درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
کشش مورب گردن یک تمرین گردن است که به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در عضلات گردن کمک می‌کند. این تمرین برای عضلات اسکلن و دیگر عضلات جانبی گردن هدف‌گذاری می‌کند که نقش حیاتی در خم شدن گردن، چرخش و انحراف جانبی آن دارند.
انجام منظم کشش های گردن به‌صورت قطری می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی انعطاف‌پذیری را بهبود بخشیده و ناراحتی‌های گردن را کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود این تمرینات را به روتین روزانه‌تان اضافه کنید، به‌ویژه اگر شغل شما به‌صورت نشسته است یا در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنید که عضلات گردن شما را تحت فشار قرار می‌دهد.
گروه عضلانی درگیر
تجهیزات مورد نیاز
سطح حرکت
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
به حالت تصویر بایستید و آماده اجرای حرکت شوید.
نحوه اجرا
- گردن خود را به‌صورت قطری به سمت راست با زاویه ۴۵ درجه بچرخانید.
- به آرامی سر خود را به سمت سینه متمایل کنید در حالی که چرخش جانبی را حفظ می‌کنید.
- باید کشش ملایمی در طرف و پشت گردن خود احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس‌کشیدن آرام و ثابت را حفظ کنید.
- به آرامی سر خود را به موقعیت اصلی برگردانید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
تکرارها
هدف از این حرکت انجام ۲-۴ تکرار در هر طرف است.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
- مهم است که از وارد کردن فشار زیاد یا حرکات اجباری خودداری کنید.
- از نگه‌داشتن نفس پرهیز کنید.
- اگر در حین کشش هر گونه درد احساس کردید، فوراً آن را متوقف کرده و با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
مزایا انجام حرکت
افزایش انعطاف‌پذیری
این کشش مستقیماً به عضلات گردن که مسئول خم شدن، چرخش و انحراف جانبی گردن هستند، هدف‌گذاری می‌کند. با کشش منظم این عضلات، می‌توانید دامنه حرکتی گردن خود را افزایش دهید، به‌طوری که راحت‌تر بتوانید سر خود را بچرخانید و بدون فشار به بالا و پایین نگاه کنید.
کاهش درد و تنش گردن
سفتی در عضلات گردن می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شود. کشش گردن به‌صورت قطری به آزادسازی و کشش این عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند درد موجود را تسکین دهد و از بروز سردردهای تنشی یا دردهای گردن در آینده جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که هم کشش‌های ایستا و هم کشش‌های قطری در کاهش ناتوانی‌های گردن و افزایش دامنه حرکتی گردن مؤثر هستند.
بهبود وضعیت بدن
وضعیت بدن ضعیف، به‌ویژه جلو خم شدن، می‌تواند به عضلات گردن فشار وارد کند. کشش گردن به‌صورت قطری باعث تشویق به هم‌راستایی صحیح ستون فقرات و کشش عضلاتی می‌شود که به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند. این امر می‌تواند منجر به بهبود مکانیک کلی بدن و کاهش خطر درد در نواحی دیگر مانند کمر شود.
کاهش استرس
منطقه گردن و شانه‌ها نواحی رایج تجمع تنش‌های مربوط به استرس هستند. کشش‌های چرخش گردن باعث آرامش در این عضلات می‌شود و به احساس آرامش کمک کرده و به طور بالقوه سطح استرس را کاهش می‌دهد.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضله بالا برنده کتف (Levator scapulae)
عضله لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) عضله‌ای بلند و نازک در ناحیه گردن و شانه است که بخشی از گروه عضلات عمقی گردن محسوب می‌شود. این عضله از زائده‌های عرضی مهره‌های گردنی (C1 تا C4) شروع شده و به لبه داخلی استخوان کتف (اسکاپولا) در نزدیکی زاویه فوقانی متصل می‌شود.
تصویر عضلات بالا برنده کتف
2. عضلات پله‌ای (Scalene Muscles)
عضلات پله‌ای شامل سه جفت عضله (قدامی، میانی و خلفی) هستند که در هر طرف گردن قرار دارند. این عضلات در حرکات مختلفی کمک می‌کنند، از جمله خم کردن جانبی گردن، بالا بردن دو دنده اول در هنگام دم، و چرخش گردن.
تصویر عضلات پله‌ای
3. عضلات بلند کننده سر (Longissimus Capitis)
این عضله یکی از بخش‌های عضله Longissimus است که بخشی از گروه عضلات Erector Spinae (عضلات راست‌کننده ستون فقرات) می‌باشد. Longissimus Capitis در ناحیه گردن و سر قرار دارد و به‌ویژه در حرکت چرخش و انحنای سر کمک می‌کند. این عضله از ناحیه بالایی گردن و ستون فقرات تحتانی شروع شده و به استخوان‌های پشت سر وصل می‌شود.
تصویر عضلات بلند کننده سر
4. عضلات بلند کننده گردن (Longissimus Cervicis)
Longissimus Cervicis عضله‌ای است که بخشی از گروه Erector Spinae محسوب می‌شود و در ناحیه گردن قرار دارد. این عضله از مهره‌های بالای قفسه سینه شروع شده و به مهره‌های گردنی بالاتر متصل می‌شود. وظیفه اصلی آن کمک به حرکت‌های کششی گردن (صاف کردن گردن)، چرخش جانبی و حفظ ثبات ستون فقرات گردنی است. این عضله به نگه‌داشتن و حرکت صحیح گردن کمک می‌کند.
تصویر عضلات بلند کننده سر
5. عضلات نیم‌دور سر(Semispinalis Capitis)
سمی‌اسپینالیس کاپیتیس (Semispinalis Capitis) عضله‌ای عمیق و طویل است که در ناحیه گردن و پشت سر قرار دارد. این عضله به بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و بالای سینه متصل است و به استخوان‌های جمجمه، به‌ویژه نواحی پس‌سری و گیجگاهی وصل می‌شود.
عملکرد اصلی سمی‌اسپینالیس کاپیتیس شامل کشش سر به عقب (اکستنشن) و چرخش سر به طرفین است. علاوه بر این، این عضله به ثبات گردن و هم‌راستایی ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین در حرکات پیچشی گردن و سر در حین انجام فعالیت‌هایی مانند نگاه کردن به اطراف یا چرخش سر نقش دارد.
تصویر عضلات نیم‌دور سر
6. عضلات نیم‌دور گردن (Semispinalis cervicis)
Semispinalis Cervicis عضله‌ای عمیق در ناحیه گردن است که از بخش بالایی ستون فقرات (مهره‌های T1-T6) شروع می‌شود و به مهره‌های گردنی بالاتر (C2-C5) متصل می‌شود. این عضله نقش اصلی در کشش گردن (Extension)، چرخش گردن و حرکات خمشی جانبی ایفا می‌کند. همچنین به تثبیت و پایداری ستون فقرات گردنی کمک می‌کند و در حفظ وضعیت صحیح گردن و ستون فقرات مؤثر است.
تصویر عضلات نیم‌دور گردن
7. عضلات ستون فقرات گردن (Spinalis Cervicis)
Spinalis Cervicis عضله‌ای است که بخشی از گروه عضلات Erector Spinae است و در ناحیه گردن قرار دارد. این عضله از بخش فوقانی مهره‌های سینه‌ای (T2-T4) شروع شده و به مهره‌های گردنی بالاتر (C2) متصل می‌شود. Spinalis Cervicis مسئول حرکت کششی گردن (Extension) و حفظ وضعیت عمودی ستون فقرات گردنی است. این عضله در تقویت و پایداری ستون فقرات گردنی نقش داشته و به بهبود حرکات سر و گردن کمک می‌کند.
تصویر عضلات نیم‌دور گردن
8. عضلات ستون فقرات سر (Spinalis Capitis)
Spinalis Capitis عضله‌ای است که بخشی از گروه Erector Spinae است و در ناحیه سر قرار دارد. این عضله از بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و سینه‌ای شروع شده و به استخوان‌های جمجمه (خصوصاً ناحیه استخوان اکسیپیتال) متصل می‌شود. Spinalis Capitis مسئول حرکت کششی سر (Extension) و کمک به حفظ ثبات و پایداری ستون فقرات گردنی و سر است.
تصویر عضلات ستون فقرات سر
9. عضلات ریش‌دار سر (Splenius Capitis)
تصویر عضلات ریش‌دار سر
10. عضلات سینه‌ای-ترقوه‌ای-استخوانی (Sternomastoid muscle)
عضله استرنوکلیدوماستوئید (Sternocleidomastoideus) یک عضله بزرگ در گردن است که از استخوان سینه (استرنوم) و استخوان ترقوه (کلاویکولا) شروع شده و به بخش خلفی استخوان گیجگاهی (مستوئید) متصل می‌شود. این عضله مسئول چرخش و خم کردن گردن است و در حرکات جانبی و به جلو گردن نقش دارد. همچنین به نگه‌داشتن و ثابت نگه داشتن سر کمک می‌کند.
تصویر عضلات سینه‌ای-ترقوه‌ای-استخوانی
11. ذوزنقه‌ای (Trapezius)
عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius) یک عضله بزرگ در ناحیه پشت و گردن است که به شکل یک ذوزنقه است و از گردن تا قسمت میانه پشت کشیده می‌شود. این عضله از بخش‌های مختلفی تشکیل شده است و به سه بخش اصلی تقسیم می‌شود:
- بخش فوقانی (بالا): مسئول بالا بردن شانه‌ها و حرکت سر به عقب.
- بخش میانه (وسط): به حرکت دادن شانه‌ها به عقب و حفظ ثبات کتف کمک می‌کند.
- بخش تحتانی (پایین): مسئول پایین بردن شانه‌ها است.
عضله Trapezius در حرکت‌های مختلف شانه و گردن، از جمله بالا بردن شانه‌ها، چرخش کتف‌ها و حرکت سر به عقب، نقش کلیدی دارد. همچنین در نگه‌داشتن و استحکام ناحیه شانه و گردن مؤثر است.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای
