روئینگ زاویه 45 نیمکت شیب‌دار
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
| نام فارسی | روئینگ زاویه 45 درجه روی نیمکت شیب‌دار |
|---|---|
| نام انگلیسی | 45 Degree Incline Row |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی، پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت روئینگ زاویه 45 روی نیمکت شیب دار یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضله دلتوئید خلفی است که به بهبود قدرت و ضخامت شانه‌های پشتی کمک می‌کند. برخلاف دیگر حرکات روئینگ که عمدتاً روی عضلات پشت تمرکز دارند، این حرکت بیشتر روی دلتوئید خلفی اثر دارد و همزمان عضلات کمکی متعددی مانند ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff) را نیز درگیر می‌کند.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه تنظیم کنید.
روی نیمکت دمر (رو به پایین) بخوابید و دمبل‌ها را در هر دو دست بگیرید.
پاها را روی زمین یا روی پایه نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
نحوه اجرا
آرنج‌ها را به سمت بیرون و عقب بکشید تا دمبل‌ها نزدیک به سطح سینه برسند.
تمرکز اصلی را روی درگیر شدن عضله دلتوئید خلفی بگذارید و اجازه ندهید عضلات دیگر حرکت را کنترل کنند.
در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فشار روی دلتوئید خلفی بماند.
از چرخاندن بیش‌ازحد شانه‌ها خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
حرکت را کنترل‌شده و آرام انجام دهید تا عضلات کمکی نقش اصلی را برعهده نگیرند.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت عضله دلتوئید خلفی برای بهبود فرم و استحکام شانه
2️⃣ افزایش پایداری و قدرت در حرکات کششی و فشاری بالاتنه
💠 عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها ی داینامیک
آموزش عضلات
عضله دلتوئید خلفی
نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در پشت مفصل شانه قرار دارد و مسئول حرکات کششی و چرخشی بازو است.
آناتومی: منشأ از خار کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
عملکرد:
✔ حرکت بازو به سمت عقب (اکستنشن)
✔ چرخش خارجی بازو
✔ کمک به حرکات کششی در تمرینات مقاومتی
فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و کششی سریع.
عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های مقاومتی، وزنه‌برداری و ژیمناستیک.
تمرینات: فلای معکوس، نشر خم، فیس پول، روئینگ.
نکات جالب: یکی از مهم‌ترین عضلات در حفظ تعادل شانه و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها.
دلتوئید جانبی
نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در کناره‌های مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.
تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
نکات جالب: کلیدی‌ترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله ذوزنقه ای
نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بین ستون فقرات و استخوان کتف که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های سینه‌ای (T2-T5) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا
🟤 تمرینات: پارویی، بارفیکس، کش سیمکش به سمت صورت، لت پول داون
⚫ نکات جالب: نقش مهمی در وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانه دارد
عضله تحت خاری
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در پشت استخوان کتف، زیر عضله فوق خاری قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره تحت خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش خارجی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات پرتابی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در پرتاب‌ها، حرکات چرخشی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، فلای معکوس.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات مهم برای افزایش کنترل و پایداری شانه در ورزش‌های پرتابی.
عضله گرد کوچک
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در پشت استخوان کتف، بین عضلات تحت خاری و گرد بزرگ قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از لبه جانبی کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش خارجی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات چرخشی و مقاومتی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در پرتاب‌ها، حرکات چرخشی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، فلای معکوس.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات کلیدی برای حفظ استحکام و تعادل شانه در ورزش‌های قدرتی و پرتابی.
عضله پشتی بزرگ
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های کمری، سینه‌ای و دنده‌ها منشأ می‌گیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخره‌نوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
عضله براکیورادیالیس
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی خلفی ساعد که از بازو تا زند زبرین امتداد دارد.
🟠 آناتومی: منشأ از بخش جانبی استخوان بازو، اتصال به قسمت انتهایی زند زبرین.
🟡 عملکرد: خم کردن آرنج، تثبیت مفصل آرنج، کمک به گرفتن اجسام.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (C5, C6, C7).
🟣 اهمیت: فعال در کشتی، بوکس، وزنه‌برداری، سنگ‌نوردی و بدنسازی.
🟤 تمرینات: جلو بازو چکشی، گرفتن وزنه ضخیم، تمرینات مقاومتی آرنج.
⚫ نکات جالب: تنها عضله خم‌کننده آرنج که توسط عصب رادیال کنترل می‌شود.
عضله بازویی
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای قوی که زیر Biceps Brachii در جلوی بازو قرار دارد
🟠 آناتومی: از استخوان بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان زند زیرین (Ulna) متصل می‌شود
🟡 عملکرد: قوی‌ترین خم‌کننده آرنج، بدون تأثیر بر چرخش ساعد
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، حیاتی در ورزش‌های قدرتی
🔵 عصب‌دهی: عصب Musculocutaneous (C5-C6)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، کشتی، ژیمناستیک و وزنه‌برداری
🟤 تمرینات: جلوبازو هالتر برعکس، چکشی، سیمکش دست برعکس
⚫ نکات جالب: قوی‌تر از دو سر بازویی است اما کمتر دیده می‌شود
منابع
لینک آموزش عضلات درگیر
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات