی برای افزایش پایداری و جلوگیری از التهاب تاندون
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و کنترل حرکات چرخشی
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، ژیمناستیک، شنا، کشتی و وزنه‌برداری
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال پارگی روتاتور کاف و کاهش قدرت حرکات پرتابی می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید خلفی، عضلات روتاتور کاف دیگر (فوق خاری، تحت خاری، تحت کتفی) و عضلات پشت شانه
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و عضلات تثبیتکننده شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایع‌ترین عضلاتی که در اثر حرکات پرتابی و فشارهای ناگهانی آسیب میبیند.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث دردهای شانه‌ای، پارگی جزئی یا کامل روتاتور کاف شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای گرد کوچک
1️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله
2️⃣ تمرین ایزومتریک شانه (Isometric Shoulder Exercises) – بهبود پایداری شانه
3️⃣ فلای معکوس با دمبل (Reverse Fly with Dumbbells) – افزایش قدرت و استقامت عضله
4️⃣ تمرینات کنترل‌شده دامنه حرکتی برای جلوگیری از التهاب تاندون
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد عضلات روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت خارج برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله گرد کوچک همراه با تحت خاری در چرخش خارجی بازو نقش دارد، اما گرد کوچک بیشتر در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت گرد کوچک با تمرینات کنترلی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود کنترل حرکات شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در پشت استخوان کتف، بین عضلات تحت خاری و گرد بزرگ قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از لبه جانبی کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش خارجی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات چرخشی و مقاومتی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در پرتاب‌ها، حرکات چرخشی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، فلای معکوس.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات کلیدی برای حفظ استحکام و تعادل شانه در ورزش‌های قدرتی و پرتابی.
عضله تحت کتفی
Subscapularis Muscle
🔹 عضله تحت کتفی بزرگ‌ترین عضله در بین عضلات روتاتور کاف است و تنها عضله‌ای در این گروه است که وظیفه چرخش داخلی بازو را بر عهده دارد. این عضله نقش کلیدی در تثبیت مفصل شانه و افزایش قدرت حرکات پرتابی و مقاومتی دارد.
🔹 برخلاف سایر عضلات روتاتور کاف که بیشتر در چرخش خارجی و تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر نقش دارند، عضله تحت کتفی مسئول چرخش داخلی بازو و فشرده نگه داشتن سر استخوان بازو داخل حفره گلنوئید است. ضعف در این عضله می‌تواند باعث افزایش خطر دررفتگی شانه و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ نام فارسی: تحت کتفی
✅ نام لاتین: Subscapularis
✅ نام رایج: عضله چرخاننده داخلی شانه | عضله پشتیبان مفصل شانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در سطح قدامی (جلویی) استخوان کتف، درون حفره تحت کتفی (Subscapular Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله یکی از چهار عضله گروه روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است و در تثبیت مفصل گلنوهومرال (شانه) نقش حیاتی دارد.
🟡 وظیفه اصلی آن چرخش داخلی بازو و تثبیت مفصل شانه در برابر جابهجایی بیش از حد سر استخوان بازو است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره تحت کتفی استخوان کتف (Subscapular Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته کوچک استخوان بازو (Lesser Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله تحت کتفی:
✔ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation of Arm) – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات مقاومتی و سنگین
✔ کنترل حرکات فشاری و افزایش پایداری مفصل شانه
📌 حرکاتی که تحت کتفی در آن فعال است:
✔ چرخش داخلی بازو در تمرینات مقاومتی (مانند چرخش داخلی با کش مقاومتی)
✔ حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس سرشانه
✔ تمرینات پرتابی مانند پرتاب وزنه و پرتاب دیسک
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ دارای فیبرهای کند انقباض بیشتر که به استقامت و کنترل مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات چرخشی و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک، شنا، کشتی و وزنه‌برداری
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث بیثباتی شانه و کاهش توانایی در حرکات فشاری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای قوی در تثبیت و کنترل حرکات فشاری و چرخشی شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترلی برای افزایش قدرت و جلوگیری از التهاب تاندون
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب تحت کتفی (Subscapular Nerve – C5, C6, C7) که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ تحت کتفی (Subscapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و کنترل حرکات چرخشی و فشاری
✔ فعال در ورزش‌های کشتی، وزنه‌برداری، شنا و پرتاب‌ها
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال آسیب‌های شانه و کاهش توان حرکتی شانه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف دیگر (فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک) و عضلات سینه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و عضلات تثبیتکننده شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که در اثر حرکات پرفشار و سنگین بیشتر در معرض التهاب قرار دارد.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث دردهای شانه‌ای، پارگی جزئی یا کامل روتاتور کاف شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تحت کتفی
1️⃣ چرخش داخلی با کش مقاومتی (Internal Rotation with Resistance Band) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله
2️⃣ تمرین ایزومتریک شانه (Isometric Shoulder Exercises) – بهبود پایداری شانه
3️⃣ حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس سرشانه – افزایش قدرت عضله
4️⃣ تمرینات کنترل‌شده دامنه حرکتی برای جلوگیری از التهاب تاندون
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد عضلات روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت داخل برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله تحت کتفی بزرگ‌ترین عضله روتاتور کاف است و در حرکات چرخشی و فشاری بیشترین درگیری را دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت تحت کتفی با تمرینات مقاومتی سبک، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود کنترل حرکات شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در سطح قدامی استخوان کتف قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره تحت کتفی کتف و اتصال به توبروزیته کوچک استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش داخلی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب تحت کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در ورزش‌های فشاری، پرتابی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش داخلی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، پرس سینه و سرشانه.
⚫ نکات جالب: بزرگ‌ترین عضله روتاتور کاف که در تثبیت و قدرت شانه نقش حیاتی دارد.
نکات جالب و کاربردی
1. عضله دلتوئید همیشه کار نمی‌کند!
بیشتر افراد فکر می‌کنند که دلتوئید در تمام حرکات شانه نقش دارد، اما حرکت ابداکشن (دور کردن بازو) در ۱۵ درجه اول کاملاً توسط عضله فوق خاری انجام می‌شود. بعد از آن، دلتوئید وارد عمل می‌شود. 🔄💪
2. عضلات روتاتور کاف از دلتوئید مهم‌ترند!
اگر عضلات روتاتور کاف ضعیف باشند، دلتوئید هم به‌درستی کار نمی‌کند و این ضعف می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی، درد شانه و کاهش دامنه حرکتی شود. 🌊🏋️♂️
3. عضله گرد کوچک و تحت خاری همیشه با هم کار نمی‌کنند!
با اینکه هر دو عضله چرخش خارجی شانه را انجام می‌دهند، اما گرد کوچک بیشتر در تثبیت شانه نقش دارد، درحالی‌که تحت خاری مسئول اصلی چرخش خارجی است. 🎭💪
4. چرخش داخلی شانه بیشترین قدرت را تولید می‌کند!
برخلاف تصور رایج، چرخش داخلی شانه (که توسط تحت کتفی، گرد بزرگ و سینه‌ای بزرگ انجام می‌شود)، قوی‌تر از چرخش خارجی است! همین موضوع باعث می‌شود که در حرکات فشاری مثل پرس سینه، وزنه‌های سنگین‌تری جابه‌جا شوند. 💥💪
5. عضله گرد بزرگ دوست یا دشمن؟
عضله گرد بزرگ به "پشتیبان عضله پشتی بزرگ" معروف است، اما اگر بیش از حد قوی شود، می‌تواند باعث کاهش دامنه حرکتی شانه و اختلال در حرکات روتاتور کاف شود. 💀🚨
6. شنا (Push-up) یکی از بهترین تمرینات برای دلتوئید است!
اگرچه اکثر مردم شنا را یک تمرین سینه‌ای می‌دانند، اما بخش قدامی دلتوئید در تمام حرکات فشاری کاملاً فعال است! 🏆💪
7. ورزشکاران پرتابی شانه‌های نامتعادلی دارند!
افرادی که در ورزش‌هایی مانند پرتاب دیسک، نیزه، بیسبال و تنیس فعالیت دارند، معمولاً دلتوئید قدامی قوی و دلتوئید خلفی ضعیف دارند، که این امر باعث عدم تعادل عضلانی و درد شانه می‌شود! ⚾💥
8. بهترین تمرین برای دلتوئید میانی، نشر جانب نیست!
نشر جانب دمبل یک حرکت عالی است، اما بهترین روش برای فعال‌سازی دلتوئید میانی، استفاده از کش‌های مقاومتی است، زیرا کش مقاومت مداوم ایجاد می‌کند. 🏋️♀️💪
9. شانه در ۳ محور حرکت می‌کند!
برخلاف بسیاری از مفاصل، شانه یکی از منعطف‌ترین مفاصل بدن است که در سه محور (فلکشن، اکستنشن، ابداکشن و چرخش) حرکت می‌کند. 🤯🌀
10. دلتوئید بزرگ، همیشه قوی‌تر نیست!
حجم زیاد دلتوئید، به معنی قدرت بیشتر آن نیست. بسیاری از افرادی که شانه‌های حجیم دارند، در واقع عضلات روتاتور کاف ضعیفی دارند و بیشتر مستعد آسیب هستند. 🎭⚠️
11. فوم رولینگ می‌تواند شانه‌های دردناک را درمان کند!
استفاده از فوم رولینگ روی عضلات روتاتور کاف و دلتوئید، می‌تواند گرفتگی عضلانی را کاهش داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. 🌀💆♂️
12. خواب نامناسب می‌تواند شانه‌های شما را خراب کند!
خوابیدن روی یک شانه به مدت طولانی می‌تواند باعث التهاب تاندون‌ها و کاهش گردش خون در عضلات دلتوئید و روتاتور کاف شود. 😴🚑
13. حرکات اشتباه می‌توانند سندرم گیرافتادگی ایجاد کنند!
اجرای نادرست تمرینات سرشانه، به‌ویژه نشر جانب با دامنه حرکتی نامناسب، می‌تواند باعث گیرافتادگی شانه و درد شدید شود. ⚡💥
14. دلتوئید قدامی بدون تمرین هم رشد می‌کند!
از آنجایی که دلتوئید قدامی در بیشتر حرکات فشاری (پرس سینه، شنا و پرس سرشانه) درگیر است، نیازی به تمرینات جداگانه زیاد ندارد. 💡💪
15.نادیده گرفتن دلتوئید خلفی می‌تواند باعث درد گردن شود!
ضعف دلتوئید خلفی باعث می‌شود سرشانه‌ها به سمت جلو متمایل شده و گردن دچار کشیدگی و درد شود. 🏋️♂️🔄
16.بلند کردن اجسام سنگین بدون تقویت عضلات شانه، خطرناک است!
دلتوئید قوی، به‌ویژه دلتوئید میانی و عضلات روتاتور کاف، از آسیب‌دیدگی در هنگام بلند کردن اجسام سنگین جلوگیری می‌کنند. 🏋️♀️🦾
17. بیشتر افراد دامنه حرکتی اشتباهی دارند!
بسیاری از افراد هنگام اجرای تمرینات شانه، بازوهای خود را بیش از حد بالا می‌برند، که باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و آسیب‌های احتمالی می‌شود. 🚫💪
18. تمرینات اصلاحی می‌توانند شانه‌های شما را نجات دهند!
حرکاتی مانند چرخش خارجی و تمرینات ایزومتریک می‌توانند شانه‌ها را قوی‌تر و پایدارتر کنند. 🛠️💪
19. گرمای عضلانی برای شانه حیاتی است!
تمرین بدون گرم کردن، مخصوصاً در مفصل شانه، می‌تواند باعث پارگی عضلات روتاتور کاف شود. 🏃♂️🔥
20. استفاده از کش‌های مقاومتی برای شانه معجزه می‌کند!
تمرینات کششی و مقاومتی با کش، بهترین روش برای افزایش استقامت عضلات روتاتور کاف و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای هستند. 🏋️♂️🎯
نتیجه‌گیری
Conclusion
🔹 عضلات شانه از پیچیده‌ترین و مهم‌ترین عضلات بدن هستند که در طیف گسترده‌ای از حرکات روزمره و ورزشی نقش دارند.
🔹 تعادل عضلانی بین دلتوئید و عضلات روتاتور کاف، کلید سلامت، استقامت و قدرت شانه‌ها است.
🔹 بسیاری از آسیب‌های شانه به دلیل ضعف یا عدم تمرین صحیح عضلات پشتیبان مانند دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف رخ می‌دهند.
🔹 تمرینات اصلاحی، گرم کردن مناسب، کش‌های مقاومتی و دامنه حرکتی صحیح از آسیب‌های رایج جلوگیری می‌کنند.
🔹 اگر به قدرت، انعطاف‌پذیری و پایداری شانه‌های خود اهمیت می‌دهید، تقویت تمامی عضلات شانه را جدی بگیرید!
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©