دسترسی سریع
درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
خم جانبی گردن با وزنه روی نیمکت شیب‌دار (Weighted Lateral Neck Flexion) یک تمرین است که بر روی عضلات جانبی گردن تمرکز دارد، به‌ویژه عضلات جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid) و پله‌ای (Scalene). این تمرین به لطف تقویت عضلات قوی گردن، باعث افزایش انعطاف‌پذیری گردن، بهبود دامنه حرکتی، کاهش تنش گردن، و مقاومت بیشتر آن در برابر آسیب‌ها می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی نیازمند عضلات گردن قوی هستند، مانند فوتبال، راگبی، کشتی، MMA، یا سایر ورزش‌های رزمی، بسیار مفید است.
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
- هدبند وزنه (Head Harness) را به‌صورت ایمن روی سر خود ببندید و یک صفحه وزنه به آن متصل کنید.
- به پهلو روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، به‌طوری که سر شما از لبه نیمکت بیرون باشد.
- صفحه وزنه متصل به هدبند را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- سر خود را به‌سمت پایین ببرید تا یک کشش ملایم در سمت مخالف گردن خود احساس کنید.
نحوه اجرا
- هنگام بازدم، به‌آرامی و با دقت صفحه وزنه را با خم کردن جانبی گردن به بالا بیاورید.
- موقعیت را برای یک یا دو شماره نگه دارید.
- هنگام دم، صفحه وزنه را به‌آرامی و با دقت به موقعیت شروع بازگردانید.
تکرارها
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مشخص‌شده انجام دهید.
- همین تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
نکات و توصیه‌ها
- گردن خود را بیش از حد خم نکنید و تنها تا جایی که یک کشش ملایم احساس می‌کنید، حرکت را انجام دهید.
- حرکت را به‌آرامی و تحت کنترل کامل انجام دهید.
- از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا از آسیب به گردن جلوگیری کنید.
- مطمئن شوید صفحه وزنه در طول تمرین با زمین تماس پیدا نکند.
- به‌جای تکیه بر بازوی خود، می‌توانید دست خود را روی زمین در کنار لبه نیمکت قرار دهید.
- اگر هدبند وزنه ندارید، می‌توانید یک صفحه وزنه کوچک را روی کنار سر خود نگه دارید و برای راحتی از یک حوله استفاده کنید.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
2. عضلات پله‌ای (Scalene Muscles)
عضلات پله‌ای شامل سه جفت عضله (قدامی، میانی و خلفی) هستند که در هر طرف گردن قرار دارند. این عضلات در حرکات مختلفی کمک می‌کنند، از جمله خم کردن جانبی گردن، بالا بردن دو دنده اول در هنگام دم، و چرخش گردن.
تصویر عضلات پله‌ای
3. عضلات اسپلنیوس (Splenius)
عضلات اسپلنیوس که شامل اسپلنیوس سری (Splenius Capitis) و اسپلنیوس گردنی (Splenius Cervicis) هستند، به عنوان همکاران حرکتی در تمرین خم کردن جانبی گردن عمل می‌کنند. این عضلات در قسمت فوقانی و پشت گردن قرار دارند و در باز کردن و چرخاندن سر و گردن نقش دارند.
تصویر عضلات اسپلنیوس
4. ذوزنقه‌ای فوقانی (Trapezius Upper)
فیبرهای فوقانی عضله ذوزنقه نیز به عنوان همکاران حرکتی در این تمرین عمل می‌کنند. عضله ذوزنقه یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که از قاعده جمجمه تا قسمت میانی کمر کشیده شده است. فیبرهای فوقانی این عضله در حرکاتی مانند بالا بردن کتف و باز کردن گردن کمک می‌کنند.
تصویر عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
گنجاندن تمرین خم کردن جانبی گردن با وزنه در برنامه تمرینی می‌تواند به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات هدف کمک کرده و به سلامت و عملکرد کلی گردن کمک کند. همان‌طور که همیشه توصیه می‌شود، در صورت وجود نگرانی یا مشکلات قبلی در ناحیه گردن، پیش از شروع یک برنامه تمرینی جدید با یک متخصص سلامت یا مربی ورزشی مشورت کنید.
فواید انجام حرکت
تقویت عضلات جانبی گردن
این تمرین به‌طور مستقیم عضلات جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid) و پله‌ای (Scalene) را هدف قرار می‌دهد، که در استحکام و پایداری گردن نقش اساسی دارند.
افزایش انعطاف‌پذیری گردن
انجام این حرکت به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری آن را در حرکات جانبی افزایش می‌دهد.
پیشگیری از آسیب‌ها
عضلات قوی‌تر گردن مقاومت بیشتری در برابر آسیب‌های ورزشی یا تصادفات ایجاد می‌کنند، به‌ویژه در فعالیت‌های پرفشار یا برخوردی.
کاهش تنش و استرس در گردن
این تمرین می‌تواند به کاهش تنش ناشی از استرس یا نشستن‌های طولانی‌مدت کمک کند و احساس راحتی و رهایی در ناحیه گردن ایجاد کند.
بهبود عملکرد در ورزش‌های حرفه‌ای
ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند فوتبال، راگبی، کشتی، MMA، بوکس، یا سایر ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنند، نیاز به گردنی قوی و مقاوم دارند که این تمرین می‌تواند به آن‌ها کمک کند.
تعادل عضلات گردن
انجام این تمرین باعث تعادل قدرتی میان دو طرف گردن می‌شود و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری می‌کند.
تقویت استقامت عضلات گردن
این حرکت استقامت عضلات گردن را افزایش می‌دهد و آن‌ها را برای تحمل بارهای طولانی‌تر آماده می‌کند.
حمایت از ستون فقرات گردنی
تقویت عضلات گردن به پشتیبانی بهتر از مهره‌های گردنی کمک کرده و پایداری بیشتری برای ستون فقرات ایجاد می‌کند.
