دسترسی سریع
درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
تمرین ” اکستنشن گردن با هد گردنی به همراه وزنه” یک حرکت ایزوله‌ی خاص است که با استفاده از هارنس گردن و وزنه انجام می‌شود. این تمرین به‌طور ویژه برای ورزشکاران (به‌ویژه در ورزش‌های برخوردی)، افرادی که از خشکی گردن یا وضعیت نامناسب بدنی رنج می‌برند، و کسانی که به‌دنبال تقویت عضلات گردن و بهبود تناسب اندام متعادل‌تر هستند، بسیار مفید است.
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
از یک هارنس گردن با زنجیره‌ای برای اتصال وزنه‌ها استفاده کنید.
یک صفحه وزنه کوچک به زنجیر متصل کنید و مطمئن شوید که به‌خوبی محکم شده است.
تنظیم نیمکت:
نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
این زاویه به شما امکان می‌دهد که سر آزادانه حرکت کند و بدن به‌خوبی حمایت شود.
گرفتن موقعیت مناسب:
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به‌طوری که سینه و شکم روی نیمکت قرار بگیرند.
سر خود را از لبه بالای نیمکت رها کنید.
هارنس گردن را روی سر خود قرار داده و آن را طوری تنظیم کنید که راحت و محکم باشد.
نحوه اجرا
موقعیت شروع:
اجازه دهید سر کمی به سمت جلو خم شود تا وزنه باعث کشش طبیعی در پشت گردن شود.
بدن را بی‌حرکت نگه دارید و دست‌ها را برای حفظ تعادل به کناره‌های نیمکت بگیرید.
انجام حرکت:
گردن خود را به‌آرامی به سمت بالا بکشید، به‌طوری که سر و وزنه متصل به آن بلند شوند.
حرکت را ادامه دهید تا سر با بالای پشت هم‌راستا شود (از بیش‌ازحد کشیدن خودداری کنید).
در بالاترین نقطه، لحظه‌ای توقف کنید و عضلات گردن را به‌طور کامل منقبض کنید.
بازگشت به موقعیت شروع:
سر خود را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و در مقابل کشش وزنه مقاومت کنید.
تکرارها
۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
۲ تا ۴ ست بسته به سطح آمادگی بدنی و اهداف خود تکمیل کنید.
نکات و توصیه‌ها
- بدن را ثابت نگه دارید: تنها گردن باید حرکت کند؛ از حرکات ناگهانی یا تاب خوردن پرهیز کنید.
- عضلات مرکزی را درگیر کنید: این کار به حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی کمک کرده و از فشار اضافی جلوگیری می‌کند.
- نفس‌گیری صحیح: هنگام بلند کردن سر بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.
- با وزنه سبک شروع کنید: ابتدا روی تکنیک تمرکز کنید و سپس به‌تدریج وزن را افزایش دهید. شروع با وزنه سنگین می‌تواند فرم شما را به خطر بیندازد و منجر به آسیب شود.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضلات اسپلنیوس (Splenius Capitis)
تصویر عضلات اسپلنیوس
2. ذوزنقه‌ای فوقانی (Trapezius Upper)
فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه نیز به عنوان همکاران حرکتی در این تمرین عمل می‌کنند. عضله ذوزنقه یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که از قاعده جمجمه تا قسمت میانی کمر کشیده شده است. فیبرهای فوقانی این عضله در حرکاتی مانند بالا بردن کتف و باز کردن گردن کمک می‌کنند.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
3. عضلات لواتور اسکاپولا (Levator scapulae)
عضله لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) عضله‌ای بلند و نازک در ناحیه گردن و شانه است که بخشی از گروه عضلات عمقی گردن محسوب می‌شود. این عضله از زائده‌های عرضی مهره‌های گردنی (C1 تا C4) شروع شده و به لبه داخلی استخوان کتف (اسکاپولا) در نزدیکی زاویه فوقانی متصل می‌شود.
تصویر عضلات لواتور اسکاپولا
4. عضلات سمی اسپاینالیس (Semispinalis capitis)
عضلات سمی اسپاینالیس کپیتیس (Semispinalis Capitis) عضله‌ای بلند و قوی در بخش عمقی پشت گردن و بالای ستون فقرات است که به گروه عضلات ترانسورسو اسپاینالیس تعلق دارد. این عضله از زائده‌های عرضی مهره‌های پایینی گردن و بالایی سینه (C4 تا T7) منشأ می‌گیرد و به سطح خلفی استخوان پس‌سری (بین خط نیشی فوقانی و تحتانی) متصل می‌شود.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
5. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
مناسب برای چه کسانی؟
اکستنشن گردن با هد گردنی
ورزشکاران در ورزش‌های برخوردی یا فعالیت‌هایی که نیاز به ثبات و قدرت گردن دارند (مانند فوتبال، کشتی، راگبی، بوکس).
بدنسازانی که به دنبال تقویت عضلات گردن هستند که اغلب نادیده گرفته میتوانند از اکستنشن گردن با هد گردنی بهره مند شوند.
علاقه‌مندان به تناسب اندام که می‌خواهند وضعیت بدنی خود را بهبود داده و از خشکی گردن جلوگیری کنند (به‌ویژه کسانی که کارهای نشسته دارند).
افرادی که تحت نظر متخصص، در حال بهبودی از آسیب‌های گردن هستند و می‌خواهند قدرت و تحرک خود را بازیابند.
فواید انجام حرکت
تقویت عضلات پشت گردن
این حرکت عضلات پشت گردن مانند ذوزنقه‌ای فوقانی، اسپلنیوس کپیتیس، و سمی‌اسپینالیس کپیتیس را هدف قرار می‌دهد که برای ثبات و کشش گردن ضروری هستند.
بهبود وضعیت بدن
گردن قوی به مقابله با اثرات سر به جلو (مشکلی رایج در اثر استفاده طولانی از صفحه‌نمایش یا نشستن پشت میز) کمک می‌کند و باعث حفظ هم‌ترازی مناسب ستون فقرات می‌شود.
پیشگیری از آسیب‌ها
گردن قوی برای جذب شوک و کاهش خطر کشیدگی یا آسیب گردن، به‌ویژه در ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال یا کشتی، بسیار مهم است.
افزایش عملکرد ورزشی
ورزشکارانی که در رشته‌هایی با نیاز به ثبات و قدرت گردن فعالیت می‌کنند (مانند بوکس، راگبی یا کشتی) از این تمرین بهره می‌برند.
تقویت ظاهر فیزیکی
گردن عضلانی و خوش‌فرم به تناسب اندام کمک کرده و ظاهر متقارنی ایجاد می‌کند.