شراگ بالای سر
| نام فارسی | شراگ بالای سر |
|---|---|
| نام انگلیسی | Overhead Shrug |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | ایستا، ایزومتریک |
| عضله اصلی | ذوزنقه ای (Trapezius) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
شراگ بالای سر یکی از حرکات خاص برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای است که فشار بیشتری روی بخش بالایی این عضله وارد می‌کند. برخلاف شراگ معمولی که وزنه در کنار بدن قرار می‌گیرد، در این حرکت وزنه بالای سر نگه داشته می‌شود که چالش تعادلی بیشتری را ایجاد می‌کند و عضلات تثبیت‌کننده را درگیر می‌کند.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
- هالتر (یا دمبل) را در یک موقعیت بالای سر با آرنج‌های صاف نگه دارید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
نحوه اجرا
- شانه‌ها را به سمت بالا ببرید (مانند حرکت شراگ معمولی).
- چند ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید.
- آرنج‌ها در تمام مدت صاف باشند و کنترل حرکت حفظ شود.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
- از وزنه‌ای استفاده کنید که تعادل شما را برهم نزند.
- از قفل کردن مفاصل آرنج اجتناب کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
- تمرکز روی عضله ذوزنقه‌ای باشد، نه خم شدن یا فشار بیش‌ازحد روی کمر.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت عضله ذوزنقه‌ای و افزایش ثبات شانه‌ها
2️⃣ بهبود عملکرد حرکتی در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و ژیمناستیک
💠 عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی
تثبیت کننده ها
آموزش عضلات
عضله ذوزنقه ای
نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله بالابرنده کتف
نام و محل قرارگیری: عضله‌ی کشیده و باریک که از مهره‌های گردنی تا استخوان کتف امتداد دارد
آناتومی: از مهره‌های گردنی (C1-C4) منشأ گرفته و به لبه فوقانی کتف متصل می‌شود
عملکرد: بالا بردن کتف، چرخش داخلی کتف، تثبیت گردن
فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات سریع
عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C3, C4, C5)
اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، بوکس، بدنسازی
تمرینات: شراگ، بارفیکس دست جمع، پرس سرشانه، کشش گردن جانبی
نکات جالب: این عضله معمولاً در اثر استرس و نشستن‌های طولانی دچار گرفتگی می‌شود
عضله متوازی الاضلاع
نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بین ستون فقرات و استخوان کتف که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
آناتومی: از مهره‌های سینه‌ای (T2-T5) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری
عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
اهمیت: فعال در بدنسازی، قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا
تمرینات: پارویی، بارفیکس، کش سیمکش به سمت صورت، لت پول داون
نکات جالب: نقش مهمی در وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانه دارد
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات