حرکت پوش‌آپ پلاس
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات سینه |
|---|---|
| نوع تمرین | اصلاحی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | بدون تجهیزات |
| نام فارسی | پوش‌آپ پلاس (شنا پلاس) |
|---|---|
| نام انگلیسی | Push-Up Plus |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی) (Pectoralis Major, Sternal) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
پوش‌آپ پلاس یکی از تمرینات پیشرفته اصلاحی است که نه‌تنها عضلات سینه و شانه‌ها را درگیر می‌کند، بلکه تمرکز ویژه‌ای بر سراتوس قدامی دارد. این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات در تثبیت تیغه‌های کتف است و تقویت آن باعث بهبود عملکرد شانه، جلوگیری از آسیب و اصلاح پوسچر می‌شود. این حرکت ترکیبی از جمع کردن تیغه‌های کتف + شنا + دور کردن تیغه‌ها می‌باشد.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ در وضعیت پلانک (شنا) قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن صاف، آرنج‌ها صاف.
نحوه اجرا
✅ مرحله 1 → جمع کردن تیغه‌های کتف (رتراکشن):
✅ بدون خم کردن آرنج‌ها، تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید تا قفسه سینه کمی پایین بیاید.
✅ مکث کوتاه در این حالت داشته باشید.
✅ مرحله 2 → اجرای پوش‌آپ (شنا) + پلاس:
✅ اکنون آرنج‌ها را خم کرده و یک پوش‌آپ کامل انجام دهید.
✅ هنگام بالا آمدن، تیغه‌های کتف را از هم دور کنید (پروتراکشن — پلاس).
✅ تکرار حرکت.
✅ تعداد تکرار:
10 تا 12 تکرار در 2 تا 3 ست.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
حرکت را آهسته، با تمرکز و بدون استفاده از نیروی اینرسی انجام دهید.
بدن در کل حرکت صاف باشد؛ باسن بالا یا پایین نیاید.
آرنج‌ها فقط در بخش پوش‌آپ خم می‌شوند، در بقیه حرکت صاف هستند.
هنگام اجرای بخش پلاس، فشار را روی سراتوس قدامی حس کنید.
تنفس منظم؛ هنگام بالا آمدن بازدم، هنگام پایین آمدن دم.
مزایا انجام حرکت
🔵 1. تقویت سراتوس قدامی و بهبود ثبات تیغه کتف
🔵 2. پیشگیری از آسیب‌های شانه و گردن
🔵 3. اصلاح پوسچر و جلوگیری از قوز
🔵 4. بهبود عملکرد شانه در حرکات بالای سر
🔵 5. بهبود تعادل و کنترل حرکات بالاتنه
🔵 6. مناسب برای برنامه‌های اصلاحی، توانبخشی و ورزشی
🔵 7. افزایش قدرت عضلات کمکی شانه و بالاتنه
🔵 8. بهبود هماهنگی حرکتی تیغه‌های کتف
🔵 9. بدون نیاز به تجهیزات و قابل انجام در هر مکان
🔵 10. قابل تنظیم برای هر سطح آمادگی (با افزایش یا کاهش سرعت)
💠 عضلات درگیر در حرکت
در پوش‌آپ پلاس، علاوه بر عضلات سینه و شانه، عضله سراتوس قدامی که مسئول تثبیت و حرکت تیغه‌های کتف است، بسیار فعال می‌شود. همین موضوع باعث اهمیت بالای این حرکت در اصلاح حرکتی و پیشگیری از آسیب می‌شود.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده های پویا
تثبیت کننده ها
تثبیت‌کننده‌های مخالف
عضله سینه‌ای بزرگ
Pectoralis major Muscle
عضله سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور یکی از مهم‌ترین عضلات قفسه سینه است که در قسمت قدامی سینه قرار دارد. این عضله مسئول حرکات مختلف شانه مانند جمع کردن، چرخاندن و بالا آوردن بازو است. نقش مهمی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنای سوئدی ایفا می‌کند. تقویت این عضله باعث بهبود قدرت بالاتنه، فرم زیبای سینه و افزایش استحکام در تمرینات قدرتی می‌شود.
✅ نام فارسی: سینه‌ای بزرگ | پکتورالیس ماژور
✅ نام لاتین: Pectoralis Major
✅ نام رایج: Chest Muscle | Pecs
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جلویی قفسه سینه و روی عضله سینه‌ای کوچک قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه، استرنوم و دنده‌ها منشأ گرفته و به بازو متصل می‌شود.
🟡 نقش کلیدی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ قسمت داخلی استخوان ترقوه (Clavicular Head)
✔ استخوان جناغ سینه (Sternal Head)
✔ دندههای 1 تا 6 (Costal Cartilage)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ شیار برجستگی دوسر بازویی (Intertubercular Groove) روی استخوان بازو
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
عضله پکتورالیس ماژور شامل دو بخش اصلی است:
1️⃣ سر ترقوه‌ای (Clavicular Head)
✔ مسئول بالا آوردن بازو و حرکت آن به سمت جلو
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس بالا سینه
2️⃣ سر جناغی-دندهای (Sternal Head)
✔ مسئول جمع کردن بازو به سمت داخل و پایین
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس تخت و شنا
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن بازو در مفصل شانه
✔ جمع کردن بازو به سمت بدن (Adduction)
✔ چرخش داخلی بازو (Medial Rotation)
✔ کمک به حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) برای تولید قدرت انفجاری
✔ مقدار کمی فیبر کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت عضله
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله اصلی در پرس سینه، دیپ پارالل، شنا و پروانه سیم‌کش
✔ افزایش قدرت بالاتنه در بدنسازی، کراس‌فیت و بوکس
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حجیم و قدرتمند که مسئول حرکات انفجاری بالاتنه است
✔ تقویت آن باعث بهبود عملکرد در تمامی حرکات فشاری و جلوگیری از آسیب شانه می‌شود
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای جانبی و داخلی (Medial & Lateral Pectoral Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سینه‌ای جانبی (Lateral Thoracic Artery)
✔ سرخرگ سینه‌ای داخلی (Internal Thoracic Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: پرس سینه، دیپ پارالل، کراساور سیم‌کش
✔ بوکس و MMA: اجرای مشتهای قدرتی و نگه داشتن guard دفاعی
✔ ورزشهای فشاری: شنا، پارالل، تمرینات قدرتی بالاتنه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دلتوئید قدامی، عضلات سه‌سر بازویی و عضله سینه‌ای کوچک در حرکات فشاری
✔ تقویت آن باعث کاهش فشار بر روی مفصل شانه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف عضله باعث کاهش قدرت در تمرینات بالاتنه و افت فرم بدنی می‌شود
✔ کشیدگی بیش از حد این عضله می‌تواند منجر به التهاب تاندون و پارگی جزئی شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور
1️⃣ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) – بهترین حرکت برای افزایش قدرت و حجم سینه
2️⃣ پرس بالا سینه (Incline Bench Press) – تقویت سر ترقوه‌ای عضله سینه
3️⃣ دیپ پارالل (Dips) – توسعهی حجم و قدرت عضله سینه‌ای بزرگ
4️⃣ کراساور سیم‌کش (Cable Crossover) – تمرکز بر جمع کردن و فشردن عضله
5️⃣ پروانه دمبل (Dumbbell Flyes) – کشش و تقویت عضلات قفسه سینه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه روی دیوار (Chest Stretch on Wall) – بهبود انعطاف‌پذیری سینه
✔ کشش سینه در حالت ایستاده (Standing Chest Stretch) – افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتورالیس ماژور یکی از قوی‌ترین عضلات بالاتنه است که در تمام ورزشهای قدرتی نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای ساختن عضله‌ای حجیم و متقارن، تمرینات فشاری را با تمرینات کششی ترکیب کنید و به تمام بخشهای عضله تمرکز داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بزرگ و سطحی در جلوی قفسه سینه
🟠 آناتومی: شامل دو سر (ترقوه‌ای و جناغی-دندهای) با وظایف متفاوت
🟡 عملکرد: جمع کردن، چرخش داخلی بازو و کمک به حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای تند و کند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب سینه‌ای داخلی و جانبی
🟣 اهمیت: کلیدی در بدنسازی، بوکس، شنا و حرکات فشاری
🟤 تمرینات: پرس سینه، دیپ، کراساور، پروانه دمبل
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای ایجاد قدرت بالاتنه و فرم زیبای سینه
عضله دندانه‌ای قدامی
Serratus Anterior Muscle
عضله دندانه‌ای قدامی یا Serratus Anterior یکی از مهم‌ترین عضلات در تثبیت و حرکت کتف (اسکاپولا) است. این عضله به دلیل شکل دندانه‌دار خود که به دنده‌ها متصل است، به این نام شناخته می‌شود. عضله دندانه‌ای قدامی در حفظ تعادل و استحکام کتف نقش کلیدی دارد و در حرکات فشار به سمت جلو، مانند پرتاب، مشت‌زنی، و شنای سوئدی به‌شدت فعال است. تقویت آن باعث بهبود دامنه حرکتی شانه، افزایش استقامت در حرکات ورزشی، و جلوگیری از درد و ناپایداری شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: دندانه‌ای قدامی
✅ نام لاتین: Serratus Anterior
✅ نام رایج: Boxer’s Muscle (عضله بوکسورها)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش جانبی قفسه سینه و روی دندههای فوقانی قرار گرفته است.
🟡 از دندههای بالا منشأ گرفته و به حاشیه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود.
🟡 نقش اصلی آن تثبیت کتف و حرکت آن به جلو (پروتراکشن) است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دندههای 1 تا 8 یا 9 (Ribs 1-8/9)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ حاشیه داخلی استخوان کتف (Medial Border of Scapula)
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ حرکت رو به جلوی کتف (Protraction) – کمک به حرکاتی مانند مشت‌زنی و پرتاب
✔ تثبیت کتف روی قفسه سینه – جلوگیری از ناپایداری و جابهجایی کتف
✔ چرخش بالایی کتف (Upward Rotation) – هنگام بالا بردن دست بالاتر از سر
✔ کمک به حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام حرکات پرتابی و مشت‌زنی مانند بوکس فعال است.
✔ تثبیت‌کننده اصلی کتف در تمریناتی مانند شنای سوئدی و پرس سینه.
✔ کمک به چرخش کتف در هنگام بلند کردن اجسام بالای سر (مثل وزنه‌برداری و پرتاب دیسک).
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کلیدی برای پایداری شانه و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی.
✔ ضعف آن باعث بیرونزدگی کتف (Scapular Winging) می‌شود که باعث محدودیت در حرکات بالاتنه خواهد شد.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای بلند (Long Thoracic Nerve)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ توراکودورسال (Thoracodorsal Artery)
✔ سرخرگ بین دندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بوکس و MMA: مسئول حرکات مشت‌زنی قوی و سریع
✔ وزنه‌برداری: کمک به چرخش صحیح کتف هنگام بلند کردن وزنههای سنگین
✔ بدنسازی و فیتنس: فعال در تمرینات فشاری مانند شنا، دیپ و پرس سینه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئید و عضله سینه‌ای بزرگ برای تثبیت و حرکت صحیح شانه
✔ تثبیت ضعیف کتف به دلیل ضعف این عضله می‌تواند منجر به درد شانه و کاهش عملکرد ورزشی شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث عارضه “بال زدن کتف” (Scapular Winging) شود که دامنه حرکتی شانه را کاهش می‌دهد.
✔ اسپاسم یا ضعف این عضله می‌تواند باعث درد بین شانهای و کاهش ثبات شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دندانه‌ای قدامی
1️⃣ شنای سوئدی با تمرکز روی کتف (Scapular Push-ups) – فعالسازی و تقویت مستقیم عضله
2️⃣ پانچهای مقاومتی (Resistance Band Punches) – شبیهسازی حرکت مشت‌زنی برای افزایش استحکام
3️⃣ بالا آوردن بازو با کش مقاومتی (Wall Slide with Resistance Band) – کمک به تقویت و تثبیت کتف
4️⃣ شنا با کش مقاومتی (Push-ups Plus) – فشار مضاعف بر عضله برای تقویت استقامت آن
5️⃣ حرکات کنترل کتف با کش (Scapular Control with Bands) – افزایش پایداری عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه‌ای و کتف (Chest & Scapular Stretch) – بهبود انعطاف و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ حرکات موبیلیتی کتف (Scapular Mobility Drills) – افزایش کنترل و استحکام مفصل شانه
✅ نکته جالب
✔ عضله دندانه‌ای قدامی در بوکسورها و ورزشکاران پرتابی بسیار توسعهیافته است و به همین دلیل به آن “عضله بوکسورها” گفته می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر هنگام بالا بردن دست، درد یا عدم تعادل در شانه حس میکنید، احتمالاً این عضله ضعیف است. تمرینات تقویتی و موبیلیتی میتوانند به بهبود عملکرد آن کمک کنند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی روی دنده‌ها، متصل به کتف
🟠 آناتومی: اتصال از دندههای 1 تا 8 به حاشیه داخلی استخوان کتف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات پرتابی و فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای بلند
🟣 اهمیت: کلیدی در بوکس، بدنسازی، و حرکات بالای سر
🟤 تمرینات: شنای سوئدی، پانچ مقاومتی، کنترل کتف با کش
⚫ نکات جالب: عضله‌ای حیاتی برای ورزشکاران پرتابی و رزمی
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزشهای حرفهای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزشهای قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) یکی از قوی‌ترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (Elbow Extension) و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا (Ulna) در ساعد متصل می‌شوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیت‌کننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنه‌برداری.
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایین‌تر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قوی‌ترین سر و تنها سری که از کتف منشأ می‌گیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیم‌کش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو می‌شود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلی‌ترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشت‌زنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنه‌برداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینه‌ای (Pectorals) در حرکات فشاری کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانه‌ها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیم‌کش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگ‌تر می‌خواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سه‌بخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیم‌کش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغه‌های کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزشهای رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخشهای میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخشهای میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نه‌تنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزشهای رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات