مقدمه
Introduction
آناتومی و عملکرد عضلات بازو (Arms) بر اساس کتاب آناتومی گری
بازو یکی از مهم‌ترین نواحی بدن برای انجام حرکات پیچیده و ظریف است. عضلات این ناحیه ترکیبی از قدرت، استقامت و هماهنگی را فراهم می‌کنند و در تمام فعالیت‌های روزمره و ورزشی نقشی اساسی دارند. از خم کردن آرنج هنگام برداشتن یک جسم گرفته تا حرکات انفجاری در ورزش‌های قدرتی، عضلات بازو پیوسته درگیر هستند.
طبق کتاب آناتومی گری (Gray’s Anatomy)، عضلات بازو به دو گروه عملکردی اصلی تقسیم می‌شوند:
✅ گروه قدامی (Anterior Compartment) – شامل عضلاتی است که مسئول خم کردن آرنج و شانه هستند.
✅ گروه خلفی (Posterior Compartment) – شامل عضلاتی است که باز کردن آرنج و تثبیت مفصل بازو را بر عهده دارند.
این عضلات نه تنها به حرکات دست و ساعد کمک می‌کنند، بلکه در پایداری مفاصل شانه و آرنج نیز نقشی اساسی دارند. عضلات بازویی مانند دو سر بازویی (Biceps Brachii)، سه سر بازویی (Triceps Brachii) و براکیالیس (Brachialis) در کنترل حرکات ظریف و قدرتی نقش کلیدی ایفا می‌کنند. در عین حال، عضلات کوچکتری مانند کوراکوبراکیالیس (Coracobrachialis) و آنسئوس (Anconeus)، به تثبیت و کنترل حرکات آرنج و بازو کمک می‌کنند.
🔍 چرا شناخت این عضلات مهم است؟
✅ درک عملکرد صحیح این عضلات به بهبود تمرینات ورزشی و بدنسازی کمک می‌کند.
✅ از آسیب‌های شانه، آرنج و مچ دست جلوگیری می‌کند.
✅ به بهبود استقامت و قدرت عضلانی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
در این بررسی، بر اساس کتاب آناتومی گری، ساختار، عملکرد، عصب‌دهی و تمرینات مربوط به هر یک از عضلات بازویی را به‌صورت دقیق تحلیل خواهیم کرد تا بتوانید دیدی عمیق‌تر نسبت به این عضلات و نقش آن‌ها در بدن داشته باشید.
۱. عضلات قدامی ( جلو بازو )
Anterior Compartment - Flexor
عضله دو سر بازویی
Biceps Brachii Muscle
عضله دو سر بازویی یکی از اصلی‌ترین عضلات جلوی بازو است که شامل دو سر کوتاه و بلند بوده و در حرکات خم کردن آرنج و چرخش ساعد نقش مهمی دارد. این عضله در تمامی تمرینات قدرتی و روزمره که نیاز به خم کردن آرنج یا چرخاندن ساعد دارند، فعال است.
تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد در وزنه‌برداری، بدنسازی، ورزش‌های رزمی، و فعالیت‌های روزانه می‌شود.
✅ نام فارسی: دو سر بازویی
✅ نام لاتین: Biceps Brachii
✅ نام رایج: بازو / جلو بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش قدامی (جلویی) بازو، از شانه تا ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای دو سر کوتاه و بلند است که از استخوان کتف شروع می‌شوند.
🟡 در جلوی بازو قرار گرفته و با خم کردن آرنج و چرخش ساعد، حرکت ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند: از برآمدگی بالای حفره گلنوئید (Supraglenoid Tubercle) در استخوان کتف
✔ سر کوتاه: از زائده غرابی (Coracoid Process) در استخوان کتف
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ به استخوان رادیوس (Radius) در ساعد متصل می‌شود.
✔ دارای یک غلاف ضخیم به نام Aponeurosis Bicipitalis که به عضلات ساعد متصل می‌شود.
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
عضله دو سر بازویی از دو سر اصلی تشکیل شده است:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ مسئول کنترل ثبات شانه و کمک به حرکات بازو.
✔ هنگام کشیدن وزنه‌ها (مثل بارفیکس) و حرکات بالای سر فعال‌تر است.
2️⃣ سر کوتاه (Short Head)
✔ نقش اصلی در خم کردن آرنج دارد.
✔ هنگام تمرینات مستقیم جلوبازو مثل جلوبازو دمبل و هالتر فعال‌تر است.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن آرنج (Flexion) – بالا آوردن ساعد در برابر بازو.
✔ چرخش ساعد (Supination) – چرخاندن ساعد به سمت بالا (مثل باز کردن در بطری).
✔ کمک به حرکات شانه – در حرکات بالا آوردن دست نقش دارد.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I) است.
✔ فیبرهای تند انقباض در حرکات قدرتی مثل جلوبازو سنگین فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض به حفظ استقامت عضله در طول روز کمک می‌کنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات کششی و قدرتی بازو، مثل بارفیکس، شنا سوئدی، ددلیفت و پرس سرشانه نقش دارد.
✔ ورزشکاران در بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس، کشتی و ژیمناستیک نیاز به تقویت این عضله دارند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای قدرتی و استقامتی است که هم در حرکات تکراری (مثل شنا) و هم در حرکات انفجاری (مثل وزنه‌برداری) فعال است.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت گرفتن، کاهش استقامت در بازوها و افزایش خطر آسیب آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Musculocutaneous Nerve (C5-C6) وظیفه کنترل این عضله را دارد.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بازویی (Brachial Artery) خون‌رسانی اصلی این عضله را برعهده دارد.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در تمام تمرینات قدرتی بازو، مثل جلوبازو با دمبل و هالتر فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی: کمک به مشت‌زنی در بوکس، جودو و کشتی.
✔ ژیمناستیک: در حرکاتی مثل بارفیکس، پلانک و آویزان شدن اهمیت دارد.
✔ ورزش‌های تیمی: در پرتابهای بسکتبال، والیبال و فوتبال آمریکایی نقش دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با عضله براکیالیس (Brachialis) در خم کردن آرنج کار می‌کند.
✔ ارتباط نزدیکی با عضلات ساعد دارد و روی قدرت گرفتن دست تأثیر میگذارد.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های آرنج می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ پارگی یا کشیدگی سر بلند دو سر بازویی شایعترین آسیب آن است، بهخصوص در وزنه‌برداری و ورزش‌های شدید.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث مشکلات در خم کردن آرنج و کاهش قدرت دست شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر بازویی
1️⃣ جلوبازو با هالتر (Barbell Curl) – بهترین تمرین برای حجم و قدرت
2️⃣ جلوبازو دمبل چکشی (Hammer Curl) – تمرکز بیشتر روی سر بلند
3️⃣ جلوبازو سیم‌کش (Cable Curl) – تمرکز بر دامنه حرکتی کامل
4️⃣ بارفیکس دست برعکس (Chin-ups) – ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی
5️⃣ جلوبازو لاری (Preacher Curl) – تقویت سر کوتاه و افزایش تمرکز روی عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✔ ماساژ و رهاسازی عضله برای کاهش تنش بعد از تمرین
✅ 🔍 نکته جالب
✔ عضله دو سر بازویی برخلاف تصور، تنها یکی از چندین عضله مسئول خم کردن آرنج است و عضله براکیالیس (Brachialis) قوی‌ترین خم‌کننده آرنج محسوب می‌شود!
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای حداکثر رشد، تمرینات این عضله را با زیر دامنههای مختلف (نزدیک، متوسط، باز) انجام دهید تا هم سر کوتاه و هم سر بلند را درگیر کنید!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای در جلوی بازو که شامل دو سر کوتاه و بلند است.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف منشأ می‌گیرد و به استخوان رادیوس متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: خم کردن آرنج، چرخاندن ساعد، کمک به حرکات شانه.
🟢 فیزیولوژی: ترکیب فیبرهای قدرتی و استقامتی، حیاتی در تمرینات بدنسازی.
🔵 عصب‌دهی: عصب Musculocutaneous (C5-C6).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، ژیمناستیک و ورزش‌های تیمی.
🟤 تمرینات: جلوبازو هالتر، چکشی، بارفیکس دست برعکس، سیم‌کش.
⚫ نکات جالب: برای رشد کامل، هر دو سر عضله را با تمرینات متنوع هدف بگیرید!
عضله بازویی
Brachialis Muscle
عضله براکیالیس (Brachialis) یک عضله عمیق و بسیار قوی در جلوی بازو است که دقیقاً زیر عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) قرار دارد. این عضله مهم‌ترین نقش را در خم کردن آرنج (Elbow Flexion) دارد و برخلاف دو سر بازویی، هیچ نقشی در چرخش ساعد (Supination) ندارد.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ قوی‌ترین عضله در خم کردن آرنج، حتی قوی‌تر از دو سر بازویی!
✔ برای ضخامت و حجم کلی بازو بسیار حیاتی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی می‌شود.
✅ نام فارسی: عضله بازویی
✅ نام لاتین: Brachialis
✅ نام رایج: بازویی
✅ محل قرارگیری:
🟡 دقیقاً زیر عضله دو سر بازویی در قسمت جلوی بازو قرار دارد.
🟡 از وسط استخوان بازو شروع شده و به استخوان ساعد متصل می‌شود.
🟡 بر خلاف عضله دو سر بازویی، به استخوان زند زیرین (Ulna) متصل شده و فقط مسئول خم کردن آرنج است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح جلویی نیمه پایینی استخوان بازو (Humerus)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) در ساعد، به خصوص زائده کورونوئید (Coronoid Process)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ قوی‌ترین خم‌کننده آرنج بدون تأثیر از موقعیت ساعد
✔ بر خلاف Biceps Brachii، هیچ نقشی در چرخش ساعد (Supination) ندارد
✔ در تمام زوایای آرنج فعال است (چه دست چرخیده باشد، چه نباشد)
✔ بیشتر در حرکاتی که کف دست رو به پایین است (Pronation)، مثل جلوبازو هالتر برعکس و جلوبازو چکشی درگیر می‌شود
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای تند انقباض در حرکات قدرتی مثل وزنههای سنگین فعال می‌شوند
✔ فیبرهای کند انقباض به استقامت و کنترل آرنج کمک می‌کنند
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات قدرتی و کششی بازو نقش کلیدی دارد
✔ در بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و کشتی بسیار فعال است
✔ اگر این عضله ضعیف باشد، قدرت خم کردن آرنج کاهش پیدا می‌کند
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی اما کمتر شناخته‌شده که باید روی آن تمرکز شود
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت بازو و افزایش فشار روی Biceps Brachii می‌شود
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Musculocutaneous Nerve (C5-C6) کنترل این عضله را بر عهده دارد
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بازویی (Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکاتی مثل جلوبازو چکشی و هالتر برعکس فعال است
✔ ورزش‌های رزمی: در گرفتن حریف در جودو و کشتی نقش حیاتی دارد
✔ ورزش‌های تیمی: در پرتاب توپ در بسکتبال و هندبال فعال است
✔ وزنه‌برداری: هنگام کشیدن وزنه‌ها در ددلیفت و کلین اند جرک درگیر می‌شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با عضلات دو سر بازویی (Biceps Brachii) و بازوییکوتاهی (Brachioradialis) برای خم کردن آرنج کار می‌کند
✔ فشار زیاد روی این عضله می‌تواند به درد آرنج (Tennis Elbow) منجر شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت خم کردن آرنج و افزایش فشار روی دو سر بازویی می‌شود
✔ کشیدگی یا التهاب این عضله می‌تواند منجر به درد در قسمت داخلی آرنج شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله براکیالیس
1️⃣ جلوبازو هالتر برعکس (Reverse Barbell Curl) – بهترین تمرین برای درگیری حداکثری براکیالیس
2️⃣ جلوبازو دمبل چکشی (Hammer Curl) – تمرکز بیشتر روی سر بلند براکیالیس
3️⃣ جلوبازو سیم‌کش دست برعکس (Reverse Cable Curl) – فشار مداوم روی این عضله
4️⃣ بارفیکس دست برعکس (Chin-ups) – ترکیب تمرینات کششی و تقویتی
5️⃣ تمرینات مقاومتی با باند کشی – کمک به بهبود استقامت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و ساعد برای افزایش انعطاف‌پذیری
✔ ماساژ و رهاسازی عضله برای کاهش تنش بعد از تمرین
✅ 🔍 نکته جالب
✔ عضله براکیالیس در تمامی افراد قوی‌تر از دو سر بازویی (Biceps Brachii) است، اما به دلیل قرار گرفتن زیر آن، کمتر دیده می‌شود!
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ اگر می‌خواهید بازوهای ضخیمتر داشته باشید، روی تمرینات براکیالیس تمرکز کنید! عضله دو سر بازویی بیشتر از بالا دیده می‌شود، ولی براکیالیس باعث حجیمتر شدن کنارههای بازو می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای قوی که زیر Biceps Brachii در جلوی بازو قرار دارد
🟠 آناتومی: از استخوان بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان زند زیرین (Ulna) متصل می‌شود
🟡 عملکرد: قوی‌ترین خم‌کننده آرنج، بدون تأثیر بر چرخش ساعد
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، حیاتی در ورزش‌های قدرتی
🔵 عصب‌دهی: عصب Musculocutaneous (C5-C6)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، کشتی، ژیمناستیک و وزنه‌برداری
🟤 تمرینات: جلوبازو هالتر برعکس، چکشی، سیم‌کش دست برعکس
⚫ نکات جالب: قوی‌تر از دو سر بازویی است اما کمتر دیده می‌شود
عضله غرابی بازویی
Coracobrachialis Muscle
کوراکوبراکیالیس (Coracobrachialis) عضله‌ای کوچک اما مهم در قسمت داخلی بازو است که از زائده غرابی کتف (Coracoid Process) شروع شده و به استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شود. این عضله در خم کردن (Flexion) و نزدیک کردن (Adduction) بازو به بدن نقش دارد و به تثبیت شانه کمک می‌کند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ برای تقویت حرکات کششی و فشاری شانه حیاتی است.
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به کشیدن و نزدیک کردن بازو دارند (مثل ژیمناستیک و وزنه‌برداری) نقش کلیدی دارد.
✔ کمک به تثبیت بازو و افزایش قدرت در حرکاتی مثل پرس سینه و شنا.
✅ نام فارسی: عضله غرابی بازویی
✅ نام لاتین: Coracobrachialis
✅ نام رایج: عضله داخلی بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت داخلی بازو، نزدیک به شانه و زیر عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii).
🟡 از زائده غرابی کتف شروع شده و در وسط استخوان بازو به انتها میرسد.
🟡 مسئول خم کردن و نزدیک کردن بازو به بدن.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ زائده غرابی استخوان کتف (Coracoid Process of Scapula).
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ وسط استخوان بازو (Medial Surface of Humerus).
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ خم کردن بازو (Shoulder Flexion) – کمک به بالا آوردن بازو به سمت جلو.
✔ نزدیک کردن بازو (Adduction) – کشیدن بازو به سمت بدن.
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در حرکات مقاومتی.
✔ برخلاف عضله دو سر بازویی، در حرکات چرخشی نقش ندارد.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II).
✔ بیشتر برای استقامت و کنترل حرکات ظریف بازو طراحی شده است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ کمک به تثبیت بازو در ورزش‌هایی مانند شنا، کشتی و ژیمناستیک.
✔ در حرکات پرس سینه، شنا سوئدی و پرتابها نقش حمایتی دارد.
✔ در حرکات Pull-ups و Chin-ups به پایداری شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای نسبتاً ضعیف اما حیاتی برای حفظ استحکام شانه و بازو.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش استحکام شانه و افزایش فشار روی عضله دو سر بازویی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Musculocutaneous Nerve (C5-C7) وظیفه کنترل این عضله را دارد.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بازویی (Brachial Artery).
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: تثبیت بازو در حرکاتی مثل پرس سینه و دمبل فلای.
✔ ورزش‌های رزمی: در حرکاتی مثل گرفتن حریف در کشتی و MMA فعال است.
✔ ژیمناستیک و شنا: به تعادل بازو و تثبیت شانه کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با عضلات دو سر بازویی (Biceps Brachii) و دلتوئید قدامی در خم کردن بازو نقش دارد.
✔ به تثبیت مفصل گلنوهومرال (Glenohumeral Joint) کمک می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ التهاب عضله (Coracobrachialis Syndrome) که باعث درد در ناحیه داخلی بازو و شانه می‌شود.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به ناپایداری شانه و کاهش قدرت پرس سینه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله کوراکوبراکیالیس
1️⃣ پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press) – کمک به تثبیت شانه و افزایش قدرت عضله.
2️⃣ کراس اور سیم‌کش (Cable Crossover) – تقویت حرکت نزدیک کردن بازو.
3️⃣ فلای دمبل (Dumbbell Fly) – درگیری عضله در حرکات باز و بسته شدن بازو.
4️⃣ جلوبازو چکشی (Hammer Curl) – فشار غیرمستقیم به کوراکوبراکیالیس.
5️⃣ بارفیکس دست موازی (Neutral Grip Pull-ups) – کمک به تقویت تثبیت شانه.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و رهاسازی عضله برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ عضله کوراکوبراکیالیس یکی از کوچکترین عضلات بازو است، اما نقش حیاتی در تثبیت شانه دارد!
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ اگر در پرس سینه یا حرکات کششی شانه ضعف دارید، باید کوراکوبراکیالیس را تقویت کنید!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای کوچک در داخل بازو که از زائده غرابی کتف منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف منشأ گرفته و به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: خم کردن و نزدیک کردن بازو، تثبیت شانه.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، کمک به حرکات شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب Musculocutaneous (C5-C7).
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، ژیمناستیک و بدنسازی.
🟤 تمرینات: پرس سینه، کراس اور سیم‌کش، فلای دمبل، بارفیکس دست موازی.
⚫ نکات جالب: کوچکترین عضله بازو اما کلیدی در تثبیت شانه!
۲. عضلات خلفی (پشت بازو )
Posterior Compartment - Extensor
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) یکی از قوی‌ترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (Elbow Extension) و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا (Ulna) در ساعد متصل می‌شوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیت‌کننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنه‌برداری.
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایین‌تر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قوی‌ترین سر و تنها سری که از کتف منشأ می‌گیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیم‌کش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو می‌شود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلی‌ترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشت‌زنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنه‌برداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینه‌ای (Pectorals) در حرکات فشاری کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانه‌ها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیم‌کش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگ‌تر می‌خواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سه‌بخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیم‌کش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
عضله پشتی آرنج
Anconeus Muscle
عضله آنسئوس (Anconeus) یک عضله کوچک اما حیاتی است که در قسمت خلفی آرنج قرار دارد. این عضله نقش مکملی در باز کردن آرنج (Elbow Extension) همراه با سه سر بازویی (Triceps Brachii) دارد و در تثبیت و کنترل حرکات آرنج هنگام حرکات کششی و فشاری نقش دارد.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ کمک به باز شدن آرنج در حرکات قدرتی مانند پرس سینه و دیپ.
✔ کاهش فشار روی آرنج و جلوگیری از آسیب در ورزش‌های تکراری.
✔ تثبیت آرنج هنگام گرفتن وزنه‌ها و حرکات کششی.
✅ نام فارسی: عضله آنسئوس
✅ نام لاتین: Anconeus
✅ نام رایج: عضله پشتی آرنج
✅ محل قرارگیری:
🟡 در پشت آرنج، بین استخوان بازو (Humerus) و استخوان زند زیرین (Ulna) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از سیستم تثبیت‌کننده مفصل آرنج است.
🟡 به عنوان کمککننده عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) در باز کردن آرنج عمل می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ استخوان بازو (Humerus) – از اپیکندیل جانبی استخوان بازو (Lateral Epicondyle).
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان زند زیرین (Ulna) – روی سطح جانبی زائده اولکرانون (Lateral Surface of Olecranon Process).
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ کمک به باز کردن آرنج (Elbow Extension) در کنار عضله سه سر بازویی.
✔ تثبیت مفصل آرنج هنگام حرکات فشاری و کششی.
✔ جذب شوکهای حرکتی و کاهش فشار روی آرنج در حرکات سریع.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر شامل فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و کنترل حرکات آرنج.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات ناگهانی و قدرتی در پرس سینه و دیپ.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری و کششی که نیاز به باز شدن آرنج دارند، فعال است.
✔ در پرتابهای ورزشی، کشتی، بدنسازی، ژیمناستیک و بوکس نقش حمایتی دارد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات سنگین مانند پرس سینه و شنا.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ حیاتی برای کنترل مفصل آرنج و جلوگیری از آسیب در ورزش‌هایی که نیاز به باز کردن مداوم آرنج دارند.
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به التهاب آرنج و کاهش ثبات مفصل شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب رادیال (Radial Nerve – C7, C8, T1) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین استخوانی خلفی (Posterior Interosseous Artery).
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: نقش حمایتی در حرکات پرس سینه، پشت بازو هالتر خوابیده، و دیپ.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: کمک به تثبیت آرنج در مشت‌زنی و دفاع.
✔ ورزش‌های پرتابی: در ورزش‌هایی مثل والیبال، بسکتبال، هندبال و تنیس نقش کلیدی دارد.
✔ ورزش‌های کششی: در شنا، ژیمناستیک و کراس‌فیت، باعث ثبات آرنج می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با سه سر بازویی (Triceps Brachii) در باز کردن آرنج فعالیت دارد.
✔ نقش حیاتی در تثبیت مفصل آرنج و جلوگیری از حرکتهای ناگهانی و ناپایدار.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث کاهش ثبات آرنج و افزایش فشار روی تاندونها شود.
✔ التهاب و درد ناشی از تکرار زیاد حرکات باز کردن آرنج در ورزش‌های پرتابی یا بدنسازی.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله آنسئوس
1️⃣ پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press) – درگیری مستقیم عضله در حرکات فشاری.
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – کمک به تثبیت آرنج و قدرت پشت بازو.
3️⃣ پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (Reverse Triceps Pushdown) – افزایش درگیری آنسئوس.
4️⃣ جلوبازو چکشی (Hammer Curl) با کنترل حرکت منفی – تأکید بر تثبیت آرنج.
5️⃣ تمرینات کششی و مقاومتی با باند الاستیک – کمک به افزایش انعطاف‌پذیری.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ عضله برای کاهش تنش بعد از تمرینات سنگین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ عضله آنسئوس اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما نقش کلیدی در کاهش فشار روی مفصل آرنج دارد!
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ اگر در حرکات فشاری مانند پرس سینه یا دیپ درد آرنج دارید، ممکن است آنسئوس شما ضعیف باشد و نیاز به تقویت داشته باشد!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای کوچک در پشت آرنج که بین استخوان بازو و اولنا قرار دارد.
🟠 آناتومی: از اپیکندیل جانبی استخوان بازو منشأ می‌گیرد و به زائده اولکرانون استخوان اولنا متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: کمک به باز کردن آرنج، تثبیت مفصل آرنج، جذب شوکهای حرکتی.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض و تند انقباض که در تثبیت و حرکات قدرتی نقش دارند.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C7, C8, T1).
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، بوکس، ورزش‌های پرتابی، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: پرس سینه دست جمع، دیپ پارالل، پشت بازو سیم‌کش دست برعکس، تمرینات مقاومتی با باند الاستیک.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کوچک اما کلیدی در تثبیت آرنج، کاهش فشار روی تاندونها و جلوگیری از آسیب‌های آرنج!
نکات جالب و کاربردی
- عضله دو سر بازویی در سرعت حرکت دست نقش دارد!
✔ عضله Biceps Brachii علاوه بر خم کردن آرنج، در حرکات سریع دست مثل پرتاب توپ یا مشت‌زنی هم نقش حیاتی دارد. این عضله سرعت حرکت را با انقباض‌های سریع کنترل می‌کند. - قوی‌ترین خم‌کننده آرنج، دو سر بازویی نیست!
✔ برخلاف تصور عموم، عضله براکیالیس (Brachialis) قوی‌ترین خم‌کننده آرنج است. این عضله حتی در حالتی که ساعد چرخیده باشد، وظیفه خم کردن آرنج را بر عهده دارد. - عضلات پشت بازو (Triceps) بیشتر از ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهند!
✔ اگر می‌خواهید بازوهای حجیم‌تری داشته باشید، باید تمرکز بیشتری روی عضله Triceps Brachii داشته باشید، زیرا حجم بیشتری نسبت به دو سر بازویی دارد. - عضله دو سر بازویی تنها عضله‌ای است که می‌چرخد!
✔ Biceps Brachii تنها عضله بازویی است که علاوه بر خم کردن آرنج، وظیفه چرخاندن ساعد (Supination) را هم دارد. به همین دلیل، در حرکت‌هایی مثل باز کردن درب بطری نقش دارد. - رشد بازوها به نحوه گرفتن وزنه بستگی دارد!
✔ نحوه گرفتن وزنه (Grip) می‌تواند تأثیر متفاوتی روی عضلات بازو داشته باشد.
دست موازی: براکیورادیالیس درگیر می‌شود.
دست باز: سر بلند دو سر بازویی بیشتر فعال می‌شود. - عضله سه سر بازویی قوی‌ترین اکستنسور بالاتنه است!
✔ Triceps Brachii قوی‌ترین عضله در باز کردن آرنج است. بدون این عضله، هیچ‌کدام از حرکات فشاری (مثل پرس سینه یا دیپ) ممکن نیست. - عضله کوراکوبراکیالیس در حرکات روزمره نقش دارد!
✔ این عضله کوچک که در زیر دو سر بازویی قرار دارد، مسئول خم کردن و نزدیک کردن بازو است. از برداشتن اجسام گرفته تا بغل کردن، این عضله همیشه فعال است. - فرم نهایی بازوها به ژنتیک بستگی دارد!
✔ طول و نحوه اتصال عضلات بازو (مانند دو سر بازویی) به استخوان‌ها کاملاً ژنتیکی است. به همین دلیل، برخی افراد بازوهای بلندتر و برخی دیگر بازوهای گردتر دارند. - بارفیکس دست برعکس، دو سر بازویی را بیشتر درگیر می‌کند!
✔ در حرکات بارفیکس معمولی، عضلات پشت فعال‌تر هستند، اما اگر دست‌هایتان را برعکس بگیرید، فشار به عضله دو سر بازویی وارد می‌شود. - تمرین نکردن بازوها منجر به ضعف در حرکات کششی می‌شود!
✔ بازوهای ضعیف می‌توانند عملکرد شما را در حرکات کششی مثل بارفیکس یا سنگ‌نوردی به شدت کاهش دهند، زیرا قدرت گرفتن و کشیدن به این عضلات وابسته است. - براکیورادیالیس: عضله‌ای که بازو را به ساعد متصل می‌کند!
✔ این عضله بزرگ‌ترین نقش را در حرکات نیمه‌چرخشی آرنج دارد. در تمریناتی مثل جلوبازو چکشی یا حرکات دست موازی بیشتر فعال است. - سر بلند سه سر بازویی باعث افزایش ثبات شانه می‌شود!
✔ این سر از عضله سه سر بازویی به استخوان کتف متصل است و در تثبیت مفصل شانه هنگام حرکات سنگین مثل پرس بالای سر نقش دارد. - فشار زیاد روی عضلات بازو ممکن است باعث سندروم کمپارتمان شود!
✔ تمرینات سنگین و شدید بدون استراحت می‌توانند باعث افزایش فشار در عضلات بازو و منجر به درد و تورم شدید شوند. این وضعیت به سندروم کمپارتمان معروف است. - عضلات دو سر بازویی در بلند کردن اجسام سبک غیرفعال می‌شوند!
✔ اگر جسمی که بلند می‌کنید خیلی سبک باشد، عضله براکیالیس وظیفه خم کردن آرنج را بر عهده می‌گیرد و دو سر بازویی درگیر نمی‌شود. - انقباض ایزومتریک، بهترین روش تقویت بازوهاست!
✔ تمریناتی مثل پلانک دست یا بارفیکس نگه‌داشتی که نیاز به ثابت نگه داشتن آرنج دارند، عضلات بازو را به‌طور متمرکز تقویت می‌کنند. - گرفتگی عضلات بازو بیشتر به کم‌آبی مرتبط است!
✔ عضلات بازو به دلیل درگیری زیاد در طول روز، مستعد گرفتگی هستند. این مشکل معمولاً به دلیل کمبود آب یا مواد معدنی مثل پتاسیم رخ می‌دهد. - رشد سر کوتاه دو سر بازویی سخت‌تر است!
✔ سر کوتاه دو سر بازویی نسبت به سر بلند فیبرهای عضلانی کمتری دارد و برای درگیری آن باید از تمرینات تمرکزی مثل جلوبازو لاری استفاده کنید. - تقویت عضلات بازو می‌تواند فشار روی شانه‌ها را کاهش دهد!
✔ بازوهای قوی‌تر باعث می‌شوند فشار ناشی از بلند کردن اجسام سنگین به جای شانه، به بازو منتقل شود. - ورزشکاران رزمی عضلات بازویی قوی‌تری دارند!
✔ ورزش‌هایی مثل بوکس و جودو باعث تقویت شدید عضلات دو سر و سه سر بازویی می‌شوند، زیرا حرکات این ورزش‌ها به خم و باز کردن مکرر آرنج وابسته است. - ضعف بازو می‌تواند تعادل بدن را به هم بزند!
✔ اگر بازوها ضعیف‌تر از سایر عضلات بالاتنه باشند، تعادل کلی بدن به هم می‌خورد و منجر به کاهش عملکرد در تمرینات می‌شود.
نتیجه‌گیری
Conclusion
عضلات بازو یکی از حیاتی‌ترین گروه‌های عضلانی بدن هستند که نه تنها در حرکات قدرتی و زیبایی ظاهری نقش دارند، بلکه در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیز کلیدی هستند. با درک آناتومی، عملکرد و نکات تقویتی این عضلات، می‌توانید تمرینات خود را هدفمندتر کنید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید و به حداکثر قدرت و استقامت دست یابید.
✅ به یاد داشته باشید که تعادل بین تمرینات دو سر بازویی و سه سر بازویی و همچنین انجام حرکات کششی و ریکاوری، رمز موفقیت در دستیابی به بازوهای قوی و سالم است. قوی‌تر شوید، متعادل‌تر بمانید!
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©