درباره حرکت
توضیحات
کشش گردن فشار جانبی یا کشش گردن با فشار به طرفین، یکی از حرکات ساده و مؤثر برای کاهش تنش و استرس در عضلات گردن، به‌ویژه اسکالن‌ها و استرنوکلیدوماستوئید، است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری گردن، کاهش دردهای ناشی از وضعیت‌های نادرست بدن و رفع گرفتگی در عضلات شانه و گردن کمک می‌کند.
انجام منظم این کشش‌ها به‌صورت جانبی و قطری می‌تواند دامنه حرکتی گردن را افزایش داده و ناراحتی‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت یا فشارهای شغلی را کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود این حرکت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، به‌ویژه اگر زمان زیادی را در حالت نشسته یا پشت میز سپری می‌کنید.
پیش نمایش
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها در وضعیت طبیعی و پایین باشند.
نحوه اجرا
- سر خود را به یک سمت خم کنید (گوش به سمت شانه).
- با دست سمت مخالف، به آرامی فشار ملایمی به سمت خم شدن وارد کنید.
- این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
حین انجام حرکت، کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را در وضعیت طبیعی و شل قرار دهید.
از حرکات سریع یا ناگهانی خودداری کنید؛ کشش باید با فشار ملایم و تدریجی انجام شود.
کشش را تا جایی انجام دهید که احساس کشیدگی ملایمی داشته باشید. از ایجاد درد یا فشار زیاد خودداری کنید.
حین نگه داشتن کشش، نفس عمیق و آرام بکشید تا عضلات بهتر ریلکس شوند.
اگر دچار آسیب‌دیدگی گردن، دیسک گردن یا هرگونه درد غیرمعمول هستید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
هنگام انجام حرکت، روی عضلاتی که در حال کشش هستند تمرکز کنید تا کنترل و آگاهی بدن شما بهبود یابد.
این حرکت برای آرامش عضلات و بهبود دامنه حرکتی گردن بسیار مفید است، به‌خصوص برای افرادی که زمان زیادی را پشت کامپیوتر می‌گذرانند. 😊
مزایا انجام حرکت
کاهش درد و تنش عضلانی
حرکت‌های کششی گردن به کاهش تنش و درد در عضلات گردن و شانه کمک می‌کنند، به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی در یک وضعیت ثابت (مانند کار پشت میز) قرار می‌گیرند.
بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی
این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن و لیگامان‌ها کمک می‌کنند و دامنه حرکتی گردن را بهبود می‌بخشند، که در فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مؤثر است.
اصلاح وضعیت بدنی
حرکت‌های کششی گردن می‌توانند به رفع کوتاهی و سفتی عضلاتی که ناشی از وضعیت بدنی نامناسب (مانند خمیدگی شانه‌ها و سر به جلو) هستند کمک کنند و به بهبود هم‌ترازی گردن و ستون فقرات کمک کنند.
کاهش استرس و بهبود آرامش
این حرکات باعث کاهش فشار روی عضلات گردن و سر شده و حس آرامش را بهبود می‌بخشند. همچنین می‌توانند به کاهش سردردهای ناشی از تنش کمک کنند.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضله بالا برنده کتف (Levator scapulae)
Levator Scapula (بالابرنده کتف)
محل قرارگیری: این عضله از زواید عرضی مهره‌های گردنی (C1 تا C4) شروع شده و به لبه داخلی استخوان کتف (Scapula) متصل می‌شود.
وظیفه: مسئول بالابردن کتف و کمک به حرکات جانبی و چرخشی گردن است.
در حرکت کششی: این عضله هنگام خم کردن سر به یک سمت (مانند خم کردن سر به شانه مخالف) کشیده می‌شود. این کشش تنش ایجاد شده در ناحیه شانه و گردن را کاهش می‌دهد.
تصویر عضلات بالا برنده کتف
2. عضلات پله‌ای (Scalene Muscles)
Middle Scalene (اسکالن میانی)
محل قرارگیری: از زواید عرضی مهره‌های گردنی (C2 تا C7) شروع شده و به دنده اول متصل می‌شود.
وظیفه: کمک به خم شدن گردن به طرفین و بالا نگه‌داشتن قفسه سینه در حین دم.
در حرکت کششی: وقتی گردن به طرفین خم می‌شود، این عضله به همراه اسکالن قدامی تحت کشش قرار می‌گیرد و به بهبود انعطاف‌پذیری جانبی گردن کمک می‌کند.
Anterior Scalene (اسکالن قدامی)
محل قرارگیری: از زواید عرضی مهره‌های گردنی (C3 تا C6) شروع شده و به دنده اول متصل می‌شود، در جلوی اسکالن میانی قرار دارد.
وظیفه: کمک به خم شدن و چرخش گردن و همچنین بالا بردن دنده اول برای کمک به تنفس.
در حرکت کششی: این عضله هنگام خم کردن گردن به عقب یا به طرفین کشیده می‌شود، که به کاهش سفتی در جلوی گردن کمک می‌کند.
تصویر عضلات پله‌ای
3. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
Sternocleidomastoid (استرنوکلیدوماستوئید)
محل قرارگیری: از دو ناحیه شروع می‌شود:
سر استرنال: از استخوان جناغ (Sternum)
سر ترقوه‌ای: از استخوان ترقوه (Clavicle).
عضله به زایده ماستوئید (Mastoid process) در استخوان گیجگاهی (Temporal bone) متصل می‌شود.
وظیفه: این عضله چندمنظوره:
خم کردن گردن به جلو
چرخش سر به طرفین
تثبیت سر در وضعیت ایستاده
در حرکت کششی: با خم کردن گردن به سمت شانه یا چرخاندن سر به عقب و مخالف کشش ایجاد می‌شود. این حرکت به کاهش تنش و سفتی عضله کمک می‌کند.
تصویر جناغی‌پستانکی
4. اوموهیویید (Omohyoid)
Omohyoid (اوموهیویید)
محل قرارگیری: این عضله نازک و طولانی از استخوان هیوئید (Hyoid bone) در گردن شروع شده و به کتف (Scapula) متصل می‌شود. دارای دو بخش (شکم فوقانی و شکم تحتانی) است.
وظیفه: به تثبیت و پایین کشیدن استخوان هیوئید کمک می‌کند و در فرآیند بلع نقش دارد.
در حرکت کششی: هنگام کشش جانبی گردن یا پایین آوردن سر به همراه خمیدگی طرفی، این عضله به آرامی کشیده می‌شود.
تصویر اوموهیویید
5. ذوزنقه‌ای (Trapezius)
Trapezius (ذوزنقه‌ای)
محل قرارگیری: این عضله بزرگ سطحی از قاعده جمجمه، زواید مهره‌های گردنی و پشتی شروع شده و به شانه‌ها و ستون فقرات متصل می‌شود.
وظیفه:
بخش فوقانی: بالابردن شانه‌ها و کمک به حرکات گردن
بخش میانی: جمع کردن کتف‌ها
بخش تحتانی: پایین آوردن کتف‌ها
در حرکت کششی: بخش فوقانی این عضله در کشش‌های جانبی گردن کشیده می‌شود و می‌تواند تنش ناشی از وضعیت‌های طولانی‌مدت نشستن یا استرس را کاهش دهد.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
