درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
حرکت کشش فلکشن گردن (Neck Flexion Stretch):
این حرکت برای کاهش تنش و درد در ناحیه گردن و شانه‌ها طراحی شده است. با خم کردن آرام سر به سمت جلو و ایجاد کشش در پشت گردن، این تمرین می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات گردن را افزایش داده و به بهبود وضعیت بدنی کمک کند. مناسب برای رفع خستگی ناشی از کارهای طولانی‌مدت پشت میز یا استفاده مکرر از تلفن همراه.
گروه عضلانی درگیر
تجهیزات مورد نیاز
سطح حرکت
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
به حالت تصویر بنشینید و آماده اجرای حرکت شوید.
نحوه اجرا
- به‌آرامی سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه به سمت سینه حرکت کند. اجازه دهید وزن سر شما باعث ایجاد کشش ملایم در پشت گردن شود.
- این وضعیت را به‌آرامی برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
تکرارها
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
- مهم است که از وارد کردن فشار زیاد یا حرکات اجباری خودداری کنید.
- از نگه‌داشتن نفس پرهیز کنید.
- اگر در حین کشش گردن هر گونه درد احساس کردید، فوراً آن را متوقف کرده و با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
مزایا انجام حرکت
کشش‌های گردن همچنین در فیزیوتراپی استفاده می‌شوند و هدف آن‌ها بازتوانی عضلات، مفاصل و استخوان‌های گردن است.
کشش فلکشن گردن با هدف افزایش قدرت، تناسب و انعطاف‌پذیری عضلات گردن انجام می‌شوند. همچنین، باعث می‌شوند رباط‌های مفاصل گردن انعطاف‌پذیرتر شوند و بتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند.
زمانی که به دلیل وضعیت بدنی نامناسب، سر و شانه‌ها به سمت جلو خم می‌شوند، برخی از عضلات قفسه سینه و گردن ممکن است کوتاه شده و با گذشت زمان سفت شوند. این وضعیت می‌تواند وضعیت بدنی نادرستی که باعث درد گردن شده را تشدید کند. تمرینات کششی گردن می‌توانند به شل کردن عضلات مرتبط با وضعیت بدنی کمک کنند و احتمالاً درد گردن را کاهش دهند.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضلات نیم‌دور سر(Semispinalis Capitis)
سمی‌اسپینالیس کاپیتیس (Semispinalis Capitis) عضله‌ای عمیق و طویل است که در ناحیه گردن و پشت سر قرار دارد. این عضله به بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و بالای سینه متصل است و به استخوان‌های جمجمه، به‌ویژه نواحی پس‌سری و گیجگاهی وصل می‌شود.
عملکرد اصلی سمی‌اسپینالیس کاپیتیس شامل کشش سر به عقب (اکستنشن) و چرخش سر به طرفین است. علاوه بر این، این عضله به ثبات گردن و هم‌راستایی ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین در حرکات پیچشی گردن و سر در حین انجام فعالیت‌هایی مانند نگاه کردن به اطراف یا چرخش سر نقش دارد.
تصویر عضلات نیم‌دور سر
2. عضلات ستون فقرات سر (Spinalis Capitis)
Spinalis Capitis عضله‌ای است که بخشی از گروه Erector Spinae است و در ناحیه سر قرار دارد. این عضله از بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و سینه‌ای شروع شده و به استخوان‌های جمجمه (خصوصاً ناحیه استخوان اکسیپیتال) متصل می‌شود. Spinalis Capitis مسئول حرکت کششی سر (Extension) و کمک به حفظ ثبات و پایداری ستون فقرات گردنی و سر است.
تصویر عضلات ستون فقرات سر
3. عضلات ستون فقرات گردن (Spinalis Cervicis)
Spinalis Cervicis عضله‌ای است که بخشی از گروه عضلات Erector Spinae است و در ناحیه گردن قرار دارد. این عضله از بخش فوقانی مهره‌های سینه‌ای (T2-T4) شروع شده و به مهره‌های گردنی بالاتر (C2) متصل می‌شود. Spinalis Cervicis مسئول حرکت کششی گردن (Extension) و حفظ وضعیت عمودی ستون فقرات گردنی است. این عضله در تقویت و پایداری ستون فقرات گردنی نقش داشته و به بهبود حرکات سر و گردن کمک می‌کند.
تصویر عضلات نیم‌دور گردن
4. عضلات بلند کننده سر (Longissimus Capitis)
این عضله یکی از بخش‌های عضله Longissimus است که بخشی از گروه عضلات Erector Spinae (عضلات راست‌کننده ستون فقرات) می‌باشد. Longissimus Capitis در ناحیه گردن و سر قرار دارد و به‌ویژه در حرکت چرخش و انحنای سر کمک می‌کند. این عضله از ناحیه بالایی گردن و ستون فقرات تحتانی شروع شده و به استخوان‌های پشت سر وصل می‌شود.
تصویر عضلات بلند کننده سر
5. عضله بالا برنده کتف (Levator scapulae)
عضله لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) عضله‌ای بلند و نازک در ناحیه گردن و شانه است که بخشی از گروه عضلات عمقی گردن محسوب می‌شود. این عضله از زائده‌های عرضی مهره‌های گردنی (C1 تا C4) شروع شده و به لبه داخلی استخوان کتف (اسکاپولا) در نزدیکی زاویه فوقانی متصل می‌شود.
تصویر عضلات بالا برنده کتف
6. عضلات ریش‌دار سر (Splenius Capitis)
تصویر عضلات ریش‌دار سر
7. عضلات تسمه‌ای گردنی (Splenius Cervitis)
عضله‌ای که در چرخش و حرکات گردن و تثبیت وضعیت آن نقش دارد.
تصویر عضلات تسمه‌ای گردنی
8. عضلات جناغی تیروئیدی (sternothyroid)
یکی از عضلات ناحیه گردن که به پایین آوردن غضروف تیروئید کمک کرده و در فرایند بلع نقش دارد.
تصویر عضلات جناغی تیروئیدی
9. ذوزنقه‌ای (Trapezius)
عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius) یک عضله بزرگ در ناحیه پشت و گردن است که به شکل یک ذوزنقه است و از گردن تا قسمت میانه پشت کشیده می‌شود. این عضله از بخش‌های مختلفی تشکیل شده است و به سه بخش اصلی تقسیم می‌شود:
- بخش فوقانی (بالا): مسئول بالا بردن شانه‌ها و حرکت سر به عقب.
- بخش میانه (وسط): به حرکت دادن شانه‌ها به عقب و حفظ ثبات کتف کمک می‌کند.
- بخش تحتانی (پایین): مسئول پایین بردن شانه‌ها است.
عضله Trapezius در حرکت‌های مختلف شانه و گردن، از جمله بالا بردن شانه‌ها، چرخش کتف‌ها و حرکت سر به عقب، نقش کلیدی دارد. همچنین در نگه‌داشتن و استحکام ناحیه شانه و گردن مؤثر است.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای
