درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
کشش چرخشی گردن حرکتی است که در آن سر خود را از یک طرف به طرف دیگر می‌چرخانید، در حالی که چانه در سطح باقی می‌ماند. این حرکت می‌تواند برای کاهش درد، سفتی و کشیدگی گردن مفید باشد و همچنین می‌تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
چرخش گردن به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:
- چرخش فعال: این نوع چرخش به معنای چرخاندن ارادی سر بدون کمک خارجی است.
- چرخش غیرفعال: در این حالت، یک متخصص بهداشت یا درمانگر به آرامی سر را برای انجام چرخش حرکت می‌دهد. چرخش‌های غیرفعال معمولاً در فیزیوتراپی برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی استفاده می‌شوند.
گروه عضلانی درگیر
تجهیزات مورد نیاز
سطح حرکت
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
به حالت تصویر بایستید و آماده اجرای حرکت شوید.
نحوه اجرا
- به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید به طوری که گوش شما به شانه نزدیک‌تر شود.
- یک کشش راحت ایجاد کنید؛ از اجبار سر به وضعیت‌های غیرطبیعی خودداری کنید.
- باید کشش ملایمی در کنار گردن خود احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول زمان نفس‌های آرام و یکنواخت بکشید.
- آهسته سر خود را به موقعیت مرکزی برگردانید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
تکرارها
هدف از این حرکت انجام ۲-۴ تکرار در هر طرف است.
نکات و توصیه‌ها
- از وزنه‌ای استفاده کنید که امکان حفظ فرم و کنترل صحیح را فراهم کند.
- اجازه دهید شانه طرف بارگذاری‌شده تا حد ممکن پایین بیفتد. این حرکت باعث کشش عضله ترپزیوس بالایی سمت چپ می‌شود و به‌خاطر نحوه خم شدن شما، انقباض ایزومتریک شدیدی در عضله ترپزیوس بالایی سمت راست ایجاد می‌کند. اگرچه این حرکت به نظر یک‌طرفه می‌آید، اما یک انقباض ایزومتریک در سمت دیگر نیز به وجود می‌آید.
- اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضلات پله‌ای (Scalene Muscles)
عضلات پله‌ای شامل سه جفت عضله (قدامی، میانی و خلفی) هستند که در هر طرف گردن قرار دارند. این عضلات در حرکات مختلفی کمک می‌کنند، از جمله خم کردن جانبی گردن، بالا بردن دو دنده اول در هنگام دم، و چرخش گردن.
تصویر عضلات پله‌ای
2. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
3. عضلات اسپلنیوس (Splenius Capitis)
تصویر عضلات اسپلنیوس کاپیتیس
4. عضلات اسپلنیوس ( Splenius Cervicis)
اسپلنیوس سرویکیس (Splenius Cervicis) عضله‌ای عمیق در ناحیه گردن است که به طور عمده در چرخش و کشش گردن نقش دارد. این عضله از ناحیه بالای ستون فقرات (شاخک‌های گردن) به مهره‌های بالایی گردن متصل می‌شود و به خم کردن و چرخش سر به طرفین و همچنین حرکت کششی گردن کمک می‌کند. اسپلنیوس سرویکیس بخشی از عضلات اسپلنیوس است که در حرکت گردن و سر نقش مهمی ایفا می‌کند.
تصویر عضلات اسپلنیوس سرویکیس
5. رکتوس کاپیتیس (Rectus Capitis)
رکتوس کاپیتیس (Rectus Capitis) عضله‌ای کوچک و عمیق در گردن است که به حرکت سر به جلو و عقب کمک می‌کند. این عضله به دو بخش تقسیم می‌شود:
- رکتوس کاپیتیس جلویی (Rectus Capitis Anterior) – که حرکت سر به جلو را تسهیل می‌کند.
- رکتوس کاپیتیس پشتی (Rectus Capitis Posterior) – که در حرکت سر به عقب و همچنین حفظ وضعیت مناسب سر نقش دارد.
این عضله در ایجاد هماهنگی حرکات سر و گردن به خصوص هنگام حفظ وضعیت ثابت سر و حرکت‌های محدود به جلو و عقب اهمیت دارد. همچنین به تثبیت مفصل گردن کمک می‌کند.
تصویر عضلات اسپلنیوس سرویکیس
6. عضلات سمی اسپاینالیس (Semispinalis capitis)
سمی‌اسپینالیس کاپیتیس (Semispinalis Capitis) عضله‌ای عمیق و طویل است که در ناحیه گردن و پشت سر قرار دارد. این عضله به بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و بالای سینه متصل است و به استخوان‌های جمجمه، به‌ویژه نواحی پس‌سری و گیجگاهی وصل می‌شود.
عملکرد اصلی سمی‌اسپینالیس کاپیتیس شامل کشش سر به عقب (اکستنشن) و چرخش سر به طرفین است. علاوه بر این، این عضله به ثبات گردن و هم‌راستایی ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین در حرکات پیچشی گردن و سر در حین انجام فعالیت‌هایی مانند نگاه کردن به اطراف یا چرخش سر نقش دارد.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
7. عضلات لانگوس کاپیتیس (Longus Capitis)
لانگوس کاپیتیس (Longus Capitis) عضله‌ای عمیق در ناحیه جلویی گردن است که از قسمت‌های بالایی مهره‌های گردنی (C3 تا C6) شروع می‌شود و به قسمت‌های جلویی استخوان جمجمه (مانند قسمت قدامی استخوان پس‌سری) متصل می‌شود.
عملکرد اصلی این عضله خم کردن سر به جلو و جنباندن آن به طرفین است. همچنین به حفظ ثبات گردن و حمایت از ستون فقرات گردنی در برابر حرکات مختلف کمک می‌کند. لانگوس کاپیتیس به ویژه در حرکات محدود و ظریف سر و گردن مانند خواندن، نوشتن یا نگاه کردن به جلو، نقش مهمی ایفا می‌کند.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
8. عضلات لانگوس کولی (Longus Colli)
لانگوس کاپیتیس (Longus Capitis) عضله‌ای عمیق در ناحیه جلویی گردن است که از قسمت‌های بالایی مهره‌های گردنی (C3 تا C6) شروع می‌شود و به قسمت‌های جلویی استخوان جمجمه (مانند قسمت قدامی استخوان پس‌سری) متصل می‌شود.
عملکرد اصلی این عضله خم کردن سر به جلو و جنباندن آن به طرفین است. همچنین به حفظ ثبات گردن و حمایت از ستون فقرات گردنی در برابر حرکات مختلف کمک می‌کند. لانگوس کاپیتیس به ویژه در حرکات محدود و ظریف سر و گردن مانند خواندن، نوشتن یا نگاه کردن به جلو، نقش مهمی ایفا می‌کند.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
مزایا انجام حرکت
بهبود انعطاف‌پذیری
انجام منظم این کشش کمک می‌کند تا عضلات گردن کشیده و شل شوند، که منجر به افزایش دامنه حرکتی گردن می‌شود.
این امر به ما این امکان را می‌دهد که کارهای مهمی مانند بررسی نقاط کور هنگام رانندگی، ردیابی اشیای متحرک، یا به سادگی چرخاندن سر هنگام برقراری ارتباط را به راحتی انجام دهیم.
کاهش درد و تنش گردن
سفتی عضلات گردن می‌تواند به درد و ناراحتی منجر شود. با حفظ انعطاف‌پذیری و تحرک گردن از طریق تمرینات چرخش، می‌توانید خطر ایجاد سفتی یا درد در ناحیه گردن را کاهش دهید، به‌ویژه اگر سبک زندگی شما کم‌تحرک باشد یا ساعت‌های طولانی در مقابل کامپیوتر نشسته باشید.
بهبود وضعیت بدن
وضعیت بدنی ضعیف، به‌ویژه خم شدن به جلو، می‌تواند به عضلات گردن فشار بیاورد. کشش منظم گردن موجب ترغیب به هم‌راستایی صحیح ستون فقرات می‌شود و می‌تواند منجر به بهبود وضعیت بدن در کل شود.
کاهش استرس
منطقه گردن و شانه‌ها نواحی رایج تجمع تنش‌های مربوط به استرس هستند. کشش‌های چرخش گردن باعث آرامش در این عضلات می‌شود و به احساس آرامش کمک کرده و به طور بالقوه سطح استرس را کاهش می‌دهد.
