مقدمه
Introduction
عضلات شکم نه تنها در ایجاد ظاهر متناسب و فیزیک ورزشی نقش دارند، بلکه از نظر عملکردی، یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی بدن محسوب می‌شوند. بر اساس کتاب آناتومی گری، این عضلات وظایفی فراتر از خم و راست شدن تنه دارند؛ آنها به عنوان یک مرکز قدرت، نقش اساسی در حفظ تعادل، تثبیت ستون فقرات و انتقال نیرو در حرکات روزمره و ورزشی ایفا می‌کنند.
عضلات شکم به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
- عضلات قدامی شکم شامل راست شکمی (Rectus Abdominis) که در خم شدن تنه و کنترل فشار شکمی مؤثر است.
- عضلات جانبی شکم شامل مایل خارجی و داخلی (Obliques) که در حرکات چرخشی و جانبی بدن نقش دارند.
- عضلات خلفی شکم مانند مربع کمری (Quadratus Lumborum) که در تثبیت ستون فقرات و تعادل کلی بدن مؤثر است.
از تمرینات بدنسازی و ورزش‌های رزمی گرفته تا حرکات روزمره مانند ایستادن، راه رفتن و چرخش بدن، عضلات شکمی در تمام حرکات بدن مشارکت دارند. ضعف در این گروه عضلانی می‌تواند منجر به کمردرد، کاهش استقامت و عملکرد ضعیف در تمرینات قدرتی و استقامتی شود.
🔹 در این بررسی جامع، بر اساس آناتومی گری، ساختار، عملکرد و اهمیت عضلات شکم را تحلیل کرده و راه‌های تقویت و جلوگیری از آسیب‌های آنها را بررسی خواهیم کرد.
1. عضلات قدامی شکم
Anterior Abdominal Muscles
عضله راست شکمی (سیکس پک)
Rectus Abdominis Muscle
عضله راست شکمی یکی از مهم‌ترین عضلات در دیواره قدامی شکم است که به صورت عمودی در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد. این عضله مسئول خم کردن تنه، ایجاد ثبات در ستون فقرات و فشرده‌سازی احشای شکمی است.
ساختار سیکس پک که در بدن ورزشکاران دیده می‌شود، نتیجه وجود نوارهای تاندونی (Tendinous Intersections) روی این عضله است. تقویت عضله راست شکمی در تمرینات بدنسازی، ژیمناستیک، و ورزش‌های رزمی تأثیر زیادی در بهبود عملکرد کلی بدن دارد.
✅ تمرینات مؤثر برای این عضله شامل کرانچ، لگ ریز، پلانک، و ویل شکم هستند که به تقویت قدرت و استقامت آن کمک می‌کنند.
✅ نام فارسی: عضله راست شکمی | سیکس پک
✅ نام لاتین: Rectus Abdominis
✅ نام رایج: Abs
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت جلویی شکم، در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد.
🟡 از دنده‌های پایینی شروع شده و تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 دارای نوارهای تاندونی افقی است که ظاهر سیکس پک را ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ غضروف دنده‌های 5، 6 و 7 (Costal Cartilage of Ribs 5-7)
✔ زائدهی خنجری استخوان جناغ (Xiphoid Process)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ تاج شرمگاهی استخوان لگن (Pubic Crest)
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ خم کردن تنه (Flexion of the Trunk) – مثل حرکت کرانچ
✔ فشرده کردن احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – کمک به بازدم و افزایش فشار داخل شکمی
✔ حفظ استحکام دیواره شکمی و تعادل ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر شامل فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت بدن.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع و قدرتی مثل کرانچهای انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام تمرینات شکم و میان‌تنه مثل کرانچ، لگ ریز، پلانک نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات در پایداری بدن، خصوصاً در ورزش‌های استقامتی.
✔ ضعف آن می‌تواند به کمردرد و کاهش تعادل بدن منجر شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین دنده‌ای T7 تا T12 (Thoracoabdominal Nerves – T7-T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگهای اپی‌گاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی – در تمامی حرکات شکم مانند کرانچ، پلانک و ویآپ فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی – به افزایش استقامت و ضربهپذیری شکم کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراسفیت – در حرکاتی مانند تو-بار، لیفت پا و حرکت ویسیتر نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی و خارجی برای ایجاد حرکات چرخشی در تنه.
✔ همکاری با ارکتور اسپاین و عضلات سرینی برای تثبیت ستون فقرات و لگن.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میان‌تنه و کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی و گرفتگی عضله به دلیل تمرینات سنگین یا اجرای نادرست حرکات شکم.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله راست شکمی
1️⃣ کرانچ استاندارد (Crunches) – مؤثرترین حرکت برای تقویت بخش میانی شکم
2️⃣ لگ ریز (Leg Raises) – تمرکز روی بخش پایینی راست شکمی
3️⃣ پلانک (Plank) – بهبود استقامت و پایداری میان‌تنه
4️⃣ ویل شکم (Ab Wheel Rollout) – تمرین چالشبرانگیز برای درگیری عمیق عضلات شکم
5️⃣ حرکت ویسیتر (V-Sit Hold) – تقویت عضلات شکم و ایجاد کنترل بهتر روی میان‌تنه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – باز کردن و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میان‌تنه
✅ نکته جالب
✔ عضله راست شکمی یکی از قوی‌ترین عضلات استقامتی بدن است که می‌تواند برای مدت طولانی فعال بماند، حتی در حرکات استاتیک مثل پلانک!
✅ نکته کاربردی
✔ برای تقویت کامل سیکس پک، تمرینات باید هم استقامتی (مانند پلانک) و هم قدرتی (مانند کرانچ و لگ ریز) باشند.
🔴 نام و محل قرارگیری: در قسمت قدامی شکم، از دنده‌های پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای نوارهای تاندونی که آن را به چند بخش تقسیم می‌کنند
🟡 عملکرد: خم کردن تنه، فشرده‌سازی شکم، تثبیت میان‌تنه
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دنده‌ای T7-T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در بدنسازی، کراسفیت، ورزش‌های رزمی و ژیمناستیک
🟤 تمرینات: کرانچ، لگ ریز، پلانک، ویل شکم، ویسیتر
⚫ نکات جالب: عضلهای مقاوم با قابلیت استقامت بالا در تمرینات استاتیک
عضله هرمی
Pyramidalis Muscle
عضله هرمی یک عضله کوچک و مثلثی‌شکل است که در ناحیه زیرین شکم، جلوی عضله راست شکمی قرار دارد.
این عضله در 20 تا 25 درصد از افراد ممکن است به طور طبیعی وجود نداشته باشد و در عملکرد عضلات شکم نقش محدودی دارد.
وظیفه اصلی آن کشش و تثبیت خط آلبا (Linea Alba) است که بخش مرکزی عضلات راست شکمی را به هم متصل می‌کند.
✅ گرچه این عضله نقش کمی در حرکات شکمی دارد، اما در برخی جراحی‌های شکمی از آن به عنوان یک نشانگر آناتومیکی استفاده می‌شود.
✅ نام فارسی: عضله هرمی
✅ نام لاتین: Pyramidalis
✅ نام رایج: Pyramid Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت پایین شکم، جلوی عضله راست شکمی و نزدیک به لگن قرار دارد.
🟡 از استخوان شرمگاهی شروع شده و به سمت خط آلبا کشیده می‌شود.
🟡 در 20-25% افراد به طور طبیعی وجود ندارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج شرمگاهی (Pubic Crest)
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – نوار بافت همبندی که عضلات شکمی را در مرکز به هم متصل می‌کند.
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ کشش و تثبیت خط آلبا (Tensing the Linea Alba)
✔ نقش جزئی در فشرده‌سازی شکم و حرکات عضله راست شکمی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ عمدتاً دارای فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ تأثیر مستقیم در تمرینات شکمی ندارد اما به حفظ تقارن و استحکام خط آلبا کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ ضعیف و کوچک است و برخلاف عضله راست شکمی، در حرکات قدرتی نقش زیادی ندارد.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب زیر دنده‌ای (Subcostal Nerve – T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ اپی‌گاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ تأثیر مستقیم در ورزش‌های شکمی ندارد، اما در ثبات میان‌تنه و جراحی‌های شکم نقش دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضله راست شکمی و خط آلبا برای تثبیت و کشش شکم.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ به دلیل کوچک بودن و نقش محدودش، کمتر دچار آسیب می‌شود.
✔ در جراحی‌های شکمی از آن به عنوان یک نشانگر آناتومیکی استفاده می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله هرمی
✔ این عضله به طور مستقل تقویت نمی‌شود و تمرینات خاصی برای آن وجود ندارد.
✔ در تمرینات شکمی مثل کرانچ و پلانک به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شود.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ حرکات کششی عمومی شکم مثل کشش کبری (Cobra Stretch) می‌تواند انعطاف‌پذیری این عضله را حفظ کند
✅ نکته جالب
✔ عضله هرمی در 20 تا 25 درصد از جمعیت ممکن است وجود نداشته باشد، اما نبود آن تأثیری در عملکرد عضلات شکمی ندارد! 😮
✅ نکته کاربردی
✔ این عضله در جراحی‌های شکم به عنوان نشانگر محل قرارگیری خط آلبا استفاده می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله کوچک در پایین شکم، جلوی عضله راست شکمی
🟠 آناتومی: منشأ از استخوان شرمگاهی، اتصال به خط آلبا
🟡 عملکرد: کشش و تثبیت خط آلبا
🟢 فیزیولوژی: بیشتر دارای فیبرهای کند انقباض
🔵 عصب‌دهی: عصب زیر دنده‌ای (T12)
🟣 اهمیت: در تمرینات شکمی تأثیر مستقیم ندارد، اما در جراحی‌های شکم مهم است
🟤 تمرینات: هیچ تمرین مستقلی ندارد، اما تمرینات شکمی کلی آن را فعال می‌کند
⚫ نکات جالب: در یکچهارم از افراد ممکن است وجود نداشته باشد! 😮
2. عضلات جانبی شکم ( عضلات پهلو )
Lateral Abdominal Muscles
عضله مایل خارجی شکم
External Oblique Muscle
عضله مایل خارجی شکم یکی از مهم‌ترین عضلات جانبی شکم است که در دو طرف تنه قرار دارد. این عضله وظایف مهمی مانند چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و کمک به تنفس را برعهده دارد.
✅ عضله مایل خارجی بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است و به علت جهت الیافش، به سمت پایین و جلو مایل است (مشابه دست در جیب گذاشتن).
✅ در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی این عضله به شدت فعال می‌شود و نقش کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل خارجی شکم
✅ نام لاتین: External Oblique
✅ نام رایج: Side Abs | External Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در دو طرف شکم، از دنده‌های پایینی تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است.
🟡 دارای الیافی است که به صورت مورب از بالا به پایین و از عقب به جلو امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دنده‌های 5 تا 12 (Ribs 5-12) – منشأ این عضله از سطح خارجی این دندهها شروع می‌شود.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – ساختار بافت همبندی که در مرکز شکم قرار دارد.
✔ تاج خاصره‌ای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری که بین لگن و کشاله ران قرار دارد.
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – برای چرخش شکم و پهلوها مانند حرکت بایسیکل کرانچ.
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – در خم شدن به پهلو مثل پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکم (Compression of Abdominal Contents) – کمک به افزایش فشار داخل شکمی مانند بازدم قوی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و کمک به حرکات قدرتی مثل ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ تعادل و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی تمرینات پیچشی و جانبی مانند چرخش روسی و کرانچ چرخشی فعال است.
✔ مسئول ثبات مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات کششی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله به دلیل فعالیت در تمام حرکات روزمره و ورزشی استقامت بالایی دارد.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین‌دنده‌ای 7 تا 11 (Intercostal Nerves T7-T11)
✔ عصب زیر دنده‌ای (Subcostal Nerve – T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دنده‌ای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپی‌گاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و تناسباندام: در حرکات شکمی چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشت‌زنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی شکم، راست شکمی و عضلات کمری برای ایجاد حرکات جانبی و چرخشی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میان‌تنه، افتادگی پهلوها و عدم تعادل ستون فقرات می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به علت تمرینات شدید شکمی یا حرکات پیچشی بیش‌ازحد رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل خارجی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – مؤثرترین حرکت برای تقویت چرخش میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ایجاد قدرت و استقامت در پهلوها
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – افزایش استحکام و تعادل میان‌تنه
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و فرمدهی به پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – افزایش قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش جانبی تنه (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی پهلوها
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل خارجی از مهم‌ترین عضلات چرخشی و ثباتدهنده بدن است و در تمام حرکات روزانه به طور ناخودآگاه فعال می‌شود!
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید پهلوهای خود را تقویت و فرمدهی کنید، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و حرکات استقامتی (مانند پلانک جانبی) بهترین گزینه است!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی جانبی شکم، از دنده‌های پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای الیاف مایل از بالا به پایین و جلو
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین‌دنده‌ای T7-T11 و T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های شکمی، رزمی، بدنسازی و یوگا
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن جانبی با دمبل
⚫ نکات جالب: عضلهای فعال در تمام حرکات روزانه و ورزشی
عضله مایل داخلی شکم
Internal Oblique Muscle
🔹 عضله مایل داخلی شکم یکی از عضلات عمقی جانبی شکم است که زیر عضله مایل خارجی شکم قرار دارد.
🔹 این عضله در چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و حفظ استحکام میان‌تنه نقش اساسی دارد.
🔹 جهت الیاف آن برعکس عضله مایل خارجی است و به سمت بالا و جلو امتداد دارد.
✅ عضله مایل داخلی شکم در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی به شدت فعال است و نقشی کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل داخلی شکم
✅ نام لاتین: Internal Oblique
✅ نام رایج: Deep Side Abs | Internal Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در زیر عضله مایل خارجی، از دنده‌های پایینی تا لگن و خط آلبا امتداد دارد.
🟡 عمقی‌تر از عضله مایل خارجی است اما در برخی نواحی روی عضله عرضی شکم قرار دارد.
🟡 دارای الیافی است که برعکس عضله مایل خارجی و به صورت مورب از پایین به بالا امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج خاصره‌ای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia) – بافت همبندی قوی در ناحیه کمری.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری بین لگن و کشاله ران.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ دنده‌های 10، 11 و 12 (Ribs 10-12)
✔ خط آلبا (Linea Alba) – در مرکز شکم و متصل به عضله راست شکمی.
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – همراه با عضله مایل خارجی مخالف برای ایجاد چرخش شکم (مانند چرخش روسی).
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – کمک به خم شدن پهلوها مانند حرکت پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – نقش در بازدم قوی و افزایش فشار داخل شکمی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و حمایت از ستون فقرات در حرکات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ استقامت و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ فعال در تمامی حرکات چرخشی و جانبی مانند بایسیکل کرانچ و چرخش روسی.
✔ نقش کلیدی در تثبیت مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات ورزشی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استقامت بالایی دارد و در حفظ تعادل ستون فقرات و میان‌تنه نقش حیاتی ایفا می‌کند.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین‌دنده‌ای 8 تا 12 (Intercostal Nerves T8-T12)
✔ عصب ایلئوهایپوگاستریک و ایلئواینگوینال (Iliohypogastric & Ilioinguinal Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دنده‌ای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپی‌گاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و فیتنس: در حرکات چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشت‌زنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: در حرکات کششی و ایجاد تعادل بدنی کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل خارجی، راست شکمی و عرضی شکم برای ایجاد حرکات چرخشی و جانبی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش تعادل بدن و افزایش خطر کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به دلیل حرکات چرخشی ناگهانی یا تمرینات شدید رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل داخلی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – افزایش قدرت چرخشی میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ترکیب چرخش و استقامت
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – بهبود ثبات مرکزی و استحکام پهلوها
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و قدرت در پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – ایجاد قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میان‌تنه
✔ کشش جانبی پهلو (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل داخلی شکم همراه با مایل خارجی طرف مقابل کار می‌کند؛ یعنی مایل داخلی راست با مایل خارجی چپ در چرخش تنه هماهنگ هستند!
✅ نکته کاربردی
✔ برای داشتن پهلوهای قوی و محکم، تمرینات چرخشی و جانبی را با وزنه ترکیب کنید تا عضلات بهتر رشد کنند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله عمقی جانبی شکم، در زیر عضله مایل خارجی
🟠 آناتومی: الیاف برعکس مایل خارجی و به سمت بالا و داخل
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین‌دنده‌ای T8-T12 و اعصاب کمری
🟣 اهمیت: در ورزش‌های رزمی، بدنسازی و یوگا نقش مهمی دارد
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن پهلو با دمبل
⚫ نکات جالب: همراه با مایل خارجی مخالف برای چرخش تنه کار می‌کند
عضله عرضی شکم
Transversus Abdominis Muscle
🔹 عضله عرضی شکم (TVA) عمیق‌ترین عضله شکم است که مانند یک کمربند عضلانی دور تا دور میان‌تنه را احاطه کرده است.
🔹 این عضله مسئول افزایش فشار داخل شکمی، ثبات ستون فقرات و حفظ استحکام میان‌تنه است.
🔹 بر خلاف سایر عضلات شکم، این عضله مستقیماً در حرکات چرخشی یا خم شدن تنه درگیر نمی‌شود، اما در تمامی حرکات قدرتی و استقامتی نقش حیاتی دارد.
✅ عضله TVA به عنوان هسته بدن (Core Stabilizer) شناخته می‌شود و در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، یوگا، پیلاتس و وزنه‌برداری نقش کلیدی ایفا می‌کند.
✅ نام فارسی: عضله عرضی شکم
✅ نام لاتین: Transversus Abdominis
✅ نام رایج: TVA | Deep Core Muscle
✅ محل قرارگیری:
🟡 عمیق‌ترین عضله شکم که زیر عضله مایل داخلی شکم قرار دارد.
🟡 الیاف آن به صورت عرضی از ستون فقرات تا خط آلبا امتداد دارند.
🟡 نقش اصلی آن ایجاد استحکام در میان‌تنه و افزایش فشار داخل شکمی است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia) – ناحیه کمری پشت
✔ سطح داخلی دنده‌های 7 تا 12 (Inner Surface of Ribs 7-12)
✔ تاج خاصره‌ای (Iliac Crest) – قسمت فوقانی استخوان لگن
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری بین لگن و کشاله ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – مرکز شکم و متصل به عضله راست شکمی
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ افزایش فشار داخل شکمی (Intra-Abdominal Pressure) – مثل نگه داشتن نفس در حرکات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ثبات میان‌تنه و ستون فقرات (Core Stabilization) – برای پیشگیری از آسیب‌های کمری و افزایش تعادل.
✔ کمک به فرایند بازدم و فشرده‌سازی احشای شکمی – در تمرینات تنفسی و ورزش‌های استقامتی.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر از فیبرهای کند انقباض (Type I) تشکیل شده است که در حفظ استقامت میان‌تنه نقش دارند.
✔ دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (Type II) برای کمک به فعالیت‌های ناگهانی و قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ فعال در تمامی حرکات استقامتی و تثبیتکننده مانند پلانک، اسکوات و ددلیفت.
✔ نقشی کلیدی در ورزش‌های نیازمند به تعادل و کنترل بدن مانند یوگا، پیلاتس و ژیمناستیک.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ ضعف این عضله باعث عدم تعادل میان‌تنه، افتادگی شکم و کمردرد می‌شود.
✔ قوی بودن آن به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های کمری کمک می‌کند.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین‌دنده‌ای 7 تا 12 (Intercostal Nerves T7-T12)
✔ عصب ایلئوهایپوگاستریک و ایلئواینگوینال (Iliohypogastric & Ilioinguinal Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دنده‌ای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپی‌گاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و وزنه‌برداری: در حرکات اسکوات، ددلیفت، و پرس به حفظ فشار شکمی کمک می‌کند.
✔ یوگا و پیلاتس: برای کنترل تعادل و بهبود ثبات میان‌تنه اهمیت دارد.
✔ دویدن و ورزش‌های رزمی: این عضله مانع از آسیب‌های کمری و افزایش کارایی بدن می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات راست شکمی، مایل داخلی و مایل خارجی شکم برای ایجاد ثبات و کنترل میان‌تنه.
✔ همکاری با ارکتور اسپاین و عضلات سرینی در حفظ استحکام ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث افزایش خطر کمردرد، کاهش تعادل و افتادگی شکم می‌شود.
✔ تمرین نادرست یا بلند کردن وزنههای سنگین بدون درگیری TVA می‌تواند منجر به آسیب‌های دیسک کمری شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله عرضی شکم
1️⃣ پلانک (Plank) – بهترین تمرین برای استقامت میان‌تنه
2️⃣ تمرینات تنفسی شکمی (Diaphragmatic Breathing) – افزایش کنترل TVA
3️⃣ ویسیتر (V-Sit Hold) – تقویت عضلات عمقی شکم
4️⃣ حرکت ددباگ (Dead Bug Exercise) – بهبود هماهنگی و ثبات میان‌تنه
5️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – تقویت عضلات TVA در ترکیب با سرینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – کمک به باز شدن عضلات TVA
✔ تمرینات کششی و تنفسی یوگا – برای افزایش کنترل عضله TVA
✅ نکته جالب
✔ عضله عرضی شکم مانند یک کمربند عضلانی عمل می‌کند که در تثبیت میان‌تنه و کاهش فشار روی ستون فقرات حیاتی است.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید میان‌تنه‌ای قوی و استوار داشته باشید، تمرینات TVA مانند پلانک و ددباگ را در برنامه خود قرار دهید!
🔴 نام و محل قرارگیری: عمیق‌ترین عضله شکم، زیر عضلات مایل داخلی
🟠 آناتومی: الیاف آن به صورت عرضی دور تا دور شکم را احاطه کردهاند
🟡 عملکرد: افزایش فشار داخل شکمی، تثبیت میان‌تنه، کمک به تنفس
🟢 فیزیولوژی: عمدتاً فیبرهای کند انقباض برای حفظ استقامت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین‌دنده‌ای T7-T12 و اعصاب کمری
🟣 اهمیت: نقش اساسی در ورزش‌های قدرتی، یوگا و تناسباندام
🟤 تمرینات: پلانک، ددباگ، ویسیتر، هیپ تراست، تمرینات تنفسی
⚫ نکات جالب: مانند یک کمربند عضلانی برای حفظ استحکام بدن عمل می‌کند
3. عضلات خلفی شکم
Posterior Abdominal Muscles
عضله مربع کمری
Quadratus Lumborum Muscle
🔹 عضله مربع کمری یکی از مهم‌ترین عضلات خلفی شکم است که در دو طرف ستون فقرات، بین دنده دوازدهم و استخوان لگن قرار دارد.
🔹 این عضله مسئول ثبات ستون فقرات، خم شدن جانبی تنه و کمک به تنفس است.
🔹 به علت موقعیت خاص خود، این عضله به عنوان یکی از عضلات کلیدی در پیشگیری از کمردرد و حفظ تعادل بدن شناخته می‌شود.
✅ مربع کمری در تمریناتی مانند پلانک جانبی، ددلیفت، خم شدن پهلو با دمبل و تمرینات کششی فعال است و نقش مهمی در استحکام میان‌تنه دارد.
✅ نام فارسی: عضله مربع کمری
✅ نام لاتین: Quadratus Lumborum (QL)
✅ نام رایج: Lower Back Muscle | QL
✅ محل قرارگیری:
🟡 در دو طرف ستون فقرات، بین دنده دوازدهم و استخوان لگن قرار دارد.
🟡 در پشت عضلات شکمی و در کنار عضلات ارکتور اسپاین قرار دارد.
🟡 وظیفه اصلی آن تثبیت ستون فقرات و کمک به خم شدن جانبی است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج خاصره‌ای (Iliac Crest) – قسمت فوقانی استخوان لگن
✔ رباط ایلیولومبار (Iliolumbar Ligament) – رباطی که ستون فقرات را به لگن متصل می‌کند
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ دنده دوازدهم (12th Rib) – آخرین دنده
✔ زائده عرضی مهرههای کمری اول تا چهارم (Transverse Processes of L1-L4)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ خم شدن جانبی تنه (Lateral Flexion of the Trunk) – مانند حرکت خم شدن پهلو با دمبل
✔ ثبات ستون فقرات و میان‌تنه (Core & Spinal Stability) – در حرکات اسکوات، ددلیفت و سایر تمرینات قدرتی
✔ کمک به تنفس (Respiration Support) – هنگام بازدم عمیق
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات تثبیتکننده میان‌تنه مانند پلانک جانبی، ددلیفت و اسکوات فعال است.
✔ نقش کلیدی در تعادل و جلوگیری از آسیب‌های کمری دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ ضعف این عضله باعث عدم تعادل ستون فقرات و کمردرد می‌شود.
✔ قوی بودن آن به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات کمک می‌کند.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب تحت دنده‌ای (Subcostal Nerve – T12)
✔ اعصاب کمری اول تا چهارم (Lumbar Spinal Nerves – L1-L4)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
✔ سرخرگ زیر دنده‌ای (Subcostal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و وزنه‌برداری: در حرکات اسکوات، ددلیفت، و سایر تمرینات قدرتی به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند.
✔ یوگا و پیلاتس: نقش مهمی در تعادل و کشش ستون فقرات دارد.
✔ ورزش‌های رزمی و کراسفیت: در ایجاد قدرت و کنترل بهتر میان‌تنه بسیار مؤثر است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات ارکتور اسپاین، مایل داخلی و خارجی شکم، و سرینی در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات جانبی.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث افزایش خطر کمردرد و مشکلات در ستون فقرات می‌شود.
✔ سفتی بیش‌ازحد عضله QL می‌تواند باعث ایجاد دردهای ناحیه کمری شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مربع کمری
1️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – بهترین تمرین برای تقویت و استقامت QL
2️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت‌کننده قوی برای تمام عضلات کمری و پشت
3️⃣ خم شدن پهلو با دمبل (Dumbbell Side Bends) – تمرین مؤثر برای افزایش قدرت پهلوها
4️⃣ کشش جانبی با کش (Standing Side Stretch with Band) – کمک به بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری عضله QL
5️⃣ حرکت سوپرمن (Superman Exercise) – بهبود قدرت عضلات کمری و میان‌تنه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش جانبی پهلو (Side Stretch) – کاهش تنش و گرفتگی عضله QL
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✅ نکته جالب
✔ عضله مربع کمری یکی از عضلات کلیدی برای جلوگیری از کمردرد است و در تقریباً تمامی حرکات روزمره بدن درگیر می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر کمردرد دارید، حتماً روی تقویت و کشش عضله مربع کمری تمرکز کنید! پلانک جانبی و ددلیفت بهترین تمرینات برای تقویت این عضله هستند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله پشتی شکم، بین لگن و دنده دوازدهم
🟠 آناتومی: الیاف آن به صورت عمودی از لگن تا دنده دوازدهم امتداد دارند
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، خم شدن جانبی تنه، کمک به تنفس
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض برای تعادل و قدرت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب کمری L1-L4 و عصب زیر دنده‌ای T12
🟣 اهمیت: در ورزش‌های قدرتی، یوگا و پیشگیری از کمردرد نقش کلیدی دارد
🟤 تمرینات: پلانک جانبی، ددلیفت، خم شدن پهلو با دمبل، کشش جانبی
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات کلیدی برای جلوگیری از کمردرد و حفظ استحکام میان‌تنه است
نکات جالب و کاربردی
- عضله راست شکمی فقط برای سیکس پک نیست!
✔ این عضله وظیفه خم کردن تنه، حفظ استقامت میان‌تنه و حتی کمک به فرآیند تنفس را دارد! بدون آن نمی‌توانستید راحت خم شوید.
2. بدون چربی‌سوزی، سیکس پک شما مخفی می‌ماند!
✔ حتی اگر عضلات شکمی قوی و حجیم داشته باشید، اما درصد چربی بدنتان زیاد باشد، این عضلات دیده نخواهند شد.
3. هرکسی سیکس پک دارد، اما ممکن است پنهان باشد
✔ عضلات راست شکمی در تمام افراد وجود دارند، اما میزان چربی روی آنها تعیین می‌کند که قابل مشاهده باشند یا نه.
4. تعداد تاندون‌های عضله راست شکمی در افراد مختلف متفاوت است!
✔ برخی افراد به‌طور ژنتیکی 4، 6 یا حتی 8 تکه سیکس پک دارند، این به تعداد نوارهای تاندونی بین بخش‌های مختلف بستگی دارد.
5. عضله عرضی شکم مثل کمربند طبیعی بدن عمل می‌کند!
✔ این عضله در عمیق‌ترین لایه شکم قرار دارد و مثل یک کمربند عضلانی از ستون فقرات حمایت می‌کند.
6. حرکات پلانک مؤثرتر از کرانچ هستند!
✔ پلانک به دلیل درگیری عمیق‌تر عضلات میان‌تنه، در تقویت استقامت شکم بهتر از کرانچ عمل می‌کند.
7. تمرینات شکم کالری زیادی نمی‌سوزانند!
✔ بر خلاف تصور عمومی، تمرینات شکم به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی موضعی نمی‌شوند و به برنامه تغذیه و تمرینات هوازی نیاز دارید.
8. عضلات مایل شکمی در استحکام کمر نقش دارند!
✔ عضلات مایل داخلی و خارجی شکم به جلوگیری از آسیب‌های کمری و افزایش قدرت میان‌تنه کمک می‌کنند.
9. پشت میز نشستن طولانی، عضلات شکم را ضعیف می‌کند!
✔ نشستن طولانی باعث غیرفعال شدن عضلات میان‌تنه و افزایش خطر کمردرد می‌شود.
10. تمرینات تنفسی شکم را قوی‌تر می‌کنند!
✔ تمرینات تنفسی دیافراگمی باعث فعال شدن عضله عرضی شکم شده و به بهبود عملکرد آن کمک می‌کند.
11. عضلات شکمی سریع‌تر از سایر عضلات ریکاوری می‌شوند!
✔ به دلیل نوع فیبرهای عضلانی، عضلات شکم معمولاً به زمان ریکاوری کمتری نسبت به سایر عضلات نیاز دارند.
12. بیشتر حرکات روزمره شما به عضلات شکمی وابسته است!
✔ از بلند شدن از تخت تا خم شدن برای بستن کفش، عضلات شکمی همیشه درگیر هستند.
13. کشش‌های پشت می‌توانند به بهبود عملکرد شکم کمک کنند!
✔ انعطاف‌پذیری عضلات کمری و پشت به بهبود کارایی عضلات شکمی کمک می‌کند.
14. تمرین بیش‌ازحد شکم می‌تواند باعث ضعف آن شود!
✔ اگر ریکاوری مناسب نداشته باشید، تمرینات سنگین شکم می‌توانند نتیجه عکس داشته و عضلات را ضعیف کنند.
15. عضلات مایل شکمی در حرکات چرخشی بسیار مؤثر هستند!
✔ در ورزش‌هایی مثل بوکس، گلف و بیسبال، قدرت چرخشی عضلات شکمی نقشی اساسی دارد.
16. استرس می‌تواند باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم شود!
✔ هورمون کورتیزول که در شرایط استرس ترشح می‌شود، می‌تواند ذخیره چربی را در ناحیه شکم افزایش دهد.
17. شکم شما در کنترل ستون فقرات نقش کلیدی دارد!
✔ عضلات شکم و میان‌تنه تعادل و استقامت ستون فقرات را حفظ کرده و مانع از آسیب‌های کمر می‌شوند.
18. تغذیه مهم‌تر از تمرین در نمایان شدن سیکس پک است!
✔ بدون تغذیه مناسب و کنترل کالری، حتی قوی‌ترین عضلات شکمی نیز زیر لایه‌ای از چربی پنهان می‌مانند.
19. ضعف عضلات شکم می‌تواند تعادل کل بدن را تحت تأثیر قرار دهد!
✔ میان‌تنه ضعیف باعث کاهش پایداری بدن و عملکرد ضعیف در ورزش‌های مختلف می‌شود.
20. عضلات شکمی در حرکات فشاری و کششی نیز نقش دارند!
✔ حتی در حرکاتی مانند شنا، پرس سینه و بارفیکس، عضلات شکمی برای حفظ تعادل و استحکام بدن فعال هستند.
نتیجه‌گیری
Conclusion
عضلات شکم چیزی فراتر از یک سیکس پک جذاب هستند؛ آنها هسته‌ی اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و در ثبات، تعادل، قدرت و پیشگیری از آسیب‌ها نقش اساسی دارند. بدون تقویت این عضلات، عملکرد ورزشی و حتی فعالیت‌های روزمره دچار مشکل می‌شود. تمرینات متنوع، تغذیه مناسب و استراحت کافی، کلید داشتن میان‌تنه‌ای قوی و مقاوم است. پس فراموش نکن، شکم قوی یعنی بدن قوی! 💪🔥
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©