حرکت نشر عمودی تک‌دست با دمبل
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | ایزوله قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
| نام فارسی | نشر عمودی تک‌دست با دمبل |
|---|---|
| نام انگلیسی | One-Arm Dumbbell Upright Row |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی، پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
تمرین نشر عمودی تک‌دست با دمبل یکی از حرکات ایزوله مؤثر برای تقویت شانه‌هاست. اجرای آن با یک دست باعث تمرکز بیشتر بر عضله درگیر و همچنین اصلاح ناهماهنگی بین دو سمت بدن می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
✅ یک دمبل را در دست گرفته و آن را در جلوی ران آویزان نگه دارید، کف دست رو به بدن باشد.
✅ دست مقابل می‌تواند روی ران، پهلو یا پشت بدن قرار گیرد.
نحوه اجرا
✅ دمبل را در مسیر عمودی و نزدیک به بدن بالا بکشید، به‌طوری که آرنج بالاتر از مچ قرار گیرد.
✅ تا سطح شانه یا کمی پایین‌تر بالا بیاورید.
✅ در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کرده، سپس کنترل‌شده به نقطه شروع بازگردید.
✅ تعداد تکرار را انجام داده و سپس با دست مقابل تکرار کنید.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ هنگام بالا کشیدن دمبل، تنه را ثابت نگه دارید.
✔ از تاب دادن بدن یا پرتاب وزنه خودداری کنید.
✔ حرکت باید کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب باشد.
✔ تنفس صحیح: دم در بالا آوردن، بازدم در پایین آوردن.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت هدفمند عضله دلتوئید جانبی (شانه میانی)
2️⃣ افزایش حجم و فرم گرد شانه‌ها
3️⃣ ایجاد تقارن عضلانی با تمرکز روی هر سمت بدن
4️⃣ بهبود قدرت و پایداری مفصل شانه
5️⃣ درگیری همزمان عضلات کمکی مانند ذوزنقه‌ای و دوسر بازویی
6️⃣ مناسب برای اصلاح ناهماهنگی عضلانی بین دو دست
7️⃣ تمرینی کم‌ریسک با تجهیزات ساده و قابل اجرا در خانه
8️⃣ کمک به بهبود ظاهر V شکل در بالاتنه
9️⃣ افزایش کنترل حرکتی و ارتباط ذهن-عضله در تمرینات شانه
🔟 قابل ترکیب با برنامه‌های حجمی، اصلاحی یا بالاتنه
💠 عضلات درگیر در حرکت
این حرکت تمرکز اصلی‌اش روی بخش میانی شانه است و به شکل تک‌دست اجرا می‌شود، بنابراین هم عملکرد عضله و هم تعادل عضلات طرفین بدن را هدف قرار می‌دهد.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
Rhomboid Major Muscle
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ یکی از عضلات سطحی پشت است که بین ستون فقرات و استخوان کتف قرار دارد. این عضله در کنار عضله متوازی‌الاضلاع کوچک قرار گرفته و وظیفه جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات، تثبیت موقعیت شانه و کمک به حرکات کتف را بر عهده دارد. تقویت این عضله به بهبود وضعیت بدن، جلوگیری از افتادگی شانه‌ها و کاهش درد در ناحیه بین دو کتف کمک می‌کند.
✅ نام فارسی: متوازی‌الاضلاع بزرگ
✅ نام لاتین: Rhomboid Major
✅ نام رایج: عضله لوزی شکل بزرگ
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله نسبتاً عمیق که بین مهرههای سینه‌ای و استخوان کتف قرار دارد.
🟡 در زیر عضله ذوزنقه‌ای واقع شده و همراه با عضله متوازی‌الاضلاع کوچک کار می‌کند.
🟡 نقش کلیدی در حرکات عقببردن کتف و تثبیت موقعیت شانه‌ها دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای سینه‌ای T2 تا T5
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (از خار کتف تا زاویه تحتانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ جمع کردن کتف به سمت داخل (Retraction)
✔ مانند نزدیک کردن تیغههای کتف هنگام انجام حرکت پارویی
2️⃣ ثبات و پایداری شانه‌ها (Scapular Stability)
✔ کمک به نگه داشتن کتف در موقعیت مناسب برای جلوگیری از افتادگی شانه
3️⃣ چرخش پایین کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش استخوان کتف هنگام پایین آوردن بازو
✅ وظایف اصلی:
✔ جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات
✔ تثبیت موقعیت کتف برای حرکات بازو
✔ کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری تشکیل شده است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریعتر مانند واکنشهای ناگهانی شانه.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا و ورزش‌های رزمی نقش کلیدی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود قدرت در حرکات عقببردن شانه و استحکام بالاتنه می‌شود.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات کششی شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ناهماهنگی کتف مؤثر است.
✔ ضعف این عضله ممکن است منجر به ایجاد درد بین دو کتف و کاهش دامنه حرکتی بازوها شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، قایقرانی، وزنه‌برداری و بوکس مؤثر است.
✔ در حرکات کششی و استقامتی بالاتنه مانند بارفیکس و پارویی فعال است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضلات ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع کوچک و گوشهای کتف برای تثبیت و حرکت شانه همکاری می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردن و کاهش پایداری شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به درد مزمن در ناحیه بین دو کتف شود.
✔ عدم تقویت این عضله باعث افتادگی شانه و افزایش فشار روی گردن می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
1️⃣ پارویی با هالتر (Bent-Over Rows) – قویترین تمرین برای این عضله
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – تقویت عضلات پشتی و متوازی‌الاضلاع
3️⃣ کش سیمکش به سمت صورت (Face Pulls) – افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها
4️⃣ پارویی با دمبل تک‌دست (One-Arm Dumbbell Row) – فعال‌سازی عمیق عضلات بین کتف
5️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – بهبود قدرت عضلانی شانه و کتف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کتف (Scapular Stretch) – کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری
✔ کشش پشت و شانه (Upper Back Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی
✅ نکته جالب:
✔ عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ معمولاً در نتیجه وضعیت بدنی نامناسب و قوز کردن ضعیف می‌شود، به همین دلیل تمرینات اصلاحی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از درد بین دو کتف، ترکیب حرکات قدرتی (پارویی) و کششی (کشش پشت و شانه) بسیار مفید است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بین ستون فقرات و استخوان کتف که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای سینه‌ای (T2-T5) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا
🟤 تمرینات: پارویی، بارفیکس، کش سیمکش به سمت صورت، لت پول داون
⚫ نکات جالب: نقش مهمی در وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانه دارد
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات