حرکت نشر جانب با کتل‌بل

✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.

✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)

✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)

✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه

📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای

✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد

✅ 🏋🏻‍♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل

✅ 🧗🏻‍♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.

✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.

✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)

✅ 🤼‍♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود

✅ 🏌🏻‍♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.

✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.

✅ 🏋🏻‍♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله

✅ 🧘🏻‍♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی

✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.

✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.

🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.

🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.

🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی

🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.

🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.

🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.

🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع

⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.