مقدمه
Introduction
عضلات سرینی و لگن نه‌تنها در قدرت، استحکام و فرم‌دهی پایین‌تنه نقش دارند، بلکه از نظر عملکردی، یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی بدن محسوب می‌شوند. بر اساس کتاب آناتومی گری، این عضلات وظایفی فراتر از حرکت ران دارند و به‌عنوان مرکز تعادل و پایداری بدن در تمامی فعالیت‌های روزمره و ورزشی عمل می‌کنند.
این عضلات در حرکات بنیادی مانند راه رفتن، دویدن، پرش، چرخش، و تغییر جهت سریع نقش حیاتی دارند. همچنین، سرینی‌ها و عضلات عمقی لگن در ثبات مفصل ران، محافظت از زانو، تنظیم وضعیت ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های کمری و زانویی تأثیر بسزایی دارند.
🔹 بر اساس تقسیم‌بندی آناتومی گری، عضلات لگن و سرینی به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
✔ عضلات سطحی سرینی: شامل سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک که در حرکات اکستانسیون، ابداکشن و چرخش داخلی ران نقش دارند.
✔ عضلات عمقی لگن: شامل گلابی‌شکل، سدادی داخلی، سدادی خارجی، دوقلوهای فوقانی و تحتانی، و مربع ران که وظیفه چرخش خارجی ران و تثبیت لگن را بر عهده دارند.
✔ عضله کشنده نیام پهن (TFL): که از طریق باند ایلیوتیبیال به تثبیت زانو و کنترل حرکات جانبی ران کمک می‌کند.
از حرکات انفجاری و قدرتی در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و دو سرعت گرفته تا فعالیت‌های روزمره مانند ایستادن، راه رفتن و نشستن، عضلات سرینی و لگن نقش اساسی در عملکرد و سلامت کلی بدن دارند. ضعف در این گروه عضلانی می‌تواند منجر به عدم تعادل لگن، افزایش خطر آسیب‌های زانو، کاهش کارایی ورزشی و کمردردهای مزمن شود.
🔹 در این بررسی جامع، ساختار، عملکرد و اهمیت عضلات سرینی و لگن را تحلیل کرده و بهترین روش‌های تقویت و جلوگیری از آسیب‌های آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
1. عضلات سطحی سرینی
Superficial Gluteal Muscles
عضله سرینی بزرگ
Gluteus Maximus Muscle
عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن است که نقش اساسی در حرکت ران، حفظ تعادل و ثبات لگن دارد. این عضله در حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و دویدن نقش حیاتی دارد و باعث تقویت اکستانسیون ران و پایداری لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی بزرگ
✅ نام لاتین: Gluteus Maximus
✅ نام رایج: عضله باسن، Glutes
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن و روی سایر عضلات سرینی و ران قرار دارد.
🟡 بزرگترین و سطحیترین عضله ناحیه سرینی است.
🟡 از استخوان خاصره (Ilium) و خاجی (Sacrum) منشأ گرفته و به نوار نیام پهن و استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خلفی استخوان خاصره (Ilium)
✔ سطح خلفی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx)
✔ رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band)
✔ برجستگی سرینی استخوان ران (Gluteal Tuberosity of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ اکستانسیون ران (باز شدن مفصل ران به سمت عقب، مثل ددلیفت و بالا رفتن از پله)
2️⃣ چرخش خارجی ران (حرکت ران به سمت بیرون، مثل حرکت لانگز جانبی)
3️⃣ ابداکشن و اداکشن ران (دور کردن و نزدیک کردن ران بسته به فیبرهای عضله)
4️⃣ تثبیت لگن و زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ترکیب با فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ تعادل و ایستایی در حرکات ایستا.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در تمام حرکات اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و پرش: ایجاد نیروی لازم برای جهش و شتاب.
✔ استقامت و تعادل: در حرکات ایستایی مانند ایستادن طولانی و راه رفتن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قوی‌ترین عضله بدن از نظر قدرت اکستانسیونی.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، گودی کمر، درد زانو و کاهش قدرت ورزشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Nerve) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ وزنه‌برداری: اکستنشن ران در ددلیفت، اسکوات، لانگز، هیپ تراست
✔ دویدن و پرش: کمک به شتابدهی و تثبیت لگن
✔ ورزش‌های مقاومتی: تقویت ثبات زانو و لگن برای حرکات پویا
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی میانی و کوچک برای کنترل حرکات ران
✔ همکاری با همسترینگ برای اکستانسیون ران و تثبیت لگن
✔ تثبیت زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی بزرگ باعث افزایش ریسک کمردرد، مشکلات زانو و تعادل ضعیف می‌شود.
✔ عدم تقویت صحیح آن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد ناحیه سرینی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی بزرگ
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – اصلیترین حرکت برای اکستانسیون ران
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – هدف قرار دادن مستقیم سرینی بزرگ
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت ترکیبی سرینی و همسترینگ
4️⃣ لانگز (Lunges) – تقویت سرینی بزرگ همراه با چالش تعادلی
5️⃣ پل باسن (Glute Bridge) – بهترین تمرین برای درگیر کردن عضله در خانه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم و بهبود عملکرد عضله
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف سرینی و کاهش فشار کمر
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی بزرگ بیشترین نقش را در فرم‌دهی و قدرت پایین‌تنه دارد.
✔ در ورزشکاران حرفهای، این عضله به دلیل تمرینات سنگین، حجم بسیار بالایی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ برای فعال‌سازی بهتر عضله در تمرینات، باید قبل از تمرین حرکات اکتیویشن مانند پل باسن و لانگز بدون وزنه انجام شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: سطحیترین و بزرگترین عضله ناحیه سرینی، متصل به استخوان خاصره و ران
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و خاجی منشأ گرفته و به برجستگی سرینی و نیام پهن متصل می‌شود
🟡 عملکرد: اکستانسیون، چرخش خارجی و تثبیت لگن و زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی تحتانی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: فعال در وزنه‌برداری، دویدن، پریدن و حرکات پایین‌تنه
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، اسکوات، لانگز، پل باسن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای فرم‌دهی، قدرت پایین‌تنه و پیشگیری از کمردرد
عضله سرینی میانی
Gluteus Medius Muscle
عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) یکی از مهم‌ترین عضلات ناحیه لگن است که نقش اصلی در ابداکشن (دور کردن ران از بدن) و تثبیت لگن هنگام راه رفتن دارد. ضعف این عضله می‌تواند باعث مشکلاتی مانند درد زانو، افتادگی لگن و کاهش تعادل شود.
✅ نام فارسی: سرینی میانی
✅ نام لاتین: Gluteus Medius
✅ نام رایج: Glute Med
✅ محل قرارگیری:
🟡 در کنار لگن، بین سرینی بزرگ و سرینی کوچک قرار دارد.
🟡 در قسمت خلفی و جانبی لگن امتداد دارد و بخش زیادی از نیروی لازم برای ایستادن روی یک پا را فراهم می‌کند.
🟡 از استخوان خاصره منشأ گرفته و به استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خارجی استخوان خاصره (Ilium) بین خط سرینی قدامی و خلفی
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ سطح جانبی برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ ابداکشن ران (دور کردن ران از خط وسط بدن، مثل حرکت بغل پا در دستگاه)
2️⃣ چرخش داخلی ران (توسط فیبرهای قدامی)
3️⃣ چرخش خارجی ران (توسط فیبرهای خلفی)
4️⃣ تثبیت لگن هنگام راه رفتن (جلوگیری از افتادگی لگن روی پای مخالف در هنگام ایستادن روی یک پا)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و تند انقباض (Type II) برای حرکات انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در اسکوات، ددلیفت، لانگز، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و تغییر جهت سریع: نقش کلیدی در استحکام ران و لگن.
✔ تعادل و پایداری بدن: هنگام راه رفتن، دویدن و پرش.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای مهم برای تعادل لگن و حرکات جانبی ران.
✔ ضعف آن باعث مشکلاتی مانند راه رفتن اردکی (Trendelenburg Gait) و مشکلات زانو می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی فوقانی (Superior Gluteal Nerve) – L4, L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی (Superior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: فعال در حرکات جانبی، لانگز، اسکوات، ددلیفت
✔ دویدن و پریدن: نقش مهم در تغییر جهت و جلوگیری از آسیب
✔ ورزش‌های تعادلی: مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات عملکردی
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی بزرگ، سرینی کوچک و همسترینگ برای حرکات پایدار.
✔ کمک به زانو و لگن برای جلوگیری از آسیب‌های تعادلی.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی میانی باعث افتادگی لگن در هنگام راه رفتن (Trendelenburg Sign)
✔ کشیدگی یا اسپاسم آن می‌تواند باعث درد لگن و اختلال در راه رفتن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی میانی
1️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – فعال‌سازی فیبرهای ابداکتوری
2️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) – تقویت چرخش خارجی و ثبات ران
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – افزایش قدرت جانبی ران
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – افزایش ثبات و تقویت عملکردی
5️⃣ اسکوات پا باز (Sumo Squat) – فعال‌سازی بیشتر سرینی میانی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش تنش عضلانی
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای بهبود انعطاف و جلوگیری از گرفتگی
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی میانی در افراد دونده و ورزشکاران عملکردی بسیار قوی‌تر است چون نقش اصلی در کنترل حرکات جانبی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ ضعف این عضله باعث مشکلات زانو (Syndrome Runner’s Knee) و کمردرد می‌شود، پس باید تمرینات جانبی را جدی بگیریم.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله جانبی لگن، بین سرینی بزرگ و کوچک
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: ابداکشن ران، چرخش داخلی و خارجی ران، تثبیت لگن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی فوقانی (L4, L5, S1)
🟣 اهمیت: فعال در تعادل، ورزش‌های انفجاری و جلوگیری از آسیب‌های لگنی
🟤 تمرینات: لانگز جانبی، حرکت صدفی، اسکوات پا باز، پل باسن با باند مقاومتی
⚫ نکات جالب: ضعف سرینی میانی باعث راه رفتن اردکی و مشکلات زانو می‌شود
عضله سرینی کوچک
Gluteus Minimus Muscle
عضله سرینی کوچک (Gluteus Minimus) کوچک‌ترین و عمیق‌ترین عضله گروه سرینی است. این عضله به همراه سرینی میانی در ابداکشن ران، تثبیت لگن و چرخش داخلی ران نقش دارد. ضعف این عضله باعث کاهش کنترل حرکتی لگن و مشکلاتی مانند عدم تعادل در راه رفتن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی کوچک
✅ نام لاتین: Gluteus Minimus
✅ نام رایج: Glute Min
✅ محل قرارگیری:
🟡 زیر عضله سرینی میانی و در سطح خارجی استخوان خاصره قرار دارد.
🟡 عضله‌ای عمیق و نزدیک به مفصل ران است.
🟡 منشأ آن روی استخوان خاصره است و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خارجی استخوان خاصره (Ilium) بین خط سرینی قدامی و تحتانی
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ سطح قدامی برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ ابداکشن ران (دور کردن ران از بدن، کمک به سرینی میانی)
2️⃣ چرخش داخلی ران (به همراه فیبرهای قدامی سرینی میانی)
3️⃣ تثبیت لگن هنگام راه رفتن (مانند سرینی میانی برای جلوگیری از افتادگی لگن)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ راه رفتن و دویدن: کنترل تعادل لگن هنگام گام برداشتن.
✔ بدنسازی: کمک در حرکات اسکوات، لانگز، پل باسن.
✔ ورزش‌های چابکی و تغییر جهت سریع: پایداری لگن هنگام حرکات جانبی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما حیاتی در کنترل مفصل ران و ثبات لگن.
✔ ضعف آن باعث عدم ثبات لگن و مشکلاتی مانند درد زانو و کمردرد می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی فوقانی (Superior Gluteal Nerve) – L4, L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی (Superior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ تمرینات پایداری لگن: مانند حرکات جانبی و تعادلی.
✔ دویدن و چابکی: تثبیت لگن هنگام حرکت در جهات مختلف.
✔ یوگا و پیلاتس: کمک به حرکات تعادلی و انعطاف مفصل ران.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با سرینی میانی برای ابداکشن و چرخش داخلی.
✔ تثبیت مفصل ران برای جلوگیری از فشار روی مفاصل زانو و ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث مشکلات تعادلی، افتادگی لگن و درد زانو می‌شود.
✔ کشیدگی یا التهاب آن می‌تواند باعث درد لگنی و اختلال در راه رفتن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی کوچک
1️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – فعال‌سازی فیبرهای ابداکتوری
2️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) – تقویت چرخش داخلی و ثبات ران
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – افزایش قدرت جانبی ران
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – افزایش ثبات و تقویت عملکردی
5️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تقویت سرینی کوچک در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم عضلانی
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای بهبود انعطاف و کاهش تنش عضلانی
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی کوچک بیشترین نقش را در ثبات مفصل ران دارد و مستقیماً در کنترل وضعیت لگن هنگام حرکت دخیل است.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات تعادلی، افزایش ریسک آسیب‌های زانو و درد لگن شود، پس تمرینات هدفمند آن ضروری است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمیق در ناحیه سرینی، زیر سرینی میانی
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: ابداکشن، چرخش داخلی ران، تثبیت لگن هنگام راه رفتن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای کنترل و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی فوقانی (L4, L5, S1)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل تعادل، جلوگیری از آسیب‌های زانو و کمر
🟤 تمرینات: لانگز جانبی، حرکت صدفی، پل باسن با باند، Monster Walk
⚫ نکات جالب: ضعف این عضله باعث ناپایداری لگن و مشکلات تعادلی می‌شود
2.عضله تثبیت‌کننده ران و زانو
Hip & Knee Stabilizer Muscle
عضله کشنده نیام پهن
Tensor Fasciae Latae - TFL Muscle
عضله کشنده نیام پهن (TFL) عضله‌ای کوچک اما قدرتمند است که در بخش جانبی لگن قرار دارد. این عضله به نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band) متصل شده و در تثبیت لگن و زانو، همچنین در حرکات ابداکشن، چرخش داخلی ران و فلکشن ران نقش دارد. ضعف یا سفتی این عضله ممکن است باعث سندرم باند ایلیوتیبیال و مشکلات زانو شود.
✅ نام فارسی: کشنده نیام پهن
✅ نام لاتین: Tensor Fasciae Latae (TFL)
✅ نام رایج: TFL
✅ محل قرارگیری:
🟡 در سطح جانبی لگن، در جلوی سرینی میانی قرار دارد.
🟡 عضله‌ای باریک و بلند که در امتداد قسمت جانبی ران به باند ایلیوتیبیال متصل می‌شود.
🟡 از استخوان خاصره منشأ گرفته و در کنار زانو پایان مییابد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خارجی ایلیوم (Ilium) در نزدیکی خار خاصره قدامی فوقانی (ASIS)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ باند ایلیوتیبیال (Iliotibial Band – IT Band) که به سطح جانبی درشتنی (Tibia) در ناحیه Gerdy’s Tubercle متصل می‌شود.
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ ابداکشن ران (دور کردن ران از خط وسط بدن)
2️⃣ فلکشن ران (کمک به جلو آوردن ران مانند حرکت بالا بردن زانو)
3️⃣ چرخش داخلی ران (چرخش قسمت قدامی ران به داخل)
4️⃣ تثبیت مفصل زانو از طریق باند ایلیوتیبیال
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ دویدن و تغییر جهت سریع: تثبیت زانو در هنگام حرکت جانبی و شتاب‌گیری.
✔ ورزش‌های انفجاری: مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های چابکی.
✔ حرکات تعادلی: کمک به حفظ استحکام زانو در فعالیتهایی مانند پیادهروی و اسکیت.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حیاتی برای ثبات لگن و زانو در حین فعالیت‌های حرکتی.
✔ سفتی این عضله می‌تواند باعث درد زانو و التهاب باند ایلیوتیبیال (IT Band Syndrome) شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی فوقانی (Superior Gluteal Nerve) – L4, L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی (Superior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ ورزش‌های چابکی و دویدن: تثبیت زانو و لگن برای تغییر جهت سریع.
✔ تمرینات تعادلی: حفظ کنترل بدن در فعالیتهایی مانند یوگا و پیلاتس.
✔ بدنسازی: کمک در اسکوات، لانگز، حرکات جانبی.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با سرینی میانی و کوچک برای ابداکشن ران و تثبیت لگن.
✔ کنترل باند ایلیوتیبیال برای جلوگیری از ناپایداری زانو.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ سفتی بیش از حد این عضله ممکن است باعث ایجاد درد جانبی زانو (IT Band Syndrome) شود.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش تعادل و ثبات زانو در حین دویدن و راه رفتن می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت TFL
1️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – فعال‌سازی حرکات جانبی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تقویت عملکرد باند ایلیوتیبیال
3️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – افزایش قدرت چرخش داخلی ران
4️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – بهبود عملکرد ابداکشن ران
5️⃣ اسکوات تکپا (Single-Leg Squat) – افزایش ثبات زانو و لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش TFL (TFL Stretch) برای کاهش تنش عضلانی
✔ کشش ایلیوتیبیال باند برای جلوگیری از مشکلات زانو
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله TFL مستقیماً روی عملکرد زانو و لگن تأثیر دارد و در دوندگان و ورزشکاران با حرکات جانبی فعالتر است.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ سفتی بیش از حد این عضله می‌تواند باعث التهاب و درد در ناحیه زانو شود، پس تمرینات کششی و آزادسازی عضله اهمیت زیادی دارد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای باریک در سطح جانبی لگن، جلوی سرینی میانی
🟠 آناتومی: از خار خاصره قدامی فوقانی منشأ گرفته و به باند ایلیوتیبیال متصل می‌شود
🟡 عملکرد: ابداکشن، فلکشن و چرخش داخلی ران، تثبیت زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای چابکی و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی فوقانی (L4, L5, S1)
🟣 اهمیت: تثبیت زانو، لگن، افزایش تعادل و جلوگیری از آسیب‌های جانبی زانو
🟤 تمرینات: لانگز جانبی، Monster Walk، حرکت صدفی، اسکوات تکپا
⚫ نکات جالب: نقش کلیدی در پایداری زانو و جلوگیری از سندرم IT Band
3. عضلات عمقی سرینی
Deep Gluteal Muscles
عضله گلابی‌شکل
Piriformis Muscle
عضله گلابی‌شکل (Piriformis) یکی از عضلات عمقی سرینی است که در ناحیه پشتی لگن و اطراف مفصل ران قرار دارد. این عضله نقش مهمی در چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران و کنترل حرکت لگن هنگام راه رفتن و دویدن دارد. از آنجایی که عصب سیاتیک از کنار یا در برخی افراد از درون این عضله عبور می‌کند، سفتی یا اسپاسم آن می‌تواند باعث سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome) و درد سیاتیکی شود.
✅ نام فارسی: گلابی‌شکل
✅ نام لاتین: Piriformis
✅ نام رایج: عضله چرخاننده خارجی ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن، زیر عضله سرینی بزرگ قرار دارد.
🟡 از سطح داخلی استخوان خاجی (Sacrum) شروع شده و به برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur) متصل می‌شود.
🟡 عصب سیاتیک معمولاً از زیر این عضله عبور می‌کند، اما در برخی افراد ممکن است از داخل آن بگذرد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح قدامی استخوان خاجی (Sacrum) در نزدیکی سوراخ‌های ساکرال
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون در هنگام راه رفتن یا حرکت دادن پا)
2️⃣ ابداکشن ران در حالت فلکشن مفصل ران (کمک به دور کردن ران هنگام نشستن)
3️⃣ تثبیت مفصل ران در هنگام راه رفتن و دویدن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای تثبیت لگن و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ ورزش‌های تعادلی و چابکی: نقش مهم در تثبیت مفصل ران و جلوگیری از چرخش بیش از حد لگن.
✔ دویدن و تغییر جهت سریع: فعال در حرکات پیچشی ران.
✔ بدنسازی: در حرکات اسکوات، ددلیفت، لانگز نقش دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حیاتی برای حفظ ثبات لگن در حین حرکت.
✔ ضعف یا اسپاسم آن می‌تواند باعث درد سیاتیکی و کاهش انعطاف مفصل ران شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب پیریفورمیس (Nerve to Piriformis) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✔ سرخرگ پودندال داخلی (Internal Pudendal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ تثبیت‌کننده مفصل ران در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و وزنه‌برداری.
✔ فعال در حرکات چرخشی ران مانند رقص، کیک بوکسینگ و تمرینات MMA.
✔ نقش مهم در استحکام لگن و ستون فقرات کمری برای جلوگیری از کمردرد و مشکلات حرکتی.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات چرخاننده خارجی ران مانند مربع ران، دوقلوی فوقانی و تحتانی.
✔ تثبیت مفصل ران و لگن در برابر حرکات ناگهانی.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome):
🚨 در صورت اسپاسم عضله، عصب سیاتیک تحت فشار قرار گرفته و باعث درد سیاتیکی (درد تیرکشنده از لگن تا پا) می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث بی‌ثباتی مفصل ران و افزایش فشار روی مفاصل زانو و کمر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت پیریفورمیس
1️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – افزایش قدرت و کنترل لگن
2️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) – تقویت چرخش خارجی ران
3️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تثبیت لگن و مفصل ران
4️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – بهبود عملکرد و کاهش فشار روی عصب سیاتیک
5️⃣ Deadlift با کنترل بیشتر روی ران‌ها – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch) برای کاهش تنش و جلوگیری از سندرم پیریفورمیس
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف و بهبود عملکرد عضله
✔ Foam Rolling روی ناحیه سرینی برای کاهش گرفتگی عضله و جلوگیری از اسپاسم
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ در ۱۵٪ از افراد، عصب سیاتیک از داخل عضله گلابی‌شکل عبور می‌کند که می‌تواند آن‌ها را در معرض سندرم پیریفورمیس و درد سیاتیکی قرار دهد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ سفتی بیش از حد این عضله می‌تواند باعث تحریک عصب سیاتیک و ایجاد درد در ناحیه کمر، لگن و ساق پا شود، پس انجام تمرینات کششی و آزادسازی عضلانی بسیار مهم است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی در لگن، زیر سرینی بزرگ، نزدیک به عصب سیاتیک
🟠 آناتومی: از سطح قدامی استخوان خاجی منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، ابداکشن در حالت فلکشن، تثبیت لگن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و کنترل حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب پیریفورمیس (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، جلوگیری از درد سیاتیکی، جلوگیری از مشکلات زانو و کمر
🟤 تمرینات: لانگز جانبی، حرکت صدفی، پل باسن با باند، Monster Walk
⚫ نکات جالب: ۱۵٪ از افراد عصب سیاتیک را از داخل این عضله عبور می‌دهند که می‌تواند مشکلات سیاتیکی ایجاد کند
عضله سدادی داخلی
Obturator Internus Muscle
عضله سدادی داخلی (Obturator Internus) یکی از عضلات عمقی سرینی است که نقش مهمی در چرخش خارجی ران و تثبیت مفصل ران دارد. این عضله در قسمت داخلی لگن قرار دارد و همراه با سایر عضلات چرخاننده خارجی، پایداری لگن و کنترل حرکات ران را تأمین می‌کند.
✅ نام فارسی: سدادی داخلی
✅ نام لاتین: Obturator Internus
✅ نام رایج: چرخاننده خارجی ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای عمیق در ناحیه لگن که از سطح داخلی غشاء سدادی (Obturator Membrane) و استخوان‌های اطراف آن منشأ میگیرد.
🟡 از لگن به سمت عقب حرکت کرده و از سوراخ سیاتیکی کوچک عبور می‌کند تا به استخوان ران متصل شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح داخلی غشاء سدادی (Obturator Membrane)
✔ کنارههای استخوان عانه (Pubis) و ایسکیوم (Ischium)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون)
2️⃣ ابداکشن ران در حالت فلکشن مفصل ران (دور کردن ران هنگام نشستن)
3️⃣ تثبیت سر استخوان ران در حفره استابولوم (Stabilization of Hip Joint)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و تثبیت و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای چرخش خارجی و حرکات انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ حرکات چرخشی ران و لگن: در ورزش‌هایی مثل فوتبال، تکواندو، کیک بوکسینگ
✔ ثبات لگن در راه رفتن و دویدن: جلوگیری از چرخش ناگهانی مفصل ران
✔ تقویت استحکام زانو و لگن: کمک به حرکات دقیق در بدنسازی و ورزش‌های عملکردی
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حیاتی برای ثبات ران که در هر گام و حرکت چرخشی فعال است.
✔ ضعف آن باعث مشکلاتی مانند چرخش نامناسب لگن، درد مفصل ران و کاهش قدرت در ورزش‌های حرکتی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی داخلی (Nerve to Obturator Internus) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✔ سرخرگ گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ کنترل دقیق حرکات ران و لگن در ورزش‌هایی مثل دویدن، پرش، اسکیت
✔ بدنسازی: در حرکات چرخشی و تثبیت لگن مانند اسکوات و لانگز
✔ مبارزات رزمی: تقویت حرکات چرخشی و استحکام لگن در کیکهای قدرتی
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات دوقلوی فوقانی و تحتانی، مربع ران و سدادی خارجی برای تثبیت و چرخش ران
✔ کنترل چرخش لگن و استحکام زانو در حرکتهای جانبی
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث کاهش کنترل روی حرکات لگن و افزایش ریسک آسیب‌های زانو شود.
✔ سفتی بیش از حد آن می‌تواند باعث فشار روی عصب سیاتیک و درد لگنی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سدادی داخلی
1️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – افزایش قدرت چرخشی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تثبیت و تقویت لگن
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – بهبود عملکرد چرخشی و تعادلی
4️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – افزایش استحکام لگن و زانو
5️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چرخشی لگن (Hip Rotation Stretch) برای بهبود انعطاف و کاهش فشار عضلانی
✔ Foam Rolling روی عضله سدادی داخلی برای کاهش گرفتگی و جلوگیری از درد مفصل ران
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سدادی داخلی به دلیل مسیر پیچیدهای که در لگن طی می‌کند، یکی از عضلاتی است که به سختی فعال می‌شود و نیاز به تمرینات هدفمند دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ ضعف این عضله باعث چرخش نامناسب لگن و فشار مضاعف روی زانو می‌شود، بنابراین تمرینات تقویت‌کننده آن برای ورزشکاران ضروری است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی در لگن، نزدیک به مفصل ران و سوراخ سدادی
🟠 آناتومی: از سطح داخلی غشاء سدادی منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران، ابداکشن در حالت فلکشن ران
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب سدادی داخلی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل چرخش لگن، جلوگیری از آسیب‌های زانو
🟤 تمرینات: حرکت صدفی، Monster Walk، لانگز جانبی، پل باسن با باند
⚫ نکات جالب: این عضله به دلیل مسیر پیچیدهاش به سختی فعال می‌شود و تمرینات آن نیازمند تمرکز بالاست
عضله سدادی خارجی
Obturator Externus Muscle
عضله سدادی خارجی (Obturator Externus) یکی از عضلات عمقی لگن است که در گروه چرخاننده‌های خارجی ران قرار دارد. این عضله از سطح خارجی غشاء سدادی و استخوان‌های اطراف آن منشأ گرفته و به برجستگی بین تروکانتری استخوان ران متصل می‌شود. نقش اصلی آن چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران و کمک به کنترل لگن است.
✅ نام فارسی: سدادی خارجی
✅ نام لاتین: Obturator Externus
✅ نام رایج: چرخاننده خارجی ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت قدامی و تحتانی لگن، زیر عضلات سرینی و در نزدیکی مفصل ران قرار دارد.
🟡 برخلاف سدادی داخلی که به سمت داخل لگن کشیده می‌شود، سدادی خارجی در سطح خارجی استخوان سدادی قرار دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خارجی غشاء سدادی (Obturator Membrane)
✔ کنارههای استخوان عانه (Pubis) و ایسکیوم (Ischium)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ حفره بین تروکانتری استخوان ران (Trochanteric Fossa of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون)
2️⃣ تثبیت سر استخوان ران در حفره استابولوم (Stabilization of Hip Joint)
3️⃣ کنترل حرکات لگن در هنگام ایستادن و راه رفتن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و تثبیت و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای چرخش سریع ران.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ حرکات چرخشی ران و لگن: در ورزش‌هایی مثل فوتبال، تکواندو، کیک بوکسینگ
✔ ثبات لگن در راه رفتن و دویدن: جلوگیری از چرخش نامناسب ران و زانو
✔ کنترل تعادل هنگام حرکات جانبی: مانند ورزش‌های اسکی، اسکیت و بسکتبال
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت ران و زانو، که در تمامی حرکات پایین‌تنه نقش دارد.
✔ ضعف آن باعث مشکلاتی مانند چرخش نامناسب لگن، درد مفصل ران و کاهش قدرت در ورزش‌های عملکردی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی (Obturator Nerve) – L3, L4
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✔ سرخرگ گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: کمک به حرکات اسکوات، لانگز، ددلیفت
✔ مبارزات رزمی: کنترل دقیق چرخش ران در ضربات جانبی
✔ دویدن و تغییر جهت سریع: تثبیت لگن در هنگام دویدن و کاهش ریسک آسیب
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سدادی داخلی، دوقلوی فوقانی و تحتانی، مربع ران برای تثبیت و چرخش ران.
✔ حمایت از مفصل ران و کنترل چرخش بیش از حد زانو.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث چرخش بیش از حد لگن و زانو، افزایش فشار روی مفصل ران و درد در ناحیه داخلی ران شود.
✔ سفتی بیش از حد آن می‌تواند باعث محدود شدن دامنه حرکتی ران و کاهش انعطاف شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سدادی خارجی
1️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – تقویت چرخش خارجی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تثبیت و تقویت لگن
3️⃣ لانگز جانبی (Lateral Lunges) – افزایش استحکام لگن و زانو
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
5️⃣ تمرین چرخش خارجی ران با کش مقاومتی – فعال‌سازی دقیق عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چرخشی لگن (Hip Rotation Stretch) برای بهبود انعطاف و کاهش فشار عضلانی
✔ Foam Rolling روی ناحیه سدادی خارجی برای کاهش گرفتگی و جلوگیری از درد مفصل ران
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سدادی خارجی یکی از عضلاتی است که در انجام حرکات چرخشی ظریف ران نقش بسیار مهمی دارد و تمرینات آن بهندرت بهصورت جداگانه انجام می‌شود، اما برای کنترل وضعیت زانو و لگن ضروری است.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ ضعف این عضله باعث چرخش نامناسب ران و افزایش احتمال آسیب‌های زانو می‌شود، بنابراین تمرینات هدفمند آن برای ورزشکاران ضروری است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی در لگن، نزدیک به مفصل ران و در سطح خارجی سوراخ سدادی
🟠 آناتومی: از سطح خارجی غشاء سدادی منشأ گرفته و به حفره بین تروکانتری متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران، جلوگیری از حرکات ناپایدار زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب سدادی (L3, L4)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل چرخش لگن، جلوگیری از آسیب‌های زانو
🟤 تمرینات: حرکت صدفی، Monster Walk، لانگز جانبی، پل باسن با باند
⚫ نکات جالب: این عضله در حرکات چرخشی ران نقش کلیدی دارد و ضعف آن می‌تواند باعث افزایش فشار روی زانو شود.
عضله دوقلوی فوقانی
Superior Gemellus Muscle
عضله دوقلوی فوقانی (Superior Gemellus) یکی از عضلات عمقی سرینی است که همراه با سایر چرخاننده‌های خارجی ران، وظیفه تثبیت مفصل ران و چرخش خارجی ران را بر عهده دارد. این عضله کوچک اما قدرتمند، نقش مهمی در حرکات کنترلی لگن و تنظیم استحکام مفصل ران دارد.
✅ نام فارسی: دوقلوی فوقانی
✅ نام لاتین: Superior Gemellus
✅ نام رایج: چرخاننده خارجی کوچک ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای کوچک و عمقی در ناحیه سرینی که بین عضلات چرخاننده خارجی ران قرار دارد.
🟡 در بالای عضله سدادی داخلی و در زیر پیریفورمیس قرار گرفته است.
🟡 به عنوان بخشی از سیستم تثبیت‌کننده لگن و ران، همراه با عضلات دوقلوی تحتانی، سدادی داخلی و خارجی، مربع ران و پیریفورمیس عمل می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خارجی خار ایسکیوم (Ischial Spine)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur) همراه با تاندون عضله سدادی داخلی
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون)
2️⃣ تثبیت سر استخوان ران در حفره استابولوم (مفصل ران)
3️⃣ کمک به ابداکشن ران در حالت فلکشن مفصل ران
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ فیبرهای کند انقباض (Type I) برای تثبیت طولانیمدت مفصل ران
✔ فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع چرخشی
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ حرکات چرخشی ران و لگن: در ورزش‌هایی مثل فوتبال، جودو، کشتی، کیک بوکسینگ
✔ ثبات لگن در راه رفتن و دویدن: کمک به کنترل چرخش خارجی مفصل ران
✔ پایداری زانو و ران: در ورزش‌های استقامتی مانند دوی سرعت
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما تأثیرگذار در استحکام مفصل ران
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، درد مفصل ران و کاهش کنترل در حرکات چرخشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سدادی داخلی (Nerve to Obturator Internus) – L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✔ سرخرگ پودندال داخلی (Internal Pudendal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ کمک به چرخش دقیق ران در مبارزات رزمی و ورزش‌های چابکی
✔ افزایش پایداری لگن در هنگام تغییر جهت‌های سریع و حرکات ناگهانی
✔ نقش حیاتی در ثبات مفصل ران در هنگام راه رفتن و دویدن
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات چرخاننده خارجی دیگر مانند سدادی داخلی، پیریفورمیس، دوقلوی تحتانی، مربع ران برای کنترل حرکات ران
✔ تثبیت مفصل ران و زانو برای جلوگیری از فشار بیش‌ازحد روی لگن
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل چرخشی لگن و فشار روی مفصل ران و زانو می‌شود.
✔ سفتی بیش از حد آن ممکن است باعث درد لگن و کاهش دامنه حرکتی ران شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت دوقلوی فوقانی
1️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – تقویت چرخش خارجی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تثبیت و تقویت لگن
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – بهبود عملکرد چرخشی و تعادلی
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
5️⃣ تمرین چرخش خارجی ران با کش مقاومتی – فعال‌سازی عضله و بهبود کنترل حرکتی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چرخشی لگن (Hip Rotation Stretch) برای افزایش انعطاف
✔ Foam Rolling روی عضله دوقلوی فوقانی برای کاهش گرفتگی و جلوگیری از درد
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ دوقلوی فوقانی و تحتانی مانند دو نگهبان برای تثبیت مفصل ران عمل می‌کنند و با عضله سدادی داخلی یک مجموعه واحد را تشکیل می‌دهند.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ اگر دچار مشکل چرخش خارجی ران هستید، این عضله ممکن است ضعیف باشد و نیاز به تمرینات تقویتی خاص داشته باشد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای کوچک و عمقی در لگن، بین پیریفورمیس و سدادی داخلی
🟠 آناتومی: از خار ایسکیوم منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران، کمک به ابداکشن در فلکشن ران
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و چرخش حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب سدادی داخلی (L5, S1)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل چرخش لگن، جلوگیری از آسیب‌های زانو
🟤 تمرینات: حرکت صدفی، Monster Walk، لانگز جانبی، پل باسن با باند
⚫ نکات جالب: این عضله همراه با دوقلوی تحتانی و سدادی داخلی یک مجموعه چرخشی و تثبیت‌کننده قوی در لگن را تشکیل میدهد.
عضله دوقلوی تحتانی
Inferior Gemellus Muscle
عضله دوقلوی تحتانی (Inferior Gemellus) یکی از عضلات عمقی سرینی است که همراه با سایر چرخاننده‌های خارجی ران، وظیفه تثبیت مفصل ران و چرخش خارجی ران را بر عهده دارد. این عضله در زیر دوقلوی فوقانی قرار دارد و در کنار عضله سدادی داخلی و عضلات دیگر چرخاننده خارجی، نقش مهمی در تنظیم استحکام مفصل ران دارد.
✅ نام فارسی: دوقلوی تحتانی
✅ نام لاتین: Inferior Gemellus
✅ نام رایج: چرخاننده خارجی کوچک ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت تحتانی لگن، در کنار عضله دوقلوی فوقانی و سدادی داخلی قرار دارد.
🟡 در زیر دوقلوی فوقانی و در بالای عضله مربع ران قرار گرفته است.
🟡 این عضله همراه با دوقلوی فوقانی و سدادی داخلی، یک واحد عملکردی برای کنترل و تثبیت چرخش ران را تشکیل میدهد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح فوقانی برجستگی نشیمنگاهی (Ischial Tuberosity)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ برجستگی بزرگ استخوان ران (Greater Trochanter of Femur) همراه با تاندون عضله سدادی داخلی
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون)
2️⃣ تثبیت سر استخوان ران در حفره استابولوم (Stabilization of Hip Joint)
3️⃣ کمک به ابداکشن ران در حالت فلکشن مفصل ران
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ فیبرهای کند انقباض (Type I) برای تثبیت طولانیمدت مفصل ران
✔ فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع چرخشی
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ کمک به حرکات چرخشی ران در ورزش‌هایی مثل فوتبال، جودو، کشتی، کیک بوکسینگ
✔ ثبات لگن در راه رفتن و دویدن، جلوگیری از چرخش نامناسب مفصل ران
✔ کمک به کنترل وضعیت زانو در ورزش‌های استقامتی
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما تأثیرگذار در استحکام مفصل ران
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، درد مفصل ران و کاهش کنترل در حرکات چرخشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب مربع ران (Nerve to Quadratus Femoris) – L4, L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✔ سرخرگ پودندال داخلی (Internal Pudendal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ کمک به چرخش دقیق ران در مبارزات رزمی و ورزش‌های چابکی
✔ افزایش پایداری لگن در هنگام تغییر جهت‌های سریع و حرکات ناگهانی
✔ نقش حیاتی در ثبات مفصل ران در هنگام راه رفتن و دویدن
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات چرخاننده خارجی دیگر مانند سدادی داخلی، پیریفورمیس، دوقلوی فوقانی، مربع ران برای کنترل حرکات ران
✔ تثبیت مفصل ران و زانو برای جلوگیری از فشار بیش‌ازحد روی لگن
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل چرخشی لگن و فشار روی مفصل ران و زانو می‌شود.
✔ سفتی بیش از حد آن ممکن است باعث درد لگن و کاهش دامنه حرکتی ران شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت دوقلوی تحتانی
1️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – تقویت چرخش خارجی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تثبیت و تقویت لگن
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – بهبود عملکرد چرخشی و تعادلی
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
5️⃣ تمرین چرخش خارجی ران با کش مقاومتی – فعال‌سازی عضله و بهبود کنترل حرکتی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چرخشی لگن (Hip Rotation Stretch) برای افزایش انعطاف
✔ Foam Rolling روی عضله دوقلوی تحتانی برای کاهش گرفتگی و جلوگیری از درد
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ دوقلوی تحتانی همراه با دوقلوی فوقانی و سدادی داخلی یک گروه عضلانی قدرتمند را تشکیل میدهد که برای تثبیت مفصل ران حیاتی است.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ اگر در هنگام دویدن یا انجام حرکات چرخشی زانو احساس ناپایداری دارید، ممکن است این عضله ضعیف باشد و نیاز به تقویت داشته باشد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای کوچک و عمقی در لگن، بین سدادی داخلی و مربع ران
🟠 آناتومی: از برجستگی نشیمنگاهی منشأ گرفته و به برجستگی بزرگ استخوان ران متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران، کمک به ابداکشن در فلکشن ران
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و چرخش حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب مربع ران (L4, L5, S1)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل چرخش لگن، جلوگیری از آسیب‌های زانو
🟤 تمرینات: حرکت صدفی، Monster Walk، لانگز جانبی، پل باسن با باند
⚫ نکات جالب: این عضله همراه با دوقلوی فوقانی و سدادی داخلی یک مجموعه چرخشی و تثبیت‌کننده قوی در لگن را تشکیل میدهد.
عضله مربع ران
Quadratus Femoris Muscle
عضله مربع ران (Quadratus Femoris) یکی از عضلات عمقی سرینی است که در گروه چرخاننده‌های خارجی ران قرار دارد. این عضله کوتاه و پهن در پشت مفصل ران قرار دارد و در کنار سایر عضلات چرخاننده خارجی مانند دوقلوی فوقانی و تحتانی، سدادی داخلی و خارجی نقش مهمی در چرخش خارجی ران و تثبیت مفصل ران ایفا می‌کند.
✅ نام فارسی: مربع ران
✅ نام لاتین: Quadratus Femoris
✅ نام رایج: چرخاننده خارجی ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی و پایینی لگن، زیر عضله دوقلوی تحتانی و در بالای عضله نزدیککننده بزرگ (Adductor Magnus) قرار دارد.
🟡 این عضله در مقایسه با سایر چرخاننده‌های خارجی، ضخیمتر و مستطیلیشکل است.
🟡 در تثبیت سر استخوان ران در حفره استابولوم و کنترل حرکات ران نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح جانبی برجستگی نشیمنگاهی (Ischial Tuberosity)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط بین تروکانتری استخوان ران (Intertrochanteric Crest of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ چرخش خارجی ران (چرخاندن ران به سمت بیرون)
2️⃣ تثبیت سر استخوان ران در مفصل ران (Stabilization of Hip Joint)
3️⃣ کمک به نزدیک کردن ران (Adduction) در برخی حرکات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ فیبرهای کند انقباض (Type I) برای تثبیت مفصل ران در حرکات طولانیمدت
✔ فیبرهای تند انقباض (Type II) برای ایجاد چرخش سریع و قدرتی ران
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ ثبات لگن و ران در ورزش‌هایی مانند فوتبال، جودو، تکواندو و بسکتبال
✔ نقش کلیدی در حرکات چرخشی و کنترلی ران و لگن در تمرینات بدنسازی
✔ افزایش کنترل مفصل ران در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و کوهنوردی
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای پهن، ضخیم و قوی که در حرکات چرخشی نقش حمایتی مهمی دارد.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن و افزایش فشار روی سایر عضلات چرخاننده خارجی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب مربع ران (Nerve to Quadratus Femoris) – L4, L5, S1
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Artery)
✔ سرخرگ سدادی (Obturator Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ کنترل حرکات چرخشی ران در فوتبال، بسکتبال، هنرهای رزمی و اسکیت
✔ حفظ استحکام لگن و جلوگیری از آسیب‌های چرخشی در ورزش‌های قدرتی و استقامتی
✔ نقش کمکی در حرکات نزدیک کردن ران در تمرینات بدنسازی و تعادلی
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با چرخاننده‌های خارجی دیگر مانند دوقلوی فوقانی و تحتانی، سدادی داخلی و خارجی برای تثبیت لگن
✔ کنترل چرخش ران برای جلوگیری از فشار اضافی روی مفصل زانو و لگن
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف یا عدم تعادل این عضله می‌تواند باعث کاهش ثبات مفصل ران و افزایش احتمال درد در ناحیه لگن شود.
✔ فشردگی بیش از حد این عضله ممکن است باعث ایجاد محدودیت در دامنه حرکتی مفصل ران شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت مربع ران
1️⃣ حرکت صدفی (Clamshells) با باند مقاومتی – افزایش قدرت چرخشی ران
2️⃣ Monster Walk با باند مقاومتی – تثبیت و تقویت لگن
3️⃣ بالا بردن پا به پهلو (Side-Lying Leg Raises) – بهبود عملکرد چرخشی و تعادلی
4️⃣ پل باسن با باند مقاومتی (Banded Glute Bridge) – تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن
5️⃣ تمرین چرخش خارجی ران با کش مقاومتی – فعال‌سازی عضله و بهبود کنترل حرکتی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چرخشی لگن (Hip Rotation Stretch) برای افزایش انعطاف
✔ Foam Rolling روی عضله مربع ران برای کاهش گرفتگی و جلوگیری از درد
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ مربع ران یکی از ضخیمترین عضلات چرخاننده خارجی ران است که نقش حمایتی حیاتی در تثبیت لگن و کنترل حرکات چرخشی ایفا می‌کند.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ اگر در هنگام دویدن یا انجام حرکات چرخشی لگن احساس ناپایداری دارید، این عضله ممکن است ضعیف باشد و نیاز به تمرینات تقویتی خاص داشته باشد.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای پهن و ضخیم در ناحیه عمقی لگن، در زیر دوقلوی تحتانی و بالای نزدیککننده بزرگ
🟠 آناتومی: از برجستگی نشیمنگاهی منشأ گرفته و به خط بین تروکانتری متصل می‌شود
🟡 عملکرد: چرخش خارجی ران، تثبیت مفصل ران، کمک به نزدیک کردن ران
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و چرخش حرکتی
🔵 عصب‌دهی: عصب مربع ران (L4, L5, S1)
🟣 اهمیت: تثبیت مفصل ران، کنترل چرخش لگن، جلوگیری از آسیب‌های زانو
🟤 تمرینات: حرکت صدفی، Monster Walk، لانگز جانبی، پل باسن با باند
⚫ نکات جالب: این عضله یکی از عضلات کلیدی در کنترل حرکات چرخشی و تثبیت لگن است که معمولاً نادیده گرفته می‌شود اما در عملکرد ورزشی تأثیر زیادی دارد.
نکات جالب و کاربردی
1. عضله سرینی بزرگ فقط برای قدرت نیست!
✔ این عضله نه‌تنها قوی‌ترین اکستانسور ران است، بلکه در حفظ تعادل لگن هنگام ایستادن و راه رفتن نیز نقش حیاتی دارد. 🏋️♂️
2. سرینی میانی از افتادگی لگن جلوگیری می‌کند!
✔ اگر این عضله ضعیف باشد، هنگام راه رفتن لگن به سمت پای مخالف متمایل می‌شود که به آن Trendelenburg Sign می‌گویند. 🚶♂️
3. سرینی کوچک، عضله‌ای که اغلب فراموش می‌شود!
✔ برخلاف سرینی بزرگ، این عضله بیشتر در چرخش داخلی ران و تثبیت لگن نقش دارد و ضعف آن باعث عدم تعادل بدن می‌شود. 🤸♀️
4. کشنده نیام پهن می‌تواند درد زانو ایجاد کند!
✔ این عضله از طریق باند ایلیوتیبیال روی زانو تأثیر می‌گذارد. اگر سفت شود، می‌تواند باعث سندرم IT Band و درد زانو شود. 🏃♂️
5. گلابی‌شکل می‌تواند عامل درد سیاتیک باشد!
✔ در برخی افراد، عصب سیاتیک از داخل عضله Pyriformis عبور می‌کند و در صورت سفتی این عضله، عصب فشرده شده و درد ایجاد می‌شود. ⚡
6. عضلات چرخاننده خارجی ران در چابکی تأثیر دارند!
✔ عضلات سدادی داخلی، سدادی خارجی، دوقلوهای فوقانی و تحتانی، و مربع ران در تغییر جهت‌های سریع و حرکات چرخشی نقش مهمی دارند. ⚽
7. ضعف سرینی بزرگ می‌تواند باعث کمردرد شود!
✔ این عضله در تثبیت ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن تأثیر دارد و ضعف آن باعث جبران بیش‌ازحد توسط عضلات کمر و درد کمری می‌شود. 🚑
8. قوی‌ترین چرخاننده خارجی ران مربع ران است!
✔ در بین عضلات چرخاننده خارجی، Quadratus Femoris بیشترین قدرت را در چرخش خارجی ران دارد و در حرکات پایدار نقشی کلیدی ایفا می‌کند. 🔄
9. سرینی‌ها روی سرعت دویدن تأثیر دارند!
✔ سرینی بزرگ به‌عنوان عضله‌ای قدرتی، نیروی لازم برای شتاب‌گیری و پرش‌های انفجاری را فراهم می‌کند. 🏃♀️
10. قوی‌ترین عضله برای حفظ ایستایی لگن، سرینی میانی است!
✔ این عضله در ایستادن روی یک پا و حرکات جانبی بسیار فعال است و ورزشکاران باید روی تقویت آن تمرکز کنند. 🏋️♀️
11. ضعف سرینی‌ها باعث افزایش احتمال آسیب ACL می‌شود!
✔ سرینی‌ها در کنترل چرخش زانو و جلوگیری از فشار اضافی روی رباط صلیبی نقش دارند و ضعف آن‌ها می‌تواند ریسک آسیب را افزایش دهد. ⚠️
12. سفتی عضله کشنده نیام پهن می‌تواند باعث کمردرد شود!
✔ این عضله به لگن متصل است و اگر بیش‌ازحد فعال باشد، وضعیت لگن را تغییر داده و باعث افزایش گودی کمر می‌شود. 🩹
13. دوقلوی فوقانی و تحتانی معمولاً نادیده گرفته می‌شوند!
✔ این عضلات در چرخش خارجی ران و ثبات لگن نقش دارند، اما معمولاً در تمرینات تقویتی فراموش می‌شوند. 🎯
14. کشیدگی پیریفورمیس می‌تواند عملکرد عضله سرینی را کاهش دهد!
✔ اگر عضله Piriformis بیش از حد سفت شود، می‌تواند عملکرد سایر عضلات سرینی را مهار کند و باعث ضعف حرکات لگن شود. 🚷
15. عضلات سرینی به کاهش کمردرد در زنان باردار کمک می‌کنند!
✔ این عضلات در تثبیت لگن نقش حیاتی دارند و تقویت آن‌ها در دوران بارداری به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند. 🤰
16. پل باسن یکی از مؤثرترین تمرینات برای فعال‌سازی سرینی بزرگ است!
✔ Glute Bridge نسبت به اسکوات، فعال‌سازی بیشتری در عضله سرینی بزرگ ایجاد می‌کند. 🏗️
17. افزایش تحرک لگن، عملکرد سرینی‌ها را بهبود می‌بخشد!
✔ تمرینات کششی و تحرکی مانند Hip Flexor Stretch می‌توانند به بهبود عملکرد سرینی‌ها کمک کنند. 🤸
18. ضعف عضلات لگن می‌تواند باعث عدم تعادل کلی بدن شود!
✔ لگن مرکز ثقل بدن است و ضعف عضلات این ناحیه می‌تواند باعث نوسانات تعادلی و ناهماهنگی حرکتی شود. ⚖️
19. سرینی‌های قوی‌تر، فشار روی زانوها را کاهش می‌دهند!
✔ این عضلات هنگام اسکوات، دویدن و پرش، بار زیادی را از روی مفصل زانو برمی‌دارند و به کاهش استرس روی زانوها کمک می‌کنند. 🦵
20. عضلات لگن تأثیر زیادی روی عملکرد ورزشی دارند!
✔ قدرت این عضلات در پرش، تغییر جهت سریع، سرعت دویدن، و حفظ تعادل در ورزش‌های مختلف نقش حیاتی دارد. 🏆
نتیجه‌گیری
Conclusion
🔹 عضلات سرینی و لگن نقش حیاتی در قدرت، تعادل و حرکت بدن دارند. این عضلات نه‌تنها در حرکات پایه‌ای مانند راه رفتن، دویدن و پرش بلکه در ثبات مفصل ران، محافظت از زانوها و کاهش فشار روی ستون فقرات نیز تأثیرگذار هستند.
🔹 ضعف یا عدم تعادل در این عضلات می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کمردرد، افتادگی لگن، درد سیاتیکی و افزایش ریسک آسیب‌های زانو شود. از طرفی، تقویت این عضلات باعث بهبود عملکرد ورزشی، کاهش احتمال آسیب و افزایش کیفیت زندگی روزمره خواهد شد.
🔹 تمرینات تقویتی و کششی مناسب مانند پل باسن، لانگز، Monster Walk و حرکات چرخشی ران می‌توانند به افزایش قدرت و تحرک این عضلات کمک کنند و از بروز مشکلات حرکتی جلوگیری کنند.
✅ در نهایت، داشتن لگن و سرینی‌های قوی نه‌تنها برای ورزشکاران بلکه برای تمامی افراد ضروری است، زیرا این عضلات تأثیر مستقیمی بر سلامت کل بدن دارند! 💪🔥
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©