سختی: متوسط
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: چهارسر ران
تجهیزات: هالتر
سختی: متوسط
عضله اصلی: سرینی بزرگ
تجهیزات: کتل بل
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: بتل روپ
سختی: مبتدی
عضله اصلی: عضلات متوازی الاضلاع
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: ذوزنقه‌ای میانی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: کش مقاومتی
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید جانبی
تجهیزات: هالتر
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دستگاه سیمکش
