حرکت سوئینگ با جیم‌استیک
| گروه عضلات | راست کننده ستون فقرات عضلات باسن عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | کش مقاومتی |
| نام فارسی | سوئینگ با جیم‌استیک |
|---|---|
| نام انگلیسی | Swing – Gymstick |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت سوئینگ با جیم‌استیک یک تمرین قدرتی انفجاری است که از الگوی هیپ درایو برای درگیر کردن عضلات زنجیره خلفی استفاده می‌کند. این حرکت هم در برنامه‌های تناسب اندام، هم در تمرینات عملکردی و چابکی کاربرد دارد و به افزایش توان پایین‌تنه و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ جیم‌استیک را با هر دو دست در مقابل بدن بگیرید، میله بین پاها قرار داشته باشد
✅ پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز، زانو کمی خم
✅ تنه به سمت جلو متمایل شود، کمر صاف و نگاه به پایین
نحوه اجرا
✅ جیم‌استیک را با یک حرکت انفجاری از ناحیه باسن و ران به جلو پرتاب کنید تا به ارتفاع شانه برسد
✅ بازوها فقط به‌عنوان انتقال‌دهنده نیرو عمل می‌کنند، نه محرک اصلی
✅ در بالاترین نقطه، مکث کوتاه و سپس بازگشت کنترل‌شده به وضعیت شروع
✅ تمرکز روی انفجار از باسن، نه بالا آوردن با دست‌ها
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ نیروی حرکت از باسن ایجاد می‌شود، نه از عضلات دست
✔ در بازگشت، حرکت را کنترل کنید تا از ضربه ناگهانی جلوگیری شود
✔ کمر باید در تمام مراحل صاف باقی بماند
✔ تنفس: بازدم هنگام پرتاب، دم هنگام بازگشت
مزایا انجام حرکت
🔹 افزایش قدرت پایین‌تنه:
سوئینگ با جیم‌استیک با تمرکز بر انفجار ران و باسن، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات زنجیره خلفی است.
🔹 تقویت عملکرد ورزشی:
در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، فوتبال و رزمی، حرکت انفجاری از لگن اهمیت دارد. این تمرین به‌طور مستقیم آن قابلیت را بهبود می‌دهد.
🔹 فعال‌سازی هم‌زمان چند گروه عضلانی:
درگیر شدن عضلات باسن، پاها، شانه و شکم، باعث افزایش کالری‌سوزی و تقویت عملکرد چندمفصلی بدن می‌شود.
🔹 گزینه‌ای مناسب برای تمرینات متابولیک یا HIIT:
با تعداد تکرار بالا، این حرکت ضربان قلب را به‌شدت بالا می‌برد و برای چربی‌سوزی عالی است.
💠 عضلات درگیر در حرکت
حرکت سوئینگ با جیم‌استیک با محوریت ران و انفجار از ناحیه باسن، به‌طور مستقیم عضله سرینی بزرگ را فعال می‌کند. عضلات همکار در پشت ران، شکم و کمر نیز در کنترل و انتقال نیرو نقش کلیدی دارند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله سرینی بزرگ
Gluteus Maximus Muscle
عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن است که نقش اساسی در حرکت ران، حفظ تعادل و ثبات لگن دارد. این عضله در حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و دویدن نقش حیاتی دارد و باعث تقویت اکستانسیون ران و پایداری لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی بزرگ
✅ نام لاتین: Gluteus Maximus
✅ نام رایج: عضله باسن، Glutes
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن و روی سایر عضلات سرینی و ران قرار دارد.
🟡 بزرگترین و سطحیترین عضله ناحیه سرینی است.
🟡 از استخوان خاصره (Ilium) و خاجی (Sacrum) منشأ گرفته و به نوار نیام پهن و استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خلفی استخوان خاصره (Ilium)
✔ سطح خلفی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx)
✔ رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band)
✔ برجستگی سرینی استخوان ران (Gluteal Tuberosity of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ اکستانسیون ران (باز شدن مفصل ران به سمت عقب، مثل ددلیفت و بالا رفتن از پله)
2️⃣ چرخش خارجی ران (حرکت ران به سمت بیرون، مثل حرکت لانگز جانبی)
3️⃣ ابداکشن و اداکشن ران (دور کردن و نزدیک کردن ران بسته به فیبرهای عضله)
4️⃣ تثبیت لگن و زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ترکیب با فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ تعادل و ایستایی در حرکات ایستا.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در تمام حرکات اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و پرش: ایجاد نیروی لازم برای جهش و شتاب.
✔ استقامت و تعادل: در حرکات ایستایی مانند ایستادن طولانی و راه رفتن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قوی‌ترین عضله بدن از نظر قدرت اکستانسیونی.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، گودی کمر، درد زانو و کاهش قدرت ورزشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Nerve) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ وزنهبرداری: اکستنشن ران در ددلیفت، اسکوات، لانگز، هیپ تراست
✔ دویدن و پرش: کمک به شتابدهی و تثبیت لگن
✔ ورزش‌های مقاومتی: تقویت ثبات زانو و لگن برای حرکات پویا
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی میانی و کوچک برای کنترل حرکات ران
✔ همکاری با همسترینگ برای اکستانسیون ران و تثبیت لگن
✔ تثبیت زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی بزرگ باعث افزایش ریسک کمردرد، مشکلات زانو و تعادل ضعیف می‌شود.
✔ عدم تقویت صحیح آن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد ناحیه سرینی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی بزرگ
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – اصلیترین حرکت برای اکستانسیون ران
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – هدف قرار دادن مستقیم سرینی بزرگ
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت ترکیبی سرینی و همسترینگ
4️⃣ لانگز (Lunges) – تقویت سرینی بزرگ همراه با چالش تعادلی
5️⃣ پل باسن (Glute Bridge) – بهترین تمرین برای درگیر کردن عضله در خانه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم و بهبود عملکرد عضله
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف سرینی و کاهش فشار کمر
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی بزرگ بیشترین نقش را در فرمدهی و قدرت پایین‌تنه دارد.
✔ در ورزشکاران حرفه‌ای، این عضله به دلیل تمرینات سنگین، حجم بسیار بالایی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ برای فعال‌سازی بهتر عضله در تمرینات، باید قبل از تمرین حرکات اکتیویشن مانند پل باسن و لانگز بدون وزنه انجام شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: سطحیترین و بزرگترین عضله ناحیه سرینی، متصل به استخوان خاصره و ران
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و خاجی منشأ گرفته و به برجستگی سرینی و نیام پهن متصل می‌شود
🟡 عملکرد: اکستانسیون، چرخش خارجی و تثبیت لگن و زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی تحتانی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: فعال در وزنهبرداری، دویدن، پریدن و حرکات پایین‌تنه
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، اسکوات، لانگز، پل باسن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای فرمدهی، قدرت پایین‌تنه و پیشگیری از کمردرد
عضلات همسترینگ
Hamstring Muscles
عضلات همسترینگ یک گروه متشکل از سه عضله‌ی اصلی در بخش خلفی ران هستند: دو سر رانی (Biceps Femoris)، نیم‌وتری (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus). این عضلات از لگن منشأ می‌گیرند و تا استخوان ساق پا امتداد دارند، و از نظر عملکردی نقش کلیدی در خم‌کردن مفصل زانو و بازکردن مفصل لگن دارند.
این عضلات همچنین در پایداری لگن، کنترل حرکات دویدن، پریدن و تغییر جهت در ورزش‌ها بسیار مؤثرند. آسیب‌دیدگی این ناحیه رایج است، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی، و تقویت و کشش منظم این گروه عضلانی باعث کاهش ریسک آسیب، افزایش سرعت و بهبود عملکرد کلی اندام تحتانی می‌شود.
✅ نام فارسی: عضلات همسترینگ | همسترینگ‌ها
✅ نام لاتین: Hamstring Muscles
✅ نام رایج: عضلات پشت ران
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی ران، بین لگن و ساق پا قرار دارند.
🟡 شامل سه عضله اصلی:
عضله دو سر رانی (Biceps Femoris): در بخش خلفی-جانبی ران
عضله نیم‌وتری (Semitendinosus): در بخش میانی خلف ران
عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus): در عمق و بخش داخلی ران
🟡 تمامی این عضلات از ناحیه‌ای در لگن (نشیمن‌گاه) منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق (تیبیا یا فیبولا) متصل می‌شوند.
🟡 نقش اصلی این عضلات:
▪️ خم کردن مفصل زانو
▪️ باز کردن مفصل لگن
▪️ تثبیت لگن و کنترل حرکات در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و توقف ناگهانی
🦾 ۱. عضله دو سر رانی | Biceps Femoris
🔹 سر بلند (Long Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو | Knee Flexion
✔ باز کردن مفصل ران | Hip Extension
✔ تثبیت لگن هنگام راه رفتن و دویدن
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🔹 سر کوتاه (Short Head)
✅ منشأ (Origin):
✔ خط خشن استخوان ران | Linea Aspera of Femur
✅ اتصال (Insertion):
✔ سر استخوان نازک‌نی | Head of Fibula
✅ وظایف (Function):
✔ فقط در خم کردن زانو نقش دارد
✔ فاقد نقش در باز کردن مفصل ران
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۲. عضله نیم‌وتری | Semitendinosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ بخش فوقانی داخلی استخوان درشت‌نی | Proximal medial surface of tibia (Pes Anserinus)
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا هنگام خم بودن زانو
✔ تثبیت لگن در حین حرکت
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🦾 ۳. عضله نیم‌غشایی | Semimembranosus
✅ منشأ (Origin):
✔ تکمه ایسکیوم | Ischial Tuberosity
✅ اتصال (Insertion):
✔ کندیل داخلی استخوان درشت‌نی | Posterior part of medial condyle of tibia
✅ وظایف (Function):
✔ خم کردن زانو
✔ باز کردن مفصل ران
✔ چرخش داخلی ساق پا در زانوی خمیده
✔ تثبیت مفاصل ران و زانو
✅ عصب‌دهی (Innervation):
✔ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ عضلات همسترینگ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض | Type I (Slow-twitch) و تند انقباض | Type II (Fast-twitch) هستند.
✔ فیبرهای Type I برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت و راه رفتن مداوم کاربرد دارند.
✔ فیبرهای Type II در حرکات قدرتی، پرشی، و انفجاری مانند دوی سرعت، تغییر جهت سریع و پرتاب‌ها فعال می‌شوند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات خم‌کردن زانو، باز کردن لگن، پرش، اسکوات، لانچ، ددلیفت، دوی سرعت و اسپرینت نقشی محوری دارند.
✔ همسترینگ‌ها با جلوگیری از هایپراِکستِنشن زانو در حین دویدن و پریدن، به ثبات دینامیک مفاصل لگن و زانو کمک می‌کنند.
✔ این عضلات در ترمزگیری حرکات و تغییر مسیر ناگهانی، به‌ویژه در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال و دو و میدانی بسیار فعال‌اند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت منظم عضلات همسترینگ باعث:
🔹 کاهش خطر پارگی عضله همسترینگ به‌ویژه در حرکات انفجاری
🔹 پیشگیری از آسیب‌های رباط صلیبی قدامی | ACL
🔹 بهبود تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت ران
🔹 ارتقاء عملکرد در تمرینات قدرتی، دوهای سرعتی و حرکات آکروباتیک
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عضله دو سر رانی (Biceps Femoris):
▪️ سر بلند (Long Head): عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
▪️ سر کوتاه (Short Head): عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌وتری (Semitendinosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
✔ عضله نیم‌غشایی (Semimembranosus):
▪️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5, S1, S2)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی ران | Deep Femoral Artery (Profunda Femoris)
✔ شاخه‌های سوراخ‌کننده سرخرگ عمقی ران | Perforating Branches of Deep Femoral Artery
✔ سرخرگ رکبی | Popliteal Artery – به‌ویژه در قسمت خلفی زانو برای پشتیبانی از همسترینگ‌ها در ناحیه دیستال
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: عضلات همسترینگ به‌شدت در تمرینات قدرتی مانند اسکوات (Squat)، ددلیفت (Deadlift) و لانژ (Lunge) فعال هستند، به‌ویژه در فاز اکستنشن مفصل لگن و کنترل بازگشت حرکات.
✔ دویدن و پرش: در فاز نوسانی دویدن، همسترینگ مسئول خم‌کردن زانو و جذب ضربه هنگام فرود است. همچنین به تولید نیروی اولیه برای دوهای سرعتی، پرش عمودی و تغییر جهت کمک می‌کند.
✔ ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال: نقش مهمی در حرکات انفجاری، شتاب‌گیری، کاهش سرعت ناگهانی و پایداری زانو ایفا می‌کنند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ عضلات همسترینگ با همکاری نیم‌وتری و نیم‌غشایی به تثبیت و کنترل حرکات زانو و لگن کمک می‌کنند، به‌ویژه در حرکات ترکیبی یا وزن‌برداری.
✔ همسترینگ‌ها فشار اضافی از روی مفصل زانو را کاهش داده و با عضلات چهارسر ران (Quadriceps) تعادل قدرتی ایجاد می‌کنند.
✔ در حرکات خم شدن تنه به جلو، تعامل میان همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات برای حفظ تعادل ضروری است.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ عضلات همسترینگ از شایع‌ترین عضلات آسیب‌پذیر در ورزشکاران حرفه‌ای هستند، به‌خصوص در حرکات سرعتی و تغییر جهت‌های ناگهانی.
✔ آسیب‌های شایع شامل:
▫️ کشیدگی (Strain)
▫️ پارگی جزئی یا کامل (Tear)
✔ ضعف یا کوتاهی همسترینگ باعث:
▫️ کاهش کنترل حرکات زانو
▫️ افزایش ریسک آسیب ACL
▫️ بی‌ثباتی مفصل لگن
✔ تمرینات تقویتی و کششی منظم می‌توانند نقش مؤثری در پیشگیری از آسیب ایفا کنند.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دو سر رانی (Biceps Femoris)
1️⃣ ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
🔹 تأکید اصلی بر سر بلند عضله دو سر رانی
🔹 افزایش کشش کنترل‌شده در فاز پایین رفتن
🔹 تقویت قدرت و کنترل در ناحیه همسترینگ و لگن
2️⃣ اسکوات تک پا (Single Leg Squat)
🔹 فعال‌سازی مجزا در اندام تحتانی
🔹 تقویت تعادل عصبی-عضلانی و کنترل مفاصل
🔹 فشار مؤثر بر همسترینگ و عضلات کمک‌کننده
3️⃣ لانژ معکوس (Reverse Lunges)
🔹 درگیری هر دو سر عضله دو سر رانی
🔹 بهبود عملکرد دینامیک مفصل لگن و زانو
🔹 مناسب برای پیشگیری از آسیب و بازتوانی
4️⃣ کشش همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curls)
🔹 تمرکز بر فاز کانسنتریک و اکسنتریک عضله
🔹 بهبود استقامت عضلانی و کنترل مرکزی (Core Control)
🔹 قابل اجرا در منزل و محیط‌های کم‌تجهیز
5️⃣ پل باسن با کش (Resistance Band Glute Bridge)
🔹 فعال‌سازی هم‌زمان عضلات سرینی و همسترینگ
🔹 مناسب برای تقویت زنجیره خلفی
🔹 افزایش ثبات در ناحیه لگن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)
▪️ کاهش تنش در ناحیه پشت ران
▪️ بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضله
✔ حرکت کبری (Cobra Stretch)
▪️ گرچه بیشتر برای ستون فقرات طراحی شده، اما با افزایش کشش در زنجیره خلفی به بهبود عملکرد همسترینگ نیز کمک می‌کند
▪️ ترکیب مناسبی برای ریکاوری پس از تمرینات قدرتی
✅ 🧠 نکته جالب
✔ سر کوتاه عضله دو سر رانی (Short Head of Biceps Femoris) برخلاف سر بلند و دیگر عضلات همسترینگ، از لگن منشأ نمی‌گیرد، بلکه از خط خشن استخوان ران (Linea Aspera) آغاز می‌شود.
🔹 به همین دلیل، از دیدگاه آناتومیکی، برخی منابع آن را جزو گروه واقعی همسترینگ نمی‌دانند.
🔹 این عضله تنها بر مفصل زانو تأثیر دارد و در حرکات مفصل لگن نقشی ندارد.
✅ 🛡️ نکته کاربردی
✔ عضلات همسترینگ یکی از شایع‌ترین نقاط آسیب‌پذیر در ورزشکاران هستند، به‌ویژه در حرکات سرعتی یا تغییر جهت ناگهانی.
🔹 برای کاهش خطر پارگی یا کشیدگی همسترینگ:
▪️ تمرینات تقویتی اکسنتریک (مانند Nordic Hamstring) را در برنامه قرار دهید.
▪️ حرکات کششی پویا و ایستا را پیش و پس از تمرین به‌طور منظم اجرا کنید.
▪️ به تعادل قدرتی بین عضلات چهارسر و همسترینگ توجه ویژه داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری:
گروهی از عضلات در ناحیه پشت ران که شامل سه عضله است:
▫️ دو سر رانی (Biceps Femoris)
▫️ نیم‌وتری (Semitendinosus)
▫️ نیم‌غشایی (Semimembranosus)
این عضلات از لگن منشأ گرفته و به استخوان‌های ساق پا (درشت‌نی و نازک‌نی) متصل می‌شوند.
🟠 آناتومی:
همگی از تکمه ایسکیوم (نشین‌گاهی لگن) منشأ می‌گیرند (به جز سر کوتاه دو سر رانی) و در حرکات خم‌کردن زانو و بازکردن مفصل ران نقش دارند.
عضله دو سر رانی دو سر مجزا دارد (بلند و کوتاه) با عصب‌دهی متفاوت.
🟡 عملکرد:
✔ خم کردن زانو (Knee Flexion)
✔ باز کردن مفصل ران (Hip Extension)
✔ کمک به تثبیت لگن و زانو در هنگام حرکت
✔ چرخش داخلی ساق توسط نیم‌غشایی و نیم‌وتری
✔ چرخش خارجی ساق توسط سر بلند دو سر رانی
🟢 فیزیولوژی:
✔ ترکیب از فیبرهای کند (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای کند برای استقامت طولانی‌مدت
✔ فیبرهای تند برای حرکات انفجاری و پرش‌ها
🔵 عصب‌دهی:
✔ دو سر رانی:
▫️ سر بلند: عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
▫️ سر کوتاه: عصب پرونئال مشترک | Common Peroneal Nerve (L5–S2)
✔ نیم‌وتری و نیم‌غشایی:
▫️ عصب درشت‌نئی | Tibial Nerve (L5–S2)
🟣 اهمیت عملکردی:
✔ در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، اسکوات، لانژ، ددلیفت، فوتبال و بسکتبال نقش کلیدی دارند
✔ باعث تثبیت لگن و محافظت از زانو در حرکات دینامیک می‌شوند
✔ عضلات همسترینگ به‌ویژه در ترمزگیری حرکات و تغییر جهت سریع فعال‌اند
🟤 تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ ددلیفت رومانیایی
2️⃣ لانژ معکوس
3️⃣ پل باسن با کش
4️⃣ کشش ایستاده همسترینگ
5️⃣ تمرینات توپ سوئیسی برای تقویت کنترل و ثبات
⚫ نکته جالب:
سر کوتاه عضله دو سر رانی برخلاف سایر عضلات همسترینگ از لگن منشأ نمی‌گیرد و فقط روی زانو اثر دارد؛
از این رو برخی منابع آن را عضو “واقعی” گروه همسترینگ نمی‌دانند.
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
Erector Spinae Muscles
🔹 عضلات راست‌کننده ستون فقرات گروهی از عضلات عمقی و بلند در دو طرف ستون فقرات هستند که از پایین کمر تا قاعده‌ی جمجمه امتداد دارند. این عضلات مسئول حفظ استقامت ستون فقرات، خم و راست شدن کمر و تثبیت وضعیت بدن هستند.
✅ این عضلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی برای حفظ پایداری بدن و انجام حرکات روزمره، ورزش‌های قدرتی و استقامتی محسوب می‌شوند.
📌 عضلات راست‌کننده ستون فقرات شامل سه بخش اصلی هستند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis) – جانبی‌ترین بخش این گروه
2️⃣ عضله طویل (Longissimus) – در مرکز قرار دارد و طولانی‌ترین عضله این گروه است
3️⃣ عضله خاری (Spinalis) – نزدیک‌ترین بخش به ستون فقرات
✅ نام فارسی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
✅ نام لاتین: Erector Spinae Muscles
✅ نام رایج: عضلات کمری و پشتی تثبیتکننده
✅ محل قرارگیری:
🟡 گروهی از عضلات عمقی و بلند که در امتداد ستون فقرات، از استخوان خاجی تا جمجمه کشیده شدهاند.
🟡 به صورت دو طرفه در راستای مهرههای ستون فقرات قرار گرفتهاند و مسئول حفظ تعادل و استقامت بدن هستند.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ مهرههای کمری و دندهها
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهرههای گردنی و سینهای
✔ دندهها
✔ استخوان پسسری (Occipital Bone) در جمجمه
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضلات راست‌کننده ستون فقرات
🔹 این عضلات در سه دسته اصلی قرار می‌گیرند که هرکدام وظایف خاصی دارند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis)
✔ مسئول خم شدن جانبی کمر و تثبیت ستون فقرات
2️⃣ عضله طویل (Longissimus)
✔ کمک به راست نگه داشتن کمر و حرکت دادن سر و گردن
3️⃣ عضله خاری (Spinalis)
✔ نزدیک کردن مهرههای ستون فقرات و پایداری بدن
✅ وظایف اصلی:
✔ حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده
✔ کمک به خم و راست شدن ستون فقرات
✔ ثبات مهرهها و جلوگیری از آسیب ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ این گروه بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت بدن تشکیل شده است.
✔ دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات قدرتی مانند ددلیفت و بلند کردن وزنه است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، ددلیفت، بلند کردن اجسام سنگین و حرکات کششی نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول استقامت عضلانی ستون فقرات در ورزش‌های استقامتی و قدرتی است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضلات یکی از مهم‌ترین عضلات برای پایداری بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری هستند.
✔ ضعف این عضلات باعث کمردرد، کاهش استقامت و افزایش خطر آسیب در تمرینات سنگین می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینهای و گردنی (Spinal Nerves – C1 to L5) که حرکات این عضلات را کنترل می‌کنند.
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، بارفیکس و پرس سرشانه این عضلات نقش تثبیتی دارند.
✔ برای حفظ تعادل در ورزش‌های استقامتی و حرکات انفجاری مانند وزنهبرداری و کراسفیت حیاتی هستند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی برای تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
✔ تقویت این عضلات به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای و جلوگیری از مشکلات کمری کمک می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضلات می‌تواند باعث کمردرد، گودی کمر و آسیب‌های ستون فقرات شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم این عضلات می‌تواند باعث درد مزمن در ناحیه کمری و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کمری و راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – افزایش قدرت عضلات کمری و سرینی
3️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – فعال‌سازی عضلات پشتی و افزایش استحکام کمری
4️⃣ سوپرمن (Superman Pose) – تمرین استقامتی برای تقویت این عضلات
5️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر
✅ نکته جالب:
✔ این عضلات یکی از اصلیترین عضلات در تعادل بدن هستند و در تمامی حرکات ایستاده و قدرتی نقش حیاتی دارند.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از کمردرد و بهبود عملکرد این عضلات، ترکیب تمرینات قدرتی (مثل ددلیفت) و حرکات کششی (مثل یوگا) بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از عضلات عمقی که در امتداد ستون فقرات از پایین کمر تا گردن کشیده شدهاند.
🟠 آناتومی: شامل سه بخش (خاصره‌ای‌دنده‌ای، طویل، خاری) با وظایف مختلف.
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، کمک به خم و راست شدن بدن، حفظ تعادل.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تند انقباض برای حرکات قدرتی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینهای و گردنی (C1 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنهبرداری، یوگا، و حرکات کششی.
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، پل کمر، اسکوات، سوپرمن.
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین گروه عضلانی برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری.
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضلهای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ میگیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنهبرداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار میگیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضلهای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینهای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضلهای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات