حرکت زیر بغل خم با جیم استیک
| گروه عضلات | عضلات پشت عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | کش مقاومتی |
| نام فارسی | زیر بغل خم با جیم استیک |
|---|---|
| نام انگلیسی | Bent Over Row – Gymstick |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی، پویا |
| عضله اصلی | عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت زیر بغل خم با جیم استیک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و بالاتنه است. این حرکت با ترکیب حالت خم‌کرده‌ی بالاتنه و کشش مقاومتی باعث می‌شود تا کنترل و استقامت عضلات پشت، شانه و بازو به‌خوبی تقویت شود. برای کسانی که به دنبال جایگزینی سبک‌تر از دمبل یا هالتر هستند، انتخاب بسیار مؤثری است.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ ابتدا جیم‌استیک را زیر کف پا قرار دهید و دو سر دسته آن را با دستان خود بگیرید.
✅ پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
✅ بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به جلو خم کنید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
نحوه اجرا
✅ با حفظ وضعیت خمیده، دسته‌های جیم‌استیک را به‌آرامی به سمت بالا بکشید تا آرنج‌ها از پهلو عبور کرده و تیغه‌های کتف به هم نزدیک شوند.
✅ لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض نگه دارید.
✅ به‌آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید بدون اینکه کنترل حرکت را از دست بدهید.
✅ در تمام مراحل، تنه را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ تمرکز را روی فشردن تیغه‌های کتف هنگام بالا بردن حفظ کنید.
✔ شانه‌ها را بالا نیندازید؛ به جای آن، اجازه دهید آرنج‌ها مسیر کشش را هدایت کنند.
✔ از حرکات انفجاری پرهیز کرده و کنترل سرعت را حفظ نمایید.
✔ ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باقی بماند تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
✔ تنفس: هنگام بالا کشیدن نفس را بیرون بدهید، هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
مزایا انجام حرکت
حرکت زیربغل خم با جیم‌استیک انتخابی عالی برای تقویت عضلات پشتی است؛ به‌ویژه برای کسانی که فضای محدود یا تجهیزات کلاسیک در دسترس ندارند. در مقایسه با نسخه هالتر، این حرکت کنترل بیشتر و فشار کمتری بر ستون فقرات دارد.
🔹 تنوع تمرینی:
جیم‌استیک به شما اجازه می‌دهد مقاومت تمرین را بر اساس موقعیت پاها تنظیم کنید؛ چیزی که در وزنه‌های سنتی ممکن نیست.
🔹 درگیری عضلات مرکزی:
به دلیل حفظ حالت خم، عضلات core مثل شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات فعال هستند و باعث تقویت ثبات تنه می‌شوند.
🔹 گزینه مناسب برای دوره ریکاوری:
برای ورزشکارانی که در حال بازگشت از آسیب هستند یا به‌دنبال کاهش بار مکانیکی هستند، این تمرین گزینه‌ای ایمن و مؤثر محسوب می‌شود.
💠 عضلات درگیر در حرکت
در حرکت زیربغل خم با جیم‌استیک، عضله اصلی یعنی لاتیسیموس دورسی بیشترین فشار را متحمل می‌شود. در عین حال، عضلات کمکی چون دلتوئید خلفی و بازویی دو سر در اجرای روان و کنترل شده حرکت نقش دارند. همچنین برای حفظ تعادل بدن در وضعیت خم، عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده ستون فقرات فعال می‌شوند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از ناحیه‌ی پایینی ستون فقرات، دندهها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش می‌دهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای ششگانهی پایینی سینه‌ای (T7-T12)
✔ مهرههای کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهرههای کمر و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانه‌ها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهرههای کمری و گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای کمری، سینه‌ای و دندهها منشأ می‌گیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغه‌های کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات