درباره حرکت
پیش نمایش
توضیحات
کشش اکستنشن گردن به عقب یک تمرین ساده و مؤثر است که عضلات جلوی گردن را کشش می‌دهد و انعطاف‌پذیری گردن را بهبود می‌بخشد. کشش و تقویت عضلات گردن به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی به سمت بالا نگاه کنید و انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر میکند.
گروه عضلانی درگیر
تجهیزات مورد نیاز
سطح حرکت
نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
به حالت تصویر بایستید و آماده اجرای حرکت شوید.
نحوه اجرا
- صاف بنشینید و شانه‌هایتان را رها و آرام نگه دارید.
- سر خود را به‌آرامی به عقب متمایل کنید و به سمت بالا نگاه کنید. تصور کنید یک کشش ملایم در پشت گردن شما ایجاد شده است.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
تکرارها
چند بار این حرکت را تکرار کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
- تمرینات کشش گردن باید در محدوده‌ای انجام شود که راحت بوده و بدون درد باشد. اگر در حین تمرین دردی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- اگر دچار شرایط یا آسیب‌های پیشین در گردن هستید، توصیه می‌شود قبل از اضافه کردن این تمرین‌ها به برنامه ورزشی خود، با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
مزایا انجام حرکت
بهبود انعطاف‌پذیری
بسیاری از افراد به دلیل عواملی مانند وضعیت بدنی نامناسب، استرس یا نشستن طولانی‌مدت، دچار تنش در عضلات گردن می‌شوند. انجام منظم کشش گردن به عقب به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و رباط‌های جلوی گردن کمک میکند. این انعطاف‌پذیری بیشتر می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات گردنی و کاهش سفتی منجر شود. گردنی قوی و انعطاف‌پذیر کمتر مستعد آسیب است.
اصلاح وضعیت بدنی
وضعیت سر به جلو، که در آن سر از تراز طبیعی ستون فقرات جلوتر می‌رود، در سبک زندگی مدرن رایج است. انجام منظم کشش اکستنشن گردن به عقب می‌تواند با کشش عضلات پشت گردن که در نتیجه وضعیت سر به جلو دچار سفتی شده‌اند، به اصلاح این وضعیت کمک کند. این کار باعث بهبود هم‌ترازی کلی ستون فقرات می‌شود.
کاهش خطر درد گردن
با افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش، و بهبود وضعیت بدنی، کشش گردن به عقب می‌تواند خطر بروز درد یا ناراحتی گردن را کاهش دهد. همچنین، برای افرادی که از درد خفیف گردن رنج می‌برند، می‌تواند تسکین‌دهنده بوده و به روند بهبود کمک کند.
مناسب برای
- افرادی با وضعیت بدنی نامناسب که تمایل به قوز کردن دارند.
- کسانی که از درد یا ناراحتی گردن ناشی از سفتی عضلات جلوی گردن رنج می‌برند.
- افرادی که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کلی گردن خود هستند.
عضلات درگیر در حرکت
لیست عضلات درگیر
آموزش عضلات درگیر
1. عضلات سمی اسپاینالیس (Semispinalis capitis)
سمی‌اسپینالیس کاپیتیس (Semispinalis Capitis) عضله‌ای عمیق و طویل است که در ناحیه گردن و پشت سر قرار دارد. این عضله به بخش‌های بالایی مهره‌های گردنی و بالای سینه متصل است و به استخوان‌های جمجمه، به‌ویژه نواحی پس‌سری و گیجگاهی وصل می‌شود.
عملکرد اصلی سمی‌اسپینالیس کاپیتیس شامل کشش سر به عقب (اکستنشن) و چرخش سر به طرفین است. علاوه بر این، این عضله به ثبات گردن و هم‌راستایی ستون فقرات کمک میکند. همچنین در حرکات پیچشی گردن و سر در حین انجام فعالیت‌هایی مانند نگاه کردن به اطراف یا چرخش سر نقش دارد.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
3. عضلات لانگوس کولی (Longus Colli)
لانگوس کاپیتیس (Longus Capitis) عضله‌ای عمیق در ناحیه جلویی گردن است که از قسمت‌های بالایی مهره‌های گردنی (C3 تا C6) شروع می‌شود و به قسمت‌های جلویی استخوان جمجمه (مانند قسمت قدامی استخوان پس‌سری) متصل می‌شود.
عملکرد اصلی این عضله خم کردن سر به جلو و جنباندن آن به طرفین است. همچنین به حفظ ثبات گردن و حمایت از ستون فقرات گردنی در برابر حرکات مختلف کمک میکند. لانگوس کاپیتیس به ویژه در حرکات محدود و ظریف سر و گردن مانند خواندن، نوشتن یا نگاه کردن به جلو، نقش مهمی ایفا میکند.
تصویر عضلات سمی اسپاینالیس
5. عضلات اسپلنیوس ( Splenius Cervicis)
اسپلنیوس سرویکیس (Splenius Cervicis) عضله‌ای عمیق در ناحیه گردن است که به طور عمده در چرخش و کشش گردن نقش دارد. این عضله از ناحیه بالای ستون فقرات (شاخک‌های گردن) به مهره‌های بالایی گردن متصل می‌شود و به خم کردن و چرخش سر به طرفین و همچنین حرکت کششی گردن کمک میکند. اسپلنیوس سرویکیس بخشی از عضلات اسپلنیوس است که در حرکت گردن و سر نقش مهمی ایفا میکند.
تصویر عضلات اسپلنیوس سرویکیس
6. عضله جناغی‌پستانکی (Sternocleidomastoid - SCM)
عضله جناغی‌پستانکی یک عضله بزرگ است که در هر طرف گردن قرار دارد. این عضله دو سر دارد: یکی از جناغ سینه (Sterno) و دیگری از ترقوه (Cleido) منشأ می‌گیرد. وظیفه این عضله شامل خم کردن گردن به جلو، خم کردن جانبی گردن به طرفین، و چرخش سر به سمت مخالف است.
تصویر جناغی‌پستانکی
8. عضلات پله‌ای (Scalene Muscles)
عضلات پله‌ای شامل سه جفت عضله (قدامی، میانی و خلفی) هستند که در هر طرف گردن قرار دارند. این عضلات در حرکات مختلفی کمک می‌کنند، از جمله خم کردن جانبی گردن، بالا بردن دو دنده اول در هنگام دم، و چرخش گردن.
تصویر عضلات پله‌ای
