| گروه عضلات | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | ایزوله قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
| نام فارسی | نشر جانب تک دست با دمبل |
|---|---|
| نام انگلیسی | Single-Arm Lateral Raise – Dumbbell |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | فشاری، پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید میانی (Middle Deltoid) |
🔗 مسیر شما:
🔰 توضیحات حرکت
حرکت نشر جانب تک دست با دمبل تمرینی ایزوله و کلاسیک برای تقویت عضله دلتوئید میانی است. با تمرکز بر یک طرف بدن، نه‌تنها فشار بیشتر بر عضله هدف وارد می‌شود بلکه عضلات مرکزی برای حفظ تعادل فعال‌تر می‌شوند. این تمرین در طراحی برنامه‌های تفکیکی شانه کاربرد بالایی دارد.
✅ در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز
✅ دمبل را در دست راست بگیرید، دست چپ را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید
✅ شانه‌ها در حالت خنثی، شکم منقبض، زانو کمی خم
✅ بازوی راست را به‌آرامی از پهلو بالا بیاورید تا موازی با زمین شود
✅ آرنج کمی خم بماند و فرم طبیعی را حفظ کند
✅ در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید
✅ تمرین را در سمت مخالف نیز تکرار کنید
✔ حرکت را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید؛ از پرتاب یا تکان بدن پرهیز شود
✔ اجازه ندهید شانه بالا بیاید یا بدن به سمت مخالف خم شود
✔ فرم بدن را ثابت نگه دارید؛ تنه را تاب ندهید
✔ دم هنگام بالا آوردن و بازدم هنگام پایین آمدن
🔹 تقویت هدفمند عضله دلتوئید میانی:
این حرکت با حذف درگیری دوطرفه، فشار تمرینی را کاملاً بر روی شانه فعال متمرکز می‌کند.
🔹 افزایش تعادل و هماهنگی عضلانی:
اجرای تک‌دست باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی برای حفظ راستای بدن می‌شود.
🔹 ایده‌آل برای اصلاح عدم تقارن:
در صورت وجود تفاوت قدرت یا حجم بین دو شانه، این تمرین به اصلاح عدم تعادل کمک می‌کند.
🔹 کنترل و دقت بالا در اجرا:
از آنجایی که حرکت آهسته و بدون شتاب انجام می‌شود، به بهبود کنترل عصبی-عضلانی کمک می‌کند.
❌ اشتباه: بالا کشیدن شانه
🔍 توضیح: باعث درگیری بیش از حد عضلات گردن و ذوزنقه‌ای فوقانی می‌شود؛ تمرکز از دلتوئید میانی برداشته می‌شود
✅ روش اصلاح: هنگام اجرای حرکت، شانه‌ها را پایین نگه‌دارید. می‌توانید با استفاده از آینه، فرم خود را بررسی و اصلاح کنید.
❌ اشتباه: پرتاب دست به بالا
🔍 توضیح: استفاده از نیروی اینرسی به‌جای کنترل عضله؛ خطر آسیب به مفصل شانه افزایش می‌یابد
✅ روش اصلاح: وزنه را سبک‌تر انتخاب کنید و حرکت را آهسته، با مکث در نقطه اوج انجام دهید.
❌ اشتباه: قفل‌کردن آرنج
🔍 توضیح: کاهش تحریک عضله شانه و افزایش فشار به مفصل آرنج
✅ روش اصلاح: آرنج را کمی خم نگه دارید (حدود 10 تا 15 درجه) و از قفل‌کردن کامل آن پرهیز کنید.
❌ اشتباه: بالا بردن دست بیش از سطح شانه
🔍 توضیح: درگیر شدن عضلات گردن و افزایش فشار به مفصل شانه
✅ روش اصلاح: حرکت را در حد موازی‌شدن بازو با شانه متوقف کنید.
❌ اشتباه: تاب‌دادن تنه برای کمک به حرکت
🔍 توضیح: کاهش تمرکز از روی شانه و استفاده از عضلات اضافی، مخصوصاً در کمر
✅ روش اصلاح: عضلات شکم را درگیر کنید، تنه را ثابت نگه دارید و حرکت را فقط از مفصل شانه انجام دهید.
تحقیقات EMG (الکترومیوگرافی) که در منابع علمی از جمله :
NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning
و مطالعات منتشرشده در :
Journal of Strength and Conditioning Research
آمده، نشان می‌دهند:
✅ نشر جانب (Lateral Raise) جزو تمریناتی‌ست که:
فعال‌سازی بسیار بالایی در عضله دلتوئید میانی دارد
– به‌ویژه وقتی آرنج‌ها کمی خم باشند و بازو تا ارتفاع شانه بالا بیاید.
در مقایسه با پرس سرشانه، ایزوله‌تر و دقیق‌تر روی فیبرهای جانبی شانه کار می‌کند
– مخصوصاً در افراد تازه‌کار یا کسانی که دچار ضعف در تفکیک عضلات شانه هستند.
اجرای تک‌دست باعث افزایش فعالیت عضلات core (میان‌تنه) برای حفظ تعادل بدن می‌شود
– یک نکته مهم که در تمرینات دوطرفه معمولاً کمتر دیده می‌شود.
🎯 نتیجه کاربردی برای مربی و ورزشکار:
اگر هدفت رشد دلتوئید میانی و افزایش تفکیک عضلانیه، نشر جانب با دمبل – به‌ویژه به‌صورت تک‌دست – یکی از مؤثرترین گزینه‌هاست.
ترکیب این تمرین با حرکات چندمفصلی مثل پرس، تعادل خوبی بین قدرت و تفکیک عضلانی ایجاد می‌کنه.
📌 نقل‌قول کلیدی:
“The lateral raise produces higher middle deltoid activation than overhead pressing when performed under controlled tempo and proper range.”
(Boone et al., 2017 – J Strength Cond Res)
📝 ترجمه فارسی:
«حرکت نشر جانب در صورت اجرای کنترل‌شده و در دامنه صحیح، فعال‌سازی بیشتری در عضله دلتوئید میانی نسبت به پرس بالای سر ایجاد می‌کند.»
در نشر جانب تک‌دست با دمبل، تمرکز اصلی بر دلتوئید میانی است. عضلات همکار برای شروع و کنترل حرکت وارد عمل می‌شوند و عضلات تثبیت‌کننده در مرکز بدن، تعادل بدن را در حالت تک‌طرفه حفظ می‌کنند.
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانه‌ها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر می‌شود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای می‌شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل می‌دهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزش‌هایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترل‌شده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانه‌ای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنه‌برداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر می‌شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین در تمرینات جانبی می‌تواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعال‌سازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات می‌شود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
Supraspinatus Muscle
🔹 عضله فوق خاری یکی از چهار عضله اصلی روتاتور کاف است که نقش حیاتی در پایداری مفصل گلنوهومرال (شانه) دارد. این عضله در شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو) قبل از فعال شدن دلتوئید میانی بسیار مهم است. همچنین، به جلوگیری از دررفتگی شانه و افزایش پایداری مفصل شانه کمک می‌کند.
🔹 عضله فوق خاری اغلب در تمرینات روزمره کمتر تقویت می‌شود، اما ضعف آن یکی از شایع‌ترین دلایل درد و آسیب‌های شانه‌ای مانند سندرم گیرافتادگی شانه (Impingement Syndrome) است. به همین دلیل، ورزشکاران و بدنسازان باید به تقویت آن توجه ویژه‌ای داشته باشند.
✅ نام فارسی: فوق خاری
✅ نام لاتین: Supraspinatus
✅ نام رایج: عضله بالای کتف | عضله روتاتور کاف بالایی
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت فوقانی استخوان کتف، درون حفره فوق خاری (Supraspinous Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که مفصل شانه را تثبیت می‌کند.
🟡 مسئول شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو از بدن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بازو است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره فوق خاری استخوان کتف (Supraspinous Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ قسمت فوقانی توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله فوق خاری:
✔ شروع ابداکشن بازو (Abduction of the Arm) – حرکت دادن بازو به سمت خارج بدن تا ۱۵ درجه اول
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در طول حرکات بازو
✔ جلوگیری از دررفتگی مفصل شانه در حین حرکات سنگین و ناگهانی
📌 حرکاتی که فوق خاری در آن فعال است:
✔ بالا بردن بازو در تمرینات نشر جانب و حرکات مقاومتی شانه
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در ورزش‌هایی مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و شنا
✔ حرکات پرتابی و کششی که نیاز به کنترل بالا دارند
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض که باعث افزایش استقامت عضله در حرکات طولانیمدت و کنترل‌شده می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات بالای سر و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، والیبال و بسکتبال
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال آسیب‌های مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما بسیار مهم در استحکام و کنترل حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترل‌شده برای تقویت بدون فشار بیش از حد
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فوق کتفی (Suprascapular Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فوق کتفی (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و جلوگیری از دررفتگی شانه
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، تنیس، بسکتبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث افزایش احتمال درد و آسیب‌های شانه‌ای شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید میانی، عضلات روتاتور کاف دیگر (تحت خاری، گرد کوچک، تحت کتفی) و عضلات سینه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی دلتوئید و مفصل شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایع‌ترین عضلاتی که دچار پارگی و التهاب می‌شود.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث سندرم گیرافتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome) شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای فوق خاری
1️⃣ نشر جانب با وزنه سبک (Lateral Raise with Light Dumbbells) – تقویت تدریجی این عضله بدون فشار زیاد
2️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – افزایش کنترل و قدرت عضله
3️⃣ تمرینات ایزومتریک شانه – کمک به تثبیت مفصل شانه بدون آسیب
4️⃣ حرکات کنترل‌شده در دامنه حرکتی طبیعی – جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی این عضله
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله فوق خاری مسئول شروع حرکت بالا بردن بازو است، اما بعد از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را به عهده می‌گیرد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت فوق خاری با وزنه‌های سبک و کشهای مقاومتی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در بالای استخوان کتف قرار دارد و جزئی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره فوق خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ شروع حرکت ابداکشن بازو (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت شانه در طول حرکات بازو
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل حرکات دقیق و پایدار.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در کنترل حرکات بالای سر و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای.
🟤 تمرینات: نشر جانب سبک، چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی.
⚫ نکات جالب: شروعکننده حرکت ابداکشن، اما پس از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را ادامه می‌دهد.
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نه‌تنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
منابع ورزشی و تمرینی:
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات