شراگ گیتلسون
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات گردن |
|---|---|
| نوع تمرین | تعادلی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
| نام فارسی | شراگ گیتلسون |
|---|---|
| نام انگلیسی | Gittleson Shrug |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | ایستا، ایزومتریک |
| عضله اصلی | ذوزنقه‌ای (Trapezius) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت شراگ گیتلسون یک نسخه تخصصی از شراگ است که به‌طور ویژه برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای به‌صورت یک‌طرفه (Unilateral) طراحی شده است. این حرکت باعث بهبود تعادل و استحکام یک‌طرفه عضلات بالاتنه می‌شود و در ورزشکاران (به‌ویژه کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال آمریکایی) برای افزایش قدرت گردن و شانه توصیه می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
یک دمبل را فقط در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی یک سطح ثابت قرار دهید (مثلاً دیوار یا نیمکت).
شانه‌ها را در وضعیت طبیعی قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
نحوه اجرا
بدون چرخش بدن، شانه‌ی همان سمت را بالا ببرید (مانند یک شراگ معمولی اما فقط در یک سمت).
مکث کنید و سپس شانه را به‌آرامی پایین بیاورید.
بعد از تعداد مشخصی تکرار، دست را عوض کنید و سمت دیگر را تمرین دهید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
کشش بیش‌ازحد گردن ممنوع! سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
وزنه بیش‌ازحد سنگین انتخاب نکنید تا باعث عدم تعادل بدن نشود.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش قدرت عضله ذوزنقه‌ای به‌صورت یک‌طرفه (Unilateral Strength)
2️⃣ تقویت عضلات تثبیت‌کننده‌ی شانه و گردن
💠 عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی
تثبیت کننده ها
آموزش عضلات
عضله ذوزنقه ای
نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله بالابرنده کتف
نام و محل قرارگیری: عضله‌ی کشیده و باریک که از مهره‌های گردنی تا استخوان کتف امتداد دارد
آناتومی: از مهره‌های گردنی (C1-C4) منشأ گرفته و به لبه فوقانی کتف متصل می‌شود
عملکرد: بالا بردن کتف، چرخش داخلی کتف، تثبیت گردن
فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات سریع
عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C3, C4, C5)
اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، بوکس، بدنسازی
تمرینات: شراگ، بارفیکس دست جمع، پرس سرشانه، کشش گردن جانبی
نکات جالب: این عضله معمولاً در اثر استرس و نشستن‌های طولانی دچار گرفتگی می‌شود
عضله جناغی چنبری پستانکی
جناغی‌چنبری‌پستانکی (Sternocleidomastoid) یک عضله بلند و قوی در دو طرف گردن است که از استخوان جناغ (Sternum) و ترقوه (Clavicle) شروع شده و به زایده ماستوئید استخوان گیجگاهی (Mastoid Process) متصل می‌شود. این عضله به حرکات گردن و سر کمک می‌کند.
عصب‌دهی: توسط عصب جانبی (Accessory Nerve – Cranial Nerve XI).
وظایف:
- چرخش سر به طرفین.
- خم کردن گردن به جلو و طرفین.
- تثبیت سر و کمک به وضعیت بدنی مناسب.
این عضله در حرکات سر و گردن بسیار مؤثر است و نقش مهمی در حفظ تعادل و هماهنگی بدن دارد. ضعف یا آسیب در این عضله می‌تواند باعث محدودیت حرکت یا درد گردن شود.
منابع
لینک آموزش عضلات درگیر
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات