سختی: متوسط
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی)
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: ذوزنقه‌ای میانی
تجهیزات: نیمکت
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: نیمکت
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دستگاه سیمکش
سختی: مبتدی
عضله اصلی: ذوزنقه‌ای میانی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: کش مقاومتی
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دمبل
