سختی: متوسط
عضله اصلی: چهارسر ران
تجهیزات: هالتر
سختی: متوسط
عضله اصلی: سرینی بزرگ
تجهیزات: کتل بل
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضله چهارسر رانی
تجهیزات: توپ ورزشی
سختی: پیشرفته
عضله اصلی: دلتوئید میانی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: سرینی بزرگ
تجهیزات: کش مقاومتی
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
تجهیزات: بدون تجهیزات
