مقدمه
Introduction
بدن انسان مجموعه‌ای پیچیده از عضلات، مفاصل و ساختارهای حرکتی است که هر یک نقشی مهم در عملکرد روزانه ما ایفا می‌کنند. در میان این ساختارها، عضلات پشت یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی محسوب می‌شوند که علاوه بر تأمین پایداری و تعادل بدن، نقش کلیدی در حرکات ستون فقرات و اندام فوقانی دارند. این عضلات از سطحی‌ترین لایه‌ها، که حرکات عمده اندام فوقانی را کنترل می‌کنند، تا عضلات عمقی که به تثبیت و استحکام ستون فقرات کمک می‌کنند، دسته‌بندی می‌شوند.
در این صفحه، به بررسی آناتومی عضلات پشت بر اساس استانداردهای علمی و با الهام از کتاب آناتومی گری (Gray’s Anatomy) می‌پردازیم. این کتاب، یکی از منابع معتبر و شناخته‌شده در علم آناتومی، عضلات پشت را به‌طور دقیق توصیف کرده و نقش حیاتی آنها را در حرکات بدن و پایداری ستون فقرات مورد بررسی قرار داده است. در ادامه، دسته‌بندی دقیق این عضلات را ارائه خواهیم کرد و عملکرد، اهمیت آناتومیکی و کاربرد آنها را در فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره تحلیل خواهیم نمود.
🔹 در این بررسی، نکات مهمی همچون:
✅ جایگاه و عملکرد هر عضله در حرکات بدن
✅ ارتباط عضلات پشت با سایر بخش‌های اسکلتی-عضلانی
✅ نقش این عضلات در ورزش و پیشگیری از آسیب‌ها
این مقاله یک راهنمای جامع برای ورزشکاران، مربیان و علاقه‌مندان به آناتومی است که می‌خواهند شناخت بهتری از عملکرد عضلات پشت و ارتباط آنها با حرکات بدن داشته باشند.
1. عضلات سطحی پشت
Superficial Muscles of the Back
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهره‌ی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 بهصورت یک عضله‌ی پهن و لوزی‌شکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفه‌ی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهره‌ای گردنی
✔ مهره‌های گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضله‌ی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشه‌ای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی سطحی که از ناحیه‌ی پایینی ستون فقرات، دنده‌ها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش می‌دهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های ششگانهی پایینی سینه‌ای (T7-T12)
✔ مهره‌های کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهره‌های کمر و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانه‌ها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهره‌های کمری و گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های کمری، سینه‌ای و دنده‌ها منشأ میگیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
عضله بالابرنده کتف
Levator Scapulae Muscle
عضله گوشه‌ای کتف یکی از عضلات سطحی پشت است که در حرکات بالا بردن کتف، تثبیت گردن و پایداری شانه‌ها نقش دارد. این عضله از ناحیه گردنی ستون فقرات تا لبه داخلی استخوان کتف امتداد دارد و در حرکاتی مانند بالا انداختن شانه‌ها، چرخش گردن و حفظ تعادل در حرکات بالاتنه فعال است. تقویت این عضله موجب بهبود استحکام گردن، کاهش درد شانه و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: گوشه‌ای کتف
✅ نام لاتین: Levator Scapulae
✅ نام رایج: عضله بالابرنده کتف
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی باریک و کشیده که از مهره‌های گردنی تا بخش فوقانی استخوان کتف امتداد دارد.
🟡 در دو طرف گردن و پشت شانه‌ها قرار گرفته و همراه با عضلات متوازی‌الاضلاع و ذوزنقه‌ای کار می‌کند.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های گردنی C1 تا C4
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (بخش فوقانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله گوشه‌ای کتف وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ بالا بردن کتف (Elevation)
✔ مانند بالا انداختن شانه‌ها هنگام بیتفاوتی یا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش
2️⃣ چرخش داخلی کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش داخلی استخوان کتف، که در حرکاتی مانند کشیدن بازو به سمت پایین نقش دارد
3️⃣ ثبات و حرکت گردن (Neck Stability & Movement)
✔ کمک به حرکات جانبی و خم شدن گردن به یک سمت
✅ وظایف اصلی:
✔ بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن
✔ تثبیت موقعیت شانه در حرکات مختلف
✔ کمک به وضعیت صحیح بدن و کاهش فشار روی گردن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات ناگهانی گردن و شانه است.
✔ فیبرهای کند انقباض به حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات شنا، وزنه‌برداری، بدنسازی، بوکس و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات بالای سر و تثبیت گردن هنگام فعالیت‌های شدید تأثیر دارد.
✔ تقویت این عضله باعث کاهش درد گردن و فشارهای ناشی از نشستنهای طولانی‌مدت می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در ثبات گردن، کاهش خستگی و جلوگیری از آسیب‌های شانه و گردن مؤثر است.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به دردهای مزمن گردنی و کاهش دامنه حرکتی شانه شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C3, C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ گردنی عرضی (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی بسیار مؤثر است.
✔ در حرکات کششی گردن و شانه‌ها نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، ذوزنقه‌ای و پشتی بزرگ برای تثبیت شانه و گردن کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی گردن و ایجاد دردهای عضلانی مزمن می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ گرفتگی یا اسپاسم این عضله می‌تواند باعث درد در ناحیه گردن و شانه‌ها شود.
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردنی و کاهش تحرک شانه‌ها می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله گوشه‌ای کتف
1️⃣ شراگ با دمبل (Dumbbell Shrugs) – افزایش قدرت و استقامت عضله
2️⃣ بارفیکس دست جمع (Close-Grip Pull-Ups) – درگیری عضلات گردنی و پشتی
3️⃣ پرس سرشانه با دمبل (Overhead Shoulder Press) – افزایش قدرت تثبیتی عضله
4️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – تقویت و افزایش حجم عضله
5️⃣ پارویی سیمکش (Cable Rows) – تثبیت وضعیت شانه‌ها
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن جانبی (Lateral Neck Stretch) – کاهش تنش و افزایش دامنه حرکتی
✔ کشش ذوزنقه‌ای و گوشه‌ای کتف (Trapezius & Levator Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب:
✔ این عضله معمولاً به دلیل استرس و فشارهای روزمره دچار گرفتگی و درد می‌شود، به همین دلیل انجام حرکات کششی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای کاهش گرفتگی این عضله، روزانه چند دقیقه حرکات کششی گردن و شانه را انجام دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی کشیده و باریک که از مهره‌های گردنی تا استخوان کتف امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های گردنی (C1-C4) منشأ گرفته و به لبه فوقانی کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: بالا بردن کتف، چرخش داخلی کتف، تثبیت گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات سریع
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C3, C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، بوکس، بدنسازی
🟤 تمرینات: شراگ، بارفیکس دست جمع، پرس سرشانه، کشش گردن جانبی
⚫ نکات جالب: این عضله معمولاً در اثر استرس و نشستنهای طولانی دچار گرفتگی می‌شود
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
Rhomboid Major Muscle
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ یکی از عضلات سطحی پشت است که بین ستون فقرات و استخوان کتف قرار دارد. این عضله در کنار عضله متوازی‌الاضلاع کوچک قرار گرفته و وظیفه جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات، تثبیت موقعیت شانه و کمک به حرکات کتف را بر عهده دارد. تقویت این عضله به بهبود وضعیت بدن، جلوگیری از افتادگی شانه‌ها و کاهش درد در ناحیه بین دو کتف کمک می‌کند.
✅ نام فارسی: متوازی‌الاضلاع بزرگ
✅ نام لاتین: Rhomboid Major
✅ نام رایج: عضله لوزی شکل بزرگ
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله نسبتاً عمیق که بین مهره‌های سینه‌ای و استخوان کتف قرار دارد.
🟡 در زیر عضله ذوزنقه‌ای واقع شده و همراه با عضله متوازی‌الاضلاع کوچک کار می‌کند.
🟡 نقش کلیدی در حرکات عقببردن کتف و تثبیت موقعیت شانه‌ها دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های سینه‌ای T2 تا T5
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (از خار کتف تا زاویه تحتانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ جمع کردن کتف به سمت داخل (Retraction)
✔ مانند نزدیک کردن تیغههای کتف هنگام انجام حرکت پارویی
2️⃣ ثبات و پایداری شانه‌ها (Scapular Stability)
✔ کمک به نگه داشتن کتف در موقعیت مناسب برای جلوگیری از افتادگی شانه
3️⃣ چرخش پایین کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش استخوان کتف هنگام پایین آوردن بازو
✅ وظایف اصلی:
✔ جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات
✔ تثبیت موقعیت کتف برای حرکات بازو
✔ کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری تشکیل شده است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریعتر مانند واکنش‌های ناگهانی شانه.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا و ورزش‌های رزمی نقش کلیدی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود قدرت در حرکات عقببردن شانه و استحکام بالاتنه می‌شود.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات کششی شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ناهماهنگی کتف مؤثر است.
✔ ضعف این عضله ممکن است منجر به ایجاد درد بین دو کتف و کاهش دامنه حرکتی بازوها شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، قایقرانی، وزنه‌برداری و بوکس مؤثر است.
✔ در حرکات کششی و استقامتی بالاتنه مانند بارفیکس و پارویی فعال است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضلات ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع کوچک و گوشه‌ای کتف برای تثبیت و حرکت شانه همکاری می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردن و کاهش پایداری شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به درد مزمن در ناحیه بین دو کتف شود.
✔ عدم تقویت این عضله باعث افتادگی شانه و افزایش فشار روی گردن می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
1️⃣ پارویی با هالتر (Bent-Over Rows) – قوی‌ترین تمرین برای این عضله
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – تقویت عضلات پشتی و متوازی‌الاضلاع
3️⃣ کش سیمکش به سمت صورت (Face Pulls) – افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها
4️⃣ پارویی با دمبل تکدست (One-Arm Dumbbell Row) – فعالسازی عمیق عضلات بین کتف
5️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – بهبود قدرت عضلانی شانه و کتف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کتف (Scapular Stretch) – کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری
✔ کشش پشت و شانه (Upper Back Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی
✅ نکته جالب:
✔ عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ معمولاً در نتیجه وضعیت بدنی نامناسب و قوز کردن ضعیف می‌شود، به همین دلیل تمرینات اصلاحی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از درد بین دو کتف، ترکیب حرکات قدرتی (پارویی) و کششی (کشش پشت و شانه) بسیار مفید است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بین ستون فقرات و استخوان کتف که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های سینه‌ای (T2-T5) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا
🟤 تمرینات: پارویی، بارفیکس، کش سیمکش به سمت صورت، لت پول داون
⚫ نکات جالب: نقش مهمی در وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانه دارد
عضله متوازی‌الاضلاع کوچک
Rhomboid Minor Muscle
عضله متوازی‌الاضلاع کوچک یک عضله سطحی و لوزی‌شکل در پشت است که بالاتر از عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ قرار دارد. این عضله نقش جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات، تثبیت موقعیت شانه و کمک به حرکات تیغه‌ی کتف را بر عهده دارد. تقویت این عضله به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد در ناحیه بین دو کتف و افزایش استحکام شانه‌ها کمک می‌کند.
✅ نام فارسی: متوازی‌الاضلاع کوچک
✅ نام لاتین: Rhomboid Minor
✅ نام رایج: عضله لوزی‌شکل کوچک
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله باریک و کشیده که بین مهره‌های گردنی و استخوان کتف قرار دارد.
🟡 در زیر عضله ذوزنقه‌ای و بالای عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ واقع شده است.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن جمع کردن کتف به سمت داخل و تثبیت موقعیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های گردنی C7 و T1
✔ رباط پسگردنی (Nuchal Ligament)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (در قسمت بالایی، نزدیک به خار کتف)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله متوازی‌الاضلاع کوچک وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات (Retraction)
✔ مانند نزدیک کردن تیغههای کتف هنگام انجام حرکت پارویی
2️⃣ ثبات و پایداری کتف (Scapular Stability)
✔ کمک به نگه داشتن کتف در موقعیت صحیح برای جلوگیری از افتادگی شانه
3️⃣ چرخش پایین کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به پایین آوردن بازو و حفظ تعادل کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات
✔ تثبیت موقعیت شانه در حرکات مختلف
✔ بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تثبیت وضعیت کتف
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای واکنش‌های سریع در حرکات شانه
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات بدنسازی، وزنه‌برداری، قایقرانی، شنا و بوکس نقش کلیدی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت در حرکات شانه و بهبود قدرت در تمرینات کششی می‌شود.
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث درد بین دو کتف و کاهش پایداری شانه‌ها شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در حرکات تثبیتی و اصلاحی شانه بسیار مهم است.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی گردن و ستون فقرات می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، وزنه‌برداری، قایقرانی و کشتی نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات تثبیتکنندهی شانه و بهبود وضعیت بدن بسیار مهم است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با متوازی‌الاضلاع بزرگ، ذوزنقه‌ای و گوشه‌ای کتف کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث عدم تعادل در حرکات شانه و درد در ناحیه بین دو کتف شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و دردهای عضلانی در بالای پشت شود.
✔ عدم تقویت این عضله باعث افزایش فشار روی ستون فقرات گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله متوازی‌الاضلاع کوچک
1️⃣ پارویی با هالتر (Bent-Over Rows) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیر کردن عضلات پشتی و متوازی‌الاضلاع
3️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – افزایش استحکام شانه‌ها
4️⃣ حرکت کش سیمکش به سمت صورت (Face Pulls) – تقویت تثبیتکنندههای کتف
5️⃣ پارویی سیمکش نشسته (Seated Cable Rows) – تقویت عضلات بین دو کتف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش تیغههای کتف (Scapular Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش گردن و شانه (Neck & Shoulder Stretch) – کاهش گرفتگی و بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله متوازی‌الاضلاع کوچک اغلب ضعیف است، زیرا در حرکات روزمره کمتر استفاده می‌شود، بنابراین نیاز به تمرینات هدفمند دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از افتادگی شانه، حتماً این عضله را در برنامه تمرینی خود قرار دهید!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای لوزی‌شکل در قسمت بالایی پشت که بین مهره‌های گردنی و استخوان کتف قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های گردنی (C7-T1) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تثبیت کتف
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، وزنه‌برداری، قایقرانی، کشتی
🟤 تمرینات: پارویی، بارفیکس، لت پول داون، کش سیمکش، حرکات کششی
⚫ نکات جالب: این عضله معمولاً ضعیف است و نیاز به تمرینات هدفمند دارد
2. عضلات میانی پشت
Intermediate Muscles of the Back
عضله دنده‌ای خلفی فوقانی
Serratus Posterior Superior Muscle
عضله دنده‌ای خلفی فوقانی یکی از عضلات میانی پشت است که نقش اصلی آن کمک به حرکات دنده‌ها و تسهیل تنفس است. این عضله در بالای پشت، زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد و به هنگام دم، دنده‌ها را بالا می‌کشد. تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد تنفسی، کاهش فشار روی گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: دنده‌ای خلفی فوقانی
✅ نام لاتین: Serratus Posterior Superior
✅ نام رایج: عضله کمککننده به تنفس فوقانی
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای نسبتاً کوچک که در قسمت بالایی پشت، زیر عضله ذوزنقه‌ای و بالای عضلات راست‌کننده ستون فقرات قرار دارد.
🟡 از مهره‌های گردنی و سینه‌ای تا دندههای بالایی امتداد دارد.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن بالا بردن دنده‌ها در هنگام دم (عمل تنفس) است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های C7 تا T3
✔ رباط پسگردنی (Nuchal Ligament)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ دندههای دوم تا پنجم (لبه فوقانی دنده‌ها)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله دنده‌ای خلفی فوقانی وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ بالا بردن دنده‌ها هنگام دم (Elevation of Ribs)
✔ این عضله به گسترش قفسه سینه در هنگام دم کمک می‌کند.
2️⃣ حفظ وضعیت صحیح بدن (Postural Support)
✔ این عضله در هماهنگی با سایر عضلات پشتی به ثبات قفسه سینه و شانه‌ها کمک می‌کند.
✅ وظایف اصلی:
✔ بالا بردن دنده‌ها هنگام دم
✔ کمک به باز شدن قفسه سینه و تسهیل تنفس
✔ تثبیت قسمت فوقانی پشت در وضعیت صحیح
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری جهت کمک به تنفس مداوم است.
✔ همچنین دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات سریعتر دنده‌ها در هنگام ورزش‌های استقامتی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به تنفس عمیق دارند، مانند دویدن، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی نقش دارد.
✔ در حرکات کششی، به حفظ وضعیت صحیح قفسه سینه و جلوگیری از گرفتگی عضلات گردن و شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در تثبیت قفسه سینه و عملکرد تنفسی بهتر نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث کاهش ظرفیت تنفسی و احساس خستگی در تنفسهای عمیق شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب بین دنده‌ای (Intercostal Nerves – T2 تا T5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دنده‌ای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، وزنه‌برداری، یوگا و تمرینات تنفسی نقش مهمی دارد.
✔ در ورزش‌های استقامتی که به تنفس عمیق و منظم نیاز دارند، این عضله به عملکرد بهتر کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با عضله دنده‌ای خلفی تحتانی، عضلات راست‌کننده ستون فقرات و عضله ذوزنقه‌ای در تثبیت شانه و قفسه سینه کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث احساس فشار و درد در قسمت بالایی پشت و کاهش کیفیت تنفس شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات تنفسی، درد بین دو کتف و کاهش ظرفیت ریوی شود.
✔ گرفتگی یا اسپاسم این عضله می‌تواند باعث احساس گرفتگی در ناحیه بالایی پشت و گردن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دنده‌ای خلفی فوقانی
1️⃣ حرکات تنفسی دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) – بهبود عملکرد عضله در فرآیند تنفس
2️⃣ بالا بردن شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Shrugs) – درگیری عضله در حرکات بالای پشت
3️⃣ حرکت کششی گربه-شتر (Cat-Cow Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضله
4️⃣ پلانک دینامیک (Dynamic Plank) – افزایش استحکام عضلات تنفسی و تثبیتکنندههای پشت
5️⃣ تمرینات کششی یوگا (Yoga Chest Opener) – کمک به باز شدن قفسه سینه و بهبود وضعیت تنفسی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش قفسه سینه (Chest Expansion Stretch) – افزایش دامنه حرکتی و بهبود عملکرد تنفسی
✔ کشش ستون فقرات (Thoracic Spine Stretch) – کاهش فشار روی عضلات بالای پشت
✅ نکته جالب:
✔ این عضله نقش مهمی در فرآیند تنفس دارد و در افراد با وضعیت بدنی نامناسب اغلب دچار گرفتگی می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای بهبود عملکرد این عضله، ترکیب تمرینات تنفسی و حرکات کششی بسیار توصیه می‌شود!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای در قسمت بالایی پشت که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های گردنی (C7-T3) منشأ گرفته و به دندههای ۲ تا ۵ متصل می‌شود
🟡 عملکرد: بالا بردن دنده‌ها هنگام دم، کمک به باز شدن قفسه سینه، تثبیت شانه‌ها
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و کمک به عملکرد تنفسی
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دنده‌ای (T2-T5)
🟣 اهمیت: فعال در تنفس، ورزش‌های استقامتی، دویدن، شنا، یوگا
🟤 تمرینات: تنفس دیافراگمی، پلانک دینامیک، کشش ستون فقرات، یوگا
⚫ نکات جالب: این عضله در فرآیند تنفس حیاتی است و اغلب در اثر وضعیت بدنی نامناسب دچار گرفتگی می‌شود
عضله دنده‌ای خلفی تحتانی
Serratus Posterior Inferior Muscle
عضله دنده‌ای خلفی تحتانی یکی از عضلات میانی پشت است که وظیفه پایین کشیدن دنده‌ها هنگام بازدم و تثبیت قفسه سینه را بر عهده دارد. این عضله در پایین‌ترین بخش پشت، زیر عضله پشتی بزرگ قرار دارد و برخلاف عضله دنده‌ای خلفی فوقانی که در دم کمک می‌کند، این عضله در بازدم نقش دارد. تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد تنفسی، تثبیت قفسه سینه و کاهش فشار روی ستون فقرات کمری می‌شود.
✅ نام فارسی: دنده‌ای خلفی تحتانی
✅ نام لاتین: Serratus Posterior Inferior
✅ نام رایج: عضله کمککننده به بازدم تحتانی
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای باریک و پهن که در قسمت پایینی پشت، زیر عضله پشتی بزرگ قرار دارد.
🟡 از مهره‌های کمری و سینه‌ای تا دندههای پایینی امتداد دارد.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن پایین آوردن دنده‌ها در هنگام بازدم و کمک به تثبیت قفسه سینه است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های T11 تا L2 (مهره‌های سینه‌ای پایینی و مهره‌های کمری بالایی)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ دندههای نهم تا دوازدهم (لبه تحتانی دنده‌ها)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله دنده‌ای خلفی تحتانی وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ پایین آوردن دنده‌ها هنگام بازدم (Depression of Ribs)
✔ کمک به خروج هوا از ریهها و افزایش کارایی عضلات تنفسی.
2️⃣ ثبات قفسه سینه و جلوگیری از حرکت بیش از حد دنده‌ها (Thoracic Stability)
✔ کمک به حفظ تعادل دنده‌ها و جلوگیری از حرکات ناپایدار در قفسه سینه و شکم.
3️⃣ کاهش فشار روی مهره‌های کمری (Lumbar Spine Support)
✔ به تثبیت ستون فقرات کمری کمک کرده و فشار روی پایین کمر را کاهش می‌دهد.
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن دنده‌ها هنگام بازدم
✔ تثبیت وضعیت دنده‌ها و قفسه سینه
✔ کمک به کاهش فشار روی ستون فقرات کمری
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت در تنفس مداوم است.
✔ همچنین دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به بازدم سریعتر در هنگام فعالیت‌های شدید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به کنترل تنفس دارند، مانند دویدن، شنا، یوگا و تمرینات استقامتی نقش دارد.
✔ در حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات به تثبیت قفسه سینه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در حفظ تعادل دنده‌ها، کاهش فشار روی ستون فقرات و بهبود عملکرد تنفسی مهم است.
✔ ضعف در این عضله ممکن است باعث کاهش کنترل تنفسی و افزایش فشار روی مهره‌های کمری شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب بین دنده‌ای (Intercostal Nerves – T9 تا T12)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دنده‌ای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، وزنه‌برداری، یوگا و تمرینات تنفسی نقش دارد.
✔ در ورزش‌های قدرتی که نیاز به تثبیت قفسه سینه دارند، مانند ددلیفت و اسکوات، این عضله فعال است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با عضله دنده‌ای خلفی فوقانی، عضلات راست‌کننده ستون فقرات و عضله پشتی بزرگ در تثبیت شانه و قفسه سینه کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث احساس درد در پایین پشت و کاهش کیفیت تنفس شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات تنفسی، درد در ناحیه کمری و کاهش کارایی در حرکات سنگین شود.
✔ گرفتگی یا اسپاسم این عضله می‌تواند باعث احساس گرفتگی در ناحیه پایینی پشت و شکم شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دنده‌ای خلفی تحتانی
1️⃣ حرکات تنفسی دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) – بهبود عملکرد عضله در فرآیند بازدم
2️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استحکام عضلات تثبیت‌کننده پایین پشت
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – درگیری عضله در تثبیت تنه
4️⃣ حرکت پل باسن (Glute Bridge) – افزایش قدرت تثبیتکنندههای پشت و شکم
5️⃣ حرکت کششی گربه-شتر (Cat-Cow Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش قفسه سینه و شکم (Chest & Abdominal Stretch) – افزایش دامنه حرکتی و بهبود عملکرد بازدم
✔ کشش ستون فقرات کمری (Lumbar Spine Stretch) – کاهش فشار روی عضلات پایین پشت
✅ نکته جالب:
✔ این عضله نقش مهمی در فرآیند بازدم دارد و به ویژه در تمرینات قدرتی و استقامتی برای تثبیت قفسه سینه فعال است.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای بهبود عملکرد این عضله، ترکیب تمرینات تنفسی، ددلیفت و حرکات کششی توصیه می‌شود!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای در قسمت پایینی پشت که زیر عضله پشتی بزرگ قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های سینه‌ای پایینی (T11-L2) منشأ گرفته و به دندههای ۹ تا ۱۲ متصل می‌شود
🟡 عملکرد: پایین آوردن دنده‌ها هنگام بازدم، تثبیت قفسه سینه، کاهش فشار روی کمر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و کمک به عملکرد تنفسی
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دنده‌ای (T9-T12)
🟣 اهمیت: فعال در تنفس، وزنه‌برداری، دویدن، شنا، یوگا
🟤 تمرینات: ددلیفت، اسکوات، تنفس دیافراگمی، کشش ستون فقرات
⚫ نکات جالب: این عضله در فرآیند بازدم حیاتی است و نقش مهمی در تثبیت تنه دارد
3. عضلات عمقی (ذاتی) پشت
Deep (Intrinsic) Muscles of the Back
🔹 عضلات عمقی پشت که به عنوان عضلات ذاتی ستون فقرات نیز شناخته می‌شوند، نقش کلیدی در پایداری، استحکام و حرکات ظریف ستون فقرات دارند. این عضلات در سه لایه سطحی، میانی و عمقی قرار گرفته‌اند و در حرکات چرخشی، خم شدن و راست شدن ستون فقرات نقش دارند.
🔶 لایه سطحی عضلات عمیق
Superficial Layer of Deep Muscles
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
Erector Spinae Muscles
🔹 عضلات راست‌کننده ستون فقرات گروهی از عضلات عمقی و بلند در دو طرف ستون فقرات هستند که از پایین کمر تا قاعده‌ی جمجمه امتداد دارند. این عضلات مسئول حفظ استقامت ستون فقرات، خم و راست شدن کمر و تثبیت وضعیت بدن هستند.
✅ این عضلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی برای حفظ پایداری بدن و انجام حرکات روزمره، ورزش‌های قدرتی و استقامتی محسوب می‌شوند.
📌 عضلات راست‌کننده ستون فقرات شامل سه بخش اصلی هستند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis) – جانبی‌ترین بخش این گروه
2️⃣ عضله طویل (Longissimus) – در مرکز قرار دارد و طولانی‌ترین عضله این گروه است
3️⃣ عضله خاری (Spinalis) – نزدیک‌ترین بخش به ستون فقرات
✅ نام فارسی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
✅ نام لاتین: Erector Spinae Muscles
✅ نام رایج: عضلات کمری و پشتی تثبیت‌کننده
✅ محل قرارگیری:
🟡 گروهی از عضلات عمقی و بلند که در امتداد ستون فقرات، از استخوان خاجی تا جمجمه کشیده شده‌اند.
🟡 به صورت دو طرفه در راستای مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته‌اند و مسئول حفظ تعادل و استقامت بدن هستند.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ مهره‌های کمری و دنده‌ها
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهره‌های گردنی و سینه‌ای
✔ دنده‌ها
✔ استخوان پس‌سری (Occipital Bone) در جمجمه
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضلات راست‌کننده ستون فقرات
🔹 این عضلات در سه دسته اصلی قرار میگیرند که هرکدام وظایف خاصی دارند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis)
✔ مسئول خم شدن جانبی کمر و تثبیت ستون فقرات
2️⃣ عضله طویل (Longissimus)
✔ کمک به راست نگه داشتن کمر و حرکت دادن سر و گردن
3️⃣ عضله خاری (Spinalis)
✔ نزدیک کردن مهره‌های ستون فقرات و پایداری بدن
✅ وظایف اصلی:
✔ حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده
✔ کمک به خم و راست شدن ستون فقرات
✔ ثبات مهره‌ها و جلوگیری از آسیب ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ این گروه بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت بدن تشکیل شده است.
✔ دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات قدرتی مانند ددلیفت و بلند کردن وزنه است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، ددلیفت، بلند کردن اجسام سنگین و حرکات کششی نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول استقامت عضلانی ستون فقرات در ورزش‌های استقامتی و قدرتی است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضلات یکی از مهم‌ترین عضلات برای پایداری بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری هستند.
✔ ضعف این عضلات باعث کمردرد، کاهش استقامت و افزایش خطر آسیب در تمرینات سنگین می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C1 to L5) که حرکات این عضلات را کنترل می‌کنند.
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، بارفیکس و پرس سرشانه این عضلات نقش تثبیتی دارند.
✔ برای حفظ تعادل در ورزش‌های استقامتی و حرکات انفجاری مانند وزنه‌برداری و کراس‌فیت حیاتی هستند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی برای تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
✔ تقویت این عضلات به کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای و جلوگیری از مشکلات کمری کمک می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضلات می‌تواند باعث کمردرد، گودی کمر و آسیب‌های ستون فقرات شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم این عضلات می‌تواند باعث درد مزمن در ناحیه کمری و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کمری و راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – افزایش قدرت عضلات کمری و سرینی
3️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – فعالسازی عضلات پشتی و افزایش استحکام کمری
4️⃣ سوپرمن (Superman Pose) – تمرین استقامتی برای تقویت این عضلات
5️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گربه‌ای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر
✅ نکته جالب:
✔ این عضلات یکی از اصلیترین عضلات در تعادل بدن هستند و در تمامی حرکات ایستاده و قدرتی نقش حیاتی دارند.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از کمردرد و بهبود عملکرد این عضلات، ترکیب تمرینات قدرتی (مثل ددلیفت) و حرکات کششی (مثل یوگا) بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از عضلات عمقی که در امتداد ستون فقرات از پایین کمر تا گردن کشیده شده‌اند.
🟠 آناتومی: شامل سه بخش (خاصره‌ای‌دنده‌ای، طویل، خاری) با وظایف مختلف.
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، کمک به خم و راست شدن بدن، حفظ تعادل.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تند انقباض برای حرکات قدرتی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C1 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، یوگا، و حرکات کششی.
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، پل کمر، اسکوات، سوپرمن.
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین گروه عضلانی برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری.
بررسی عضلات راست کننده ستون فقرات
Review of Erector Spinae Muscles
عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای
Iliocostalis Muscle
🔹 عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای جانبی‌ترین بخش از گروه عضلات راست‌کننده ستون فقرات است و از پایین کمر تا گردن امتداد دارد. این عضله در حفظ استقامت بدن، تثبیت ستون فقرات و خم شدن جانبی کمر نقش دارد. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، کاهش خطر کمردرد و بهبود تعادل بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: خاصره‌ای‌دنده‌ای
✅ نام لاتین: Iliocostalis
✅ نام رایج: عضله جانبی راست‌کننده ستون فقرات
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله جانبی‌ترین بخش عضلات راست‌کننده ستون فقرات است که از قسمت پایین کمر تا گردن امتداد دارد.
🟡 به صورت نواری باریک و طویل در دو طرف ستون فقرات قرار دارد و در راستای دنده‌ها امتداد می‌یابد.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن تثبیت ستون فقرات، خم شدن جانبی بدن و کمک به راست شدن کمر است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ دندههای پایینی و مهره‌های کمری
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ دندههای میانی و فوقانی
✔ مهره‌های گردنی
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ خم شدن جانبی بدن (Lateral Flexion of Spine)
✔ هنگام خم شدن به طرفین، این عضله فعال می‌شود.
2️⃣ راست کردن کمر (Extension of Spine)
✔ در حرکاتی مانند بلند شدن از وضعیت خمیده به عقب یا ایستادن صاف پس از خم شدن.
3️⃣ پایداری و تثبیت ستون فقرات (Spinal Stabilization)
✔ جلوگیری از حرکات ناپایدار و کمک به توزیع متوازن نیرو در ستون فقرات.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم شدن جانبی بدن
✔ راست کردن ستون فقرات
✔ کمک به تعادل و پایداری بدن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و حمایت از ستون فقرات است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریعتر و تقویت قدرت در حرکات دینامیک.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، شنا و بدنسازی فعال است.
✔ این عضله در حرکات کمر مانند ددلیفت، اسکوات، پل کمر و حرکات کششی نقش کلیدی دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری مهم است.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث کمردرد، کاهش ثبات ستون فقرات و افزایش خطر آسیب در تمرینات سنگین شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C4 تا L3)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، یوگا، کراس‌فیت و حرکات کششی نقش دارد.
✔ مسئول حفظ پایداری در ورزش‌های استقامتی و بدنسازی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با عضلات راست‌کننده ستون فقرات، سرینی و همسترینگ برای حفظ تعادل بدن کار می‌کند.
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث افزایش فشار روی کمر و کاهش استقامت در فعالیت‌های طولانی‌مدت شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث درد مزمن در ناحیه کمری و افزایش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای شود.
✔ عدم تقویت این عضله باعث کاهش تعادل در حرکات قدرتی و استقامتی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کمری و راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – افزایش قدرت عضلات کمری و سرینی
3️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – فعالسازی عضلات پشتی و افزایش استحکام کمری
4️⃣ سوپرمن (Superman Pose) – تمرین استقامتی برای تقویت این عضلات
5️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گربه‌ای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر
✅ نکته جالب:
✔ این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات تثبیت‌کننده در حرکات ورزشی است و در بسیاری از تمرینات استقامتی و قدرتی فعال است.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات کششی و تمرینات مقاومتی، بهترین روش برای بهبود عملکرد این عضله و جلوگیری از آسیب‌های کمری است!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای جانبی که از ناحیه کمری تا گردن امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و مهره‌های کمری منشأ گرفته و به دنده‌ها و مهره‌های گردنی متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، خم شدن جانبی بدن، کمک به راست شدن کمر.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تند انقباض برای قدرت.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C4 تا L3).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، یوگا، وزنه‌برداری، حرکات استقامتی.
🟤 تمرینات: ددلیفت رومانیایی، سوپرمن، پل کمر، چرخش جانبی، گودمورنینگ.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات اصلی برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری.
عضله طویل
Longissimus Muscle
🔹 عضله طویل طولانی‌ترین و مرکزی‌ترین عضله در گروه راست‌کننده‌های ستون فقرات است که از پایین کمر تا گردن و سر امتداد دارد. این عضله در حفظ استقامت بدن، راست نگه داشتن ستون فقرات، حرکات جانبی و چرخش گردن و سر نقش دارد. تقویت این عضله باعث بهبود پایداری ستون فقرات، کاهش درد کمری و افزایش قدرت در حرکات بالاتنه می‌شود.
✅ نام فارسی: طویل
✅ نام لاتین: Longissimus
✅ نام رایج: عضله طولانی راست‌کننده ستون فقرات
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله میانیترین و طولانی‌ترین عضله از گروه راست‌کننده‌های ستون فقرات است که از ناحیه کمری تا گردن و پشت جمجمه امتداد دارد.
🟡 به صورت یک ستون عضلانی قوی در امتداد ستون فقرات، بین عضلات خاصره‌ای‌دنده‌ای و خاری قرار گرفته است.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن حفظ استحکام، کمک به حرکات جانبی و راست نگه داشتن ستون فقرات و سر است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ دندههای پایینی و مهره‌های کمری
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ دندههای میانی و فوقانی
✔ مهره‌های گردنی
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ خم شدن جانبی بدن (Lateral Flexion of Spine)
✔ هنگام خم شدن به طرفین، این عضله فعال می‌شود.
2️⃣ راست کردن کمر (Extension of Spine)
✔ در حرکاتی مانند بلند شدن از وضعیت خمیده به عقب یا ایستادن صاف پس از خم شدن.
3️⃣ پایداری و تثبیت ستون فقرات (Spinal Stabilization)
✔ جلوگیری از حرکات ناپایدار و کمک به توزیع متوازن نیرو در ستون فقرات.
✅ وظایف اصلی:
✔ خم شدن جانبی بدن
✔ راست کردن ستون فقرات
✔ کمک به تعادل و پایداری بدن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای حفظ استقامت و پایداری ستون فقرات است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع و کنترل حرکات گردن و سر است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و کراس‌فیت نقش کلیدی دارد.
✔ این عضله در حرکات روزمره مانند ایستادن، راه رفتن و دویدن بسیار فعال است.
✔ در حرکاتی مانند بارفیکس، ددلیفت، اسکوات و تمرینات تعادلی فعال است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در ثبات ستون فقرات، جلوگیری از کمردرد و حفظ تعادل در حرکات ورزشی بسیار مهم است.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش کنترل حرکتی، درد در پایین کمر و گردن، و عدم تعادل در حرکات ایستاده شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C3 تا L5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ‌های بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ‌های کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و حرکات کششی نقش مهمی دارد.
✔ یکی از عضلات اصلی برای تعادل و استقامت بدن در حرکات قدرتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با عضلات راست‌کننده ستون فقرات، عضله سرینی و عضلات گردنی برای حفظ تعادل بدن همکاری می‌کند.
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مهره‌های گردنی، کمری و کاهش استقامت در فعالیت‌های طولانی‌مدت می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث کمردرد، گردندرد و کاهش استقامت در فعالیت‌های بدنی شود.
✔ گرفتگی یا کشیدگی این عضله ممکن است باعث محدودیت حرکتی در کمر و گردن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضله:
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش قدرت و استقامت ستون فقرات
2️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات
3️⃣ حرکت سوپرمن (Superman Pose) – افزایش استحکام و تعادل عضلات کمری
4️⃣ چرخش جانبی با دمبل (Side Bends) – افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت حرکات جانبی
5️⃣ حرکت گودمورنینگ (Good Morning Exercise) – تقویت کل عضلات راست‌کننده ستون فقرات
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری:
✔ کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر و گردن
✅ نکته جالب:
✔ این عضله یکی از بلندترین عضلات بدن است و تقریباً تمام طول ستون فقرات را پوشش می‌دهد!
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از کمردرد و افزایش استحکام بدن، ترکیب حرکات تقویتی و کششی ضروری است!
🔴 نام و محل قرارگیری: طولانی‌ترین عضله راست‌کننده که از کمر تا گردن و سر امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از مهره‌های کمری و سینه‌ای منشأ گرفته و به مهره‌های گردنی و استخوان پس‌سری متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: تثبیت و راست کردن ستون فقرات، حرکات جانبی، چرخش سر و گردن.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات کنترل‌شده.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C3 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، کراس‌فیت، ورزش‌های استقامتی.
🟤 تمرینات: ددلیفت، اسکوات، سوپرمن، گودمورنینگ، کشش گربه-شتر.
⚫ نکات جالب: یکی از بلندترین عضلات بدن است و نقش کلیدی در حفظ تعادل دارد.
عضله خاری
Spinalis Muscle
🔹 عضله خاری درونی‌ترین و نزدیک‌ترین عضله به ستون فقرات در گروه راست‌کننده‌های ستون فقرات است. این عضله در راستای خط میانی ستون فقرات قرار دارد و از مهره‌های کمری تا گردن امتداد پیدا می‌کند. وظیفه اصلی آن تثبیت و راست نگه داشتن ستون فقرات است. این عضله نسبت به دو عضله دیگر گروه راست‌کننده (خاصره‌ای‌دنده‌ای و طویل) کوتاه‌تر است اما در پایداری و عملکرد صحیح ستون فقرات نقش کلیدی دارد.
✅ تقویت این عضله باعث کاهش خطر آسیب‌های کمری و گردنی، بهبود تعادل بدن و افزایش استقامت در حرکات روزمره و ورزشی می‌شود.
✅ نام فارسی: خاری
✅ نام لاتین: Spinalis
✅ نام رایج: عضله مرکزی راست‌کننده ستون فقرات
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله نزدیک‌ترین بخش به ستون فقرات است و در راستای مهره‌ها امتداد دارد.
🟡 در امتداد ستون فقرات از قسمت کمری تا گردنی کشیده شده است.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن حفظ استحکام، کمک به راست شدن ستون فقرات و تثبیت وضعیت بدن است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های کمری و سینه‌ای (L2-T11)
✔ رباطهای ستون فقرات
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهره‌های سینه‌ای و گردنی (T2-C4)
✔ استخوان پس‌سری (Occipital Bone)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله خاری وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ راست کردن ستون فقرات (Spinal Extension)
✔ این عضله هنگام ایستادن و بازگشت به حالت راست، فعال می‌شود.
2️⃣ تثبیت مهره‌ها و حفظ تعادل (Spinal Stability)
✔ کمک به جلوگیری از حرکات ناپایدار و حفظ راستای ستون فقرات.
3️⃣ حرکات جزئی گردن و کمر (Micro Movements of Spine)
✔ در حرکات کنترل‌شده و جزئی گردن و کمر نقش دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ راست کردن ستون فقرات
✔ تثبیت و حفظ تعادل در حرکات بدن
✔ جلوگیری از آسیب‌های کمری و گردنی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری ستون فقرات است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات سریعتر و کنترل حرکات گردنی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و کراس‌فیت فعال است.
✔ این عضله در حرکات تعادلی، ایستاده و کششی مانند ددلیفت، اسکوات و پلانک به کار میرود.
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به کنترل حرکات ستون فقرات دارند مانند یوگا و پیلاتس نقش مهمی دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در پایداری ستون فقرات، جلوگیری از کمردرد و حفظ تعادل بدن بسیار مهم است.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش استقامت ستون فقرات، درد کمری و محدودیت حرکتی شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C3 تا L5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ‌های بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ‌های کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و یوگا نقش کلیدی دارد.
✔ این عضله برای استحکام ستون فقرات در حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با دیگر عضلات راست‌کننده ستون فقرات و عضلات تثبیت‌کننده کمری و گردنی برای حفظ تعادل بدن همکاری می‌کند.
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مهره‌های کمری و گردنی و افزایش خطر آسیب در فعالیت‌های طولانی‌مدت می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث کمردرد و کاهش پایداری ستون فقرات شود.
✔ گرفتگی یا کشیدگی این عضله ممکن است باعث محدودیت حرکتی و درد در قسمت میانی و بالایی پشت شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضله:
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت و افزایش قدرت ستون فقرات
3️⃣ حرکت سوپرمن (Superman Pose) – بهبود استحکام و تقویت عضلات پشتی
4️⃣ حرکت گودمورنینگ (Good Morning Exercise) – افزایش قدرت عضلات راست‌کننده و تثبیتکنندهها
5️⃣ پلانک (Plank Hold) – کمک به تثبیت ستون فقرات و بهبود تعادل عضلانی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری:
✔ کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش فشار روی عضلات پشت
✅ نکته جالب:
✔ این عضله یکی از کوتاهترین عضلات گروه راست‌کننده‌های ستون فقرات است اما بیشترین تأثیر را در تثبیت مهره‌ها دارد!
✅ نکته کاربردی:
✔ تمرینات مقاومتی و استقامتی مانند ددلیفت و پلانک بهترین راه برای تقویت این عضله و جلوگیری از آسیب‌های کمری است.
🔴 نام و محل قرارگیری: نزدیک‌ترین عضله راست‌کننده به ستون فقرات که از مهره‌های کمری تا گردن امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از مهره‌های کمری و سینه‌ای منشأ گرفته و به مهره‌های گردنی و استخوان پس‌سری متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: تثبیت و راست کردن ستون فقرات، کنترل حرکات گردن و کمر.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و کنترل حرکات جزئی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C3 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، کراس‌فیت، یوگا.
🟤 تمرینات: ددلیفت، اسکوات، سوپرمن، گودمورنینگ، پلانک.
⚫ نکات جالب: یکی از کوتاهترین اما پایدارترین عضلات در حفظ تعادل ستون فقرات.
🔶لایه میانی عضلات عمیق
Intermediate Layer of Deep Muscles
🔹 عضلات لایه میانی پشت در سطحی عمیق‌تر از عضلات راست‌کننده ستون فقرات قرار دارند و نقش مهمی در تثبیت، کنترل حرکات ظریف ستون فقرات و چرخش‌های کوچک مهره‌ها دارند. این عضلات به ویژه در حرکات خم شدن، چرخش‌های ظریف ستون فقرات و کنترل حرکات گردن و کمر نقش دارند.
عضله نیمه‌خاری
Semispinalis Capitis, Cervicis, Thoracis Muscle
🔹 عضله نیمه‌خاری یکی از عضلات لایه میانی عمقی پشت است که از مهره‌های سینه‌ای و گردنی تا جمجمه امتداد دارد. این عضله به حرکات چرخشی و خم شدن گردن و قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کرده و در تثبیت وضعیت بدن و کنترل حرکات ظریف ستون فقرات نقش مهمی دارد. تقویت این عضله موجب بهبود ثبات گردن، کاهش فشار روی مهره‌های گردنی و افزایش قدرت در حرکات چرخشی سر و کمر می‌شود.
✅ عضله نیمه‌خاری به سه بخش تقسیم می‌شود:
1️⃣ نیمه‌خاری سری (Semispinalis Capitis) – بخش فوقانی، کنترل حرکات سر
2️⃣ نیمه‌خاری گردنی (Semispinalis Cervicis) – در قسمت گردنی، کنترل حرکات مهره‌های گردنی
3️⃣ نیمه‌خاری سینه‌ای (Semispinalis Thoracis) – در قسمت سینه‌ای، کمک به ثبات و حرکت ستون فقرات
✅ نام فارسی: نیمه‌خاری
✅ نام لاتین: Semispinalis
✅ نام رایج: عضله تثبیت‌کننده گردن و بالاتنه
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت عمقی عضلات پشت و در راستای ستون فقرات، از سینه تا جمجمه قرار دارد.
🟡 در زیر عضلات سطحیتر مانند ذوزنقه‌ای و راست‌کننده‌های ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 مسئول حرکات چرخشی، خم شدن و تثبیت گردن و ستون فقرات است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های سینه‌ای (T6 تا T10) – برای بخش نیمه‌خاری سینه‌ای
✔ مهره‌های گردنی (C4 تا C7) – برای بخش نیمه‌خاری گردنی
✔ مهره‌های گردنی بالایی (C1 تا C3) – برای بخش نیمه‌خاری سری
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهره‌های گردنی و سینه‌ای بالاتر از محل شروع
✔ استخوان پس‌سری (Occipital Bone) در سر
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله نیمه‌خاری وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ راست کردن و تثبیت ستون فقرات (Spinal Extension & Stability)
✔ کمک به حفظ راستای گردن و سینه در حالت ایستاده و نشسته
2️⃣ چرخش و خم شدن جانبی گردن (Lateral Flexion & Rotation of Neck)
✔ کمک به چرخش سر به یک سمت و خم شدن جانبی گردن
3️⃣ حرکات کنترل‌شده در مهره‌های گردنی و سینه‌ای (Segmental Control of Spine)
✔ جلوگیری از حرکات ناپایدار در مهره‌های گردنی و سینه‌ای
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت وضعیت گردن و قسمت بالایی پشت
✔ کمک به چرخش و خم شدن گردن
✔ کنترل حرکات جزئی مهره‌های سینه‌ای و گردنی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تثبیت وضعیت گردن و سینه است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات کنترلی گردن و چرخش‌های سریع است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات سر و گردن در ورزش‌هایی مانند بوکس، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و بدنسازی فعال است.
✔ این عضله در تمرینات کششی، حرکات کنترل گردن و تثبیت قفسه سینه نقش مهمی دارد.
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به ثبات گردن و سر دارند، مانند شنا، دوچرخه‌سواری و یوگا به کار میرود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در ثبات گردن، جلوگیری از آسیب‌های مهره‌ای و حفظ تعادل بالاتنه بسیار مهم است.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث گردندرد، سردردهای ناشی از ضعف عضلانی و کاهش دامنه حرکتی سر و گردن شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی گردنی و سینه‌ای (Spinal Nerves – C2 تا T6)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ مهره‌ای (Vertebral Artery)
✔ سرخرگ پس‌سری (Occipital Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، بوکس، شنا، یوگا و کراس‌فیت نقش مهمی دارد.
✔ برای ثبات گردن در ورزش‌هایی که نیاز به تعادل و کنترل سر دارند اهمیت دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ این عضله همراه با ذوزنقه‌ای، راست‌کننده‌های ستون فقرات و عضلات گردنی عمیق‌تر برای حفظ تعادل گردن و سینه همکاری می‌کند.
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث عدم تعادل در حرکات گردنی و افزایش تنش در مهره‌های گردنی و کمری شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث گردندرد، سردرد و کاهش کنترل حرکات سر شود.
✔ اسپاسم یا کشیدگی این عضله ممکن است باعث محدودیت دامنه حرکتی گردن و دردهای مهره‌ای شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضله:
1️⃣ حرکات چرخشی گردن (Neck Rotations) – بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری گردن
2️⃣ بلند کردن سر در حالت خوابیده (Neck Lifts) – افزایش استحکام عضلات گردنی
3️⃣ پلانک سر و گردن (Neck & Head Plank Holds) – تثبیت و افزایش پایداری مهره‌های گردنی
4️⃣ تمرینات کششی گردن (Neck Stretching Exercises) – بهبود انعطاف و کاهش تنش عضلانی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری:
✔ کشش جانبی گردن (Lateral Neck Stretch) – افزایش دامنه حرکتی و کاهش تنش
✔ کشش پشت سر (Occipital Stretch) – بهبود عملکرد حرکتی گردن و کاهش فشار مهره‌ای
✅ نکته جالب:
✔ این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات کنترلکنندهی سر و گردن است و ضعف آن می‌تواند منجر به سردردهای عضلانی شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ تمرینات تقویتی و کششی برای این عضله می‌توانند مشکلات گردندرد و کاهش دامنه حرکتی را کاهش دهند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای که از مهره‌های سینه‌ای و گردنی تا سر امتداد دارد.
🟠 آناتومی: شامل سه بخش (نیمه‌خاری سری، نیمه‌خاری گردنی، نیمه‌خاری سینه‌ای) که از مهره‌های سینه‌ای و گردنی منشأ گرفته و به مهره‌های بالاتر و استخوان پس‌سری متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: تثبیت و راست کردن ستون فقرات، کنترل حرکات چرخشی و جانبی گردن و سر.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و کنترل حرکات ظریف گردن و ستون فقرات.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی گردنی و سینه‌ای (C2 تا T6).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، یوگا، بوکس، کراس‌فیت، و ورزش‌های تعادلی.
🟤 تمرینات: چرخش گردن، پلانک سر و گردن، بلند کردن سر در حالت خوابیده، کشش جانبی گردن.
⚫ نکات جالب: این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات کنترلکنندهی سر و گردن است و ضعف آن می‌تواند منجر به سردردهای عضلانی شود.
عضله چندپاره
Multifidus Muscle
🔹 عضله چندپاره یکی از عمیق‌ترین و مهم‌ترین عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات است که در امتداد طول ستون فقرات، از مهره‌های خاجی (ساکروم) تا مهره‌های گردنی امتداد دارد. این عضله وظیفه حفظ تعادل مهره‌ها، تثبیت وضعیت بدن، جلوگیری از حرکات غیرضروری ستون فقرات و بهبود پایداری کمری را بر عهده دارد. تقویت این عضله باعث بهبود استحکام ستون فقرات، جلوگیری از آسیب‌های کمری و افزایش قدرت در حرکات ورزشی و روزمره می‌شود.
✅ این عضله به‌ویژه در پایداری ستون فقرات کمری (کمر) نقش بسیار کلیدی دارد و ضعف آن عامل بسیاری از کمردردهای مزمن است
✅ نام فارسی: عضله چندپاره
✅ نام لاتین: Multifidus
✅ نام رایج: عضله تثبیت‌کننده کمری و ستون فقرات
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی بلند و چندلایه که در دو طرف ستون فقرات، از خاجی (ساکروم) تا مهره‌های گردنی امتداد دارد.
🟡 در زیر عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) و در کنار عضلات چرخاننده ستون فقرات (Rotatores) قرار دارد.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن تثبیت مهره‌های ستون فقرات، جلوگیری از حرکات غیرضروری و کمک به استحکام بدن است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ مهره‌های کمری، سینه‌ای و گردنی (L5 تا C2)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ زوائد خاری (Spinous Processes) مهره‌های بالاتر
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله چندپاره وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ تثبیت مهره‌ها و افزایش پایداری ستون فقرات (Spinal Stabilization)
✔ این عضله با انقباض خود از حرکات ناپایدار و غیرضروری ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
2️⃣ کنترل حرکات کوچک مهره‌ها (Segmental Control of Spine)
✔ به کنترل و محدود کردن حرکات اضافی بین مهره‌ها کمک می‌کند.
3️⃣ کمک به چرخش و خم شدن ستون فقرات (Spinal Rotation & Flexion)
✔ این عضله در حرکات جزئی چرخشی و خم شدن ستون فقرات نقش دارد.
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت مهره‌های کمری و سینه‌ای
✔ کمک به جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات
✔ حمایت از مهره‌های کمری و کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تثبیت ستون فقرات است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع و تنظیم حرکات کوچک بین مهره‌ها است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ این عضله در تمامی حرکات بدنی که نیاز به تعادل و استحکام ستون فقرات دارند، مانند وزنه‌برداری، بدنسازی، یوگا و کراس‌فیت نقش کلیدی دارد.
✔ نقش بسیار مهمی در پیشگیری از کمردرد و بهبود عملکرد حرکاتی مانند دویدن، اسکوات و حرکات تعادلی دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در پایداری ستون فقرات، جلوگیری از کمردرد و بهبود وضعیت بدن بسیار حیاتی است.
✔ ضعف در این عضله یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد کمردرد مزمن و افزایش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای است.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C3 تا L5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ‌های کمری (Lumbar Arteries)
✔ سرخرگ بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، کراس‌فیت، ژیمناستیک، یوگا و پیلاتس نقش کلیدی دارد.
✔ برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمر در تمرینات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دیگر عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات مانند راست‌کننده‌های ستون فقرات و عضلات شکمی کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش خطر آسیبدیدگی کمر و کاهش کنترل حرکتی ستون فقرات می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله یکی از دلایل اصلی کمردرد مزمن و کاهش استحکام ستون فقرات است.
✔ گرفتگی یا عدم عملکرد صحیح این عضله ممکن است باعث ایجاد دردهای کمری و کاهش تعادل در حرکات ورزشی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضله:
1️⃣ پلانک (Plank Holds) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت این عضله و تثبیت ستون فقرات
2️⃣ ددلیفت (Deadlift) – کمک به تقویت عضلات تثبیت‌کننده کمری
3️⃣ حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog Exercise) – افزایش تعادل و کنترل عضلات تثبیت‌کننده
4️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – بهبود استحکام و قدرت عضلات کمری
5️⃣ چرخش ستون فقرات با کنترل (Controlled Spine Rotation) – بهبود قدرت حرکات چرخشی و تثبیتی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری:
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش فشار روی ستون فقرات کمری
✔ کشش ستون فقرات در حالت نشسته (Seated Spinal Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✅ نکته جالب:
✔ عضله چندپاره یکی از اولین عضلاتی است که در صورت کمردرد غیرفعال می‌شود و تمرینات خاصی برای فعالسازی آن وجود دارد!
✅ نکته کاربردی:
✔ تمرینات تقویتی مانند پلانک و ددلیفت می‌توانند به بهبود عملکرد این عضله و کاهش دردهای کمری کمک کنند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمیق که از مهره‌های کمری تا گردنی امتداد دارد و نزدیک‌ترین عضله به مهره‌های ستون فقرات است.
🟠 آناتومی: از استخوان خاجی و مهره‌های کمری، سینه‌ای و گردنی منشأ گرفته و به مهره‌های بالاتر متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: تثبیت مهره‌های ستون فقرات، جلوگیری از حرکات ناپایدار، کمک به چرخش‌های ظریف، جلوگیری از آسیب‌های کمری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای استحکام و کنترل حرکات جزئی ستون فقرات.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C3 تا L5).
🟣 اهمیت: حیاتی در حفظ تعادل بدن، جلوگیری از کمردرد، تثبیت ستون فقرات، فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، یوگا، کراس‌فیت.
🟤 تمرینات: پلانک، ددلیفت، پرنده-سگ، پل کمر، چرخش کنترل‌شده ستون فقرات.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای است که در بسیاری از افراد به دلیل کمردرد غیرفعال شده و نیاز به تمرینات ویژه برای فعالسازی دارد.
عضلات چرخاننده ستون فقرات
Rotatores - Longus & Brevis Muscle
🔹 عضلات چرخاننده ستون فقرات گروهی از عضلات عمقی و کوتاه هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند. این عضلات در چرخش‌های ظریف ستون فقرات، حفظ پایداری مهره‌ها و تنظیم حرکات بین مهره‌ای نقش دارند. عضلات چرخاننده شامل دو بخش طولانی (Longus) و کوتاه (Brevis) هستند که در کنار عضله چندپاره (Multifidus) کار می‌کنند.
✅ این عضلات برای حرکات کنترل‌شده‌ی مهره‌ها و جلوگیری از ناپایداری‌های بین مهره‌ای حیاتی هستند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به بی‌ثباتی در ستون فقرات و افزایش خطر کمردرد شود.
✅ نام فارسی: عضلات چرخاننده ستون فقرات
✅ نام لاتین: Rotatores
✅ نام رایج: عضلات چرخاننده بین مهره‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضلات در عمق ستون فقرات، بین زوائد مهره‌های مجاور قرار دارند.
🟡 هر عضله‌ی چرخاننده از یک مهره شروع شده و به مهره‌ی بالاتر متصل می‌شود.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آنها ایجاد حرکات ظریف چرخشی و تثبیت مهره‌های ستون فقرات است.
✅ دو نوع عضله چرخاننده وجود دارد:
1️⃣ چرخاننده‌های طولانی (Rotatores Longus) – که دو مهره‌ی مجاور را به هم متصل می‌کنند.
2️⃣ چرخاننده‌های کوتاه (Rotatores Brevis) – که بین مهره‌های مجاور قرار دارند.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ زوائد عرضی (Transverse Processes) مهره‌های کمری، سینه‌ای و گردنی
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ زوائد خاری (Spinous Processes) مهره‌های بالایی
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضلات چرخاننده ستون فقرات وظایف زیر را بر عهده دارند:
1️⃣ چرخش جزئی مهره‌ها (Segmental Rotation of Spine)
✔ کمک به حرکات چرخشی و اصلاحی ستون فقرات در حد چند درجه.
2️⃣ پایداری مهره‌ها و کنترل حرکات بین مهره‌ای (Segmental Stability of Spine)
✔ تنظیم حرکات کوچک بین مهره‌ها و جلوگیری از ناپایداری ستون فقرات.
3️⃣ تنظیم حرکات ظریف ستون فقرات (Fine-Tuning of Spinal Movements)
✔ این عضلات به کنترل دقیق حرکات کوچک بین مهره‌ها کمک می‌کنند.
✅ وظایف اصلی:
✔ چرخش جزئی مهره‌های ستون فقرات
✔ تثبیت وضعیت ستون فقرات
✔ جلوگیری از حرکات ناپایدار بین مهره‌ها
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و حفظ تعادل بین مهره‌ها است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای تنظیم حرکات سریع و واکنش‌های عصبی ظریف است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در ورزش‌هایی که نیاز به کنترل حرکات چرخشی دارند مانند گلف، تنیس، بوکس و ژیمناستیک فعال است.
✔ این عضله در ورزش‌هایی مانند کراس‌فیت، بدنسازی و حرکات تعادلی اهمیت زیادی دارد.
✔ در حرکاتی مانند چرخش‌های کنترلی در یوگا، پیلاتس و تمرینات انعطاف‌پذیری نقش کلیدی دارد.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضلات در پایداری ستون فقرات و کاهش استرس بین مهره‌ها نقش دارند.
✔ ضعف این عضلات ممکن است باعث عدم تعادل مهره‌ها و افزایش خطر کمردرد شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C3 تا L5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ‌های بین دنده‌ای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ‌های کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، گلف، تنیس، ژیمناستیک، کراس‌فیت و بدنسازی نقش کلیدی دارد.
✔ این عضله برای کنترل چرخش‌های ظریف ستون فقرات در حین حرکات ورزشی و روزمره ضروری است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دیگر عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات، از جمله چندپاره و راست‌کننده‌های ستون فقرات کار می‌کند.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث افزایش خطر بی‌ثباتی در حرکات چرخشی ستون فقرات شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث بی‌ثباتی بین مهره‌ها و دردهای چرخشی در ستون فقرات شود.
✔ کشیدگی یا آسیب این عضله ممکن است منجر به کاهش کنترل در حرکات چرخشی بدن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات:
1️⃣ چرخش نیم‌تنه با کنترل (Controlled Torso Rotation) – کمک به تقویت حرکات چرخشی
2️⃣ تمرین پرنده-سگ (Bird-Dog Exercise) – بهبود کنترل عضلانی و تعادل مهره‌ها
3️⃣ حرکت پلانک چرخشی (Rotational Plank) – تقویت استحکام و انعطاف‌پذیری مهره‌ها
4️⃣ تمرین چرخش در حالت نشسته (Seated Spinal Twist) – بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات چرخاننده
5️⃣ حرکت چرخشی با کابل (Cable Rotations) – تمرینی عالی برای تقویت چرخش‌های ستون فقرات
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری:
✔ کشش چرخشی ستون فقرات (Spinal Rotation Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش مهره‌ای
✔ کشش جانبی کمر (Side Stretch for Spine) – کاهش فشار روی مهره‌ها و بهبود عملکرد حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضلات چرخاننده ستون فقرات کوچک‌ترین عضلات حرکتی ستون فقرات هستند، اما برای حفظ پایداری و تعادل بدن حیاتی‌اند!
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات، انجام تمرینات چرخشی کنترل‌شده با وزنه‌های سبک توصیه می‌شود!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلاتی کوچک و عمقی که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و حرکات چرخشی و تثبیت مهره‌ها را کنترل می‌کنند.
🟠 آناتومی: شامل دو بخش طولانی (Rotatores Longus) و کوتاه (Rotatores Brevis) که بین زوائد عرضی و زوائد خاری مهره‌های ستون فقرات قرار دارند.
🟡 عملکرد: کمک به چرخش‌های جزئی مهره‌ها، تثبیت ستون فقرات، جلوگیری از حرکات ناپایدار بین مهره‌ها.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای حفظ استقامت و کنترل حرکات ظریف چرخشی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C3 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، تعادلی و چرخشی مانند بوکس، گلف، تنیس، کراس‌فیت، یوگا.
🟤 تمرینات: چرخش نیم‌تنه با کنترل، پلانک چرخشی، پرنده-سگ، کشش چرخشی ستون فقرات.
⚫ نکات جالب: این عضلات کوچک‌ترین اما مهم‌ترین عضلات کنترل‌کننده حرکات چرخشی ستون فقرات هستند و ضعف آنها می‌تواند موجب ناپایداری مهره‌ها شود.
🔶 لایه عمقی عضلات عمیق
Deep Layer of Deep Muscles
🔹 عضلات لایه عمقی ستون فقرات کوچک‌ترین و عمیق‌ترین عضلات پشت هستند که در کنترل حرکات بین مهره‌ای، تثبیت وضعیت بدن و کمک به حرکات جزئی مهره‌ها نقش دارند. این عضلات به صورت جداگانه بین مهره‌ها و دنده‌ها قرار گرفته‌اند و مسئول حرکات ظریف و پایداری ستون فقرات هستند.
عضله بین‌خاری
Interspinales Muscle
عضله بین‌خاری یکی از عضلات عمقی و کوچک است که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارد. این عضله در حرکت‌های جزئی و تثبیت ستون فقرات نقش دارد و به حفظ تعادل در بین مهره‌ها کمک می‌کند. عضلات بین‌خاری به طور عمده در بخش‌های مختلف ستون فقرات مانند گردن و کمری قرار گرفته‌اند و کمک می‌کنند تا حرکات دقیق بین مهره‌ها انجام شود.
✅ نام فارسی: عضله بین‌خاری
✅ نام لاتین: Interspinales
✅ نام رایج: عضله بین‌مهره‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله بین‌خاری در نواحی مختلف ستون فقرات از گردن تا ناحیه کمری قرار دارد.
🟡 این عضله در بین مهره‌های مجاور و در امتداد زوائد خاری قرار میگیرد.
🟡 وظیفه آن کمک به ثبات مهره‌ها و انجام حرکات جزئی در ستون فقرات است.
✅ 🦾 منشأ (Origin):
✔ از زوائد خاری مهره‌های مختلف در نواحی گردنی، سینه‌ای و کمری.
✅ 🦿 اتصال (Insertion):
✔ به زوائد خاری مهره‌های مجاور در ناحیههای فوقانی یا تحتانی خود.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد (Function):
🟡 این عضله به عنوان یک عضله عمقی، عمدتاً مسئول کنترل حرکات جزئی بین مهره‌ها است.
🟡 علاوه بر این، از جمله وظایف اصلی آن کمک به ثبات مهره‌ها در ستون فقرات است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی:
✔ بیشتر از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت در طول زمان.
✔ این عضله به دلیل کارکردی که دارد، برای انجام حرکات پایدار و کوچک به فیبرهای کند انقباض نیاز دارد.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی:
✔ این عضله برای تثبیت ستون فقرات در حین خم و راست شدن بدن و سایر حرکات پایه‌ای نقش کلیدی دارد.
✔ در فعالیتهایی مانند یوگا و پیلاتس که نیاز به کنترل دقیق حرکت ستون فقرات دارند، بسیار مهم است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله:
✔ عضله‌ای با قدرت استقامتی بالا است که می‌تواند به حفظ ثبات ستون فقرات در فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک کند.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند به مشکلاتی مانند کمردرد و درد گردن منجر شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی (Innervation):
✔ اعصاب نخاعی از T1 تا L5 مسئول حرکات و فعالیت‌های این عضله هستند.
✅ 🩸 خون‌رسانی (Blood Supply):
✔ سرخرگ‌های بیندندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries) و سرخرگ‌های کمری خون‌رسانی به این عضله را انجام می‌دهند.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی:
✔ عضله بین‌خاری در فعالیتهایی که نیاز به کنترل و تعادل ستون فقرات دارند، مانند دنس، یوگا و پیلاتس، اهمیت دارد.
✔ تقویت این عضله به حفظ استقامت بدن و پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل:
✔ این عضله در تعامل با سایر عضلات عمقی مانند Multifidus و Rotatores به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
✔ تقویت عضلات بین‌خاری، از آسیب‌های مهره‌ای و مشکلات کمری جلوگیری می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی:
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به کمردرد و آسیب به دیسک‌های بین‌مهره‌ای شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم عضله می‌تواند باعث درد و محدودیت در حرکت در ناحیه کمری یا گردنی گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله بین‌خاری:
1️⃣ تمرینات تثبیت ستون فقرات (Spinal Stability Exercises): مانند پلانک و کراچش (Bridge).
2️⃣ کششهای ستون فقرات (Spine Stretches): تمریناتی که انعطاف‌پذیری را افزایش داده و فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهند.
3️⃣ حرکات کششی یوگا (Yoga Stretches): مانند حالت گربه‌ای-گاو (Cat-Cow Pose) که به تقویت و کشش این عضله کمک می‌کند.
✅ نکته جالب:
✔ با وجود کوچک بودن، عضله بین‌خاری در حفظ ثبات ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های ناگهانی در این ناحیه نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ تمرینات ترکیبی که شامل تقویت عضلات عمقی و حرکات کششی است، می‌تواند به عملکرد بهتر این عضله کمک کند و از دردهای مزمن در ستون فقرات جلوگیری نماید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی در بین مهره‌ها از گردن تا کمری.
🟠 آناتومی: منشأ از زوائد خاری مهره‌ها و اتصال به مهره‌های مجاور.
🟡 عملکرد: تثبیت و کنترل حرکات جزئی مهره‌ها.
🟢 فیزیولوژی: فیبرهای کند انقباض برای حفظ استقامت و ثبات.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی از T1 تا L5.
🟣 اهمیت: در حفظ تعادل و پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات اهمیت دارد.
🟤 تمرینات: تمرینات تثبیت، کششهای ستون فقرات، حرکات یوگا.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کوچک، اما بسیار مهم در پایداری و سلامت ستون فقرات.
عضله بین‌عرضی
Intertransversarii Muscle
عضلات بین‌عرضی (Intertransversarii) مجموعه‌ای از عضلات کوچک و عمقی هستند که در ستون فقرات قرار دارند. این عضلات مسئول کمک به حرکت و پایداری ستون فقرات هستند، به ویژه در نواحی گردنی و کمری. آنها در بین زوائد عرضی مهره‌ها قرار گرفته و در فرآیندهای حرکتی بسیار دقیق و جزئی نقش دارند. در این بررسی، تمامی ویژگی‌های آناتومی، فیزیولوژی و کاربردهای این عضله طبق چک لیست بررسی خواهد شد.
✅ نام فارسی: عضله بین‌عرضی
✅ نام لاتین: Intertransversarii
✅ نام رایج: –
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در نواحی مختلف ستون فقرات قرار دارد، از جمله در نواحی گردنی، سینه‌ای و کمری.
🟡 عضلات بین‌عرضی در ناحیه زوائد عرضی مهره‌ها قرار دارند.
🟡 این عضلهها در هر طرف از مهره‌ها قرار گرفته‌اند و به یکدیگر متصل هستند، بهطوری که در دو طرف ستون فقرات به تثبیت و حرکت کمک می‌کنند.
✅ 🦾 منشأ (Origin):
✔ منشأ این عضلهها از زوائد عرضی مهره‌ها است.
✔ در نواحی مختلف ستون فقرات (گردن، سینه و کمری) از زوائد عرضی مهره‌ها منشأ میگیرند.
✅ 🦿 اتصال (Insertion):
✔ این عضلهها به زوائد عرضی مهره‌های مجاور (در جهت بالا و پایین) متصل می‌شوند.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد (Function):
🟡 این عضلهها عمدتاً مسئول حرکت و تغییرات کوچک در زاویه و حرکت مهره‌ها در ستون فقرات هستند.
🟡 علاوه بر این، در تثبیت و کنترل دقیق حرکات ستون فقرات نقش دارند.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی:
✔ عضله بین‌عرضی بیشتر از فیبرهای کند انقباض (Type I) استفاده می‌کند که به این عضله توانایی حفظ وضعیت پایداری را می‌دهد.
✔ این فیبرها برای فعالیت‌های طولانی‌مدت و کنترل حرکات کوچک بسیار مناسب هستند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی:
✔ این عضله در حرکت‌های چرخشی و جانبی ستون فقرات نقش دارد و به تعادل و هماهنگی حرکات بدن کمک می‌کند.
✔ برای حفظ و تنظیم موقعیت مهره‌ها در حرکات پیچشی و خمیدگیهای جزئی ستون فقرات ضروری است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله:
✔ این عضلهها به دلیل ویژگی‌های آناتومیکی و عملکردی خود، از قدرت استقامتی بالایی برخوردار هستند.
✔ ضعف این عضلهها می‌تواند منجر به کاهش تعادل و افزایش احتمال آسیب‌های ستون فقرات شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی (Innervation):
✔ اعصاب نخاعی از نواحی مختلف ستون فقرات به ویژه از ناحیه گردنی، سینه‌ای و کمری مسئول عصب‌دهی به عضلات بین‌عرضی هستند.
✔ اعصاب بیندندهای به‌ویژه در ناحیه سینه‌ای، این عضلات را عصب‌دهی می‌کنند.
✅ 🩸 خون‌رسانی (Blood Supply):
✔ خون‌رسانی به این عضلهها از طریق سرخرگ‌های بیندندهای (Intercostal Arteries) و سرخرگ‌های کمری صورت میگیرد.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی:
✔ عضله بین‌عرضی در ورزش‌هایی که نیاز به چرخش و حرکت جانبی ستون فقرات دارند، مانند ژیمناستیک، پیلاتس و حرکات ورزشی سبک مهم است.
✔ این عضله به کمک سایر عضلات کوچک ستون فقرات، از آسیب‌های شانه‌ها، کمر و گردن جلوگیری می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل:
✔ این عضلهها به همراه سایر عضلات عمقی ستون فقرات مانند Multifidus و Rotatores به حفظ ثبات و کنترل حرکات کمک می‌کنند.
✔ تعامل صحیح این عضلهها در ستون فقرات برای جلوگیری از آسیب‌های پیچشی و فشار زیاد بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای ضروری است.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی:
✔ ضعف یا آسیب به این عضلهها می‌تواند منجر به مشکلات جدی در ستون فقرات، از جمله کمر درد، گردن درد و مشکلات مفاصل شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم این عضلهها می‌تواند باعث محدودیت حرکت در نواحی مختلف بدن شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله بین‌عرضی:
1️⃣ تمرینات چرخشی ستون فقرات (Spinal Rotations): این تمرینات باعث تقویت عضلات بین‌عرضی و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شوند.
2️⃣ حرکات جانبی ستون فقرات (Lateral Spine Movements): مانند خم کردن و کشش جانبی که به تثبیت و تقویت این عضله کمک می‌کند.
3️⃣ تمرینات استقامتی برای ستون فقرات (Spinal Stability Exercises): تمریناتی مثل پلانک جانبی که در تقویت این عضله بسیار موثر است.
✅ نکته جالب:
✔ عضلههای بین‌عرضی در هر دو طرف ستون فقرات قرار دارند و به‌طور همزمان در حفظ ثبات و تعادل ستون فقرات کمک می‌کنند.
✅ نکته کاربردی:
✔ تقویت این عضلهها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و از ایجاد آسیب‌های ستون فقرات جلوگیری کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در زوائد عرضی مهره‌ها قرار دارد.
🟠 آناتومی: منشأ از زوائد عرضی مهره‌ها و اتصال به مهره‌های مجاور.
🟡 عملکرد: کمک به حرکت و حفظ ثبات ستون فقرات در حرکات جانبی و چرخشی.
🟢 فیزیولوژی: فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی از نواحی گردنی، سینه‌ای و کمری.
🟣 اهمیت: تقویت و پایداری ستون فقرات، به‌ویژه در حرکات چرخشی و جانبی.
🟤 تمرینات: تمرینات چرخشی، جانبی و استقامتی ستون فقرات.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کوچک با نقش کلیدی در حفظ تعادل و استقامت ستون فقرات.
عضلات بالابرنده دنده‌ها
Levatores Costarum Muscle
عضلات بالابرنده دنده‌ها (Levatores Costarum) عضلاتی کوچک و عمقی هستند که در نواحی سینه‌ای ستون فقرات قرار دارند. این عضلات در فرآیند تنفس و حرکت دنده‌ها به‌شدت نقش دارند و به عنوان عضلات کمکی در حرکت دنده‌ها در هنگام دم و بازدم عمل می‌کنند. بررسی دقیق آناتومی، عملکرد و اهمیت این عضلات طبق چک لیست انجام می‌شود.
✅ نام فارسی: عضلات بالابرنده دنده‌ها
✅ نام لاتین: Levatores Costarum
✅ نام رایج: –
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضلات در ناحیه سینه‌ای ستون فقرات، به‌ویژه در مهره‌های سینه‌ای T1 تا T12 قرار دارند.
🟡 هر عضله از مهره‌های سینه‌ای منشأ میگیرد و به دندههای مجاور خود متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ (Origin):
✔ منشأ عضلات بالابرنده دنده‌ها از زوائد عرضی مهره‌های سینه‌ای (T1 تا T12) است.
✅ 🦿 اتصال (Insertion):
✔ این عضلات به دندههای مجاور (دنده‌ای که در جهت پایینتر قرار دارد) متصل می‌شوند.
✔ هر عضله از یک مهره به دنده بالاتر متصل می‌شود، بنابراین این عضلات در عمل بهعنوان عضلات متقاطع عمل می‌کنند.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد (Function):
🟡 عضلات بالابرنده دنده‌ها به‌طور عمده مسئول حرکت دنده‌ها به سمت بالا در هنگام تنفس هستند.
🟡 این عضلات در فرآیندهای دم و بازدم نقش دارند و می‌توانند به گسترش قفسه سینه کمک کنند.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی:
✔ عضلات بالابرنده دنده‌ها عمدتاً از فیبرهای کند انقباض (Type I) استفاده می‌کنند که برای عملکرد طولانی‌مدت مناسب هستند.
✔ این فیبرها بیشتر برای حمایت و تنفس بلندمدت مناسب هستند، تا قدرتهای انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی:
✔ این عضلات در ورزش‌هایی که نیاز به تنفس عمیق دارند، مانند شنا و دویدن، بسیار مهم هستند.
✔ همچنین، این عضلات به تثبیت ستون فقرات و قفسه سینه در حین فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کنند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله:
✔ عضلات بالابرنده دنده‌ها به‌طور خاص برای استقامت و تنفس بهینه طراحی شده‌اند.
✔ ضعف این عضلات می‌تواند به مشکلات تنفسی و کمر درد منجر شود، چراکه این عضلات به حرکت آزادانه دنده‌ها کمک می‌کنند.
✅ 🧠 عصب‌دهی (Innervation):
✔ این عضلات توسط عصبهای بیندندهای (Intercostal Nerves) که از ناحیه سینه‌ای منشأ میگیرند، عصب‌دهی می‌شوند.
✔ اعصاب بیندندهای به‌ویژه در سطوح T1 تا T12 مسئول عصب‌دهی به عضلات بالابرنده دنده‌ها هستند.
✅ 🩸 خون‌رسانی (Blood Supply):
✔ خون‌رسانی به این عضلات از طریق سرخرگ‌های بیندندهای (Intercostal Arteries) انجام می‌شود.
✔ سرخرگ‌های بیندندهای که از شریانهای آئورت و زیرترقوه منشأ میگیرند، خون‌رسانی این عضلات را تأمین می‌کنند.
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی:
✔ عضلات بالابرنده دنده‌ها در ورزش‌هایی که نیاز به تنفس مؤثر و عمیق دارند، اهمیت زیادی دارند.
✔ این عضلات همچنین در افزایش گنجایش ریه و بهبود عملکرد تنفسی در ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن و کشتی مفید هستند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل:
✔ این عضلات به‌طور مستقیم به دنده‌ها و مهره‌های سینه‌ای متصل هستند، بنابراین ارتباط بسیار نزدیکی با عضلات تنفسی و دیافراگم دارند.
✔ همچنین، عضلات بیندندهای به همراه عضلات دیگر در تثبیت قفسه سینه و ستون فقرات در حین ورزش و حرکت‌های پیچشی کمک می‌کنند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی:
✔ ضعف یا آسیب به عضلات بالابرنده دنده‌ها می‌تواند به مشکلات تنفسی و حرکت دنده‌ها منجر شود.
✔ این عضلات در معرض کشیدگی و اسپاسم قرار دارند، به‌ویژه در افراد با فعالیت‌های تنفسی ضعیف یا تمرینات ورزشی شدید.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله بالابرنده دنده‌ها:
1️⃣ تمرینات تنفسی (Breathing Exercises): تمرینات تنفس دیافراگمی و تنفس عمیق که به تقویت این عضلات و بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند.
2️⃣ تمرینات کشش دنده‌ها (Costal Stretching): تمریناتی که برای کشش دنده‌ها و تقویت عضلات بالابرنده دنده‌ها انجام می‌شوند.
3️⃣ تمرینات تقویتی عضلات تنفسی (Respiratory Muscle Strengthening): تمریناتی مانند دم و بازدم اجباری که به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
✅ نکته جالب:
✔ عضلات بالابرنده دنده‌ها به‌طور همزمان در عملکرد تنفسی و حرکت دنده‌ها در حین تنفس عمیق نقش دارند.
✅ نکته کاربردی:
✔ تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد تنفسی و افزایش ظرفیت ریهها کمک کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلاتی کوچک که از زوائد عرضی مهره‌های سینه‌ای منشأ گرفته و به دندههای بالاتر متصل می‌شوند.
🟠 آناتومی: منشأ از مهره‌های سینه‌ای T1 تا T12 و اتصال به دندههای مجاور.
🟡 عملکرد: بالا بردن دنده‌ها در فرآیند تنفس، به‌ویژه در هنگام دم.
🟢 فیزیولوژی: فیبرهای کند انقباض برای عملکرد طولانی‌مدت و حمایت از تنفس.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بیندندهای از نواحی سینه‌ای.
🟣 اهمیت: تقویت تنفس، پایداری قفسه سینه و ستون فقرات.
🟤 تمرینات: تمرینات تنفسی و کششی برای تقویت این عضلات.
⚫ نکات جالب: نقش کلیدی در تنفس و بهبود گنجایش ریهها.
نکات جالب و کاربردی
1. عضلات پشت کلید حرکت در وضعیت ایستاده هستند
عضلات پشتی به‌ویژه ارکتور اسپاین (Erector Spinae) برای حفظ وضعیت ایستاده و تعادل بدن بسیار حیاتی‌اند. بدون این عضلات، شما نمی‌توانید به‌طور مؤثر تعادل خود را در وضعیت ایستاده حفظ کنید. 💪
2. ماهیچه‌های پشتی از ستون فقرات محافظت می‌کنند
عضلات پشتی، به‌ویژه مولتیفیدوس (Multifidus) و سیمی‌اسپاینالیس (Semispinalis)، ستون فقرات را از آسیب‌های ناشی از حرکت‌های اشتباه یا فشار ناگهانی محافظت می‌کنند. این عضلات از آسیب به دیسک‌های بین‌مهره‌ای جلوگیری می‌کنند. 🛡️
3. عضلات پشتی با شانه‌ها همکاری دارند
ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای (Trapezius) و رومبوییدها (Rhomboids) به حرکت و پایداری شانه‌ها کمک می‌کنند و در بسیاری از ورزش‌ها مانند شنا و وزنه‌برداری نقش کلیدی دارند. 🏋️♂️
4. عضلات پشت برای تنفس کمک می‌کنند
ماهیچه‌های میان‌لایه‌ای مانند ماهیچه دنده‌ای خلفی فوقانی (Serratus posterior superior) به تنفس و به‌ویژه به گسترش دنده‌ها در هنگام نفس کشیدن عمیق کمک می‌کنند. 🌬️
5. عضلات پشتی به قد بلندتر شدن کمک می‌کنند
تقویت عضلات پشتی به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قد کمک می‌کند. با تقویت این عضلات، قوس طبیعی کمر تقویت می‌شود و شخص می‌تواند به صورت ایستاده‌تر و قد بلندتری به نظر برسد. 📏
6. عضلات پشتی در پیشگیری از کمر درد بسیار مؤثرند
تقویت ارکتور اسپاین (Erector Spinae) و دیگر عضلات پشتی به‌ویژه در کاهش دردهای کمر و جلوگیری از مشکلات مزمن کمر مفید است. 🔴
7. عضلات پشت بهترین دوستان حرکات کششی هستند
بسیاری از حرکات کششی مانند کشش گربه‌ای (Cat-Cow Stretch) و کشش لمبر (Lumbar Stretch) بیشتر از هر عضله‌ای، عضلات پشتی را هدف قرار می‌دهند. 🧘♂️
8. عضلات پشتی مستقیماً به قدرت عضلات شکمی ارتباط دارند
عضلات پشتی و عضلات شکمی برای حفظ تعادل و انجام حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات به‌طور مستقیم با هم همکاری دارند. تقویت هر دو گروه عضلانی، پایداری بدن را افزایش می‌دهد. 🔄
9. رابطه عضلات پشتی و ناحیه گردن
عضلات پشتی از جمله ماهیچه‌های طویل (Longissimus) و ماهیچه نیمه‌خاری (Semispinalis) در تقویت گردن و پیشگیری از گردن درد در افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند، بسیار مؤثرند. 🤕
10. عضلات پشتی به رشد عضلات دیگر کمک می‌کنند
این عضلات مانند یک «لایه محافظ» برای عضلات دیگر مانند عضلات شکم، همسترینگ و عضلات سرینی (Glutes) عمل می‌کنند. وقتی عضلات پشت تقویت شوند، عضلات دیگر نیز از فشار کمتری برخوردار می‌شوند. 💥
11. تقویت عضلات پشتی باعث بهبود کشش و انعطاف‌پذیری می‌شود
با تمرینات مناسب، عضلات پشتی انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کنند و این باعث بهبود حرکت در حرکات کششی، یوگا و ورزش‌های استقامتی می‌شود. 🧘♀️
12. عضلات پشتی ممکن است در شبیه‌سازی وضعیت‌های دیگر بدن تاثیرگذار باشند
حرکات زیادی در ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک و یوگا از عضلات پشتی به عنوان مبنای حرکت استفاده می‌کنند. به‌طور مثال، در حرکت سوپرمن (Superman Pose) عضلات پشتی درگیر شده و حرکت را تثبیت می‌کنند. 🦸♂️
13. عضلات پشتی در ورزش‌های استقامتی حیاتی‌اند
تقویت عضلات پشتی به‌ویژه در ورزش‌هایی مانند دویدن طولانی‌مدت، دوچرخه‌سواری و شنا که نیاز به تعادل و استقامت بدن دارند، حیاتی است. 🚴♂️
14. عضلات پشت برای حرکات قدرتی کلیدی هستند
عضلات پشتی در ورزش‌های قدرتی مانند ددلیفت، اسکوات و هیپ تراست که نیاز به حرکات سنگین و قدرتمند دارند، به تثبیت و قدرت بدن کمک می‌کنند. 🏋️♀️
15. تمرینات پشتی می‌توانند باعث کاهش فشار بر روی زانوها شوند
با تقویت عضلات پشتی، بار فشار روی مفاصل زانو کاهش می‌یابد. این امر به‌ویژه در افراد مبتلا به مشکلات زانو و همچنین در ورزشکاران اهمیت دارد. 🦵
16. عضلات پشتی در روان‌شناسی بدن تاثیرگذارند
تمرینات و تقویت عضلات پشتی به‌ویژه در ورزش‌هایی مانند یوگا می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و بهبود وضعیت روانی کمک کند. 🧠
17. عضلات پشتی به حفاظت از سیستم عصبی کمک می‌کنند
تقویت عضلات پشتی به محافظت از سیستم عصبی و نخاع کمک کرده و می‌تواند از فشار به اعصاب نخاعی در هنگام حرکت‌های نامناسب جلوگیری کند. ⚡
18. عضلات پشتی می‌توانند بر سلامت گوارش تاثیرگذار باشند
تقویت عضلات پشتی باعث بهبود وضعیت بدن، فشار کمتر بر روی دستگاه گوارش و در نتیجه بهبود عملکرد سیستم گوارش می‌شود. 🍽️
19. نقش عضلات پشتی در دگرگونی وضعیت بدن
تقویت عضلات پشتی به‌ویژه در افرادی که دچار گودی کمر هستند، می‌تواند به تغییر وضعیت بدنی و رفع مشکلات قدیمی کمک کند. 💡
20. عضلات پشتی و افزایش انرژی
با تقویت عضلات پشتی، بدن می‌تواند انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های شدیدتر به‌دست آورد. 🔋
نتیجه‌گیری
Conclusion
در این بررسی‌ها، به تحلیل دقیق عضلات مختلف بدن، به‌ویژه عضلات مرتبط با ستون فقرات پرداختیم. هر عضله نقش خاص خود را در حفظ تعادل، استقامت و حرکت بهینه بدن ایفا می‌کند. تقویت این عضلات با تمرینات هدفمند می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی، جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و کاهش دردهای مزمن کمک کند. در نهایت، آگاهی از آناتومی و عملکرد عضلات به ما اجازه می‌دهد که تمرینات بهینه‌تری را برای حفظ سلامت و قدرت بدنی انجام دهیم.
منابع
Resources
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
Gray's Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
Netter's Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
منابع ورزشی و تمرینی:
Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
سایت‌های تخصصی ورزشی و سلامتی:
تصاویر استفاده شده :
(Kenhub) kenhub.com
مطالعه بیشتر
Further reading
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©