حرکت فلای T معکوس با دمبل
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل نیمکت شیب دار |
| نام فارسی | فلای T معکوس با دمبل روی میز شیب‌دار |
|---|---|
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell T Raise |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی |
| عضله اصلی | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت فلای T معکوس با دمبل روی میز شیب‌دار، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و بهبود ثبات شانه است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌های شانه‌ای کمک می‌کند.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ میز شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
✅ روی شکم روی میز دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
✅ دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و بازوها را به سمت پایین آویزان کنید، کف دست‌ها به سمت هم باشند.
نحوه اجرا
✅ بازوها را با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها، به‌آرامی به طرفین بلند کنید تا زمانی که با بدن شکل “T” تشکیل دهند.
✅ در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه داشته باشید و انقباض عضله را احساس کنید.
✅ به‌آرامی بازوها را به موقعیت شروع بازگردانید.
✅ تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید (مثلاً ۱۲–۱۵ تکرار در ۳ ست).
نکات و توصیه‌ها مربیگری
از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا کنترل حرکت حفظ شود.
در طول حرکت، شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
تنفس منظم داشته باشید؛ هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
مزایا انجام حرکت
🔵 1. تقویت عضلات دلتوئید خلفی و بهبود تعادل عضلانی شانه‌ها
🔵 2. بهبود وضعیت بدنی و کاهش احتمال گرد شدن شانه‌ها
🔵 3. کاهش خطر آسیب‌های شانه‌ای و گردنی
🔵 4. افزایش پایداری مفصل شانه و بهبود عملکرد در حرکات روزمره
🔵 5. تقویت عضلات پشتی جهت تعادل عضلانی در بالا تنه
🔵 6. بهبود عملکرد در تمریناتی مثل پرس شانه و بارفیکس
🔵 7. مناسب برای تمرینات اصلاحی و توان‌بخشی
🔵 8. افزایش حجم و تعریف عضلات بالای پشت
🔵 9. کاهش فشار روی مفاصل به دلیل حرکت کنترل‌شده
🔵 10. امکان تمرکز بیشتر بر روی عضله هدف با استفاده از دمبل
💠 عضلات درگیر در حرکت
در حرکت فلای T معکوس با دمبل روی میز شیب‌دار، تمرکز اصلی بر روی عضله دلتوئید خلفی است که مسئول عقب بردن بازو و چرخاندن آن به سمت بیرون می‌باشد. همچنین، عضلات کمکی برای حفظ ثبات و کنترل حرکت فعال می‌شوند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله تحت خاری
Infraspinatus Muscle
🔹 عضله تحت خاری یکی از چهار عضله مهم روتاتور کاف است که در تثبیت و کنترل مفصل شانه نقش بسیار مهمی دارد. این عضله در حرکات چرخش خارجی بازو و حفظ ثبات مفصل شانه حیاتی است.
🔹 این عضله در بسیاری از حرکات ورزشی مانند پرتاب‌ها، کشیدن وزنه و حرکات چرخشی شانه فعال است. ضعف آن باعث ناپایداری مفصل شانه، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی مانند پارگی تاندون روتاتور کاف می‌شود.
✅ نام فارسی: تحت خاری
✅ نام لاتین: Infraspinatus
✅ نام رایج: عضله چرخاننده خارجی شانه | عضله پشتی روتاتور کاف
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی (پشتی) استخوان کتف، در حفره تحت خاری (Infraspinous Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که مسئول چرخش خارجی و تثبیت شانه است.
🟡 وظیفه اصلی آن چرخش خارجی بازو و جلوگیری از جابهجایی بیش از حد سر استخوان بازو در مفصل گلنوهومرال است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره تحت خاری استخوان کتف (Infraspinous Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله تحت خاری:
✔ چرخش خارجی بازو (External Rotation) – چرخش بازو به سمت بیرون
✔ تثبیت مفصل شانه در برابر نیروهای ناگهانی
✔ کنترل حرکات پرتابی و چرخشی شانه
📌 حرکاتی که تحت خاری در آن فعال است:
✔ چرخش خارجی بازو در تمرینات مقاومتی (مانند چرخش بازو با کش)
✔ حرکات پرتابی مانند پرتاب توپ، پرتاب نیزه و پرتاب دیسک
✔ تمرینات مقاومتی مانند کششهای جانبی و حرکات کنترل‌شده شانه
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ دارای فیبرهای کند انقباض بیشتر که به استقامت و کنترل مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات چرخشی و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، بیسبال، بسکتبال و وزنه‌برداری
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث بیثباتی شانه و کاهش دامنه حرکتی آن می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما حیاتی در کنترل و تثبیت حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترلی برای افزایش پایداری و جلوگیری از التهاب تاندون
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فوق کتفی (Suprascapular Nerve – C5, C6) که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فوق کتفی (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و کنترل حرکات چرخشی
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، ژیمناستیک، شنا، کشتی و وزنه‌برداری
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال پارگی روتاتور کاف و کاهش قدرت حرکات پرتابی می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید خلفی، عضلات روتاتور کاف دیگر (فوق خاری، گرد کوچک، تحت کتفی) و عضلات پشت شانه
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی مفصل شانه و عضلات تثبیتکننده شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایعترین عضلاتی که در اثر حرکات پرتابی و فشارهای ناگهانی آسیب میبیند.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث دردهای شانه‌ای، پارگی جزئی یا کامل روتاتور کاف شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای تحت خاری
1️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضله
2️⃣ تمرین ایزومتریک شانه (Isometric Shoulder Exercises) – بهبود پایداری شانه
3️⃣ فلای معکوس با دمبل (Reverse Fly with Dumbbells) – افزایش قدرت و استقامت عضله
4️⃣ تمرینات کنترل‌شده دامنه حرکتی برای جلوگیری از التهاب تاندون
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد عضلات روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت خارج برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله تحت خاری یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرتابی است و ورزشکاران رشته‌های پرتابی معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت تحت خاری با وزنه‌های سبک و کشهای مقاومتی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود کنترل حرکات شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در پشت استخوان کتف، زیر عضله فوق خاری قرار دارد و بخشی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره تحت خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ چرخش خارجی بازو
✔ تثبیت شانه در حرکات پرتابی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل و استقامت مفصل شانه.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در پرتاب‌ها، حرکات چرخشی و تثبیت مفصل شانه.
🟤 تمرینات: چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی، فلای معکوس.
⚫ نکات جالب: یکی از عضلات مهم برای افزایش کنترل و پایداری شانه در ورزش‌های پرتابی.
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات