دسترسی سریع
درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
فلکشن گردن با وزنه یک تمرین ایزوله است که با استفاده از گردنبند وزنه‌دار و وزنه‌ها انجام می‌شود. این حرکت به طور خاص عضلات فلکسور گردن، از جمله عضله استرنوکلیدوماستوئید و سایر عضلات تثبیت‌کننده را هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت گردن، بهبود وضعیت بدنی یا محافظت از گردن خود در فعالیت‌های پر برخورد هستند، ایده‌آل است.
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
- از یک گردنبند مخصوص وزنه‌برداری استفاده کنید.
- یک صفحه وزنه کوچک را به زنجیر گردنبند به طور ایمن متصل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که گردنبند به‌طور محکم روی سر شما قرار گرفته و باعث ناراحتی نمی‌شود.
- یک نیمکت تمرینی را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- روی نیمکت بنشینید و به عقب تکیه دهید تا بخش بالایی پشت شما حمایت شود، در حالی که سر از لبه نیمکت فراتر برود.
نحوه اجرا
- گردنبند را روی سر خود قرار دهید و مطمئن شوید که در مرکز قرار دارد.
- سر خود را در حالت خنثی کمی به عقب آویزان کنید.
- گردن خود را به جلو خم کنید، چانه را به سمت سینه در حرکتی آهسته و کنترل‌شده بیاورید.
- در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات گردن به طور کامل منقبض شوند.
- سر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و در حین پایین آوردن، در برابر وزن مقاومت کنید.
تکرارها
۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار بسته به سطح آمادگی بدنی و اهداف خود انجام دهید.
نکات مربیگری
- وزنه سبک انتخاب کنید: همیشه با وزنه‌ای شروع کنید که قابل مدیریت باشد تا حرکت را به‌خوبی یاد بگیرید و از فشار غیرضروری جلوگیری کنید.
- حرکات کنترل‌شده انجام دهید: از تکان دادن سریع سر خودداری کنید؛ روی حرکات آهسته و دقیق تمرکز کنید تا عضلات به‌خوبی درگیر شوند.
- تنظیم راستا: گردن و ستون فقرات را در طول تمرین در یک راستا نگه دارید تا از فشار غیرضروری جلوگیری شود.
- استراحت و بازیابی: مانند هر گروه عضلانی، گردن شما نیز به بازیابی کافی بین جلسات نیاز دارد.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
مزایا انجام حرکت
تقویت عضلات گردن
این تمرین عضلات جلوی گردن، به‌ویژه استرنوکلیدوماستوئید و سایر عضلات فلکسور را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت کلی گردن کمک می‌کند.
بهبود ثبات گردن
تقویت عضلات گردن باعث افزایش پایداری می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های فیزیکی یا ورزشی را کاهش می‌دهد.
حمایت از سلامت وضعیت بدن
گردن قوی‌تر به حفظ وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند، با حمایت از سر و کاهش فشار روی ستون فقرات گردنی.
پیشگیری از آسیب
تقویت گردن می‌تواند از آسیب‌هایی مانند کشیدگی گردن یا “ضربه شلاقی” (Whiplash) جلوگیری کند، به‌ویژه برای ورزشکاران در ورزش‌های برخوردی مانند کشتی، فوتبال یا هنرهای رزمی.
بهبود ظاهر عضلات گردن
گردنی که به‌خوبی تمرین داده شده باشد، به تعادل و تناسب اندام ظاهری کمک می‌کند و به‌ویژه برای بدنسازان جذابیت بیشتری دارد
افزایش قدرت عملکردی
این تمرین توانایی گردن برای تحمل بارهای روزمره یا فعالیت‌های ورزشی تخصصی را بهبود می‌بخشد.
