کشش ایستاده سرشانه به عقب
| گروه عضلات | عضلات جلو بازو عضلات سینه عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | کششی |
| تجهیزات موردنیاز | بدون تجهیزات |
| نام فارسی | کشش ایستاده سرشانه به عقب |
|---|---|
| نام انگلیسی | Standing Reverse Shoulder Stretch |
| سطح سختی | مبتدی |
| نوع حرکت | کششی، ایستا |
| عضله اصلی | دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
کشش ایستاده سرشانه به عقب یک حرکت کششی ساده برای باز کردن عضلات شانه و قفسه سینه است که به بهبود انعطاف‌پذیری شانه، کاهش خشکی و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. این حرکت خصوصاً برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند یا درگیر حرکات روزمره با دست‌های رو به جلو هستند، توصیه می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
✅ دست‌ها را پشت بدن ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
✅ شانه‌ها را پایین و عقب نگه داشته، قفسه سینه را کمی به جلو باز کنید.
نحوه اجرا
✅ آرام‌آرام دست‌ها را به سمت عقب و پایین ببرید تا کشش را در شانه‌ها و سینه احساس کنید.
✅ چانه را بالا نگه دارید و بدن را صاف نگه دارید، از قوس دادن بیش از حد کمر پرهیز کنید.
✅ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ کشش باید ملایم باشد، از وارد کردن فشار زیاد یا حرکات انفجاری خودداری کنید.
✔ برای حفظ تعادل می‌توانید به دیوار تکیه دهید یا پاها را کمی بیشتر باز کنید.
✔ اگر نمی‌توانید انگشتان را قفل کنید، از حوله یا بند برای اتصال دست‌ها استفاده کنید.
✔ در صورت احساس درد (نه کشش طبیعی)، حرکت را متوقف کنید.
✔ این کشش را پس از تمرین یا هنگام گرم‌کردن روزانه انجام دهید تا انعطاف‌پذیری شانه و سینه بهبود یابد.
مزایا انجام حرکت
🔵 افزایش انعطاف‌پذیری شانه و سینه
این حرکت به‌طور اختصاصی فیبرهای جلویی شانه و بخش بالایی عضله سینه‌ای را کشش می‌دهد که در حرکات روزمره کمتر فعال می‌شوند، بنابراین مانع از کوتاه شدن این عضلات و ایجاد درد شانه می‌شود.
🟦 بهبود پوسچر و کاهش قوز
در افرادی که به‌دلیل نشستن طولانی یا انجام حرکات تکراری با دست‌های جلو، دچار گردی شانه یا قوز می‌شوند، این حرکت کمک می‌کند تا شانه‌ها به وضعیت طبیعی بازگردند.
🟩 پیشگیری از آسیب‌های شانه
کشش و باز کردن مفصل شانه، با افزایش دامنه حرکتی، ریسک آسیب‌های شانه‌ای مثل سندرم گیر افتادگی را کاهش می‌دهد.
🔷 مقایسه با کشش درگاهی
برخلاف کشش درگاهی که کشش عمیق‌تری روی عضلات سینه و سرشانه ایجاد می‌کند اما نیازمند تکیه‌گاه (درب یا دیوار) است، کشش ایستاده سرشانه به عقب قابل اجرا در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات خاص است و تمرکز بیشتری روی فیبرهای جلویی شانه دارد.
🟧 راحتی و دسترسی
برای افراد مبتدی یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند، این کشش ساده‌تر و کم‌خطرتر از حرکات کششی با دست بالا یا پشت سر است.
مزایا انجام حرکت
این حرکت در منابع NSCA و ACE به‌عنوان یکی از تمرینات توصیه‌شده برای warm-up و cool-down شانه ذکر شده است و برای افراد با ضعف عضلات پوسچرال بسیار مفید است.
انجام منظم این حرکت به کاهش درد شانه در ورزشکاران و کارمندان کمک می‌کند.
می‌توانید شدت کشش را با فاصله بیشتر دست‌ها یا استفاده از بند افزایش دهید.
💠 عضلات درگیر در حرکت
کشش ایستاده سرشانه به عقب با کشیدن دست‌ها به پشت و باز کردن قفسه سینه، به‌صورت مؤثری روی عضلات جلویی شانه، بخشی از عضلات سینه و عضلات پشت بازو اثر می‌گذارد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای کاهش گرفتگی شانه و بهبود پوسچر بالاتنه است و اغلب در برنامه‌های اصلاحی، گرم‌کردن یا سرد کردن قرار می‌گیرد.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله سینه‌ای بزرگ
Pectoralis major Muscle
عضله سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور یکی از مهم‌ترین عضلات قفسه سینه است که در قسمت قدامی سینه قرار دارد. این عضله مسئول حرکات مختلف شانه مانند جمع کردن، چرخاندن و بالا آوردن بازو است. نقش مهمی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنای سوئدی ایفا می‌کند. تقویت این عضله باعث بهبود قدرت بالاتنه، فرم زیبای سینه و افزایش استحکام در تمرینات قدرتی می‌شود.
✅ نام فارسی: سینه‌ای بزرگ | پکتورالیس ماژور
✅ نام لاتین: Pectoralis Major
✅ نام رایج: Chest Muscle | Pecs
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جلویی قفسه سینه و روی عضله سینه‌ای کوچک قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه، استرنوم و دندهها منشأ گرفته و به بازو متصل می‌شود.
🟡 نقش کلیدی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ قسمت داخلی استخوان ترقوه (Clavicular Head)
✔ استخوان جناغ سینه (Sternal Head)
✔ دندههای 1 تا 6 (Costal Cartilage)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ شیار برجستگی دوسر بازویی (Intertubercular Groove) روی استخوان بازو
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
عضله پکتورالیس ماژور شامل دو بخش اصلی است:
1️⃣ سر ترقوهای (Clavicular Head)
✔ مسئول بالا آوردن بازو و حرکت آن به سمت جلو
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس بالا سینه
2️⃣ سر جناغی-دندهای (Sternal Head)
✔ مسئول جمع کردن بازو به سمت داخل و پایین
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس تخت و شنا
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن بازو در مفصل شانه
✔ جمع کردن بازو به سمت بدن (Adduction)
✔ چرخش داخلی بازو (Medial Rotation)
✔ کمک به حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) برای تولید قدرت انفجاری
✔ مقدار کمی فیبر کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت عضله
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله اصلی در پرس سینه، دیپ پارالل، شنا و پروانه سیمکش
✔ افزایش قدرت بالاتنه در بدنسازی، کراسفیت و بوکس
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حجیم و قدرتمند که مسئول حرکات انفجاری بالاتنه است
✔ تقویت آن باعث بهبود عملکرد در تمامی حرکات فشاری و جلوگیری از آسیب شانه می‌شود
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای جانبی و داخلی (Medial & Lateral Pectoral Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سینه‌ای جانبی (Lateral Thoracic Artery)
✔ سرخرگ سینه‌ای داخلی (Internal Thoracic Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: پرس سینه، دیپ پارالل، کراساور سیمکش
✔ بوکس و MMA: اجرای مشتهای قدرتی و نگه داشتن guard دفاعی
✔ ورزش‌های فشاری: شنا، پارالل، تمرینات قدرتی بالاتنه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دلتوئید قدامی، عضلات سه‌سر بازویی و عضله سینه‌ای کوچک در حرکات فشاری
✔ تقویت آن باعث کاهش فشار بر روی مفصل شانه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف عضله باعث کاهش قدرت در تمرینات بالاتنه و افت فرم بدنی می‌شود
✔ کشیدگی بیش از حد این عضله می‌تواند منجر به التهاب تاندون و پارگی جزئی شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور
1️⃣ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) – بهترین حرکت برای افزایش قدرت و حجم سینه
2️⃣ پرس بالا سینه (Incline Bench Press) – تقویت سر ترقوهای عضله سینه
3️⃣ دیپ پارالل (Dips) – توسعهی حجم و قدرت عضله سینه‌ای بزرگ
4️⃣ کراساور سیمکش (Cable Crossover) – تمرکز بر جمع کردن و فشردن عضله
5️⃣ پروانه دمبل (Dumbbell Flyes) – کشش و تقویت عضلات قفسه سینه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه روی دیوار (Chest Stretch on Wall) – بهبود انعطاف‌پذیری سینه
✔ کشش سینه در حالت ایستاده (Standing Chest Stretch) – افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتورالیس ماژور یکی از قویترین عضلات بالاتنه است که در تمام ورزش‌های قدرتی نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای ساختن عضله‌ای حجیم و متقارن، تمرینات فشاری را با تمرینات کششی ترکیب کنید و به تمام بخش‌های عضله تمرکز داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بزرگ و سطحی در جلوی قفسه سینه
🟠 آناتومی: شامل دو سر (ترقوهای و جناغی-دندهای) با وظایف متفاوت
🟡 عملکرد: جمع کردن، چرخش داخلی بازو و کمک به حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای تند و کند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب سینه‌ای داخلی و جانبی
🟣 اهمیت: کلیدی در بدنسازی، بوکس، شنا و حرکات فشاری
🟤 تمرینات: پرس سینه، دیپ، کراساور، پروانه دمبل
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای ایجاد قدرت بالاتنه و فرم زیبای سینه
عضله دو سر بازویی
Biceps Brachii Muscle
عضله دو سر بازویی یکی از اصلی‌ترین عضلات جلوی بازو است که شامل دو سر کوتاه و بلند بوده و در حرکات خم کردن آرنج و چرخش ساعد نقش مهمی دارد. این عضله در تمامی تمرینات قدرتی و روزمره که نیاز به خم کردن آرنج یا چرخاندن ساعد دارند، فعال است.
تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد در وزنه‌برداری، بدنسازی، ورزش‌های رزمی، و فعالیت‌های روزانه می‌شود.
✅ نام فارسی: دو سر بازویی
✅ نام لاتین: Biceps Brachii
✅ نام رایج: بازو / جلو بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش قدامی (جلویی) بازو، از شانه تا ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای دو سر کوتاه و بلند است که از استخوان کتف شروع می‌شوند.
🟡 در جلوی بازو قرار گرفته و با خم کردن آرنج و چرخش ساعد، حرکت ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند: از برآمدگی بالای حفره گلنوئید (Supraglenoid Tubercle) در استخوان کتف
✔ سر کوتاه: از زائده غرابی (Coracoid Process) در استخوان کتف
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ به استخوان رادیوس (Radius) در ساعد متصل می‌شود.
✔ دارای یک غلاف ضخیم به نام Aponeurosis Bicipitalis که به عضلات ساعد متصل می‌شود.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
عضله دو سر بازویی از دو سر اصلی تشکیل شده است:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ مسئول کنترل ثبات شانه و کمک به حرکات بازو.
✔ هنگام کشیدن وزنهها (مثل بارفیکس) و حرکات بالای سر فعالتر است.
2️⃣ سر کوتاه (Short Head)
✔ نقش اصلی در خم کردن آرنج دارد.
✔ هنگام تمرینات مستقیم جلوبازو مثل جلوبازو دمبل و هالتر فعالتر است.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن آرنج (Flexion) – بالا آوردن ساعد در برابر بازو.
✔ چرخش ساعد (Supination) – چرخاندن ساعد به سمت بالا (مثل باز کردن در بطری).
✔ کمک به حرکات شانه – در حرکات بالا آوردن دست نقش دارد.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I) است.
✔ فیبرهای تند انقباض در حرکات قدرتی مثل جلوبازو سنگین فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض به حفظ استقامت عضله در طول روز کمک میکنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات کششی و قدرتی بازو، مثل بارفیکس، شنا سوئدی، ددلیفت و پرس سرشانه نقش دارد.
✔ ورزشکاران در بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس، کشتی و ژیمناستیک نیاز به تقویت این عضله دارند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای قدرتی و استقامتی است که هم در حرکات تکراری (مثل شنا) و هم در حرکات انفجاری (مثل وزنه‌برداری) فعال است.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت گرفتن، کاهش استقامت در بازوها و افزایش خطر آسیب آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Musculocutaneous Nerve (C5-C6) وظیفه کنترل این عضله را دارد.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بازویی (Brachial Artery) خون‌رسانی اصلی این عضله را برعهده دارد.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمام تمرینات قدرتی بازو، مثل جلوبازو با دمبل و هالتر فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی: کمک به مشتزنی در بوکس، جودو و کشتی.
✔ ژیمناستیک: در حرکاتی مثل بارفیکس، پلانک و آویزان شدن اهمیت دارد.
✔ ورزش‌های تیمی: در پرتابهای بسکتبال، والیبال و فوتبال آمریکایی نقش دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با عضله براکیالیس (Brachialis) در خم کردن آرنج کار می‌کند.
✔ ارتباط نزدیکی با عضلات ساعد دارد و روی قدرت گرفتن دست تأثیر می‌گذارد.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های آرنج می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ پارگی یا کشیدگی سر بلند دو سر بازویی شایعترین آسیب آن است، بهخصوص در وزنه‌برداری و ورزش‌های شدید.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث مشکلات در خم کردن آرنج و کاهش قدرت دست شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر بازویی
1️⃣ جلوبازو با هالتر (Barbell Curl) – بهترین تمرین برای حجم و قدرت
2️⃣ جلوبازو دمبل چکشی (Hammer Curl) – تمرکز بیشتر روی سر بلند
3️⃣ جلوبازو سیمکش (Cable Curl) – تمرکز بر دامنه حرکتی کامل
4️⃣ بارفیکس دست برعکس (Chin-ups) – ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی
5️⃣ جلوبازو لاری (Preacher Curl) – تقویت سر کوتاه و افزایش تمرکز روی عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✔ ماساژ و رهاسازی عضله برای کاهش تنش بعد از تمرین
✅ 🔍 نکته جالب
✔ عضله دو سر بازویی برخلاف تصور، تنها یکی از چندین عضله مسئول خم کردن آرنج است و عضله براکیالیس (Brachialis) قویترین خمکننده آرنج محسوب می‌شود!
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای حداکثر رشد، تمرینات این عضله را با زیر دامنههای مختلف (نزدیک، متوسط، باز) انجام دهید تا هم سر کوتاه و هم سر بلند را درگیر کنید!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای در جلوی بازو که شامل دو سر کوتاه و بلند است.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف منشأ می‌گیرد و به استخوان رادیوس متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: خم کردن آرنج، چرخاندن ساعد، کمک به حرکات شانه.
🟢 فیزیولوژی: ترکیب فیبرهای قدرتی و استقامتی، حیاتی در تمرینات بدنسازی.
🔵 عصب‌دهی: عصب Musculocutaneous (C5-C6).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، ژیمناستیک و ورزش‌های تیمی.
🟤 تمرینات: جلوبازو هالتر، چکشی، بارفیکس دست برعکس، سیمکش.
⚫ نکات جالب: برای رشد کامل، هر دو سر عضله را با تمرینات متنوع هدف بگیرید!
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات