حرکت تراستر هالتر
| گروه عضلات | تمام بدن عضلات باسن عضلات پا عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | هالتر |
| نام فارسی | تراستر هالتر |
|---|---|
| نام انگلیسی | Barbell Thruster |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | چهارسر ران (Quadriceps) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
تراستر هالتر یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که با ترکیب اسکوات و پرس سرشانه اجرا می‌شود.
این تمرین همزمان چندین گروه عضلانی بزرگ بدن را درگیر می‌کند و قدرت، توان هوازی و استقامت عضلانی را به شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهد.
تراستر هالتر به دلیل ماهیت چندمفصلی، یکی از بهترین حرکات برای برنامه‌های کراس‌فیت و تمرینات دایره‌ای است.
اجرای صحیح این حرکت باعث بهبود توان انفجاری پایین‌تنه و استحکام عضلات مرکزی می‌شود.
این تمرین برای سوزاندن کالری، افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و آماده‌سازی ورزشکاران بسیار مفید است.
تراستر هالتر در برنامه‌های قدرتی و تناسب اندام کاربرد گسترده دارد.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ هالتر را با وزن مناسب روی سینه (Front Rack) قرار دهید
✅ پاها به اندازه عرض شانه، سینه بالا، پشت صاف
✅ آرنج‌ها رو به جلو، شکم سفت
نحوه اجرا
✅ حرکت را با اسکوات عمیق شروع کنید
✅ ران‌ها تا موازی زمین پایین بیاید، زانوها به بیرون، پاشنه‌ها روی زمین
✅ بدون مکث، با انفجار از پاشنه‌ها بلند شوید
✅ همزمان با صاف شدن پاها، هالتر را با فشار مستقیم بالای سر پرس کنید
✅ در انتهای حرکت، دست‌ها کاملاً صاف و هالتر بالای سر قرار گیرد
✅ کنترل حرکت در برگشت و تکرار
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ فرم صحیح تنه و اسکوات را حفظ کنید
✔ قدرت پایین‌تنه را برای آغاز پرس سرشانه به‌کار ببرید
✔ هالتر نزدیک بدن و در مسیر مستقیم بالا برود
✔ دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا بردن
✔ وزنه مناسب انتخاب کنید تا تکنیک درست حفظ شود
✔ از قفل کامل مفاصل در پایان حرکت خودداری کنید
✔ گرم‌کردن مفصل شانه و زانو قبل از اجرا ضروری است
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش قدرت و توان انفجاری پایین‌تنه و بالاتنه
2️⃣ بهبود استقامت عضلانی در حرکات چندمفصلی
3️⃣ تقویت عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده تنه
4️⃣ افزایش مصرف انرژی و کمک به چربی‌سوزی
5️⃣ مناسب برای بهبود عملکرد ورزشی و آماده‌سازی بدن
6️⃣ افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و سرعت واکنش
7️⃣ بسیار مؤثر در برنامه‌های تناسب اندام و کراس‌فیت
8️⃣ کاهش زمان تمرین با فعال‌سازی چند عضله
9️⃣ تقویت قدرت پرش، دویدن و حرکات انفجاری
🔟 قابلیت اجرا با وزنه‌های مختلف و سازگار با هر سطح ورزشکار
💠 عضلات درگیر در حرکت
تراستر هالتر با ترکیب اسکوات و پرس سرشانه، همزمان عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را فعال می‌کند.
عضلات اصلی مسئول اسکوات عمیق هستند و عضلات همکار، پرس سرشانه را کامل می‌کنند.
تثبیت‌کننده‌ها تنه و شانه را پایدار نگه می‌دارند تا حرکت به‌صورت ایمن و مؤثر اجرا شود.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله چهارسر رانی
Quadriceps Femoris Muscle
عضله چهارسر رانی (Quadriceps Femoris) یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین عضلات پا است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله نقش کلیدی در اکستنشن زانو، تثبیت مفصل زانو و فلکشن لگن ایفا می‌کند.
🔹 گروه چهارسر شامل ۴ عضله‌ی مجزا است که باهم کار می‌کنند:
1️⃣ رکتوس فموریس (Rectus Femoris) – تنها عضله چهارسر که روی مفصل ران اثر دارد.
2️⃣ واستوس لترالیس (Vastus Lateralis) – بزرگ‌ترین عضله چهارسر در قسمت خارجی ران.
3️⃣ واستوس مدیالیس (Vastus Medialis) – عضله‌ای درونی که به تثبیت کشکک کمک می‌کند.
4️⃣ واستوس اینترمدیوس (Vastus Intermedius) – عضله عمیق چهارسر که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
✅ نام فارسی: چهارسر رانی
✅ نام لاتین: Quadriceps Femoris
✅ نام رایج: عضله جلو پا ، کوادریسپس (Quads)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی ران قرار دارد و از لگن و استخوان ران (فمور) شروع می‌شود.
🟡 به وسیلهی یک تاندون مشترک (Quadriceps Tendon) به کشکک زانو و سپس به تیبیا متصل می‌شود.
🟡 اصلیترین اکستنسور زانو است و در راه رفتن، دویدن، پریدن و نشستن نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ رکتوس فموریس: خار خاصرهای قدامی تحتانی (AIIS)
✔ واستوس لترالیس: سطح جانبی استخوان ران
✔ واستوس مدیالیس: سطح داخلی استخوان ران
✔ واستوس اینترمدیوس: سطح قدامی و جانبی استخوان ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ هر چهار عضله به تاندون چهارسر رانی (Quadriceps Tendon) متصل می‌شوند.
✔ تاندون چهارسر به کشکک زانو (Patella) و سپس از طریق تاندون کشککی (Patellar Ligament) به برجستگی استخوان تیبیا (Tibial Tuberosity) وصل می‌شود.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – باز کردن زانو، مثل در حرکت اسکوات و پریدن.
✔ ثبات مفصل زانو (Knee Stabilization) – حفظ تعادل زانو هنگام ایستادن و حرکت.
✔ فلکشن لگن (Hip Flexion) – فقط توسط رکتوس فموریس انجام می‌شود.
🔹 مثال حرکتی: هنگام بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن وزنه در اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای Type I برای استقامت در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای Type II برای انقباضات سریع و قدرتی در حرکاتی مثل دوی سرعت و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی ورزش‌های قدرتی، استقامتی و سرعتی نقش کلیدی دارد.
✔ حیاتی برای ورزشکاران وزنهبردار، دوندگان، بسکتبالیستها و ژیمناستها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب زانو می‌شود.
✔ ضعف در این عضله، به‌ویژه در واستوس مدیالیس، می‌تواند باعث ناراحتی کشکک زانو (Patellar Tracking Disorder) شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فمورال (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و شاخه‌های آن مثل سرخرگهای عمقی ران
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، لانج و پرس پا نقش حیاتی دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: برای دویدن و تغییر مسیر سریع ضروری است.
✔ دو و میدانی: برای شتاب‌گیری و پرشهای بلند.
✔ دوچرخهسواری: مسئول ایجاد قدرت در رکاب زدن.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات ساق برای تثبیت حرکت پا.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش پایداری زانو و کاهش آسیب مفاصل می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی چهارسر معمولاً در ورزش‌هایی با حرکات ناگهانی رخ می‌دهد.
✔ التهاب تاندون چهارسر (Quadriceps Tendinitis) در اثر تمرینات سنگین و بدون استراحت.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی زانو و مشکلاتی مثل سندروم درد کشککی رانی (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله چهارسر رانی
1️⃣ اسکوات (Squat) – قوی‌ترین تمرین برای کوادریسپس.
2️⃣ پرس پا (Leg Press) – تمرکز بر اکستنشن زانو.
3️⃣ لانج (Lunges) – افزایش استحکام و پایداری زانو.
4️⃣ استپآپ (Step-Ups) – افزایش توانایی عملکردی عضله.
5️⃣ اکستنشن زانو با دستگاه (Leg Extension) – برای ایزوله کردن عضله.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
✔ کشش ران روی زمین (Seated Quadriceps Stretch)
✔ فوم رولینگ (Foam Rolling) برای بهبود ریکاوری و کاهش تنش عضلانی
✅ نکته جالب
✔ عضله چهارسر رانی قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن است!
✔ رکتوس فموریس تنها عضله‌ای از این گروه است که روی مفصل ران نیز اثر دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های زانو، تقویت چهارسر به همراه همسترینگ و سرینی مهم است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (اسکوات، لانج) و کششها (Standing Quad Stretch) باعث افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از ۴ عضله در جلوی ران، متصل به کشکک زانو.
🟠 آناتومی: دارای ۴ بخش (رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس).
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت زانو، فلکشن لگن (فقط رکتوس فموریس).
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصب‌دهی: عصب فمورال (L2-L4).
🟣 تمرینات: اسکوات، لانج، استپآپ، پرس پا.
⚫ نکات جالب: قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن!
عضله سرینی بزرگ
Gluteus Maximus Muscle
عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن است که نقش اساسی در حرکت ران، حفظ تعادل و ثبات لگن دارد. این عضله در حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و دویدن نقش حیاتی دارد و باعث تقویت اکستانسیون ران و پایداری لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی بزرگ
✅ نام لاتین: Gluteus Maximus
✅ نام رایج: عضله باسن، Glutes
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن و روی سایر عضلات سرینی و ران قرار دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحیترین عضله ناحیه سرینی است.
🟡 از استخوان خاصره (Ilium) و خاجی (Sacrum) منشأ گرفته و به نوار نیام پهن و استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خلفی استخوان خاصره (Ilium)
✔ سطح خلفی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx)
✔ رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band)
✔ برجستگی سرینی استخوان ران (Gluteal Tuberosity of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ اکستانسیون ران (باز شدن مفصل ران به سمت عقب، مثل ددلیفت و بالا رفتن از پله)
2️⃣ چرخش خارجی ران (حرکت ران به سمت بیرون، مثل حرکت لانگز جانبی)
3️⃣ ابداکشن و اداکشن ران (دور کردن و نزدیک کردن ران بسته به فیبرهای عضله)
4️⃣ تثبیت لگن و زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ترکیب با فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ تعادل و ایستایی در حرکات ایستا.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در تمام حرکات اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و پرش: ایجاد نیروی لازم برای جهش و شتاب.
✔ استقامت و تعادل: در حرکات ایستایی مانند ایستادن طولانی و راه رفتن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قوی‌ترین عضله بدن از نظر قدرت اکستانسیونی.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، گودی کمر، درد زانو و کاهش قدرت ورزشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Nerve) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ وزنه‌برداری: اکستنشن ران در ددلیفت، اسکوات، لانگز، هیپ تراست
✔ دویدن و پرش: کمک به شتابدهی و تثبیت لگن
✔ ورزش‌های مقاومتی: تقویت ثبات زانو و لگن برای حرکات پویا
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی میانی و کوچک برای کنترل حرکات ران
✔ همکاری با همسترینگ برای اکستانسیون ران و تثبیت لگن
✔ تثبیت زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی بزرگ باعث افزایش ریسک کمردرد، مشکلات زانو و تعادل ضعیف می‌شود.
✔ عدم تقویت صحیح آن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد ناحیه سرینی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی بزرگ
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – اصلیترین حرکت برای اکستانسیون ران
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – هدف قرار دادن مستقیم سرینی بزرگ
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت ترکیبی سرینی و همسترینگ
4️⃣ لانگز (Lunges) – تقویت سرینی بزرگ همراه با چالش تعادلی
5️⃣ پل باسن (Glute Bridge) – بهترین تمرین برای درگیر کردن عضله در خانه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم و بهبود عملکرد عضله
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف سرینی و کاهش فشار کمر
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی بزرگ بیشترین نقش را در فرمدهی و قدرت پایین‌تنه دارد.
✔ در ورزشکاران حرفه‌ای، این عضله به دلیل تمرینات سنگین، حجم بسیار بالایی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ برای فعال‌سازی بهتر عضله در تمرینات، باید قبل از تمرین حرکات اکتیویشن مانند پل باسن و لانگز بدون وزنه انجام شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: سطحیترین و بزرگ‌ترین عضله ناحیه سرینی، متصل به استخوان خاصره و ران
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و خاجی منشأ گرفته و به برجستگی سرینی و نیام پهن متصل می‌شود
🟡 عملکرد: اکستانسیون، چرخش خارجی و تثبیت لگن و زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی تحتانی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: فعال در وزنه‌برداری، دویدن، پریدن و حرکات پایین‌تنه
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، اسکوات، لانگز، پل باسن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای فرمدهی، قدرت پایین‌تنه و پیشگیری از کمردرد
عضلات همسترینگ
Hamstring Muscles
عضلات همسترینگ یک گروه متشکل از سه عضله‌ی اصلی در بخش خلفی ران هستند: دو سر رانی (Biceps Femoris)، نیم‌وتری (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus). این عضلات از لگن منشأ می‌گیرند و تا استخوان ساق پا امتداد دارند، و از نظر عملکردی نقش کلیدی در خم‌کردن مفصل زانو و بازکردن مفصل لگن دارند.
این عضلات همچنین در پایداری لگن، کنترل حرکات دویدن، پریدن و تغییر جهت در ورزش‌ها بسیار مؤثرند. آسیب‌دیدگی این ناحیه رایج است، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی، و تقویت و کشش منظم این گروه عضلانی باعث کاهش ریسک آسیب، افزایش سرعت و بهبود عملکرد کلی اندام تحتانی می‌شود.
✅ نام فارسی: عضلات همسترینگ | همسترینگ‌ها
✅ نام لاتین: Hamstring Muscles
✅ نام رایج: عضلات پشت ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی ران، بین لگن و ساق پا قرار دارند.
🟡 شامل سه عضله اصلی:
عضله دو سر رانی (Biceps Femoris): در بخش خلفی-جانبی ران
عضله نیم‌وتری (Semitendinosus): در بخش میانی خلف ران
عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus): در عمق و بخش داخلی ران
🟡 تمامی این عضلات از ناحیه‌ای در لگن (نشیمن‌گاه) منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق (تیبیا یا فیبولا) متصل می‌شوند.
🟡 نقش اصلی این عضلات:
▪️ خم کردن مفصل زانو
▪️ باز کردن مفصل لگن
▪️ تثبیت لگن و کنترل حرکات در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و توقف ناگهانی
🦾 ۱. عضله دو سر رانی | Biceps Femoris
🔹 سر بلند (Long Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو | Knee Flexion
✔ باز کردن مفصل ران | Hip Extension
✔ تثبیت لگن هنگام راه رفتن و دویدن
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🔹 سر کوتاه (Short Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ خط خشن استخوان ران | Linea Aspera of Femur
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ فقط در خم کردن زانو نقش دارد
✔ فاقد نقش در باز کردن مفصل ران
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۲. عضله نیم‌وتری | Semitendinosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ بخش فوقانی داخلی استخوان درشت‌نی | Proximal medial surface of tibia (Pes Anserinus)
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا هنگام خم بودن زانو
✔ تثبیت لگن در حین حرکت
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۳. عضله نیم‌غشایی | Semimembranosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ کندیل داخلی استخوان درشت‌نی | Posterior part of medial condyle of tibia
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا در زانوی خمیده
✔ تثبیت مفاصل ران و زانو
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ عضلات همسترینگ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض | Type I (Slow-twitch) و تند انقباض | Type II (Fast-twitch) هستند.
✔ فیبرهای Type I برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت و راه رفتن مداوم کاربرد دارند.
✔ فیبرهای Type II در حرکات قدرتی، پرشی، و انفجاری مانند دوی سرعت، تغییر جهت سریع و پرتاب‌ها فعال می‌شوند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات خم‌کردن زانو، باز کردن لگن، پرش، اسکوات، لانچ، ددلیفت، دوی سرعت و اسپرینت نقشی محوری دارند.
✔ همسترینگ‌ها با جلوگیری از هایپراِکستِنشن زانو در حین دویدن و پریدن، به ثبات دینامیک مفاصل لگن و زانو کمک می‌کنند.
✔ این عضلات در ترمزگیری حرکات و تغییر مسیر ناگهانی، به‌ویژه در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال و دو و میدانی بسیار فعال‌اند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت منظم عضلات همسترینگ باعث:
🔹 کاهش خطر پارگی عضله همسترینگ به‌ویژه در حرکات انفجاری
🔹 پیشگیری از آسیب‌های رباط صلیبی قدامی | ACL
🔹 بهبود تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت ران
🔹 ارتقاء عملکرد در تمرینات قدرتی، دوهای سرعتی و حرکات آکروباتیک
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عضله دو سر رانی (Biceps Femoris):
▪️ سر بلند (Long Head): عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
▪️ سر کوتاه (Short Head): عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌وتری (Semitendinosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران | Deep Femoral Artery (Profunda Femoris)
✔ شاخه‌های سوراخ‌کننده سرخرگ عمقی ران | Perforating Branches of Deep Femoral Artery
✔ سرخرگ رکبی | Popliteal Artery – به‌ویژه در قسمت خلفی زانو برای پشتیبانی از همسترینگ‌ها در ناحیه دیستال
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: عضلات همسترینگ به‌شدت در تمرینات قدرتی مانند اسکوات (Squat)، ددلیفت (Deadlift) و لانژ (Lunge) فعال هستند، به‌ویژه در فاز اکستنشن مفصل لگن و کنترل بازگشت حرکات.
✔ دویدن و پرش: در فاز نوسانی دویدن، همسترینگ مسئول خم‌کردن زانو و جذب ضربه هنگام فرود است. همچنین به تولید نیروی اولیه برای دوهای سرعتی، پرش عمودی و تغییر جهت کمک می‌کند.
✔ ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال: نقش مهمی در حرکات انفجاری، شتاب‌گیری، کاهش سرعت ناگهانی و پایداری زانو ایفا می‌کنند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ عضلات همسترینگ با همکاری نیم‌وتری و نیم‌غشایی به تثبیت و کنترل حرکات زانو و لگن کمک می‌کنند، به‌ویژه در حرکات ترکیبی یا وزن‌برداری.
✔ همسترینگ‌ها فشار اضافی از روی مفصل زانو را کاهش داده و با عضلات چهارسر ران (Quadriceps) تعادل قدرتی ایجاد می‌کنند.
✔ در حرکات خم شدن تنه به جلو، تعامل میان همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات برای حفظ تعادل ضروری است.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ عضلات همسترینگ از شایع‌ترین عضلات آسیب‌پذیر در ورزشکاران حرفه‌ای هستند، به‌خصوص در حرکات سرعتی و تغییر جهت‌های ناگهانی.
✔ آسیب‌های شایع شامل:
▫️ کشیدگی (Strain)
▫️ پارگی جزئی یا کامل (Tear)
✔ ضعف یا کوتاهی همسترینگ باعث:
▫️ کاهش کنترل حرکات زانو
▫️ افزایش ریسک آسیب ACL
▫️ بی‌ثباتی مفصل لگن
✔ تمرینات تقویتی و کششی منظم می‌توانند نقش مؤثری در پیشگیری از آسیب ایفا کنند.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر رانی (Biceps Femoris)
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
🔹 تأکید اصلی بر سر بلند عضله دو سر رانی
🔹 افزایش کشش کنترل‌شده در فاز پایین رفتن
🔹 تقویت قدرت و کنترل در ناحیه همسترینگ و لگن
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat)
🔹 فعال‌سازی مجزا در اندام تحتانی
🔹 تقویت تعادل عصبی-عضلانی و کنترل مفاصل
🔹 فشار مؤثر بر همسترینگ و عضلات کمک‌کننده
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges)
🔹 درگیری هر دو سر عضله دو سر رانی
🔹 بهبود عملکرد دینامیک مفصل لگن و زانو
🔹 مناسب برای پیشگیری از آسیب و بازتوانی
4️⃣ کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls)
🔹 تمرکز بر فاز کانسنتریک و اکسنتریک عضله
🔹 بهبود استقامت عضلانی و کنترل مرکزی (Core Control)
🔹 قابل اجرا در منزل و محیط‌های کم‌تجهیز
5️⃣ پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge)
🔹 فعال‌سازی همزمان عضلات سرینی و همسترینگ
🔹 مناسب برای تقویت زنجیره خلفی
🔹 افزایش ثبات در ناحیه لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)
▪️ کاهش تنش در ناحیه پشت ران
▪️ بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضله
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch)
▪️ گرچه بیشتر برای ستون فقرات طراحی شده، اما با افزایش کشش در زنجیره خلفی به بهبود عملکرد همسترینگ نیز کمک می‌کند
▪️ ترکیب مناسبی برای ریکاوری پس از تمرینات قدرتی
✅ 🧠 نکته جالب
✔ سر کوتاه عضله دو سر رانی (Short Head of Biceps Femoris) برخلاف سر بلند و دیگر عضلات همسترینگ، از لگن منشأ نمی‌گیرد، بلکه از خط خشن استخوان ران (Linea Aspera) آغاز می‌شود.
🔹 به همین دلیل، از دیدگاه آناتومیکی، برخی منابع آن را جزو گروه واقعی همسترینگ نمی‌دانند.
🔹 این عضله تنها بر مفصل زانو تأثیر دارد و در حرکات مفصل لگن نقشی ندارد.
✅ 🛡️ نکته کاربردی
✔ عضلات همسترینگ یکی از شایع‌ترین نقاط آسیب‌پذیر در ورزشکاران هستند، به‌ویژه در حرکات سرعتی یا تغییر جهت ناگهانی.
🔹 برای کاهش خطر پارگی یا کشیدگی همسترینگ:
▪️ تمرینات تقویتی اکسنتریک (مانند Nordic Hamstring) را در برنامه قرار دهید.
▪️ حرکات کششی پویا و ایستا را پیش و پس از تمرین به‌طور منظم اجرا کنید.
▪️ به تعادل قدرتی بین عضلات چهارسر و همسترینگ توجه ویژه داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری:
گروهی از عضلات در ناحیه پشت ران که شامل سه عضله است:
▫️ دو سر رانی (Biceps Femoris)
▫️ نیم‌وتری (Semitendinosus)
▫️ نیم‌غشایی (Semimembranosus)
این عضلات از لگن منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق پا (درشت‌نی و نازک‌نی) متصل می‌شوند.
🟠 آناتومی:
همگی از تکمه ایسکیوم (نشین‌گاهی لگن) منشأ می‌گیرند (به جز سر کوتاه دو سر رانی) و در حرکات خم‌کردن زانو و بازکردن مفصل ران نقش دارند.
عضله دو سر رانی دو سر مجزا دارد (بلند و کوتاه) با عصب‌دهی متفاوت.
🟡 عملکرد:
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion)
✔ باز کردن مفصل ران (Hip Extension)
✔ کمک به تثبیت لگن و زانو در هنگام حرکت
✔ چرخش داخلی ساق توسط نیم‌غشایی و نیم‌وتری
✔ چرخش خارجی ساق توسط سر بلند دو سر رانی
🟢 فیزیولوژی:
✔ ترکیب از فیبرهای کند (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند برای استقامت طولانی‌مدت
✔ فیبرهای تند برای حرکات انفجاری و پرش‌ها
🔵 عصب‌دهی:
✔ دو سر رانی:
▫️ سر بلند: عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
▫️ سر کوتاه: عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5–S2)
✔ نیم‌وتری و نیم‌غشایی:
▫️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
🟣 اهمیت عملکردی:
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، اسکوات، لانژ، ددلیفت، فوتبال و بسکتبال نقش کلیدی دارند
✔ باعث تثبیت لگن و محافظت از زانو در حرکات دینامیک می‌شوند
✔ عضلات همسترینگ به‌ویژه در ترمزگیری حرکات و تغییر جهت سریع فعال‌اند
🟤 تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ ددلیفت رومانیایی
2️⃣ لانژ معکوس
3️⃣ پل باسن با کش
4️⃣ کشش ایستاده همسترینگ
5️⃣ تمرینات توپ سوئیسی برای تقویت کنترل و ثبات
⚫ نکته جالب:
سر کوتاه عضله دو سر رانی برخلاف سایر عضلات همسترینگ از لگن منشأ نمی‌گیرد و فقط روی زانو اثر دارد؛
از این رو برخی منابع آن را عضو “واقعی” گروه همسترینگ نمی‌دانند.
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانهای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) یکی از قوی‌ترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (Elbow Extension) و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا (Ulna) در ساعد متصل می‌شوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیت‌کننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنه‌برداری.
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایینتر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قوی‌ترین سر و تنها سری که از کتف منشأ میگیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیمکش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو می‌شود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلیترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشتزنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنه‌برداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینه‌ای (Pectorals) در حرکات فشاری کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانهها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگتر میخواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سهبخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ میگیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیمکش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات