حرکت وال بال
| گروه عضلات | تمام بدن عضلات باسن عضلات پا عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | انفجاری عملکردی هوازی |
| تجهیزات موردنیاز | توپ ورزشی |
| نام فارسی | وال بال |
|---|---|
| نام انگلیسی | Wall Ball |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | عضله چهارسر رانی (Quadriceps Femoris) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت وال بال ترکیبی از اسکات و پرتاب توپ مدیسن بال به سمت دیوار است که در تمرینات کراس‌فیت و HIIT کاربرد گسترده‌ای دارد. این تمرین همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و باعث تقویت قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ ایستادن رو‌به‌روی دیوار، حدود یک تا یک‌ونیم متر فاصله
✅ گرفتن توپ مدیسن بال مقابل سینه با هر دو دست
✅ پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز، نوک انگشتان کمی مایل به بیرون
✅ صاف نگه‌داشتن پشت و تنه، درگیر کردن عضلات مرکزی
نحوه اجرا
✅ انجام اسکات کامل تا پایین آمدن لگن هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از زانو
✅ در مسیر برگشت، همزمان با ایستادن توپ را به سمت نقطه هدف روی دیوار (معمولاً ۲.۵ تا ۳ متر ارتفاع) پرتاب کن
✅ توپ را بعد از برخورد با دیوار بگیر و بلافاصله وارد تکرار بعدی شو
✅ تنفس: دم در حین پایین رفتن، بازدم همزمان با پرتاب
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ ارتفاع پرتاب را ثابت نگه‌دار تا فرم حرکت حفظ شود
✔ از خم کردن بیش از حد کمر هنگام گرفتن توپ پرهیز کن
✔ حرکت را به صورت انفجاری و با کنترل اجرا کن
✔ در برنامه HIIT یا چربی‌سوزی، با تکرار بالا و وزنه متوسط اجرا شود
✔ تنه باید در طول حرکت عمود و ستون فقرات بی‌انحنا بماند
مزایا انجام حرکت
تمرین وال بال یکی از کامل‌ترین حرکات فانکشنال است که همزمان چندین سیستم بدن را درگیر می‌کند. ترکیب اسکات با پرتاب، نه‌تنها قدرت پایین‌تنه را تقویت می‌کند، بلکه بخش بالاتنه و عضلات مرکزی را نیز فعال نگه می‌دارد. در مقایسه با اسکات معمولی، این تمرین بُعد هوازی و انفجاری به آن اضافه می‌کند و به دلیل تداوم پرتاب‌ها، باعث افزایش ضربان قلب و تقویت هماهنگی بین اندام‌ها می‌شود.
همچنین بر خلاف پرس شانه معمولی، این تمرین وابسته به شتاب حرکتی و پرتاب است و نیازمند واکنش سریع، تمرکز و کنترل فرم بدن. از نظر تمرینات کراس‌فیت، وال بال یکی از ستون‌های اصلی تمرینات چرخشی و آمادگی جسمانی کامل است.
💠 عضلات درگیر در حرکت
وال بال یک حرکت تمام‌بدنی است که در آن عضله چهارسر رانی به‌عنوان محرک اصلی اسکات عمل می‌کند، در حالی که شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی در پرتاب توپ و تثبیت بدن نقش کلیدی دارند. این تمرین همچنین عضلات پشت و دوقلوهای ساق را درگیر می‌کند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله چهارسر رانی
Quadriceps Femoris Muscle
عضله چهارسر رانی (Quadriceps Femoris) یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین عضلات پا است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله نقش کلیدی در اکستنشن زانو، تثبیت مفصل زانو و فلکشن لگن ایفا می‌کند.
🔹 گروه چهارسر شامل ۴ عضله‌ی مجزا است که باهم کار می‌کنند:
1️⃣ رکتوس فموریس (Rectus Femoris) – تنها عضله چهارسر که روی مفصل ران اثر دارد.
2️⃣ واستوس لترالیس (Vastus Lateralis) – بزرگ‌ترین عضله چهارسر در قسمت خارجی ران.
3️⃣ واستوس مدیالیس (Vastus Medialis) – عضله‌ای درونی که به تثبیت کشکک کمک می‌کند.
4️⃣ واستوس اینترمدیوس (Vastus Intermedius) – عضله عمیق چهارسر که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
✅ نام فارسی: چهارسر رانی
✅ نام لاتین: Quadriceps Femoris
✅ نام رایج: عضله جلو پا ، کوادریسپس (Quads)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی ران قرار دارد و از لگن و استخوان ران (فمور) شروع می‌شود.
🟡 به وسیلهی یک تاندون مشترک (Quadriceps Tendon) به کشکک زانو و سپس به تیبیا متصل می‌شود.
🟡 اصلیترین اکستنسور زانو است و در راه رفتن، دویدن، پریدن و نشستن نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ رکتوس فموریس: خار خاصرهای قدامی تحتانی (AIIS)
✔ واستوس لترالیس: سطح جانبی استخوان ران
✔ واستوس مدیالیس: سطح داخلی استخوان ران
✔ واستوس اینترمدیوس: سطح قدامی و جانبی استخوان ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ هر چهار عضله به تاندون چهارسر رانی (Quadriceps Tendon) متصل میشوند.
✔ تاندون چهارسر به کشکک زانو (Patella) و سپس از طریق تاندون کشککی (Patellar Ligament) به برجستگی استخوان تیبیا (Tibial Tuberosity) وصل می‌شود.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – باز کردن زانو، مثل در حرکت اسکوات و پریدن.
✔ ثبات مفصل زانو (Knee Stabilization) – حفظ تعادل زانو هنگام ایستادن و حرکت.
✔ فلکشن لگن (Hip Flexion) – فقط توسط رکتوس فموریس انجام می‌شود.
🔹 مثال حرکتی: هنگام بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن وزنه در اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای Type I برای استقامت در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای Type II برای انقباضات سریع و قدرتی در حرکاتی مثل دوی سرعت و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی ورزش‌های قدرتی، استقامتی و سرعتی نقش کلیدی دارد.
✔ حیاتی برای ورزشکاران وزنهبردار، دوندگان، بسکتبالیستها و ژیمناستها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب زانو می‌شود.
✔ ضعف در این عضله، به‌ویژه در واستوس مدیالیس، می‌تواند باعث ناراحتی کشکک زانو (Patellar Tracking Disorder) شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فمورال (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و شاخههای آن مثل سرخرگهای عمقی ران
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، لانج و پرس پا نقش حیاتی دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: برای دویدن و تغییر مسیر سریع ضروری است.
✔ دو و میدانی: برای شتابگیری و پرشهای بلند.
✔ دوچرخهسواری: مسئول ایجاد قدرت در رکاب زدن.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات ساق برای تثبیت حرکت پا.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش پایداری زانو و کاهش آسیب مفاصل می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی چهارسر معمولاً در ورزشهایی با حرکات ناگهانی رخ میدهد.
✔ التهاب تاندون چهارسر (Quadriceps Tendinitis) در اثر تمرینات سنگین و بدون استراحت.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی زانو و مشکلاتی مثل سندروم درد کشککی رانی (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله چهارسر رانی
1️⃣ اسکوات (Squat) – قوی‌ترین تمرین برای کوادریسپس.
2️⃣ پرس پا (Leg Press) – تمرکز بر اکستنشن زانو.
3️⃣ لانج (Lunges) – افزایش استحکام و پایداری زانو.
4️⃣ استپآپ (Step-Ups) – افزایش توانایی عملکردی عضله.
5️⃣ اکستنشن زانو با دستگاه (Leg Extension) – برای ایزوله کردن عضله.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
✔ کشش ران روی زمین (Seated Quadriceps Stretch)
✔ فوم رولینگ (Foam Rolling) برای بهبود ریکاوری و کاهش تنش عضلانی
✅ نکته جالب
✔ عضله چهارسر رانی قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن است!
✔ رکتوس فموریس تنها عضله‌ای از این گروه است که روی مفصل ران نیز اثر دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیب‌های زانو، تقویت چهارسر به همراه همسترینگ و سرینی مهم است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (اسکوات، لانج) و کششها (Standing Quad Stretch) باعث افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب می‌شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از ۴ عضله در جلوی ران، متصل به کشکک زانو.
🟠 آناتومی: دارای ۴ بخش (رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس).
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت زانو، فلکشن لگن (فقط رکتوس فموریس).
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصب‌دهی: عصب فمورال (L2-L4).
🟣 تمرینات: اسکوات، لانج، استپآپ، پرس پا.
⚫ نکات جالب: قوی‌ترین اکستنسور زانو در بدن!
عضله سرینی بزرگ
Gluteus Maximus Muscle
عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن است که نقش اساسی در حرکت ران، حفظ تعادل و ثبات لگن دارد. این عضله در حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و دویدن نقش حیاتی دارد و باعث تقویت اکستانسیون ران و پایداری لگن می‌شود.
✅ نام فارسی: سرینی بزرگ
✅ نام لاتین: Gluteus Maximus
✅ نام رایج: عضله باسن، Glutes
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی لگن و روی سایر عضلات سرینی و ران قرار دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحیترین عضله ناحیه سرینی است.
🟡 از استخوان خاصره (Ilium) و خاجی (Sacrum) منشأ گرفته و به نوار نیام پهن و استخوان ران متصل می‌شود.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سطح خلفی استخوان خاصره (Ilium)
✔ سطح خلفی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx)
✔ رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ نوار نیام پهن (Iliotibial Band – IT Band)
✔ برجستگی سرینی استخوان ران (Gluteal Tuberosity of Femur)
✅ 📌 عملکرد | Function
1️⃣ اکستانسیون ران (باز شدن مفصل ران به سمت عقب، مثل ددلیفت و بالا رفتن از پله)
2️⃣ چرخش خارجی ران (حرکت ران به سمت بیرون، مثل حرکت لانگز جانبی)
3️⃣ ابداکشن و اداکشن ران (دور کردن و نزدیک کردن ران بسته به فیبرهای عضله)
4️⃣ تثبیت لگن و زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات.
✔ ترکیب با فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ تعادل و ایستایی در حرکات ایستا.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ بدنسازی: در تمام حرکات اسکوات، ددلیفت، هیپ تراست فعال است.
✔ دویدن و پرش: ایجاد نیروی لازم برای جهش و شتاب.
✔ استقامت و تعادل: در حرکات ایستایی مانند ایستادن طولانی و راه رفتن.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ قوی‌ترین عضله بدن از نظر قدرت اکستانسیونی.
✔ ضعف آن باعث عدم تعادل لگن، گودی کمر، درد زانو و کاهش قدرت ورزشی می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سرینی تحتانی (Inferior Gluteal Nerve) – L5, S1, S2
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سرینی فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Gluteal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ وزنه‌برداری: اکستنشن ران در ددلیفت، اسکوات، لانگز، هیپ تراست
✔ دویدن و پرش: کمک به شتابدهی و تثبیت لگن
✔ ورزش‌های مقاومتی: تقویت ثبات زانو و لگن برای حرکات پویا
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با سرینی میانی و کوچک برای کنترل حرکات ران
✔ همکاری با همسترینگ برای اکستانسیون ران و تثبیت لگن
✔ تثبیت زانو از طریق نیام پهن (IT Band)
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف سرینی بزرگ باعث افزایش ریسک کمردرد، مشکلات زانو و تعادل ضعیف می‌شود.
✔ عدم تقویت صحیح آن می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد ناحیه سرینی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تقویت سرینی بزرگ
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – اصلیترین حرکت برای اکستانسیون ران
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – هدف قرار دادن مستقیم سرینی بزرگ
3️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – تقویت ترکیبی سرینی و همسترینگ
4️⃣ لانگز (Lunges) – تقویت سرینی بزرگ همراه با چالش تعادلی
5️⃣ پل باسن (Glute Bridge) – بهترین تمرین برای درگیر کردن عضله در خانه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سرینی (Glute Stretch) برای کاهش اسپاسم و بهبود عملکرد عضله
✔ حرکت کبوتر (Pigeon Pose) برای افزایش انعطاف سرینی و کاهش فشار کمر
✅ 🔬 نکته جالب:
✔ عضله سرینی بزرگ بیشترین نقش را در فرمدهی و قدرت پایین‌تنه دارد.
✔ در ورزشکاران حرفهای، این عضله به دلیل تمرینات سنگین، حجم بسیار بالایی دارد.
✅ 💡 نکته کاربردی:
✔ برای فعالسازی بهتر عضله در تمرینات، باید قبل از تمرین حرکات اکتیویشن مانند پل باسن و لانگز بدون وزنه انجام شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: سطحیترین و بزرگ‌ترین عضله ناحیه سرینی، متصل به استخوان خاصره و ران
🟠 آناتومی: از استخوان خاصره و خاجی منشأ گرفته و به برجستگی سرینی و نیام پهن متصل می‌شود
🟡 عملکرد: اکستانسیون، چرخش خارجی و تثبیت لگن و زانو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: عصب سرینی تحتانی (L5, S1, S2)
🟣 اهمیت: فعال در وزنه‌برداری، دویدن، پریدن و حرکات پایین‌تنه
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، اسکوات، لانگز، پل باسن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای فرمدهی، قدرت پایین‌تنه و پیشگیری از کمردرد
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی سطحی که از ناحیهی پایینی ستون فقرات، دندهها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش میدهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای ششگانهی پایینی سینه‌ای (T7-T12)
✔ مهرههای کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهرههای کمر و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزشهایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانه‌ها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهرههای کمری و گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای کمری، سینه‌ای و دندهها منشأ می‌گیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات