سختی: متوسط
عضله اصلی: عضله چهارسر رانی
تجهیزات: توپ ورزشی
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید میانی
تجهیزات: کتل بل
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: مایل خارجی شکم
تجهیزات: دمبل
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: دلتوئید میانی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: لندماین
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: توپ ورزشی
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: راست شکمی
تجهیزات: توپ ورزشی
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید میانی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: سرینی بزرگ
تجهیزات: کش مقاومتی
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید میانی
تجهیزات: کش مقاومتی
