سختی: مبتدی
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضله دندانه‌ای قدامی
تجهیزات: دستگاه
سختی: مبتدی
عضله اصلی: عضلات متوازی الاضلاع
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: دالی میانی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی)
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: ذوزنقه‌ای میانی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: عضله ذوزنقه‌ای
تجهیزات: دستگاه
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: هالتر
