مقدمه
Introduction
عضلات ران یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی بدن هستند که در تمامی حرکات پایه‌ای مثل راه رفتن، دویدن، پرش، اسکوات و وزنه‌برداری نقش کلیدی دارند. این عضلات نه‌تنها در تثبیت لگن و زانو اهمیت دارند، بلکه در افزایش قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی نیز تأثیر بسزایی دارند.
🦵 ران شامل سه گروه اصلی از عضلات است که بر اساس کتاب آناتومی گری (Gray’s Anatomy) طبقه‌بندی شده‌اند:
1️⃣ قدامی (Anterior) – مسئول اکستنشن زانو و فلکشن ران
2️⃣ داخلی (Medial) – مسئول اداکشن ران (نزدیک کردن پاها)
3️⃣ خلفی (Posterior) – مسئول فلکشن زانو و اکستنشن ران
✅ در این بخش، هر عضله از اطلاعات پایه‌ای، آناتومی، فیزیولوژی، عصب‌دهی، اهمیت در ورزش، تمرینات تقویتی و نکات علمی بر اساس منابع معتبر از جمله آناتومی گری مورد بررسی قرار می‌گیرد.
🚀 هدف ما این است که با شناخت دقیق این عضلات، بتوانید عملکرد ورزشی خود را بهینه کنید و از آسیب‌ها پیشگیری نمایید!
1. عضلات قدامی ران ( جلوپا )
Anterior Thigh Muscles
عضله خیاطه
Sartorius Muscle
عضله خیاطه (Sartorius) بلندترین عضله بدن است که از لگن تا قسمت داخلی زانو امتداد دارد. این عضله در حرکات پیچشی و خم‌شدگی ران نقش مهمی ایفا می‌کند و در فعالیت‌هایی مثل نشستن چهارزانو یا دویدن تأثیر زیادی دارد.
✅ نام فارسی: خیاطه
✅ نام لاتین: Sartorius
✅ نام رایج: خیاطه (Tailor’s Muscle)
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای بلند و باریک که از لگن (لگن خاصره – Anterior Superior Iliac Spine) شروع شده و به قسمت داخلی استخوان ساق (تیبیا – Tibia) ختم می‌شود.
🟡 در سطح قدامی ران قرار دارد و به شکل مورب از خارج به داخل امتداد می‌یابد.
🟡 یکی از عضلات سطحی ران است که روی عضلات چهارسر قرار گرفته است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ خار خاصرهای قدامی فوقانی (Anterior Superior Iliac Spine – ASIS)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ سطح داخلی قسمت فوقانی استخوان درشت‌نی (Tibia)
✔ یکی از سه عضله‌ای که بخشی از ساختار “پِس آنسرینوس” (Pes Anserinus) را تشکیل میدهد.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ فلکشن ران (Flexion of Hip) – کمک به خم شدن ران
✔ فلکشن زانو (Flexion of Knee) – کمک به خم شدن زانو
✔ چرخش خارجی ران (Lateral Rotation of Hip) – چرخش ران به سمت بیرون
✔ اداکشن ران (Adduction of Hip) – کمک به نزدیک کردن ران
✔ چرخش داخلی ساق پا (Medial Rotation of Leg) – چرخش ساق پس از خم شدن زانو
🔹 مثال حرکتی: در حالت نشستن چهارزانو یا هنگام قرار دادن پای یک پا روی زانوی پای دیگر، این عضله فعال می‌شود.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ به دلیل طول زیاد، دارای ظرفیت استقامتی بالاست اما در حرکات سریع نیز نقش دارد.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌هایی مثل فوتبال، دویدن، ژیمناستیک، هنرهای رزمی و یوگا نقش مهمی دارد.
✔ عضله‌ای مهم برای حرکات انعطافی لگن و چرخش ران است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث کاهش کنترل حرکات ران و زانو شود.
✔ تمرینات استقامتی به حفظ عملکرد صحیح آن کمک می‌کند.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ شاخههایی از سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و سرخرگ سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فوتبال: در حرکات شوت و تغییر مسیر ناگهانی فعال است.
✔ دویدن: در حرکات استارت و شتاب‌گیری کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و یوگا: برای انعطاف‌پذیری ران و زانو حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات چهارسر رانی، اداکتورها و فلکسورهای ران برای حرکات دقیق پاها.
✔ نقش مهم در تثبیت مفصل زانو و لگن برای حرکات ترکیبی.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ آسیب‌پذیر در حرکات چرخشی شدید یا کشیدگیهای ناگهانی
✔ ممکن است دچار التهاب و درد در ناحیه کشاله ران شود.
✔ در صورت ضعف، می‌تواند باعث اختلال در پایداری زانو و لگن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله خیاطه
1️⃣ لانج جانبی (Lateral Lunges) – فعال کردن عضله خیاطه در حرکات جانبی
2️⃣ پلانک با بالا آوردن زانو (Mountain Climbers) – افزایش استحکام و تقویت حرکات ران
3️⃣ استپ آپ (Step-Ups) – تمرین عالی برای تقویت و ثبات عضلات ران
4️⃣ حرکت پروانهای (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف و کشش عضله
5️⃣ تمرینات مقاومتی با کش (Resistance Band Exercises) – برای تقویت چرخش خارجی ران
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارزانو (Seated Butterfly Stretch) – برای کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری
✔ حرکت کبوتر در یوگا (Pigeon Pose) – باز کردن مفصل ران و کاهش گرفتگی عضله
✅ نکته جالب
✔ عضله خیاطه، بلندترین عضله بدن است و به دلیل مسیر موربش به این نام معروف شده است.
✔ در زمانهای قدیم، خیاط‌ها در وضعیت چهارزانو مینشستند که این عضله را درگیر میکرد، به همین دلیل به آن Sartorius (خیاطه) گفته شد!
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت این عضله برای جلوگیری از آسیب‌های زانو و لگن حیاتی است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (مثل لانج) و کششی (مثل Butterfly Stretch) باعث بهبود عملکرد آن می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بلند و نازک که از لگن تا زانو کشیده شده است.
🟠 آناتومی: از خار خاصرهای قدامی فوقانی (ASIS) منشأ گرفته و به درشت‌نی متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: کمک به خم شدن و چرخش ران، خم شدن زانو، و تثبیت وضعیت بدن.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و چرخش پا.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب فمورال (L2, L3) کنترل می‌شود.
🟣 اهمیت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دویدن، یوگا و ژیمناستیک نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: لانج جانبی، استپآپ، پروانهای، حرکات مقاومتی و کشش چهارزانو.
⚫ نکات جالب: بلندترین عضله بدن است و نام آن از نشستن چهارزانو خیاط‌ها گرفته شده است!
عضله چهارسر رانی
Quadriceps Femoris Muscle
عضله چهارسر رانی (Quadriceps Femoris) یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین عضلات پا است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله نقش کلیدی در اکستنشن زانو، تثبیت مفصل زانو و فلکشن لگن ایفا می‌کند.
🔹 گروه چهارسر شامل ۴ عضله‌ی مجزا است که باهم کار می‌کنند:
1️⃣ رکتوس فموریس (Rectus Femoris) – تنها عضله چهارسر که روی مفصل ران اثر دارد.
2️⃣ واستوس لترالیس (Vastus Lateralis) – بزرگ‌ترین عضله چهارسر در قسمت خارجی ران.
3️⃣ واستوس مدیالیس (Vastus Medialis) – عضله‌ای درونی که به تثبیت کشکک کمک می‌کند.
4️⃣ واستوس اینترمدیوس (Vastus Intermedius) – عضله عمیق چهارسر که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
✅ نام فارسی: چهارسر رانی
✅ نام لاتین: Quadriceps Femoris
✅ نام رایج: عضله جلو پا ، کوادریسپس (Quads)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی ران قرار دارد و از لگن و استخوان ران (فمور) شروع می‌شود.
🟡 به وسیلهی یک تاندون مشترک (Quadriceps Tendon) به کشکک زانو و سپس به تیبیا متصل می‌شود.
🟡 اصلیترین اکستنسور زانو است و در راه رفتن، دویدن، پریدن و نشستن نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ رکتوس فموریس: خار خاصرهای قدامی تحتانی (AIIS)
✔ واستوس لترالیس: سطح جانبی استخوان ران
✔ واستوس مدیالیس: سطح داخلی استخوان ران
✔ واستوس اینترمدیوس: سطح قدامی و جانبی استخوان ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ هر چهار عضله به تاندون چهارسر رانی (Quadriceps Tendon) متصل می‌شوند.
✔ تاندون چهارسر به کشکک زانو (Patella) و سپس از طریق تاندون کشککی (Patellar Ligament) به برجستگی استخوان تیبیا (Tibial Tuberosity) وصل می‌شود.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – باز کردن زانو، مثل در حرکت اسکوات و پریدن.
✔ ثبات مفصل زانو (Knee Stabilization) – حفظ تعادل زانو هنگام ایستادن و حرکت.
✔ فلکشن لگن (Hip Flexion) – فقط توسط رکتوس فموریس انجام می‌شود.
🔹 مثال حرکتی: هنگام بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن وزنه در اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای Type I برای استقامت در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای Type II برای انقباضات سریع و قدرتی در حرکاتی مثل دوی سرعت و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی ورزش‌های قدرتی، استقامتی و سرعتی نقش کلیدی دارد.
✔ حیاتی برای ورزشکاران وزنهبردار، دوندگان، بسکتبالیستها و ژیمناستها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب زانو می‌شود.
✔ ضعف در این عضله، به‌ویژه در واستوس مدیالیس، می‌تواند باعث ناراحتی کشکک زانو (Patellar Tracking Disorder) شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فمورال (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و شاخه‌های آن مثل سرخرگهای عمقی ران
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، لانج و پرس پا نقش حیاتی دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: برای دویدن و تغییر مسیر سریع ضروری است.
✔ دو و میدانی: برای شتاب‌گیری و پرشهای بلند.
✔ دوچرخهسواری: مسئول ایجاد قدرت در رکاب زدن.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات ساق برای تثبیت حرکت پا.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش پایداری زانو و کاهش آسیب مفاصل می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی چهارسر معمولاً در ورزش‌هایی با حرکات ناگهانی رخ میدهد.
✔ التهاب تاندون چهارسر (Quadriceps Tendinitis) در اثر تمرینات سنگین و بدون استراحت.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی زانو و مشکلاتی مثل سندروم درد کشککی رانی (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله چهارسر رانی
1️⃣ اسکوات (Squat) – قوی‌ترین تمرین برای کوادریسپس.
2️⃣ پرس پا (Leg Press) – تمرکز بر اکستنشن زانو.
3️⃣ لانج (Lunges) – افزایش استحکام و پایداری زانو.
4️⃣ استپآپ (Step-Ups) – افزایش توانایی عملکردی عضله.
5️⃣ اکستنشن زانو با دستگاه (Leg Extension) – برای ایزوله کردن عضله.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
✔ کشش ران روی زمین (Seated Quadriceps Stretch)
✔ فوم رولینگ (Foam Rolling) برای بهبود ریکاوری و کاهش تنش عضلانی
✅ نکته جالب
✔ عضله چهارسر رانی قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن است!
✔ رکتوس فموریس تنها عضله‌ای از این گروه است که روی مفصل ران نیز اثر دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های زانو، تقویت چهارسر به همراه همسترینگ و سرینی مهم است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (اسکوات، لانج) و کششها (Standing Quad Stretch) باعث افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از ۴ عضله در جلوی ران، متصل به کشکک زانو.
🟠 آناتومی: دارای ۴ بخش (رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس).
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت زانو، فلکشن لگن (فقط رکتوس فموریس).
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصب‌دهی: عصب فمورال (L2-L4).
🟣 تمرینات: اسکوات، لانج، استپآپ، پرس پا.
⚫ نکات جالب: قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن!
بررسی عضلات چهارگانه چهارسر رانی
Analysis of the Four Quadriceps Muscles
عضله راست رانی
Rectus Femoris Muscle
🔹 رکتوس فموریس (Rectus Femoris) یکی از چهار عضله‌ی چهارسر رانی است که در قسمت قدامی ران قرار دارد. این عضله تنها عضله‌ی دو مفصلی در گروه چهارسر است، به این معنی که هم بر روی مفصل ران و هم مفصل زانو اثر می‌گذارد.
🔹 رکتوس فموریس مسئول اکستنشن زانو و فلکشن لگن است و در حرکاتی مثل دویدن، پرش و اسکوات نقش کلیدی دارد.
✅ نام فارسی: رکتوس فموریس
✅ نام لاتین: Rectus Femoris
✅ نام رایج: عضله راست رانی
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای بلند و سطحی که در مرکز ران، روی سایر عضلات چهارسر قرار دارد.
🟡 از لگن (استخوان خاصره) شروع شده و به زانو متصل می‌شود.
🟡 یکی از چهار عضله گروه Quadriceps Femoris است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ خار خاصرهای قدامی تحتانی (Anterior Inferior Iliac Spine – AIIS)
✔ لبه فوقانی استابولوم (لبه حفره مفصلی لگن)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ از طریق تاندون عضله چهارسر ران به استخوان کشکک (Patella) متصل می‌شود.
✔ با کمک لیگامان کشککی به استخوان درشت‌نی (Tibia) متصل میگردد.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
عضله رکتوس فموریس بخشی از چهارسر ران است، اما تفاوت آن با سه عضله دیگر این گروه، عبور از مفصل ران است که عملکرد مضاعف به آن میدهد:
1️⃣ صاف کردن زانو (Knee Extension)
✔ مسئول کشیدن و صاف کردن مفصل زانو در حرکاتی مانند اسکوات و لگد زدن.
2️⃣ خم کردن مفصل ران (Hip Flexion)
✔ یکی از معدود عضلات چهارسر که در خم شدن ران نقش دارد، مانند بالا آوردن زانو هنگام دویدن.
✅ وظایف اصلی:
✔ کمک به راه رفتن، دویدن و پریدن.
✔ تثبیت مفصل زانو در هنگام ایستادن و راه رفتن.
✔ ایجاد قدرت و تعادل در ران و زانو.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I) است.
✔ فیبرهای تند انقباض در دویدن سرعتی و پرش‌ها فعال هستند.
✔ فیبرهای کند انقباض به استقامت در راه رفتن و ایستادن طولانی‌مدت کمک می‌کنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله‌ای حیاتی در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، دو سرعت، بدنسازی و دوچرخهسواری.
✔ یکی از کلیدیترین عضلات در اسکوات و لانژ برای تقویت پاها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قدرت رکتوس فموریس تأثیر مستقیم بر سرعت دویدن، جهش عمودی و استقامت عضلانی دارد.
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات زانو و درد ناحیه کشکک شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) که مسئول تحریک این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ رانی (Femoral Artery) که تأمین خون این عضله را بر عهده دارد.
✔ شاخه‌های سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery) نیز نقش کمکی دارند.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و پرس پا عضله‌ای کلیدی است.
✔ دو و میدانی: به‌عنوان محرک اصلی در شتاب گرفتن و سرعت دویدن عمل می‌کند.
✔ فوتبال و بسکتبال: در حرکات قدرتی مانند شوت زدن و پرشهای عمودی نقش دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا برای حفظ قدرت پاها.
✔ تأثیر مستقیم بر ثبات زانو و جلوگیری از آسیب در حرکات ورزشی.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد آسیب‌هایی مانند کشیدگی و التهاب تاندون در ورزشکاران حرفه‌ای.
✔ ضعف آن می‌تواند باعث درد جلوی زانو (سندروم کشککی-رانی) شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله رکتوس فموریس
1️⃣ اسکوات (Squats) – بهترین تمرین برای تقویت عضلات چهارسر
2️⃣ لانژ (Lunges) – تقویت عضلات چهارسر و بهبود تعادل
3️⃣ پرس پا (Leg Press) – افزایش قدرت رانها و زانوها
4️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – کمک به تقویت تعادل بین چهارسر و همسترینگ
5️⃣ بالا آوردن زانو (Knee Raises) – بهبود توانایی خم کردن مفصل ران
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch) برای کاهش فشار روی زانو
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری ران
✅ نکته جالب
✔ رکتوس فموریس تنها عضله چهارسر است که از مفصل ران عبور می‌کند، به همین دلیل در دویدن و حرکات لگن هم نقش دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت این عضله نه تنها سرعت دویدن را افزایش میدهد، بلکه از آسیب‌های زانو و ران نیز جلوگیری می‌کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله جلوی ران که از لگن تا زانو امتداد دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از چهارسر ران که مسئول خم کردن لگن و صاف کردن زانو است.
🟡 عملکرد: حرکت دادن زانو، خم کردن ران، تثبیت تعادل بدن.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای قدرتی و استقامتی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در دویدن، پریدن، اسکوات، لانژ، و حرکات ورزشی.
🟤 تمرینات: اسکوات، لانژ، پرس پا، بالا آوردن زانو، ددلیفت رومانیایی.
⚫ نکات جالب: تنها عضله چهارسر که در خم شدن لگن هم نقش دارد!
عضله پهن داخلی ران
Vastus Medialis Muscle
واستوس مدیالیس یکی از چهار عضله‌ی گروه چهارسر ران است که در سمت داخلی جلوی ران قرار دارد. این عضله به تثبیت کشکک زانو کمک می‌کند و در صاف کردن مفصل زانو نقش کلیدی دارد.
تقویت این عضله باعث بهبود قدرت و پایداری زانو شده و از آسیب‌هایی مانند سندروم درد کشککی-رانی (Patellofemoral Pain Syndrome) جلوگیری می‌کند.
✅ نام فارسی: واستوس مدیالیس | پهن داخلی ران
✅ نام لاتین: Vastus Medialis
✅ نام رایج: Inner Quadriceps Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت داخلی جلوی ران، نزدیک به کشکک زانو قرار دارد.
🟡 عضوی از گروه چهارسر ران است که به مفصل زانو و استخوان کشکک متصل می‌شود.
🟡 یکی از عضلات اصلی در تثبیت و تعادل زانو در هنگام حرکت و ایستادن.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح داخلی و فوقانی استخوان ران (Medial Supracondylar Line of Femur)
✔ خط خشن داخلی استخوان ران (Medial Lip of Linea Aspera)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ کشکک زانو (Patella) از طریق تاندون چهارسر ران
✔ از طریق لیگامان کشککی (Patellar Ligament) به استخوان درشت‌نی (Tibia) متصل می‌شود.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله واستوس مدیالیس دارای یک بخش خاص به نام واستوس مدیالیس اوبلیکوس (VMO – Vastus Medialis Obliquus) است که زاویه کشکک زانو را کنترل کرده و از جابهجایی آن جلوگیری می‌کند.
✅ وظایف اصلی:
✔ صاف کردن مفصل زانو (Knee Extension) – هنگام راه رفتن، دویدن و ایستادن.
✔ ثبات کشکک زانو – جلوگیری از انحراف جانبی آن در هنگام حرکت.
✔ تثبیت زانو در فعالیت‌های ورزشی – مانند دویدن، پریدن و تمرینات مقاومتی.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ فیبرهای کند انقباض (Type I): برای استقامت و کنترل کشکک زانو.
✔ فیبرهای تند انقباض (Type II): برای حرکات قدرتی مانند پرش و شتاب گرفتن در دویدن.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات در ورزش‌هایی مانند دو سرعت، فوتبال، بدنسازی و وزنه‌برداری.
✔ جلوگیری از ضعف زانو و کنترل حرکات جانبی آن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ ضعف واستوس مدیالیس باعث بی‌ثباتی زانو و افزایش خطر آسیب‌های مفصلی می‌شود.
✔ این عضله در کنترل حرکات اکستنشن زانو بسیار حیاتی است.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال عمقی (Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ نزولی زانو (Descending Genicular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ، پرس پا نقش اساسی دارد.
✔ فوتبال و دو سرعت: برای حرکات تغییر جهت سریع و شتاب‌گیری.
✔ پرش و وزنه‌برداری: در حرکات قدرتی مانند اسنچ و کلین اند جرک فعال است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل مستقیم با واستوس لترالیس، رکتوس فموریس و همسترینگ برای تثبیت مفصل زانو.
✔ تقویت این عضله از آسیب‌های مفصل کشکک و ضعف زانو جلوگیری می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف در واستوس مدیالیس باعث درد زانو و جابهجایی کشکک (Patellar Tracking Disorder) می‌شود.
✔ مستعد التهاب تاندون و سندروم درد کشککی-رانی است.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله واستوس مدیالیس
1️⃣ اسکوات پا باز (Wide Stance Squats) – تأکید بر بخش داخلی چهارسر ران
2️⃣ لانژ رو به جلو (Forward Lunges) – افزایش کنترل زانو و قدرت ران
3️⃣ پرس پا با پاهای نزدیک (Close Stance Leg Press) – تأثیر مستقیم بر واستوس مدیالیس
4️⃣ حرکت Step-Up روی جعبه (Box Step-Ups) – برای تقویت تعادل زانو
5️⃣ حرکت Wall Sit با توپ مدیسن (Medicine Ball Squeeze Wall Sit) – تمرکز بر واستوس مدیالیس اوبلیکوس
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch) – برای کاهش تنش عضلانی.
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) – کمک به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران.
✅ نکته جالب
✔ عضله واستوس مدیالیس اوبلیکوس (VMO) یکی از بخش‌های خاص این عضله است که مسئول حفظ موقعیت کشکک زانو است و ضعف آن باعث مشکلات زانویی می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ برای کاهش درد زانو و جلوگیری از آسیب، تمرینات اسکوات و لانژ را با کنترل بالا انجام دهید تا واستوس مدیالیس بهخوبی تقویت شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی جلوی ران که از استخوان ران تا کشکک زانو امتداد دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از چهارسر ران که در تثبیت کشکک زانو نقش دارد.
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت کشکک، تعادل زانو.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در دویدن، اسکوات، لانژ و جلوگیری از آسیب‌های زانو.
🟤 تمرینات: اسکوات پا باز، لانژ، پرس پا، استپآپ، وال سیت با توپ مدیسن.
⚫ نکات جالب: ضعف این عضله یکی از عوامل اصلی درد و بی‌ثباتی زانو است!
عضله پهن خارجی ران
Vastus Lateralis Muscle
واستوس لترالیس یکی از چهار عضله‌ی گروه چهارسر ران است که در سمت خارجی ران قرار دارد. این عضله بزرگ‌ترین عضله‌ی چهارسر محسوب می‌شود و نقش اصلی آن صاف کردن مفصل زانو و ثبات کشکک زانو در هنگام حرکت است.
تقویت این عضله باعث افزایش قدرت پا، سرعت در دویدن و جلوگیری از آسیب‌های زانو می‌شود.
✅ نام فارسی: واستوس لترالیس | پهن خارجی ران
✅ نام لاتین: Vastus Lateralis
✅ نام رایج: Outer Quadriceps Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت خارجی ران از استخوان ران تا کشکک زانو امتداد دارد.
🟡 عضوی از گروه چهارسر ران که در حرکات زانو و پایداری آن نقش دارد.
🟡 عضله‌ای حجیم که بخش عمدهای از قدرت چهارسر را تأمین می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ قسمت خارجی استخوان ران (Greater Trochanter of Femur)
✔ خط خشن استخوان ران (Linea Aspera – Lateral Lip)
✔ برجستگی گلوتئال (Gluteal Tuberosity)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ کشکک زانو (Patella) از طریق تاندون چهارسر ران
✔ از طریق لیگامان کشککی (Patellar Ligament) به استخوان درشت‌نی (Tibia) متصل می‌شود.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله واستوس لترالیس بزرگ‌ترین عضله‌ی چهارسر است و تأثیر بالایی در حرکات اکستنشن زانو و پایداری کشکک زانو دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ صاف کردن زانو (Knee Extension) – در حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن و اسکوات.
✔ ثبات زانو – کمک به جلوگیری از جابهجایی کشکک و کاهش فشار روی مفصل زانو.
✔ قدرتدهی به پاها – بهبود عملکرد در حرکات قدرتی و سرعتی.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ فیبرهای تند انقباض (Type II): بیشترین درصد فیبرهای عضلانی این عضله را تشکیل میدهند و برای قدرت و سرعت مهم هستند.
✔ فیبرهای کند انقباض (Type I): در استقامت و پایداری عضله هنگام ایستادن و دویدن مؤثر هستند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ نقش کلیدی در دو سرعت، پرش، فوتبال، وزنه‌برداری و بدنسازی دارد.
✔ یکی از قوی‌ترین عضلات پایین تنه که در حرکات قدرتی مانند اسکوات، لانژ و پرس پا فعال است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قدرت بالا در این عضله باعث بهبود استقامت زانو و جلوگیری از آسیب‌های زانو و ران می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث عدم تعادل در اکستنشن زانو و درد کشکک زانو شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال عمقی (Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ نزولی زانو (Descending Genicular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ، پرس پا یکی از اصلیترین عضلات درگیر است.
✔ دویدن و پرش: مهم در شتاب‌گیری، پرشهای عمودی و حرکات سرعتی.
✔ فوتبال و بسکتبال: در حرکات قدرتی مانند شوت زدن و جهشهای ناگهانی.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با واستوس مدیالیس، رکتوس فموریس و همسترینگ برای ثبات و حرکت زانو.
✔ تقویت آن در جلوگیری از سندروم درد کشککی-رانی و عدم تعادل زانو نقش دارد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی عضلانی در ورزش‌های پرشدت.
✔ ضعف این عضله باعث عدم تعادل در اکستنشن زانو و فشار روی کشکک می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله واستوس لترالیس
1️⃣ اسکوات پا جمع (Close Stance Squats) – تمرکز بیشتر روی واستوس لترالیس
2️⃣ لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تأکید بر بخش خارجی ران
3️⃣ پرس پا با پاهای نزدیک (Narrow Stance Leg Press) – افزایش قدرت واستوس لترالیس
4️⃣ دویدن با شیب (Incline Sprints) – بهبود عملکرد سرعتی و قدرتی این عضله
5️⃣ حرکت استپ آپ با وزنه (Weighted Step-Ups) – تقویت تعادل و قدرت چهارسر
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) – کاهش تنش عضلانی در ران
✅ نکته جالب
✔ عضله واستوس لترالیس بزرگ‌ترین عضله چهارسر ران است و نقش اصلی را در حرکات قدرتی و سرعتی پا دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای افزایش قدرت دویدن و پرش، تمرینات لانژ جانبی و اسکوات پا جمع را در برنامه خود قرار دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی خارجی جلوی ران که از استخوان ران تا کشکک زانو امتداد دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از چهارسر ران که مسئول تثبیت و قدرتدهی به زانو است.
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، حفظ تعادل زانو، افزایش قدرت پا.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای تند انقباض برای قدرت و سرعت.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در دویدن، پرش، اسکوات و حرکات قدرتی.
🟤 تمرینات: اسکوات پا جمع، لانژ جانبی، پرس پا، دویدن با شیب، استپ آپ وزنهدار.
⚫ نکات جالب: بزرگ‌ترین عضله‌ی چهارسر که در دویدن و حرکات انفجاری کلیدی است!
عضله پهن میانی ران
Vastus Intermedius Muscle
واستوس اینترمدیوس یکی از چهار عضله‌ی گروه چهارسر ران است که در زیر عضله‌ی رکتوس فموریس و بین عضلات واستوس لترالیس و واستوس مدیالیس قرار دارد. این عضله به‌عنوان یک عضله‌ی عمقی شناخته می‌شود و نقش اصلی آن کمک به صاف کردن زانو (اکستنشن زانو) است.
تقویت این عضله باعث افزایش قدرت پا، بهبود ثبات زانو و افزایش کارایی در حرکات ورزشی می‌شود.
✅ نام فارسی: واستوس اینترمدیوس | پهن میانی ران
✅ نام لاتین: Vastus Intermedius
✅ نام رایج: Deep Quadriceps Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جلوی ران، اما زیر عضله‌ی رکتوس فموریس قرار دارد.
🟡 در میان عضلات واستوس لترالیس و واستوس مدیالیس قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی اصلی آن اکستنشن زانو و حفظ ثبات مفصل زانو است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح قدامی و جانبی استخوان ران (Anterior & Lateral Surface of Femur)
✔ خط خشن استخوان ران (Linea Aspera)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ کشکک زانو (Patella) از طریق تاندون چهارسر ران
✔ از طریق لیگامان کشککی (Patellar Ligament) به استخوان درشت‌نی (Tibia) متصل می‌شود.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله واستوس اینترمدیوس یکی از عضلات عمقی چهارسر ران است و تأثیر بالایی در صاف کردن زانو و استقامت پا دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – کمک به صاف شدن زانو هنگام ایستادن، راه رفتن و دویدن.
✔ ثبات زانو – بهبود کنترل زانو در حین حرکات قدرتی و سرعتی.
✔ تقویت استقامت پا – جلوگیری از ضعف عضلانی و مشکلات مفصل زانو.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و فیبرهای تند انقباض (Type II).
✔ فیبرهای کند انقباض برای پایداری و کنترل حرکات طولانی‌مدت.
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و سرعتی مانند دویدن و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، وزنه‌برداری، فوتبال و بدنسازی تأثیر دارد.
✔ در تمرینات اسکوات و حرکات استقامتی برای تقویت زانو و پا بسیار مهم است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود تعادل زانو و جلوگیری از آسیب‌های مفصلی می‌شود.
✔ ضعف آن باعث افزایش فشار روی سایر عضلات چهارسر و مفصل کشکک خواهد شد.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) که مسئول تحریک این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال عمقی (Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ نزولی زانو (Descending Genicular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ، پرس پا عضله‌ای ضروری است.
✔ دویدن و پرش: در حرکاتی مانند اسپرینت و پرشهای عمودی فعال است.
✔ ورزش‌های استقامتی: در فعالیت‌هایی مانند دوچرخهسواری و کوهنوردی بسیار تأثیرگذار است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و رکتوس فموریس برای تثبیت زانو.
✔ کمک به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و کاهش فشار روی کشکک زانو.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد ضعف عضلانی در اثر کمتحرکی یا عدم تمرینات مقاومتی.
✔ ضعف آن می‌تواند باعث افزایش فشار روی سایر عضلات چهارسر و ناپایداری زانو شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله واستوس اینترمدیوس
1️⃣ اسکوات معمولی (Regular Squats) – حرکت اصلی برای تقویت این عضله
2️⃣ لانژ ثابت (Static Lunges) – افزایش تعادل و استقامت زانو
3️⃣ پرس پا (Leg Press) – تأثیر مستقیم بر عضلات چهارسر ران
4️⃣ استپ آپ با وزنه (Weighted Step-Ups) – افزایش قدرت و پایداری پاها
5️⃣ تمرینات ایزومتریک چهارسر (Isometric Quadriceps Holds) – کمک به استقامت عضلانی زانو
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران
✔ کشش داینامیک زانو (Dynamic Knee Stretch) – بهبود عملکرد حرکتی مفصل زانو
✅ نکته جالب
✔ واستوس اینترمدیوس کاملاً زیر عضله‌ی رکتوس فموریس قرار گرفته و مستقیماً قابل مشاهده نیست، اما تأثیر بسیار بالایی در قدرت و استقامت زانو دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر زانوهای ضعیفی دارید، تمرینات ایزومتریک (Isometric) مانند وال سیت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا واستوس اینترمدیوس تقویت شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی عمقی جلوی ران که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از چهارسر ران که مسئول اکستنشن زانو و تثبیت مفصل زانو است.
🟡 عملکرد: کمک به اکستنشن زانو، استقامت زانو، افزایش تعادل پا.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در دویدن، اسکوات، لانژ و پایداری زانو.
🟤 تمرینات: اسکوات، لانژ، پرس پا، استپ آپ، تمرینات ایزومتریک.
⚫ نکات جالب: این عضله قابل مشاهده نیست اما یکی از قوی‌ترین عضلات تثبیتکنندهی زانو است!
2.عضلات داخلی ران (عضلات اداکتور)
Medial Thigh Muscles / Adductor Group
عضله نزدیک‌کننده بلند ران
Adductor Longus Muscle
اداکتور لونگوس یکی از عضلات نزدیک‌کننده ران است که در بخش داخلی ران قرار دارد. این عضله مسئول نزدیک کردن ران به خط وسط بدن و همچنین کمک به خم کردن و چرخاندن مفصل ران است.
تقویت این عضله باعث بهبود تعادل، ثبات لگن و عملکرد ورزشی در حرکات جانبی و سرعتی می‌شود.
✅ نام فارسی: اداکتور لونگوس | نزدیک‌کننده بلند ران
✅ نام لاتین: Adductor Longus
✅ نام رایج: Inner Thigh Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در بخش داخلی ران بین اداکتور برویس و گراسیلیس قرار دارد.
🟡 از استخوان شرمگاهی لگن شروع شده و به استخوان ران متصل می‌شود.
🟡 مسئول نزدیک کردن ران به داخل و کمک به حرکات لگن و ران است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ بخش قدامی استخوان شرمگاهی (Pubis – Inferior Ramus)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش میانی خط خشن استخوان ران (Linea Aspera – Middle Third)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله اداکتور لونگوس در گروه عضلات نزدیک‌کننده ران قرار دارد و در چندین حرکت کلیدی مفصل ران نقش دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ نزدیک کردن ران (Hip Adduction) – نزدیک کردن ران به خط وسط بدن.
✔ کمک به خم کردن ران (Hip Flexion) – در حرکاتی مانند بلند کردن زانو نقش دارد.
✔ چرخش داخلی ران (Hip Internal Rotation) – در حرکت دادن ران به سمت داخل مؤثر است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند انقباض: مسئول استقامت و پایداری عضله در حرکات روزمره.
✔ فیبرهای تند انقباض: کمک به حرکات قدرتی و انفجاری مانند دویدن و تغییر جهت سریع.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در دویدن، تغییر جهت سریع و حرکات جانبی مانند فوتبال و بسکتبال نقش مهمی دارد.
✔ کمک به تثبیت لگن و مفصل ران در هنگام راه رفتن، ایستادن و چرخیدن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود کنترل حرکات جانبی و کاهش خطر آسیب‌های لگن و کشاله ران می‌شود.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند منجر به آسیب کشاله ران و عدم تعادل در ران شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) که مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و حرکات جانبی مؤثر است.
✔ دویدن و تغییر جهت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های انعطافی: در یوگا و پیلاتس به بهبود انعطاف‌پذیری ران کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با اداکتور مگنوس، اداکتور برویس و گراسیلیس برای نزدیک کردن ران و تثبیت لگن.
✔ کمک به کاهش فشار روی عضلات همسترینگ و مفصل ران.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت سریع دارند.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به درد کشاله ران و ناپایداری لگن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله اداکتور لونگوس
1️⃣ حرکت کشش پا با کابل (Cable Hip Adduction) – افزایش قدرت نزدیک‌کننده‌های ران.
2️⃣ حرکت اسکوات پا باز (Sumo Squat) – تأکید بر عضلات داخلی ران.
3️⃣ حرکت لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تقویت عضلات اداکتور و بهبود کنترل حرکات جانبی.
4️⃣ حرکت پل باسن با توپ مدیسن (Medicine Ball Squeeze Glute Bridge) – تأکید بر قدرت اداکتورها.
5️⃣ تمرینات ایزومتریک اداکتور (Isometric Adduction Holds) – تقویت استقامت عضلانی.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پروانه (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف عضلات داخلی ران.
✔ کشش اداکتور ایستاده (Standing Adductor Stretch) – کاهش تنش عضلانی در کشاله ران.
✅ نکته جالب
✔ عضله اداکتور لونگوس اولین عضله‌ای از گروه اداکتورها است که در هنگام راه رفتن فعال می‌شود و نقش مهمی در تعادل بدن در حالت ایستاده و راه رفتن دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های کشاله ران، تمرینات کششی و تقویتی این عضله را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی ران که از استخوان شرمگاهی لگن تا استخوان ران امتداد دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از عضلات اداکتور که وظیفهی نزدیک کردن ران و کمک به حرکات لگن را دارد.
🟡 عملکرد: نزدیک کردن ران، تثبیت لگن، کمک به خم شدن و چرخش داخلی ران.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: در دویدن، تغییر جهت، اسکوات و ورزش‌های استقامتی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: کشش پا با کابل، اسکوات پا باز، لانژ جانبی، تمرینات ایزومتریک.
⚫ نکات جالب: این عضله اولین عضله‌ی فعال در هنگام راه رفتن است!
عضله نزدیک‌کننده کوتاه ران
Adductor Brevis Muscle
اداکتور برویس یک عضله‌ی کوچک اما مهم در گروه عضلات نزدیک‌کننده‌ی ران است که در سمت داخلی ران قرار دارد. این عضله در بین اداکتور لونگوس و اداکتور مگنوس قرار گرفته و نقش آن نزدیک کردن ران به خط وسط بدن و کمک به چرخش داخلی و خم شدن مفصل ران است.
تقویت این عضله باعث بهبود پایداری لگن، قدرت ران و کاهش خطر آسیب در ورزش‌های جانبی و شتابی می‌شود.
✅ نام فارسی: اداکتور برویس | نزدیک‌کننده کوتاه ران
✅ نام لاتین: Adductor Brevis
✅ نام رایج: Short Inner Thigh Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در بخش داخلی ران و بین اداکتور لونگوس و اداکتور مگنوس قرار دارد.
🟡 از استخوان شرمگاهی لگن شروع شده و به استخوان ران متصل می‌شود.
🟡 مسئول نزدیک کردن ران به داخل، کمک به خم شدن و چرخاندن مفصل ران است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ بخش قدامی استخوان شرمگاهی (Anterior Body of Pubis – Inferior Ramus)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش فوقانی خط خشن استخوان ران (Linea Aspera – Proximal Third)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله اداکتور برویس یکی از کوچکترین عضلات گروه اداکتور است و در حرکات مفصل ران نقش اساسی دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ نزدیک کردن ران (Hip Adduction) – حرکت دادن ران به سمت داخل بدن.
✔ کمک به خم شدن ران (Hip Flexion) – در بلند کردن ران هنگام راه رفتن و دویدن نقش دارد.
✔ چرخش داخلی ران (Hip Internal Rotation) – کمک به چرخش لگن و ران به سمت داخل.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند انقباض: کمک به استقامت در حرکات پایدار مانند ایستادن و راه رفتن.
✔ فیبرهای تند انقباض: تأثیر بالا در حرکات ناگهانی و قدرتی مانند دویدن و تغییر جهت سریع.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم در دویدن، چرخشهای ناگهانی و حرکات جانبی مانند فوتبال و بسکتبال.
✔ تثبیتکنندهی مفصل ران در هنگام راه رفتن و دویدن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ افزایش استحکام این عضله باعث بهبود پایداری لگن و ران و کاهش آسیب‌های کشاله ران می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث ناتوانی در حفظ تعادل لگن و افزایش خطر کشیدگی کشاله ران شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) که مسئول تحریک این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و تمرینات جانبی ران مؤثر است.
✔ دویدن و تغییر جهت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی نقش مهمی دارد.
✔ حرکات تعادلی: در یوگا و پیلاتس برای تثبیت ران و لگن ضروری است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با اداکتور مگنوس، اداکتور لونگوس، و گراسیلیس برای تثبیت لگن و نزدیک کردن ران.
✔ کمک به تثبیت موقعیت لگن و کاهش فشار روی عضلات همسترینگ و مفصل ران.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارند.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات نزدیک‌کننده‌ی ران و ایجاد درد در کشاله ران شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله اداکتور برویس
1️⃣ حرکت کشش پا با کابل (Cable Hip Adduction) – افزایش قدرت نزدیک‌کننده‌های ران.
2️⃣ حرکت اسکوات پا باز (Sumo Squat) – تأکید بر عضلات داخلی ران.
3️⃣ حرکت لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تقویت عضلات اداکتور و بهبود کنترل حرکات جانبی.
4️⃣ حرکت استپ آپ با وزنه (Weighted Step-Ups) – تقویت کنترل مفصل ران.
5️⃣ تمرینات ایزومتریک اداکتور (Isometric Adduction Holds) – بهبود استقامت عضلانی.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پروانه (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف عضلات داخلی ران.
✔ کشش اداکتور ایستاده (Standing Adductor Stretch) – کاهش تنش عضلانی در کشاله ران.
✅ نکته جالب
✔ اداکتور برویس در حرکات کوتاهدامنه و قدرتی بسیار فعال است و یکی از عضلات مهم در تغییر جهت‌های سریع در ورزشکاران محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های کشاله ران و بهبود کنترل لگن، ترکیب تمرینات تقویتی و کششی را در برنامه خود قرار دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی ران که بین اداکتور لونگوس و اداکتور مگنوس قرار دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از عضلات اداکتور که وظیفهی نزدیک کردن ران و تثبیت لگن را دارد.
🟡 عملکرد: نزدیک کردن ران، کمک به خم شدن و چرخش داخلی مفصل ران.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: در دویدن، تغییر جهت، اسکوات و ورزش‌های تعادلی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: کشش پا با کابل، اسکوات پا باز، لانژ جانبی، استپ آپ.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کوچک اما کلیدی در کنترل و تعادل لگن و ران!
عضله نزدیک‌کننده بزرگ ران
Adductor Magnus Muscle
اداکتور مگنوس بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله‌ی گروه نزدیک‌کننده‌های ران است که در سمت داخلی ران قرار دارد. این عضله در حرکات نزدیک کردن ران، خم شدن و باز شدن ران نقش کلیدی دارد و از دو قسمت اداکتوری (Adductor part) و همسترینگ (Hamstring part) تشکیل شده است.
تقویت این عضله باعث افزایش قدرت پا، تعادل لگن، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌های ران و کشاله ران می‌شود.
✅ نام فارسی: اداکتور مگنوس | نزدیک‌کننده بزرگ ران
✅ نام لاتین: Adductor Magnus
✅ نام رایج: Largest Inner Thigh Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در بخش داخلی ران و در زیر عضلات اداکتور لونگوس و برویس قرار دارد.
🟡 از استخوان شرمگاهی لگن و ایسکیوم شروع شده و به استخوان ران متصل می‌شود.
🟡 دارای دو بخش اصلی است که وظایف متفاوتی دارند:
- 🔹 بخش اداکتوری (Adductor Part) – مسئول نزدیک کردن ران و کمک به خم شدن ران.
- 🔹 بخش همسترینگ (Hamstring Part) – مسئول باز کردن (اکستنشن) ران به سمت عقب.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ بخش اداکتوری: بخش تحتانی استخوان شرمگاهی (Inferior Ramus of Pubis)
✔ بخش همسترینگ: بخش قدامی استخوان ایسکیوم (Ischial Tuberosity)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش اداکتوری: خط خشن استخوان ران (Linea Aspera)
✔ بخش همسترینگ: تکمه اداکتوری (Adductor Tubercle) روی استخوان ران
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله اداکتور مگنوس از دو قسمت اصلی تشکیل شده است که هر کدام وظایف متفاوتی دارند:
✅ وظایف اصلی:
✔ نزدیک کردن ران (Hip Adduction) – حرکت دادن ران به سمت داخل بدن.
✔ کمک به خم شدن ران (Hip Flexion) – بخش اداکتوری – برای حرکاتی مانند بالا آوردن ران.
✔ کمک به باز شدن ران (Hip Extension) – بخش همسترینگ – برای حرکت دادن ران به عقب.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II).
✔ بخش اداکتوری دارای فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و سرعتی.
✔ بخش همسترینگ دارای فیبرهای کند انقباض برای پایداری و استقامت در حرکات طولانی‌مدت.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ نقش کلیدی در دویدن، چرخشهای ناگهانی و حرکات قدرتی دارد.
✔ عضله‌ای مهم در تمرینات اسکوات، لانژ و حرکات جانبی برای بهبود کنترل ران.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود کنترل لگن، قدرت پا و کاهش خطر آسیب در ورزش‌های سرعتی می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث کاهش تعادل و پایداری در لگن و افزایش خطر آسیب به مفصل ران شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ بخش اداکتوری: عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4)
✔ بخش همسترینگ: عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L4, L5, S1)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و پرس پا نقش مهمی دارد.
✔ دویدن و تغییر جهت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی فعال است.
✔ تمرینات استقامتی: در دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی به حفظ پایداری کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با اداکتور لونگوس، اداکتور برویس و همسترینگ برای تثبیت لگن و ران.
✔ کمک به کاهش فشار روی مفصل لگن و ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارند.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث بی‌ثباتی در مفصل ران و آسیب کشاله ران شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله اداکتور مگنوس
1️⃣ حرکت اسکوات پا باز (Sumo Squat) – تأکید بر عضلات داخلی ران.
2️⃣ حرکت کشش پا با کابل (Cable Hip Adduction) – افزایش قدرت نزدیک‌کننده‌های ران.
3️⃣ حرکت لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تقویت عضلات اداکتور و بهبود کنترل لگن.
4️⃣ حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – افزایش قدرت بخش همسترینگ این عضله.
5️⃣ تمرینات ایزومتریک اداکتور (Isometric Adduction Holds) – بهبود استقامت عضلانی.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پروانه (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف عضلات داخلی ران.
✔ کشش اداکتور ایستاده (Standing Adductor Stretch) – کاهش تنش عضلانی.
✅ نکته جالب
✔ اداکتور مگنوس یکی از قوی‌ترین عضلات ران است که علاوه بر نزدیک کردن ران، در باز شدن مفصل ران هم نقش دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر در دویدن و تغییر جهت مشکل دارید، تقویت این عضله با تمرینات اسکوات و لانژ جانبی می‌تواند قدرت و تعادل ران را افزایش دهد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی ران که در زیر عضلات اداکتور لونگوس و برویس قرار دارد.
🟠 آناتومی: دارای بخش اداکتوری (برای نزدیک کردن ران) و بخش همسترینگ (برای باز کردن ران).
🟡 عملکرد: نزدیک کردن ران، کمک به خم شدن و باز شدن ران.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب سدادی و عصب درشت‌نئی تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: در دویدن، اسکوات، لانژ و ورزش‌های قدرتی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: اسکوات پا باز، لانژ جانبی، ددلیفت رومانیایی، تمرینات ایزومتریک.
⚫ نکات جالب: قوی‌ترین عضله‌ی نزدیک‌کننده‌ی ران!
عضله نواری داخلی ران
Gracilis Muscle
عضله گراسیلیس یکی از عضلات نزدیک‌کننده ران و بلندترین عضله‌ی داخلی ران است. این عضله سطحی‌ترین عضله در گروه اداکتورها بوده و از لگن تا سطح داخلی ساق پا امتداد دارد. گراسیلیس علاوه بر نزدیک کردن ران، در خم کردن زانو و چرخش داخلی ساق پا نقش دارد.
تقویت این عضله باعث افزایش پایداری لگن و زانو، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌های کشاله ران می‌شود.
✅ نام فارسی: گراسیلیس | نواری داخلی ران
✅ نام لاتین: Gracilis
✅ نام رایج: Inner Thigh Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در بخش داخلی ران و بهصورت نواری باریک و بلند امتداد دارد.
🟡 از استخوان شرمگاهی لگن شروع شده و به استخوان درشت‌نی ساق پا متصل می‌شود.
🟡 وظیفهی آن نزدیک کردن ران، کمک به خم شدن زانو و چرخش داخلی ساق پا است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ شاخه تحتانی استخوان شرمگاهی (Inferior Ramus of Pubis)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ سطح داخلی استخوان درشت‌نی (Tibia – Pes Anserinus)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله گراسیلیس تنها عضله از گروه اداکتورها است که از مفصل زانو نیز عبور می‌کند و علاوه بر نزدیک کردن ران، در خم کردن زانو نیز نقش دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ نزدیک کردن ران (Hip Adduction) – حرکت دادن ران به سمت داخل بدن.
✔ کمک به خم شدن زانو (Knee Flexion) – کاهش زاویه زانو هنگام حرکت.
✔ چرخش داخلی ساق پا (Internal Rotation of Tibia) – در حرکاتی مانند تغییر جهت در دویدن مؤثر است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند انقباض: پایداری و کنترل در حرکات طولانی‌مدت مانند راه رفتن.
✔ فیبرهای تند انقباض: کمک به حرکات قدرتی و سرعتی مانند دویدن و پریدن.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم در دویدن، تعادل در حرکت و تثبیت زانو و لگن.
✔ در حرکات جانبی مانند فوتبال، بسکتبال و اسکیت نقش اساسی دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود پایداری زانو و کنترل حرکات جانبی پا می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث عدم تعادل در زانو و افزایش خطر آسیب در کشاله ران شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) که مسئول تحریک این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و تمرینات تعادلی ران تأثیرگذار است.
✔ ورزش‌های رزمی: در حرکاتی مانند ضربات پا در کاراته و تکواندو فعال است.
✔ فوتبال و بسکتبال: در حرکات چرخشی و تغییر جهت‌های سریع مؤثر است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با عضلات اداکتور لونگوس، برویس، مگنوس و همسترینگ برای کنترل ران و زانو.
✔ کمک به تثبیت موقعیت لگن و کاهش فشار روی مفصل زانو.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارند.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث درد کشاله ران و بی‌ثباتی زانو شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله گراسیلیس
1️⃣ حرکت اسکوات پا باز (Sumo Squat) – تمرکز روی عضلات نزدیک‌کننده ران.
2️⃣ حرکت کشش پا با کابل (Cable Hip Adduction) – افزایش قدرت عضله گراسیلیس.
3️⃣ حرکت لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تقویت تعادل لگن و ران.
4️⃣ حرکت استپ آپ با وزنه (Weighted Step-Ups) – تقویت کنترل مفصل ران و زانو.
5️⃣ تمرینات ایزومتریک اداکتور (Isometric Adduction Holds) – بهبود استقامت عضلانی.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پروانه (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف عضلات داخلی ران.
✔ کشش اداکتور ایستاده (Standing Adductor Stretch) – کاهش تنش عضلانی در کشاله ران.
✅ نکته جالب
✔ عضله گراسیلیس تنها عضله اداکتور است که از مفصل زانو عبور می‌کند و در خم شدن زانو نیز نقش دارد!
✅ نکته کاربردی
✔ اگر در تغییر جهت و حرکات جانبی مشکل دارید، تمرینات کششی و تقویتی این عضله را انجام دهید تا کنترل لگن و زانو بهبود یابد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی ران که از استخوان شرمگاهی لگن تا استخوان درشت‌نی ساق پا امتداد دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از عضلات اداکتور که وظیفهی نزدیک کردن ران و کمک به خم شدن زانو را دارد.
🟡 عملکرد: نزدیک کردن ران، کمک به خم شدن زانو، چرخش داخلی ساق پا.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: در دویدن، تغییر جهت، اسکوات و ورزش‌های رزمی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: اسکوات پا باز، لانژ جانبی، استپ آپ، تمرینات ایزومتریک.
⚫ نکات جالب: تنها عضله‌ی اداکتور که در خم شدن زانو نقش دارد!
عضله شانه‌ای ران
Pectineus Muscle
عضله پکتینه یکی از عضلات نزدیک‌کننده ران است که در سمت داخلی جلوی ران قرار دارد. این عضله نسبت به سایر عضلات نزدیک‌کننده، کم‌حجم‌تر اما بسیار مهم است، زیرا علاوه بر نزدیک کردن ران به خط وسط بدن، در خم کردن ران و چرخش داخلی آن نیز نقش دارد.
تقویت این عضله باعث بهبود ثبات لگن، تعادل در حرکت، افزایش قدرت ران و کاهش خطر آسیب‌های کشاله ران می‌شود.
✅ نام فارسی: پکتینه | عضله شانه‌ای ران
✅ نام لاتین: Pectineus
✅ نام رایج: Inner Groin Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در سمت داخلی جلوی ران و نزدیک به مفصل لگن قرار دارد.
🟡 در بالاترین بخش عضلات اداکتور قرار گرفته و بین اداکتور لونگوس و ایلیوپسواس جای دارد.
🟡 وظیفهی آن نزدیک کردن ران، خم کردن مفصل ران و چرخش داخلی آن است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ بخش فوقانی استخوان شرمگاهی (Superior Ramus of Pubis)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش داخلی خط خشن استخوان ران (Linea Aspera – Pectineal Line of Femur)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله پکتینه یک عضله‌ی دوکشکل و سطحی است که در حرکات پایه‌ای مفصل ران نقش دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ نزدیک کردن ران (Hip Adduction) – حرکت دادن ران به سمت داخل بدن.
✔ کمک به خم شدن ران (Hip Flexion) – در بلند کردن ران هنگام راه رفتن و دویدن.
✔ چرخش داخلی ران (Hip Internal Rotation) – تثبیت و کنترل حرکات ران در هنگام چرخش.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II).
✔ فیبرهای کند انقباض در حفظ استقامت و تعادل بدن هنگام ایستادن و راه رفتن فعال‌اند.
✔ فیبرهای تند انقباض در حرکات قدرتی و انفجاری مانند دویدن و تغییر جهت ناگهانی مؤثرند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در دویدن، تغییر جهت سریع و کنترل حرکات مفصل ران نقش مهمی دارد.
✔ تثبیتکنندهی لگن و ران در هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و چرخیدن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود پایداری لگن و ران و کاهش فشار روی مفصل ران می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث افزایش خطر آسیب‌های کشاله ران و کاهش تعادل در حرکات پا شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رانی (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
✔ عصب سدادی (Obturator Nerve – L2, L3, L4) (در برخی افراد)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery)
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و حرکات پا فعال است.
✔ ورزش‌های چابکی: در فوتبال، بسکتبال، دو و میدانی و تنیس نقش مهمی دارد.
✔ تمرینات استقامتی: در دوچرخهسواری، شنا و یوگا به حفظ تعادل کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با اداکتور لونگوس، اداکتور برویس، گراسیلیس و ایلیوپسواس برای تثبیت لگن و ران.
✔ کمک به کاهش فشار روی مفصل ران و جلوگیری از آسیب به ناحیه کشاله ران.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارند.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث درد در ناحیه کشاله ران و اختلال در حرکات لگن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتینه
1️⃣ حرکت اسکوات پا باز (Sumo Squat) – تمرکز روی عضلات نزدیک‌کننده ران.
2️⃣ حرکت کشش پا با کابل (Cable Hip Adduction) – افزایش قدرت عضله پکتینه.
3️⃣ حرکت لانژ جانبی (Lateral Lunges) – تقویت تعادل لگن و ران.
4️⃣ حرکت استپ آپ با وزنه (Weighted Step-Ups) – تقویت کنترل مفصل ران.
5️⃣ تمرینات ایزومتریک اداکتور (Isometric Adduction Holds) – بهبود استقامت عضلانی.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پروانه (Butterfly Stretch) – افزایش انعطاف عضلات داخلی ران.
✔ کشش اداکتور ایستاده (Standing Adductor Stretch) – کاهش تنش عضلانی.
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتینه یکی از معدود عضلات ران است که هم توسط عصب رانی و هم در برخی موارد توسط عصب سدادی عصب‌دهی می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید عملکرد پاهای خود را در دویدن و چابکی بهبود دهید، تمرینات قدرتی و کششی این عضله را در برنامه خود بگنجانید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی داخلی جلوی ران که در سمت فوقانی گروه اداکتورها قرار دارد.
🟠 آناتومی: عضوی از عضلات اداکتور که وظیفهی نزدیک کردن ران، خم کردن ران و چرخش داخلی آن را دارد.
🟡 عملکرد: نزدیک کردن ران، کمک به خم شدن و چرخش داخلی ران.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: توسط عصب رانی (Femoral Nerve) و در برخی افراد عصب سدادی (Obturator Nerve) تحریک می‌شود.
🟣 اهمیت: در دویدن، تغییر جهت، اسکوات و ورزش‌های چابکی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: اسکوات پا باز، لانژ جانبی، استپ آپ، تمرینات ایزومتریک.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کوچک اما حیاتی در تعادل و عملکرد لگن و ران!
3. عضلات خلفی ران ( پشت پا )
Posterior Thigh Muscles - Hamstring Group
عضلات همسترینگ
Hamstring Muscles
عضلات همسترینگ یک گروه متشکل از سه عضله‌ی اصلی در بخش خلفی ران هستند: دو سر رانی (Biceps Femoris)، نیم‌وتری (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus). این عضلات از لگن منشأ می‌گیرند و تا استخوان ساق پا امتداد دارند، و از نظر عملکردی نقش کلیدی در خم‌کردن مفصل زانو و بازکردن مفصل لگن دارند.
این عضلات همچنین در پایداری لگن، کنترل حرکات دویدن، پریدن و تغییر جهت در ورزش‌ها بسیار مؤثرند. آسیب‌دیدگی این ناحیه رایج است، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی، و تقویت و کشش منظم این گروه عضلانی باعث کاهش ریسک آسیب، افزایش سرعت و بهبود عملکرد کلی اندام تحتانی می‌شود.
✅ نام فارسی: عضلات همسترینگ | همسترینگ‌ها
✅ نام لاتین: Hamstring Muscles
✅ نام رایج: عضلات پشت ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی ران، بین لگن و ساق پا قرار دارند.
🟡 شامل سه عضله اصلی:
عضله دو سر رانی (Biceps Femoris): در بخش خلفی-جانبی ران
عضله نیم‌وتری (Semitendinosus): در بخش میانی خلف ران
عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus): در عمق و بخش داخلی ران
🟡 تمامی این عضلات از ناحیه‌ای در لگن (نشیمن‌گاه) منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق (تیبیا یا فیبولا) متصل می‌شوند.
🟡 نقش اصلی این عضلات:
▪️ خم کردن مفصل زانو
▪️ باز کردن مفصل لگن
▪️ تثبیت لگن و کنترل حرکات در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و توقف ناگهانی
🦾 ۱. عضله دو سر رانی | Biceps Femoris
🔹 سر بلند (Long Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو | Knee Flexion
✔ باز کردن مفصل ران | Hip Extension
✔ تثبیت لگن هنگام راه رفتن و دویدن
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🔹 سر کوتاه (Short Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ خط خشن استخوان ران | Linea Aspera of Femur
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ فقط در خم کردن زانو نقش دارد
✔ فاقد نقش در باز کردن مفصل ران
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۲. عضله نیم‌وتری | Semitendinosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ بخش فوقانی داخلی استخوان درشت‌نی | Proximal medial surface of tibia (Pes Anserinus)
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا هنگام خم بودن زانو
✔ تثبیت لگن در حین حرکت
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۳. عضله نیم‌غشایی | Semimembranosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ کندیل داخلی استخوان درشت‌نی | Posterior part of medial condyle of tibia
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا در زانوی خمیده
✔ تثبیت مفاصل ران و زانو
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ عضلات همسترینگ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض | Type I (Slow-twitch) و تند انقباض | Type II (Fast-twitch) هستند.
✔ فیبرهای Type I برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت و راه رفتن مداوم کاربرد دارند.
✔ فیبرهای Type II در حرکات قدرتی، پرشی، و انفجاری مانند دوی سرعت، تغییر جهت سریع و پرتاب‌ها فعال می‌شوند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات خم‌کردن زانو، باز کردن لگن، پرش، اسکوات، لانچ، ددلیفت، دوی سرعت و اسپرینت نقشی محوری دارند.
✔ همسترینگ‌ها با جلوگیری از هایپراِکستِنشن زانو در حین دویدن و پریدن، به ثبات دینامیک مفاصل لگن و زانو کمک می‌کنند.
✔ این عضلات در ترمزگیری حرکات و تغییر مسیر ناگهانی، به‌ویژه در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال و دو و میدانی بسیار فعال‌اند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت منظم عضلات همسترینگ باعث:
🔹 کاهش خطر پارگی عضله همسترینگ به‌ویژه در حرکات انفجاری
🔹 پیشگیری از آسیب‌های رباط صلیبی قدامی | ACL
🔹 بهبود تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت ران
🔹 ارتقاء عملکرد در تمرینات قدرتی، دوهای سرعتی و حرکات آکروباتیک
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عضله دو سر رانی (Biceps Femoris):
▪️ سر بلند (Long Head): عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
▪️ سر کوتاه (Short Head): عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌وتری (Semitendinosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران | Deep Femoral Artery (Profunda Femoris)
✔ شاخه‌های سوراخ‌کننده سرخرگ عمقی ران | Perforating Branches of Deep Femoral Artery
✔ سرخرگ رکبی | Popliteal Artery – به‌ویژه در قسمت خلفی زانو برای پشتیبانی از همسترینگ‌ها در ناحیه دیستال
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: عضلات همسترینگ به‌شدت در تمرینات قدرتی مانند اسکوات (Squat)، ددلیفت (Deadlift) و لانژ (Lunge) فعال هستند، به‌ویژه در فاز اکستنشن مفصل لگن و کنترل بازگشت حرکات.
✔ دویدن و پرش: در فاز نوسانی دویدن، همسترینگ مسئول خم‌کردن زانو و جذب ضربه هنگام فرود است. همچنین به تولید نیروی اولیه برای دوهای سرعتی، پرش عمودی و تغییر جهت کمک می‌کند.
✔ ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال: نقش مهمی در حرکات انفجاری، شتاب‌گیری، کاهش سرعت ناگهانی و پایداری زانو ایفا می‌کنند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ عضلات همسترینگ با همکاری نیم‌وتری و نیم‌غشایی به تثبیت و کنترل حرکات زانو و لگن کمک می‌کنند، به‌ویژه در حرکات ترکیبی یا وزن‌برداری.
✔ همسترینگ‌ها فشار اضافی از روی مفصل زانو را کاهش داده و با عضلات چهارسر ران (Quadriceps) تعادل قدرتی ایجاد می‌کنند.
✔ در حرکات خم شدن تنه به جلو، تعامل میان همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات برای حفظ تعادل ضروری است.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ عضلات همسترینگ از شایع‌ترین عضلات آسیب‌پذیر در ورزشکاران حرفه‌ای هستند، به‌خصوص در حرکات سرعتی و تغییر جهت‌های ناگهانی.
✔ آسیب‌های شایع شامل:
▫️ کشیدگی (Strain)
▫️ پارگی جزئی یا کامل (Tear)
✔ ضعف یا کوتاهی همسترینگ باعث:
▫️ کاهش کنترل حرکات زانو
▫️ افزایش ریسک آسیب ACL
▫️ بی‌ثباتی مفصل لگن
✔ تمرینات تقویتی و کششی منظم می‌توانند نقش مؤثری در پیشگیری از آسیب ایفا کنند.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر رانی (Biceps Femoris)
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
🔹 تأکید اصلی بر سر بلند عضله دو سر رانی
🔹 افزایش کشش کنترل‌شده در فاز پایین رفتن
🔹 تقویت قدرت و کنترل در ناحیه همسترینگ و لگن
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat)
🔹 فعال‌سازی مجزا در اندام تحتانی
🔹 تقویت تعادل عصبی-عضلانی و کنترل مفاصل
🔹 فشار مؤثر بر همسترینگ و عضلات کمک‌کننده
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges)
🔹 درگیری هر دو سر عضله دو سر رانی
🔹 بهبود عملکرد دینامیک مفصل لگن و زانو
🔹 مناسب برای پیشگیری از آسیب و بازتوانی
4️⃣ کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls)
🔹 تمرکز بر فاز کانسنتریک و اکسنتریک عضله
🔹 بهبود استقامت عضلانی و کنترل مرکزی (Core Control)
🔹 قابل اجرا در منزل و محیط‌های کم‌تجهیز
5️⃣ پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge)
🔹 فعال‌سازی هم‌زمان عضلات سرینی و همسترینگ
🔹 مناسب برای تقویت زنجیره خلفی
🔹 افزایش ثبات در ناحیه لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)
▪️ کاهش تنش در ناحیه پشت ران
▪️ بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضله
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch)
▪️ گرچه بیشتر برای ستون فقرات طراحی شده، اما با افزایش کشش در زنجیره خلفی به بهبود عملکرد همسترینگ نیز کمک می‌کند
▪️ ترکیب مناسبی برای ریکاوری پس از تمرینات قدرتی
✅ 🧠 نکته جالب
✔ سر کوتاه عضله دو سر رانی (Short Head of Biceps Femoris) برخلاف سر بلند و دیگر عضلات همسترینگ، از لگن منشأ نمی‌گیرد، بلکه از خط خشن استخوان ران (Linea Aspera) آغاز می‌شود.
🔹 به همین دلیل، از دیدگاه آناتومیکی، برخی منابع آن را جزو گروه واقعی همسترینگ نمی‌دانند.
🔹 این عضله تنها بر مفصل زانو تأثیر دارد و در حرکات مفصل لگن نقشی ندارد.
✅ 🛡️ نکته کاربردی
✔ عضلات همسترینگ یکی از شایع‌ترین نقاط آسیب‌پذیر در ورزشکاران هستند، به‌ویژه در حرکات سرعتی یا تغییر جهت ناگهانی.
🔹 برای کاهش خطر پارگی یا کشیدگی همسترینگ:
▪️ تمرینات تقویتی اکسنتریک (مانند Nordic Hamstring) را در برنامه قرار دهید.
▪️ حرکات کششی پویا و ایستا را پیش و پس از تمرین به‌طور منظم اجرا کنید.
▪️ به تعادل قدرتی بین عضلات چهارسر و همسترینگ توجه ویژه داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری:
گروهی از عضلات در ناحیه پشت ران که شامل سه عضله است:
▫️ دو سر رانی (Biceps Femoris)
▫️ نیم‌وتری (Semitendinosus)
▫️ نیم‌غشایی (Semimembranosus)
این عضلات از لگن منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق پا (درشت‌نی و نازک‌نی) متصل می‌شوند.
🟠 آناتومی:
همگی از تکمه ایسکیوم (نشین‌گاهی لگن) منشأ می‌گیرند (به جز سر کوتاه دو سر رانی) و در حرکات خم‌کردن زانو و بازکردن مفصل ران نقش دارند.
عضله دو سر رانی دو سر مجزا دارد (بلند و کوتاه) با عصب‌دهی متفاوت.
🟡 عملکرد:
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion)
✔ باز کردن مفصل ران (Hip Extension)
✔ کمک به تثبیت لگن و زانو در هنگام حرکت
✔ چرخش داخلی ساق توسط نیم‌غشایی و نیم‌وتری
✔ چرخش خارجی ساق توسط سر بلند دو سر رانی
🟢 فیزیولوژی:
✔ ترکیب از فیبرهای کند (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند برای استقامت طولانی‌مدت
✔ فیبرهای تند برای حرکات انفجاری و پرش‌ها
🔵 عصب‌دهی:
✔ دو سر رانی:
▫️ سر بلند: عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
▫️ سر کوتاه: عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5–S2)
✔ نیم‌وتری و نیم‌غشایی:
▫️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
🟣 اهمیت عملکردی:
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، اسکوات، لانژ، ددلیفت، فوتبال و بسکتبال نقش کلیدی دارند
✔ باعث تثبیت لگن و محافظت از زانو در حرکات دینامیک می‌شوند
✔ عضلات همسترینگ به‌ویژه در ترمزگیری حرکات و تغییر جهت سریع فعال‌اند
🟤 تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ ددلیفت رومانیایی
2️⃣ لانژ معکوس
3️⃣ پل باسن با کش
4️⃣ کشش ایستاده همسترینگ
5️⃣ تمرینات توپ سوئیسی برای تقویت کنترل و ثبات
⚫ نکته جالب:
سر کوتاه عضله دو سر رانی برخلاف سایر عضلات همسترینگ از لگن منشأ نمی‌گیرد و فقط روی زانو اثر دارد؛
از این رو برخی منابع آن را عضو “واقعی” گروه همسترینگ نمی‌دانند.
عضله دو سر ران
Biceps Femoris Muscle
عضله دو سر رانی یکی از سه عضله‌ی اصلی همسترینگ (Hamstrings) است که در سمت خلفی ران قرار دارد. این عضله دارای دو سر مجزا (بلند و کوتاه) است که در زانو به هم متصل می‌شوند و عملکردهای مهمی در خم کردن زانو و تثبیت مفصل لگن دارند.
تقویت این عضله باعث افزایش قدرت پا، استقامت در دویدن، کاهش خطر آسیب‌های همسترینگ و بهبود پایداری مفصل زانو و لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: عضله دو سر رانی | دوسر ران
✅ نام لاتین: Biceps Femoris
✅ نام رایج: Outer Hamstring Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در سمت خلفی-جانبی ران و بخشی از گروه همسترینگ است.
🟡 دارای دو سر (بلند و کوتاه) که به استخوان نازک‌نی (Fibula) در ساق متصل می‌شوند.
🟡 نقش اصلی در خم کردن زانو و تثبیت لگن در هنگام راه رفتن و دویدن.
🦾 سر بلند (Long Head)
✅ منشأ (Origin)
✔ تکمه ایسکیال (Ischial Tuberosity) در لگن
✅ اتصال (Insertion)
✔ سر استخوان نازک‌نی (Head of Fibula)
✅ وظایف (Function)
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion)
✔ باز کردن مفصل ران (Hip Extension)
✔ تثبیت لگن هنگام راه رفتن و دویدن
✅ عصب‌دهی (Innervation)
✔ عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2)
🦾 سر کوتاه (Short Head)
✅ منشأ (Origin)
✔ خط خشن استخوان ران (Linea Aspera of Femur)
✅ اتصال (Insertion)
✔ سر استخوان نازک‌نی (Head of Fibula)
✅ وظایف (Function)
✔ فقط در خم کردن زانو (Knee Flexion) نقش دارد
✔ برخلاف سر بلند، در باز کردن مفصل ران تأثیری ندارد
✅ عصب‌دهی (Innervation)
✔ عصب پرونئال مشترک (Common Peroneal Nerve – L5, S1, S2)
🔹 سر بلند از لگن منشأ می‌گیرد، اما سر کوتاه از استخوان ران.
🔹 سر بلند در باز شدن مفصل ران (Hip Extension) نقش دارد، اما سر کوتاه فقط زانو را خم می‌کند.
🔹 سر بلند به عصب درشت‌نئی متصل است، اما سر کوتاه به عصب پرونئال مشترک.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در دویدن طولانی‌مدت
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات سرعتی و پرش‌ها
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در دویدن سرعتی، پرشهای عمودی، اسکوات و تمرینات قدرتی فعال است.
✔ عضله‌ای مهم برای ثبات لگن و جلوگیری از کشیدگی زانو.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث کاهش خطر پارگی همسترینگ و آسیب ACL در زانو می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ سر بلند (Long Head): عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2)
✔ سر کوتاه (Short Head): عصب پرونئال مشترک (Common Peroneal Nerve – L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سوراخ‌کننده (Perforating Branches of the Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ رکبی (Popliteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، ددلیفت و لانژ فعال است.
✔ دویدن و پرش: نقش کلیدی در تغییر جهت و افزایش سرعت دویدن دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: در حرکات انفجاری، تغییر مسیر و استقامت زانو مؤثر است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سمی‌تندینوسوس و سمی‌ممبرانوسوس برای تثبیت زانو.
✔ کمک به کاهش فشار روی مفصل زانو و لگن.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد پارگی و کشیدگی همسترینگ در حرکات انفجاری و سرعتی.
✔ ضعف در این عضله باعث بی‌ثباتی زانو و افزایش خطر آسیب ACL می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر رانی
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – تأکید بر سر بلند همسترینگ
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat) – افزایش تعادل و قدرت همسترینگ
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges) – فعال‌سازی هر دو سر همسترینگ
4️⃣ کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls) – بهبود استقامت عضله
5️⃣ تمرینات پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge) – فعال‌سازی همسترینگ و لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch) – کاهش تنش عضله
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف همسترینگ
✅ نکته جالب
✔ سر کوتاه عضله دو سر رانی در واقع به گروه همسترینگ واقعی تعلق ندارد! زیرا برخلاف دو سر دیگر از استخوان لگن منشأ نمی‌گیرد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از پارگی همسترینگ، تمرینات تقویتی و کششی را به‌طور منظم انجام دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله پشت ران که دارای دو سر (بلند و کوتاه) است و به استخوان نازک‌نی (Fibula) متصل می‌شود.
🟠 آناتومی: عضوی از همسترینگ که وظیفهی خم کردن زانو و تثبیت لگن را دارد.
🟡 عملکرد:
سر بلند: خم کردن زانو + باز کردن مفصل ران
سر کوتاه: فقط خم کردن زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی:
سر بلند: عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2)
سر کوتاه: عصب پرونئال مشترک (Common Peroneal Nerve – L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: در دویدن، پرش، اسکوات و تغییر جهت‌های سریع نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: ددلیفت رومانیایی، لانژ معکوس، کشش همسترینگ، تمرینات پل باسن.
⚫ نکات جالب: سر کوتاه همسترینگ واقعی نیست!
عضله نیمه وتری
Semitendinosus Muscle
عضله سمی‌تندینوسوس یکی از سه عضله‌ی اصلی گروه همسترینگ (Hamstrings) است که در سمت داخلی خلف ران قرار دارد. این عضله طویل و باریک است و در نزدیکی سمی‌ممبرانوسوس واقع شده است.
نقش اصلی این عضله خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران و تثبیت لگن در حرکات پویای پایین تنه است.
تقویت این عضله باعث افزایش قدرت پا، بهبود استقامت در دویدن، کاهش خطر آسیب همسترینگ و بهبود تعادل و پایداری زانو می‌شود.
✅ نام فارسی: سمی‌تندینوسوس | نیمه‌وتری
✅ نام لاتین: Semitendinosus
✅ نام رایج: Inner Hamstring Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در سمت داخلی خلف ران و بخشی از گروه همسترینگ است.
🟡 بین عضلات سمی‌ممبرانوسوس (در داخل) و دو سر رانی (در خارج) قرار دارد.
🟡 نقش اصلی در خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران و تثبیت لگن در حرکات پایین تنه.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تکمه ایسکیال (Ischial Tuberosity) در لگن
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش فوقانی سطح داخلی استخوان درشت‌نی (Pes Anserinus – Medial Surface of Tibia)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله سمی‌تندینوسوس یکی از عضلات همسترینگ است که در تثبیت حرکات لگن، زانو و ران نقش کلیدی دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion) – کاهش زاویه زانو هنگام حرکت.
✔ باز کردن ران (Hip Extension) – کمک به حرکت ران به سمت عقب.
✔ چرخش داخلی ساق پا (Internal Rotation of Tibia) – کمک به حرکات پیچشی پا.
✔ تثبیت زانو و لگن – جلوگیری از حرکات نامتعادل پایین تنه.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II).
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت و ثبات زانو در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و سرعتی مانند دویدن و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم در دویدن، تغییر جهت سریع و کنترل حرکات لگن و زانو.
✔ تثبیتکنندهی لگن و ران در هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و چرخیدن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود پایداری لگن و ران و کاهش خطر پارگی همسترینگ می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث بی‌ثباتی زانو و کشیدگی عضله همسترینگ شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سوراخ‌کننده (Perforating Branches of the Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ رکبی (Popliteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانژ مؤثر است.
✔ دویدن و تغییر جهت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دوومیدانی نقش کلیدی دارد.
✔ تمرینات تعادلی و استقامتی: در دوچرخهسواری، کوهنوردی و تمرینات عملکردی بسیار تأثیرگذار است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دو سر رانی و سمی‌ممبرانوسوس برای تثبیت زانو و لگن.
✔ کمک به کاهش فشار روی مفصل زانو و جلوگیری از آسیب ACL.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌های پرتحرک.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به آسیب‌های زانو و لگن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سمی‌تندینوسوس
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – تقویت همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat) – افزایش تعادل و قدرت همسترینگ
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges) – فعال‌سازی همسترینگ و تقویت مفصل زانو
4️⃣ تمرینات کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls) – بهبود استقامت عضله
5️⃣ تمرینات پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge) – فعال‌سازی همسترینگ و عضلات سرینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) – کاهش تنش عضلانی و بهبود بازیابی
✅ نکته جالب
✔ سمی‌تندینوسوس یکی از سه عضله‌ای است که در ناحیه Pes Anserinus (ساختار مهم در تثبیت زانو) قرار دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید دویدن و چابکی خود را بهبود دهید، حتماً تمرینات تقویتی و کششی این عضله را انجام دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی پشت ران، سمت داخلی که بخشی از همسترینگ است.
🟠 آناتومی: از لگن منشأ گرفته و به استخوان درشت‌نی در ناحیه Pes Anserinus متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: خم کردن زانو، باز کردن ران، چرخش داخلی ساق و تثبیت لگن.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2).
🟣 اهمیت: در دویدن، اسکوات، لانژ و تمرینات استقامتی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: ددلیفت رومانیایی، لانژ معکوس، تمرینات پل باسن، کشش همسترینگ.
⚫ نکات جالب: در تثبیت زانو (Pes Anserinus) نقش مهمی دارد!
عضله نیمه غشایی
Semimembranosus Muscle
عضله سمی‌ممبرانوسوس یکی از سه عضله‌ی گروه همسترینگ (Hamstrings) است که در سمت داخلی خلف ران قرار دارد. این عضله پهن‌تر و عمیق‌تر از سمی‌تندینوسوس است و در تثبیت زانو و لگن نقش کلیدی دارد.
نقش اصلی این عضله خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران، چرخش داخلی ساق و تثبیت زانو در حرکات مختلف پایین‌تنه است.
تقویت این عضله باعث بهبود قدرت پا، کاهش خطر آسیب همسترینگ، افزایش تعادل زانو و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
✅ نام فارسی: سمی‌ممبرانوسوس | نیمه‌غشایی
✅ نام لاتین: Semimembranosus
✅ نام رایج: Inner Hamstring Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در سمت داخلی خلف ران و بخشی از گروه همسترینگ است.
🟡 عمیق‌تر از سمی‌تندینوسوس و در مجاورت آن قرار دارد.
🟡 نقش اصلی در خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران و تثبیت مفصل زانو.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تکمه ایسکیال (Ischial Tuberosity) در لگن
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ بخش خلفی سطح داخلی کندیل داخلی استخوان درشت‌نی (Posterior Medial Condyle of Tibia)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
🔹 عضله سمی‌ممبرانوسوس یکی از عضلات همسترینگ است که در تثبیت حرکات لگن، زانو و ران نقش کلیدی دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion) – کاهش زاویه زانو هنگام حرکت.
✔ باز کردن ران (Hip Extension) – کمک به حرکت ران به سمت عقب.
✔ چرخش داخلی ساق پا (Internal Rotation of Tibia) – تثبیت حرکات پیچشی ساق پا.
✔ تثبیت زانو و لگن – جلوگیری از حرکات نامتعادل پایین‌تنه.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II).
✔ فیبرهای کند انقباض در استقامت و کنترل حرکات طولانی‌مدت مؤثرند.
✔ فیبرهای تند انقباض در حرکات قدرتی و سرعتی مانند دویدن و پرش مؤثرند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم در دویدن، تغییر جهت سریع و تثبیت مفصل زانو.
✔ تثبیتکنندهی لگن و ران در هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و چرخیدن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث کاهش خطر پارگی همسترینگ و بهبود کنترل حرکات زانو و لگن می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث بی‌ثباتی زانو و افزایش فشار روی مفصل زانو شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران (Deep Femoral Artery – Profunda Femoris Artery)
✔ سرخرگ سوراخ‌کننده (Perforating Branches of the Deep Femoral Artery)
✔ سرخرگ رکبی (Popliteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانژ مؤثر است.
✔ دویدن و تغییر جهت: در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دوومیدانی نقش کلیدی دارد.
✔ تمرینات تعادلی و استقامتی: در دوچرخهسواری، کوهنوردی و تمرینات عملکردی بسیار تأثیرگذار است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دو سر رانی و سمی‌تندینوسوس برای تثبیت زانو و لگن.
✔ کمک به کاهش فشار روی مفصل زانو و جلوگیری از آسیب ACL.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ مستعد کشیدگی و پارگی در ورزش‌های پرتحرک.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به آسیب‌های زانو و لگن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سمی‌ممبرانوسوس
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – تقویت همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat) – افزایش تعادل و قدرت همسترینگ
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges) – فعال‌سازی همسترینگ و تقویت مفصل زانو
4️⃣ تمرینات کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls) – بهبود استقامت عضله
5️⃣ تمرینات پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge) – فعال‌سازی همسترینگ و عضلات سرینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch) – کاهش تنش عضلانی و بهبود بازیابی
✅ نکته جالب
✔ سمی‌ممبرانوسوس یک عضله قوی و عمقی همسترینگ است که ارتباط مستقیمی با تثبیت زانو دارد و آسیب آن می‌تواند عملکرد حرکتی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از پارگی همسترینگ، حتماً تمرینات تقویتی و کششی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی پشت ران، سمت داخلی که بخشی از همسترینگ است.
🟠 آناتومی: از لگن منشأ گرفته و به کندیل داخلی درشت‌نی متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: خم کردن زانو، باز کردن ران، چرخش داخلی ساق و تثبیت لگن.
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت عضلانی.
🔵 عصب‌دهی: عصب درشت‌نئی (Tibial Nerve – L5, S1, S2).
🟣 اهمیت: در دویدن، اسکوات، لانژ و تمرینات استقامتی نقش کلیدی دارد.
🟤 تمرینات: ددلیفت رومانیایی، لانژ معکوس، تمرینات پل باسن، کشش همسترینگ.
⚫ نکات جالب: یکی از اصلیترین تثبیتکنندههای زانو!
نکات جالب و کاربردی
1. قوی‌ترین عضله بدن در اینجاست!
🔹 عضله پهن خارجی ران (واستوس لترالیس) قوی‌ترین عضله بدن است و حتی از عضله قلب هم در تحمل نیروهای خارجی پیشی می‌گیرد! 🏋️♂️🔥
2. عضله‌ای که طولانی‌ترین نام را دارد!
🔹 عضله خیاطه (سارتوریوس) نه‌تنها بلندترین عضله بدن است، بلکه نام آن از کلمه لاتین Sartor به معنی "خیاط" گرفته شده، زیرا حرکت آن مانند حالت نشستن خیاط‌ها روی زمین است. 🧵
3. همسترینگ واقعی یا تقلبی؟
🔹 سر کوتاه عضله دوسر رانی برخلاف تصور عمومی، اصلاً به عنوان یک همسترینگ واقعی در نظر گرفته نمی‌شود! چون برخلاف سایر عضلات همسترینگ، از لگن منشأ نمی‌گیرد. 🤔❌
4. یک عضله چندکاره!
🔹 عضله نزدیک‌کننده بزرگ ران (اداکتور مگنوس) نه‌تنها نزدیک‌کننده ران است، بلکه دو بخش دارد که یکی در حرکات باز شدن ران مانند عضلات همسترینگ عمل می‌کند! 🔄💪
5. عضله‌ای کوچک اما حیاتی!
🔹 عضله شانه‌ای ران (پکتینه) تنها عضله‌ای است که هم به عصب رانی و هم به عصب سدادی متصل می‌شود! به همین دلیل در حرکات قدرتی و تعادلی نقش دارد. ⚡🦵
6. چرا کشیدگی همسترینگ شایع است؟
🔹 عضلات همسترینگ نسبت به چهارسر رانی ضعیف‌تر و کمتر انعطاف‌پذیرند، به همین دلیل در ورزش‌هایی که نیاز به سرعت، پرش یا تغییر جهت ناگهانی دارند، بیشتر دچار پارگی و آسیب می‌شوند. 🏃💥
7. یک عضله دو رو!
🔹 عضله نزدیک‌کننده بلند ران (اداکتور لونگوس) می‌تواند در بعضی از حرکات به عنوان یک نزدیک‌کننده ران و در برخی دیگر مانند یک خم‌کننده ران عمل کند! 🏋️🔄
8. سهم نامساوی چهارسر رانی!
🔹 در بین عضلات چهارسر رانی، عضله پهن داخلی ران (واستوس مدیالیس) در حرکات کند و کنترل‌شده زانو بیشترین نقش را دارد، درحالی‌که عضله پهن خارجی ران (واستوس لترالیس) بیشترین قدرت را در حرکات سریع و انفجاری تولید می‌کند. ⚡💪
9. زاویه Q، عامل زانودرد!
🔹 زاویه Q (زاویه‌ای که بین استخوان ران و درشت‌نی تشکیل می‌شود) در زنان به دلیل لگن پهن‌تر، بیشتر است و همین امر باعث می‌شود که زنان بیشتر از مردان مستعد مشکلات زانو مانند سندرم درد کشککی-رانی باشند. 🚺🦵
10. یک عضله با تأخیر در فعال‌سازی!
🔹 بخش مایل عضله پهن داخلی ران (واستوس مدیالیس اوبلیک - VMO) در افراد مبتلا به درد زانو، دچار تاخیر در فعال‌سازی می‌شود و این عامل می‌تواند منجر به ناپایداری کشکک زانو شود. ⏳🏃♂️
11. نقش عضلات ران در جریان خون!
🔹 عضلات چهارسر و همسترینگ هنگام انقباض، مانند یک پمپ طبیعی به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می‌کنند و به همین دلیل، بی‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند باعث احتباس خون در پاها و مشکلات وریدی شود. ❤️🩸
12. یک عضله دو عملکردی دیگر!
🔹 عضله نواری داخلی ران (گراسیلیس) تنها عضله گروه نزدیک‌کننده‌های ران است که علاوه بر نزدیک کردن ران، در خم کردن زانو هم نقش دارد. 🦵🔄
13. مقاومت غیرمعمول عضله نیمه‌غشایی!
🔹 عضله نیمه‌غشایی (سمی‌ممبرانوسوس) به دلیل داشتن تاندون‌های ضخیم و غشایی، نسبت به سایر عضلات همسترینگ مقاوم‌تر است و کمتر دچار پارگی می‌شود. 💪🔗
14. چرا برخی افراد زانودرد دارند؟
🔹 اگر نسبت قدرت عضلات همسترینگ به عضلات چهارسر کمتر از ۶۰٪ باشد، خطر پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) به‌شدت افزایش می‌یابد! ⚠️🚑
15. قوی‌ترین عضله در اسکوات چیست؟
🔹 برخلاف تصور عمومی، در حرکت اسکوات سنگین، عضله پهن خارجی ران (واستوس لترالیس) بیشترین بار را تحمل می‌کند، نه راست‌رانی! 🏋️♂️🔝
16.آیا می‌دانید بدون خیاطه زانو کار نمی‌کند؟
🔹 عضله خیاطه (سارتوریوس) یکی از عضلاتی است که در مکانیزم "Pes Anserinus" نقش دارد و در صورت ضعف آن، تعادل زانو به هم می‌ریزد. ⚖️🚶♂️
17.یک عضله‌ی کلیدی در تغییر جهت سریع!
🔹 عضله نزدیک‌کننده کوتاه ران (اداکتور برویس) مهم‌ترین عضله برای ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال است، زیرا در تغییر سریع جهت بدن، بیشترین فعالیت را دارد. ⚽🏀
18. چرا عضلات چهارسر بیشتر از همسترینگ آسیب می‌بینند؟
🔹 عضلات چهارسر رانی در حرکات غیرعادی و کششی (Eccentric Movements) بیشتر از همسترینگ تحت فشار قرار می‌گیرند، به همین دلیل در هنگام دویدن و توقف ناگهانی مستعد آسیب هستند. 🏃💥
19. یک تست ساده برای ضعف همسترینگ!
🔹 اگر هنگام انجام تمرین پل باسن تک‌پا (Single Leg Bridge) متوجه لرزش یا ناتوانی در حفظ تعادل شوید، این نشان‌دهنده ضعف عضلات همسترینگ شما است. 🏋️❗
20. همسترینگ فعال حتی در خواب!
🔹 عضلات همسترینگ حتی زمانی که نشسته‌اید یا خوابیده‌اید، فعالیت جزئی دارند! این عضلات در حالت عادی تنش پایه‌ای (Tonic Activation) دارند که باعث حفظ خمیدگی جزئی زانو در هنگام استراحت می‌شود. 🛏️🦵
نتیجه‌گیری
Conclusion
🔹 عضلات ران به سه گروه قدامی، داخلی و خلفی تقسیم می‌شوند و هر گروه عملکردهای منحصر‌به‌فردی در حرکت، پایداری و تعادل بدن دارند.
🔹 عضلات قدامی ران (چهارسر رانی و خیاطه) مسئول باز کردن زانو و خم کردن ران هستند و در حرکاتی مانند اسکوات و دویدن نقش دارند.
🔹 عضلات داخلی ران (اداکتورها) در نزدیک کردن ران به خط وسط بدن و تثبیت لگن مؤثرند و برای کنترل حرکات جانبی اهمیت دارند.
🔹 عضلات خلفی ران (همسترینگ) در خم کردن زانو، باز کردن ران و تثبیت لگن نقش اساسی دارند و برای دویدن، پرش و حرکات انفجاری بسیار مهم‌اند.
✅ تقویت و انعطاف‌پذیری این عضلات برای جلوگیری از آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ تعادل حرکتی بدن ضروری است.
🎯 دانستن عملکرد این عضلات به شما کمک می‌کند تمرینات مؤثرتری داشته باشید و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنید!
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©