حرکت آیرون کراس با دمبل
| گروه عضلات | تمام بدن عضلات باسن عضلات پا عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | تعادلی عملکردی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
| نام فارسی | آیرون کراس با دمبل |
|---|---|
| نام انگلیسی | Dumbbell Iron Cross |
| سطح سختی | پیشرفته |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید میانی (Middle Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت آیرون کراس با دمبل ترکیبی پویا از دو الگوی کلاسیک تمرینی است: «نشر جانب» و «اسکات». نام این تمرین از حرکت معروف ژیمناستیکی Iron Cross گرفته شده، جایی که ورزشکار با بازوانی باز در حالت صلیبی روی حلقه‌ها بدن را ثابت نگه می‌دارد. در این تمرین، همان موقعیت بازوها در فاز اولیه حفظ می‌شود، اما با افزودن اسکات، تمرین به‌صورت پویا و تمام‌بدنی تبدیل می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها کمی بازتر از عرض شانه
✅ دمبل‌ها را در دست گرفته و بازوها را تا ارتفاع شانه به طرفین باز کنید (شکل T)
✅ شکم را منقبض، سینه بالا و پشت صاف نگه داشته شود
نحوه اجرا
✅ از وضعیت T، همزمان با اجرای اسکات، بازوها را به سمت جلو جمع کنید تا دمبل‌ها روبه‌روی بدن قرار گیرند (شکل H)
✅ پس از رسیدن به عمق اسکات، با فشار از پاشنه پا به بالا بازگردید
✅ همزمان بازوها را به وضعیت اولیه یعنی ضربدری (T) بازگردانید
✅ حرکت را به‌آرامی، کنترل‌شده و متقارن تکرار کنید
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید، از خم شدن تنه پرهیز شود
✔ زانوها به جلو فشار نیاید؛ لگن عقب بنشیند
✔ تنفس: دم در اسکات، بازدم هنگام بازگشت
✔ سرعت کنترل‌شده؛ فرم صحیح مهم‌تر از تکرار سریع
مزایا انجام حرکت
🔹 حرکتی ترکیبی با درگیری همزمان بالاتنه و پایین‌تنه:
در این تمرین، دلتوئید میانی، عضلات پا و مرکز بدن به‌طور هماهنگ کار می‌کنند.
🔹 تقویت تعادل، ثبات و هماهنگی عصب-عضله:
به دلیل نیاز به کنترل در فاز انتقالی از حالت ضربدری به اسکات و بالعکس، تمرکز و تعادل افزایش می‌یابد.
🔹 تقویت ایزومتریک و دینامیک عضلات شانه:
حالت T فشار ثابتی به دلتوئید وارد می‌کند در حالی که فاز اسکات فشار دینامیک ایجاد می‌کند.
🔹 جایگزین نوآورانه برای حرکات شانه‌محور تکراری:
برای کسانی که تمرینات شانه‌ی سنتی مثل پرس سرشانه یا نشر جانب را انجام داده‌اند، این حرکت یک تنوع کاربردی و مفید است.
💠 عضلات درگیر در حرکت
تمرین Iron Cross با دمبل با ترکیب دو فاز بالا تنه و پایین تنه، یک درگیری کامل و متعادل ایجاد می‌کند. در فاز T تمرکز اصلی بر دلتوئید میانی و در فاز اسکات، عضلات پا و تثبیت‌کننده‌های مرکزی به‌طور فعال شرکت می‌کنند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانه‌ها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر می‌شود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای می‌شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترل‌شده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانه‌ای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنه‌برداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر می‌شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتاب‌ها
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی می‌تواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را به‌خوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات می‌شود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدی‌ترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله چهارسر رانی
Quadriceps Femoris Muscle
عضله چهارسر رانی (Quadriceps Femoris) یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین عضلات پا است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله نقش کلیدی در اکستنشن زانو، تثبیت مفصل زانو و فلکشن لگن ایفا می‌کند.
🔹 گروه چهارسر شامل ۴ عضله‌ی مجزا است که باهم کار می‌کنند:
1️⃣ رکتوس فموریس (Rectus Femoris) – تنها عضله چهارسر که روی مفصل ران اثر دارد.
2️⃣ واستوس لترالیس (Vastus Lateralis) – بزرگ‌ترین عضله چهارسر در قسمت خارجی ران.
3️⃣ واستوس مدیالیس (Vastus Medialis) – عضله‌ای درونی که به تثبیت کشکک کمک می‌کند.
4️⃣ واستوس اینترمدیوس (Vastus Intermedius) – عضله عمیق چهارسر که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
✅ نام فارسی: چهارسر رانی
✅ نام لاتین: Quadriceps Femoris
✅ نام رایج: عضله جلو پا ، کوادریسپس (Quads)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی ران قرار دارد و از لگن و استخوان ران (فمور) شروع می‌شود.
🟡 به وسیلهی یک تاندون مشترک (Quadriceps Tendon) به کشکک زانو و سپس به تیبیا متصل می‌شود.
🟡 اصلیترین اکستنسور زانو است و در راه رفتن، دویدن، پریدن و نشستن نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ رکتوس فموریس: خار خاصرهای قدامی تحتانی (AIIS)
✔ واستوس لترالیس: سطح جانبی استخوان ران
✔ واستوس مدیالیس: سطح داخلی استخوان ران
✔ واستوس اینترمدیوس: سطح قدامی و جانبی استخوان ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ هر چهار عضله به تاندون چهارسر رانی (Quadriceps Tendon) متصل میشوند.
✔ تاندون چهارسر به کشکک زانو (Patella) و سپس از طریق تاندون کشککی (Patellar Ligament) به برجستگی استخوان تیبیا (Tibial Tuberosity) وصل می‌شود.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – باز کردن زانو، مثل در حرکت اسکوات و پریدن.
✔ ثبات مفصل زانو (Knee Stabilization) – حفظ تعادل زانو هنگام ایستادن و حرکت.
✔ فلکشن لگن (Hip Flexion) – فقط توسط رکتوس فموریس انجام می‌شود.
🔹 مثال حرکتی: هنگام بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن وزنه در اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای Type I برای استقامت در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای Type II برای انقباضات سریع و قدرتی در حرکاتی مثل دوی سرعت و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی ورزش‌های قدرتی، استقامتی و سرعتی نقش کلیدی دارد.
✔ حیاتی برای ورزشکاران وزنهبردار، دوندگان، بسکتبالیستها و ژیمناستها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب زانو می‌شود.
✔ ضعف در این عضله، به‌ویژه در واستوس مدیالیس، می‌تواند باعث ناراحتی کشکک زانو (Patellar Tracking Disorder) شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فمورال (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و شاخههای آن مثل سرخرگهای عمقی ران
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، لانج و پرس پا نقش حیاتی دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: برای دویدن و تغییر مسیر سریع ضروری است.
✔ دو و میدانی: برای شتابگیری و پرشهای بلند.
✔ دوچرخهسواری: مسئول ایجاد قدرت در رکاب زدن.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات ساق برای تثبیت حرکت پا.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش پایداری زانو و کاهش آسیب مفاصل می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی چهارسر معمولاً در ورزشهایی با حرکات ناگهانی رخ میدهد.
✔ التهاب تاندون چهارسر (Quadriceps Tendinitis) در اثر تمرینات سنگین و بدون استراحت.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی زانو و مشکلاتی مثل سندروم درد کشککی رانی (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله چهارسر رانی
1️⃣ اسکوات (Squat) – قوی‌ترین تمرین برای کوادریسپس.
2️⃣ پرس پا (Leg Press) – تمرکز بر اکستنشن زانو.
3️⃣ لانج (Lunges) – افزایش استحکام و پایداری زانو.
4️⃣ استپآپ (Step-Ups) – افزایش توانایی عملکردی عضله.
5️⃣ اکستنشن زانو با دستگاه (Leg Extension) – برای ایزوله کردن عضله.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
✔ کشش ران روی زمین (Seated Quadriceps Stretch)
✔ فوم رولینگ (Foam Rolling) برای بهبود ریکاوری و کاهش تنش عضلانی
✅ نکته جالب
✔ عضله چهارسر رانی قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن است!
✔ رکتوس فموریس تنها عضله‌ای از این گروه است که روی مفصل ران نیز اثر دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های زانو، تقویت چهارسر به همراه همسترینگ و سرینی مهم است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (اسکوات، لانج) و کششها (Standing Quad Stretch) باعث افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از ۴ عضله در جلوی ران، متصل به کشکک زانو.
🟠 آناتومی: دارای ۴ بخش (رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس).
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت زانو، فلکشن لگن (فقط رکتوس فموریس).
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصب‌دهی: عصب فمورال (L2-L4).
🟣 تمرینات: اسکوات، لانج، استپآپ، پرس پا.
⚫ نکات جالب: قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن!
عضله سرینی بزرگ
Gluteus Maximus Muscle
عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن است که نقش اساسی در حرکت ران، حفظ تعادل و ثبات لگن دارد. این عضله در حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و دویدن نقش حیاتی دارد و باعث تقویت اکستانسیون ران و پایداری لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی بزرگ
✅ نام لاتین: Gluteus Maximus
✅ نام رایج: عضله باسن، Glutes
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن و روی سایر عضلات سرینی و ران قرار دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحیترین عضله ناحیه سرینی است.
🟡 از استخوان خاصره (Ilium) و خاجی (Sacrum) منشأ گرفته و به نوار نیام پهن و استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خلفی استخوان خاصره (Ilium)
✔ سطح خلفی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx)
✔ رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band)
✔ برجستگی سرینی استخوان ران (Gluteal Tuberosity of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ اکستانسیون ران (باز شدن مفصل ران به سمت عقب، مثل ددلیفت و بالا رفتن از پله)
2️⃣ چرخش خارجی ران (حرکت ران به سمت بیرون، مثل حرکت لانگز جانبی)
3️⃣ ابداکشن و اداکشن ران (دور کردن و نزدیک کردن ران بسته به فیبرهای عضله)
4️⃣ تثبیت لگن و زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ترکیب با فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ تعادل و ایستایی در حرکات ایستا.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در تمام حرکات اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و پرش: ایجاد نیروی لازم برای جهش و شتاب.
✔ استقامت و تعادل: در حرکات ایستایی مانند ایستادن طولانی و راه رفتن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قوی‌ترین عضله بدن از نظر قدرت اکستانسیونی.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، گودی کمر، درد زانو و کاهش قدرت ورزشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Nerve) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ وزنه‌برداری: اکستنشن ران در ددلیفت، اسکوات، لانگز، هیپ تراست
✔ دویدن و پرش: کمک به شتابدهی و تثبیت لگن
✔ ورزش‌های مقاومتی: تقویت ثبات زانو و لگن برای حرکات پویا
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی میانی و کوچک برای کنترل حرکات ران
✔ همکاری با همسترینگ برای اکستانسیون ران و تثبیت لگن
✔ تثبیت زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی بزرگ باعث افزایش ریسک کمردرد، مشکلات زانو و تعادل ضعیف می‌شود.
✔ عدم تقویت صحیح آن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد ناحیه سرینی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی بزرگ
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – اصلیترین حرکت برای اکستانسیون ران
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – هدف قرار دادن مستقیم سرینی بزرگ
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت ترکیبی سرینی و همسترینگ
4️⃣ لانگز (Lunges) – تقویت سرینی بزرگ همراه با چالش تعادلی
5️⃣ پل باسن (Glute Bridge) – بهترین تمرین برای درگیر کردن عضله در خانه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم و بهبود عملکرد عضله
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف سرینی و کاهش فشار کمر
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی بزرگ بیشترین نقش را در فرمدهی و قدرت پایین‌تنه دارد.
✔ در ورزشکاران حرفهای، این عضله به دلیل تمرینات سنگین، حجم بسیار بالایی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ برای فعالسازی بهتر عضله در تمرینات، باید قبل از تمرین حرکات اکتیویشن مانند پل باسن و لانگز بدون وزنه انجام شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: سطحیترین و بزرگ‌ترین عضله ناحیه سرینی، متصل به استخوان خاصره و ران
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و خاجی منشأ گرفته و به برجستگی سرینی و نیام پهن متصل می‌شود
🟡 عملکرد: اکستانسیون، چرخش خارجی و تثبیت لگن و زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی تحتانی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: فعال در وزنه‌برداری، دویدن، پریدن و حرکات پایین‌تنه
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، اسکوات، لانگز، پل باسن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای فرمدهی، قدرت پایین‌تنه و پیشگیری از کمردرد
عضله سینه‌ای بزرگ
Pectoralis major Muscle
عضله سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور یکی از مهم‌ترین عضلات قفسه سینه است که در قسمت قدامی سینه قرار دارد. این عضله مسئول حرکات مختلف شانه مانند جمع کردن، چرخاندن و بالا آوردن بازو است. نقش مهمی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنای سوئدی ایفا می‌کند. تقویت این عضله باعث بهبود قدرت بالاتنه، فرم زیبای سینه و افزایش استحکام در تمرینات قدرتی می‌شود.
✅ نام فارسی: سینه‌ای بزرگ | پکتورالیس ماژور
✅ نام لاتین: Pectoralis Major
✅ نام رایج: Chest Muscle | Pecs
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جلویی قفسه سینه و روی عضله سینه‌ای کوچک قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه، استرنوم و دندهها منشأ گرفته و به بازو متصل می‌شود.
🟡 نقش کلیدی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ قسمت داخلی استخوان ترقوه (Clavicular Head)
✔ استخوان جناغ سینه (Sternal Head)
✔ دندههای 1 تا 6 (Costal Cartilage)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ شیار برجستگی دوسر بازویی (Intertubercular Groove) روی استخوان بازو
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
عضله پکتورالیس ماژور شامل دو بخش اصلی است:
1️⃣ سر ترقوهای (Clavicular Head)
✔ مسئول بالا آوردن بازو و حرکت آن به سمت جلو
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس بالا سینه
2️⃣ سر جناغی-دندهای (Sternal Head)
✔ مسئول جمع کردن بازو به سمت داخل و پایین
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس تخت و شنا
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن بازو در مفصل شانه
✔ جمع کردن بازو به سمت بدن (Adduction)
✔ چرخش داخلی بازو (Medial Rotation)
✔ کمک به حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) برای تولید قدرت انفجاری
✔ مقدار کمی فیبر کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت عضله
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله اصلی در پرس سینه، دیپ پارالل، شنا و پروانه سیمکش
✔ افزایش قدرت بالاتنه در بدنسازی، کراسفیت و بوکس
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حجیم و قدرتمند که مسئول حرکات انفجاری بالاتنه است
✔ تقویت آن باعث بهبود عملکرد در تمامی حرکات فشاری و جلوگیری از آسیب شانه می‌شود
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای جانبی و داخلی (Medial & Lateral Pectoral Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سینه‌ای جانبی (Lateral Thoracic Artery)
✔ سرخرگ سینه‌ای داخلی (Internal Thoracic Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: پرس سینه، دیپ پارالل، کراساور سیمکش
✔ بوکس و MMA: اجرای مشتهای قدرتی و نگه داشتن guard دفاعی
✔ ورزش‌های فشاری: شنا، پارالل، تمرینات قدرتی بالاتنه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دلتوئید قدامی، عضلات سه‌سر بازویی و عضله سینه‌ای کوچک در حرکات فشاری
✔ تقویت آن باعث کاهش فشار بر روی مفصل شانه و جلوگیری از آسیبدیدگی می‌شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف عضله باعث کاهش قدرت در تمرینات بالاتنه و افت فرم بدنی می‌شود
✔ کشیدگی بیش از حد این عضله می‌تواند منجر به التهاب تاندون و پارگی جزئی شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور
1️⃣ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) – بهترین حرکت برای افزایش قدرت و حجم سینه
2️⃣ پرس بالا سینه (Incline Bench Press) – تقویت سر ترقوهای عضله سینه
3️⃣ دیپ پارالل (Dips) – توسعهی حجم و قدرت عضله سینه‌ای بزرگ
4️⃣ کراساور سیمکش (Cable Crossover) – تمرکز بر جمع کردن و فشردن عضله
5️⃣ پروانه دمبل (Dumbbell Flyes) – کشش و تقویت عضلات قفسه سینه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه روی دیوار (Chest Stretch on Wall) – بهبود انعطاف‌پذیری سینه
✔ کشش سینه در حالت ایستاده (Standing Chest Stretch) – افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتورالیس ماژور یکی از قوی‌ترین عضلات بالاتنه است که در تمام ورزش‌های قدرتی نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای ساختن عضله‌ای حجیم و متقارن، تمرینات فشاری را با تمرینات کششی ترکیب کنید و به تمام بخش‌های عضله تمرکز داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بزرگ و سطحی در جلوی قفسه سینه
🟠 آناتومی: شامل دو سر (ترقوهای و جناغی-دندهای) با وظایف متفاوت
🟡 عملکرد: جمع کردن، چرخش داخلی بازو و کمک به حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای تند و کند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب سینه‌ای داخلی و جانبی
🟣 اهمیت: کلیدی در بدنسازی، بوکس، شنا و حرکات فشاری
🟤 تمرینات: پرس سینه، دیپ، کراساور، پروانه دمبل
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای ایجاد قدرت بالاتنه و فرم زیبای سینه
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات