دسترسی سریع
درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
شراگ گیتلسون یک واریاسیون پیشرفته از شراگ دمبل است که به طور خاص برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات ترپزیوس طراحی شده است. این حرکت بر انقباض عضله ترپزیوس بالایی تمرکز دارد و عضله را ایزوله کرده و به‌صورت یک‌طرفه تمرین می‌دهد. این تمرین با تمرکز یک‌طرفه خود می‌تواند به عنوان یک افزودنی ارزشمند به برنامه تمرینی جامع در نظر گرفته شود، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال رفع عدم تعادل عضلانی و هدف‌گذاری مناطق خاصی از عضله ترپزیوس هستند.
گروه عضلانی درگیر
تجهیزات مورد نیاز
سطح حرکت
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
- روی نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
- دست آزاد خود (دستی که دمبل را نگرفته‌اید) را زیر نیمکت درست پشت ران خود قرار دهید.
نحوه اجرا
- اجازه دهید شانه طرف بارگذاری‌شده تا حد امکان پایین بیفتد.
- شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید و بر انقباض عضلات ترپزیوس بالایی تمرکز کنید.
تکرارها
تعداد تکرارهای مورد نظر را در یک سمت انجام دهید و سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
نکات و توصیه‌ها
- از وزنه‌ای استفاده کنید که امکان حفظ فرم و کنترل صحیح را فراهم کند.
- اجازه دهید شانه طرف بارگذاری‌شده تا حد ممکن پایین بیفتد. این حرکت باعث کشش عضله ترپزیوس بالایی سمت چپ می‌شود و به‌خاطر نحوه خم شدن شما، انقباض ایزومتریک شدیدی در عضله ترپزیوس بالایی سمت راست ایجاد می‌کند. اگرچه این حرکت به نظر یک‌طرفه می‌آید، اما یک انقباض ایزومتریک در سمت دیگر نیز به وجود می‌آید.
- اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. ذوزنقه‌ای فوقانی (Trapezius Upper)
فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه نیز به عنوان همکاران حرکتی در این تمرین عمل می‌کنند. عضله ذوزنقه یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که از قاعده جمجمه تا قسمت میانی کمر کشیده شده است. فیبرهای فوقانی این عضله در حرکاتی مانند بالا بردن کتف و باز کردن گردن کمک می‌کنند.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
2. ذوزنقه‌ای میانی (Trapezius Middle)
فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه نیز به عنوان همکاران حرکتی در این تمرین عمل می‌کنند. عضله ذوزنقه یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که از قاعده جمجمه تا قسمت میانی کمر کشیده شده است. فیبرهای فوقانی این عضله در حرکاتی مانند بالا بردن کتف و باز کردن گردن کمک می‌کنند.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
3. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
4. عضلات لواتور اسکاپولا (Levator scapulae)
عضله لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) عضله‌ای بلند و نازک در ناحیه گردن و شانه است که بخشی از گروه عضلات عمقی گردن محسوب می‌شود. این عضله از زائده‌های عرضی مهره‌های گردنی (C1 تا C4) شروع شده و به لبه داخلی استخوان کتف (اسکاپولا) در نزدیکی زاویه فوقانی متصل می‌شود.
تصویر عضلات لواتور اسکاپولا
نقش‌های عملکردی:
عضلات ترپزیوس، چه در قسمت بالایی و چه در قسمت میانه، نقش حیاتی در حرکت شانه و گردن ایفا می‌کنند، از جمله بالا بردن، عقب بردن و تثبیت کتف‌ها.
عضله استرنوکلیدوماستوئید و عضله لواتور اسکاپولا نیز در حرکت گردن و بالا بردن کتف‌ها نقش دارند.
همانطور که در هر برنامه تمرینی، پاسخ‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد، و توصیه می‌شود که اگر نگرانی‌ها یا شرایط بهداشتی خاصی دارید، با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
مزایا انجام حرکت
تمرین یک طرفه
این تمرین به رفع عدم تعادل عضلات بین دو سمت چپ و راست عضله ترپزیوس کمک می‌کند. این امر به توسعه متعادل قدرت و اندازه عضلات کمک می‌کند.
ایزوله کردن و شدت
با تمرین یک عضله ترپزیوس در هر بار، می‌توانید انقباض دقیق‌تر و شدیدی ایجاد کنید. ایزوله کردن عضله به شما این امکان را می‌دهد که تمرکز بیشتری بر ساخت قدرت و اندازه عضله داشته باشید.
توسعه خاص عضله ترپزیوس
این تمرین به طور جداگانه بر عضلات ترپزیوس هر سمت تمرکز دارد و باعث توسعه و رشد خاص آن‌ها می‌شود. می‌تواند به ایجاد اندامی متقارن و زیبا کمک کند.
حمایت از گردن
عضله ترپزیوس قوی و محکم از گردن شما پشتیبانی می‌کند و از افتادن سر به جلو جلوگیری می‌کند و به شما امکان ایستادن به صورت مستقیم را می‌دهد. این تمرین عملی است که به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی پشت میز در دفتر کار می‌نشینند، مفید است.
تعادل عضلات گردن
انجام این تمرین باعث تعادل قدرتی میان دو طرف گردن می‌شود و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری می‌کند.
