حرکت شنا هندی
| گروه عضلات | تمام بدن راست کننده ستون فقرات عضلات سینه عضلات شانه عضلات شکم |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی قدرتی کالیس تنیکس کششی |
| تجهیزات موردنیاز | بدون تجهیزات |
| نام فارسی | شنا هندی |
|---|---|
| نام انگلیسی | Hindu Push-Up |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
شنا هندی یک حرکت کالیس‌تنیکس پویا و سنتی است که باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات بالاتنه و مرکزی می‌شود.
این تمرین با حرکت موجی بدن، همزمان چند گروه عضلانی اصلی و تثبیت‌کننده را فعال می‌کند.
شنا هندی به بهبود دامنه حرکتی شانه، استحکام مرکزی بدن و کنترل حرکتی کمک می‌کند.
اجرای صحیح آن موجب پیشگیری از آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش ظرفیت تنفسی می‌شود.
شنا هندی در ورزش‌های رزمی و برنامه‌های وزن بدن اهمیت بالایی دارد و برای سطوح متوسط به بالا مناسب است.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ وضعیت شروع: سگ سرپایین یوگا یا شنا دست باز
✅ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، پاها کمی باز، باسن بالا
✅ کف پا روی زمین، ستون فقرات صاف، مرکز بدن فعال
نحوه اجرا
✅ با خم‌کردن آرنج و پایین آوردن سینه، بدن را به زمین نزدیک کنید
✅ چانه و قفسه سینه ابتدا پایین بیاید
✅ بدن را موجی از بین دست‌ها عبور دهید تا در انتها قفسه سینه رو به بالا قرار بگیرد (مار کبری)
✅ مجدد با خم‌کردن باسن، به وضعیت اولیه بازگردید
✅ حرکت را نرم، پیوسته و کنترل‌شده اجرا کنید
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ تنفس: دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن
✔ ستون فقرات و گردن در امتداد بدن
✔ فرم موجی و طبیعی بدن را حفظ کنید
✔ شکم و مرکز بدن را در کل حرکت فعال نگه دارید
✔ از فشار بیش از حد به کمر و شانه خودداری کنید
✔ بر اساس توان خود، تکرار را تنظیم کنید
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت قدرت و حجم شانه و سینه
2️⃣ افزایش انعطاف‌پذیری شانه و ستون فقرات
3️⃣ بهبود استقامت عضلات مرکزی و بالاتنه
4️⃣ تقویت کنترل حرکتی و هماهنگی عصبی-عضلانی
5️⃣ کمک به بهبود دامنه حرکتی مفاصل
6️⃣ افزایش مصرف کالری و چربی‌سوزی
7️⃣ مناسب برای هنرهای رزمی و ورزش‌های وزن بدن
8️⃣ بدون نیاز به تجهیزات و قابل اجرا در هر محیط
9️⃣ بهبود ظرفیت ریه و الگوی تنفسی
🔟 کاهش خطر آسیب و کمک به پیشگیری از دردهای عضلانی پشت و شانه
💠 عضلات درگیر در حرکت
شنا هندی با حرکت موجی و ترکیب چند مفصل، همزمان شانه، سینه، مرکز بدن، عضلات پایینی و پشتی را فعال می‌کند. عضلات تثبیت‌کننده و همکار نقش مهمی در کنترل و اجرای صحیح این حرکت دارند و بسته به فاز، تمرکز عضلانی تغییر می‌کند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفهای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیبهای رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله سینه‌ای بزرگ
Pectoralis major Muscle
عضله سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور یکی از مهم‌ترین عضلات قفسه سینه است که در قسمت قدامی سینه قرار دارد. این عضله مسئول حرکات مختلف شانه مانند جمع کردن، چرخاندن و بالا آوردن بازو است. نقش مهمی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنای سوئدی ایفا می‌کند. تقویت این عضله باعث بهبود قدرت بالاتنه، فرم زیبای سینه و افزایش استحکام در تمرینات قدرتی می‌شود.
✅ نام فارسی: سینه‌ای بزرگ | پکتورالیس ماژور
✅ نام لاتین: Pectoralis Major
✅ نام رایج: Chest Muscle | Pecs
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جلویی قفسه سینه و روی عضله سینه‌ای کوچک قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه، استرنوم و دندهها منشأ گرفته و به بازو متصل می‌شود.
🟡 نقش کلیدی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ قسمت داخلی استخوان ترقوه (Clavicular Head)
✔ استخوان جناغ سینه (Sternal Head)
✔ دندههای 1 تا 6 (Costal Cartilage)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ شیار برجستگی دوسر بازویی (Intertubercular Groove) روی استخوان بازو
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
عضله پکتورالیس ماژور شامل دو بخش اصلی است:
1️⃣ سر ترقوهای (Clavicular Head)
✔ مسئول بالا آوردن بازو و حرکت آن به سمت جلو
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس بالا سینه
2️⃣ سر جناغی-دندهای (Sternal Head)
✔ مسئول جمع کردن بازو به سمت داخل و پایین
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس تخت و شنا
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن بازو در مفصل شانه
✔ جمع کردن بازو به سمت بدن (Adduction)
✔ چرخش داخلی بازو (Medial Rotation)
✔ کمک به حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) برای تولید قدرت انفجاری
✔ مقدار کمی فیبر کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت عضله
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله اصلی در پرس سینه، دیپ پارالل، شنا و پروانه سیم‌کش
✔ افزایش قدرت بالاتنه در بدنسازی، کراس‌فیت و بوکس
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای حجیم و قدرتمند که مسئول حرکات انفجاری بالاتنه است
✔ تقویت آن باعث بهبود عملکرد در تمامی حرکات فشاری و جلوگیری از آسیب شانه می‌شود
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای جانبی و داخلی (Medial & Lateral Pectoral Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سینه‌ای جانبی (Lateral Thoracic Artery)
✔ سرخرگ سینه‌ای داخلی (Internal Thoracic Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: پرس سینه، دیپ پارالل، کراساور سیم‌کش
✔ بوکس و MMA: اجرای مشتهای قدرتی و نگه داشتن guard دفاعی
✔ ورزش‌های فشاری: شنا، پارالل، تمرینات قدرتی بالاتنه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دلتوئید قدامی، عضلات سه‌سر بازویی و عضله سینه‌ای کوچک در حرکات فشاری
✔ تقویت آن باعث کاهش فشار بر روی مفصل شانه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف عضله باعث کاهش قدرت در تمرینات بالاتنه و افت فرم بدنی می‌شود
✔ کشیدگی بیش از حد این عضله می‌تواند منجر به التهاب تاندون و پارگی جزئی شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور
1️⃣ پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) – بهترین حرکت برای افزایش قدرت و حجم سینه
2️⃣ پرس بالا سینه (Incline Bench Press) – تقویت سر ترقوهای عضله سینه
3️⃣ دیپ پارالل (Dips) – توسعهی حجم و قدرت عضله سینه‌ای بزرگ
4️⃣ کراساور سیم‌کش (Cable Crossover) – تمرکز بر جمع کردن و فشردن عضله
5️⃣ پروانه دمبل (Dumbbell Flyes) – کشش و تقویت عضلات قفسه سینه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه روی دیوار (Chest Stretch on Wall) – بهبود انعطاف‌پذیری سینه
✔ کشش سینه در حالت ایستاده (Standing Chest Stretch) – افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتورالیس ماژور یکی از قوی‌ترین عضلات بالاتنه است که در تمام ورزش‌های قدرتی نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای ساختن عضله‌ای حجیم و متقارن، تمرینات فشاری را با تمرینات کششی ترکیب کنید و به تمام بخشهای عضله تمرکز داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بزرگ و سطحی در جلوی قفسه سینه
🟠 آناتومی: شامل دو سر (ترقوهای و جناغی-دندهای) با وظایف متفاوت
🟡 عملکرد: جمع کردن، چرخش داخلی بازو و کمک به حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای تند و کند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب سینه‌ای داخلی و جانبی
🟣 اهمیت: کلیدی در بدنسازی، بوکس، شنا و حرکات فشاری
🟤 تمرینات: پرس سینه، دیپ، کراساور، پروانه دمبل
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله برای ایجاد قدرت بالاتنه و فرم زیبای سینه
عضله راست شکمی (سیکس پک)
Rectus Abdominis Muscle
عضله راست شکمی یکی از مهم‌ترین عضلات در دیواره قدامی شکم است که به صورت عمودی در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد. این عضله مسئول خم کردن تنه، ایجاد ثبات در ستون فقرات و فشرده‌سازی احشای شکمی است.
ساختار سیکس پک که در بدن ورزشکاران دیده می‌شود، نتیجه وجود نوارهای تاندونی (Tendinous Intersections) روی این عضله است. تقویت عضله راست شکمی در تمرینات بدنسازی، ژیمناستیک، و ورزش‌های رزمی تأثیر زیادی در بهبود عملکرد کلی بدن دارد.
✅ تمرینات مؤثر برای این عضله شامل کرانچ، لگ ریز، پلانک، و ویل شکم هستند که به تقویت قدرت و استقامت آن کمک می‌کنند.
✅ نام فارسی: عضله راست شکمی | سیکس پک
✅ نام لاتین: Rectus Abdominis
✅ نام رایج: Abs
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت جلویی شکم، در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد.
🟡 از دندههای پایینی شروع شده و تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 دارای نوارهای تاندونی افقی است که ظاهر سیکس پک را ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ غضروف دندههای 5، 6 و 7 (Costal Cartilage of Ribs 5-7)
✔ زائدهی خنجری استخوان جناغ (Xiphoid Process)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ تاج شرمگاهی استخوان لگن (Pubic Crest)
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
✔ خم کردن تنه (Flexion of the Trunk) – مثل حرکت کرانچ
✔ فشرده کردن احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – کمک به بازدم و افزایش فشار داخل شکمی
✔ حفظ استحکام دیواره شکمی و تعادل ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر شامل فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت بدن.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع و قدرتی مثل کرانچهای انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام تمرینات شکم و میانتنه مثل کرانچ، لگ ریز، پلانک نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیبهای کمری است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات در پایداری بدن، خصوصاً در ورزش‌های استقامتی.
✔ ضعف آن می‌تواند به کمردرد و کاهش تعادل بدن منجر شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین دندهای T7 تا T12 (Thoracoabdominal Nerves – T7-T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگهای اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی – در تمامی حرکات شکم مانند کرانچ، پلانک و ویآپ فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی – به افزایش استقامت و ضربهپذیری شکم کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت – در حرکاتی مانند تو-بار، لیفت پا و حرکت ویسیتر نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی و خارجی برای ایجاد حرکات چرخشی در تنه.
✔ همکاری با ارکتور اسپاین و عضلات سرینی برای تثبیت ستون فقرات و لگن.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میانتنه و کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی و گرفتگی عضله به دلیل تمرینات سنگین یا اجرای نادرست حرکات شکم.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله راست شکمی
1️⃣ کرانچ استاندارد (Crunches) – مؤثرترین حرکت برای تقویت بخش میانی شکم
2️⃣ لگ ریز (Leg Raises) – تمرکز روی بخش پایینی راست شکمی
3️⃣ پلانک (Plank) – بهبود استقامت و پایداری میانتنه
4️⃣ ویل شکم (Ab Wheel Rollout) – تمرین چالشبرانگیز برای درگیری عمیق عضلات شکم
5️⃣ حرکت ویسیتر (V-Sit Hold) – تقویت عضلات شکم و ایجاد کنترل بهتر روی میانتنه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – باز کردن و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میانتنه
✅ نکته جالب
✔ عضله راست شکمی یکی از قوی‌ترین عضلات استقامتی بدن است که می‌تواند برای مدت طولانی فعال بماند، حتی در حرکات استاتیک مثل پلانک!
✅ نکته کاربردی
✔ برای تقویت کامل سیکس پک، تمرینات باید هم استقامتی (مانند پلانک) و هم قدرتی (مانند کرانچ و لگ ریز) باشند.
🔴 نام و محل قرارگیری: در قسمت قدامی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای نوارهای تاندونی که آن را به چند بخش تقسیم می‌کنند
🟡 عملکرد: خم کردن تنه، فشرده‌سازی شکم، تثبیت میانتنه
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دندهای T7-T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در بدنسازی، کراس‌فیت، ورزش‌های رزمی و ژیمناستیک
🟤 تمرینات: کرانچ، لگ ریز، پلانک، ویل شکم، ویسیتر
⚫ نکات جالب: عضله‌ای مقاوم با قابلیت استقامت بالا در تمرینات استاتیک
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) یکی از قوی‌ترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (Elbow Extension) و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا (Ulna) در ساعد متصل می‌شوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیت‌کننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنه‌برداری.
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایین‌تر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قوی‌ترین سر و تنها سری که از کتف منشأ می‌گیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیم‌کش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو می‌شود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلی‌ترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشت‌زنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنه‌برداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینه‌ای (Pectorals) در حرکات فشاری کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانه‌ها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیم‌کش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگ‌تر می‌خواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سه‌بخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیم‌کش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
Erector Spinae Muscles
🔹 عضلات راست‌کننده ستون فقرات گروهی از عضلات عمقی و بلند در دو طرف ستون فقرات هستند که از پایین کمر تا قاعده‌ی جمجمه امتداد دارند. این عضلات مسئول حفظ استقامت ستون فقرات، خم و راست شدن کمر و تثبیت وضعیت بدن هستند.
✅ این عضلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی برای حفظ پایداری بدن و انجام حرکات روزمره، ورزش‌های قدرتی و استقامتی محسوب می‌شوند.
📌 عضلات راست‌کننده ستون فقرات شامل سه بخش اصلی هستند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis) – جانبی‌ترین بخش این گروه
2️⃣ عضله طویل (Longissimus) – در مرکز قرار دارد و طولانی‌ترین عضله این گروه است
3️⃣ عضله خاری (Spinalis) – نزدیک‌ترین بخش به ستون فقرات
✅ نام فارسی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
✅ نام لاتین: Erector Spinae Muscles
✅ نام رایج: عضلات کمری و پشتی تثبیت‌کننده
✅ محل قرارگیری:
🟡 گروهی از عضلات عمقی و بلند که در امتداد ستون فقرات، از استخوان خاجی تا جمجمه کشیده شدهاند.
🟡 به صورت دو طرفه در راستای مهرههای ستون فقرات قرار گرفتهاند و مسئول حفظ تعادل و استقامت بدن هستند.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ مهرههای کمری و دندهها
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای
✔ دندهها
✔ استخوان پسسری (Occipital Bone) در جمجمه
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | وظایف عضلات راست‌کننده ستون فقرات
🔹 این عضلات در سه دسته اصلی قرار میگیرند که هرکدام وظایف خاصی دارند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis)
✔ مسئول خم شدن جانبی کمر و تثبیت ستون فقرات
2️⃣ عضله طویل (Longissimus)
✔ کمک به راست نگه داشتن کمر و حرکت دادن سر و گردن
3️⃣ عضله خاری (Spinalis)
✔ نزدیک کردن مهرههای ستون فقرات و پایداری بدن
✅ وظایف اصلی:
✔ حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده
✔ کمک به خم و راست شدن ستون فقرات
✔ ثبات مهرهها و جلوگیری از آسیب ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ این گروه بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت بدن تشکیل شده است.
✔ دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات قدرتی مانند ددلیفت و بلند کردن وزنه است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، ددلیفت، بلند کردن اجسام سنگین و حرکات کششی نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول استقامت عضلانی ستون فقرات در ورزش‌های استقامتی و قدرتی است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضلات یکی از مهم‌ترین عضلات برای پایداری بدن و جلوگیری از آسیبهای کمری هستند.
✔ ضعف این عضلات باعث کمردرد، کاهش استقامت و افزایش خطر آسیب در تمرینات سنگین می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C1 to L5) که حرکات این عضلات را کنترل می‌کنند.
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، بارفیکس و پرس سرشانه این عضلات نقش تثبیتی دارند.
✔ برای حفظ تعادل در ورزش‌های استقامتی و حرکات انفجاری مانند وزنه‌برداری و کراس‌فیت حیاتی هستند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی برای تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
✔ تقویت این عضلات به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای و جلوگیری از مشکلات کمری کمک می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضلات می‌تواند باعث کمردرد، گودی کمر و آسیبهای ستون فقرات شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم این عضلات می‌تواند باعث درد مزمن در ناحیه کمری و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کمری و راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – افزایش قدرت عضلات کمری و سرینی
3️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – فعالسازی عضلات پشتی و افزایش استحکام کمری
4️⃣ سوپرمن (Superman Pose) – تمرین استقامتی برای تقویت این عضلات
5️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر
✅ نکته جالب:
✔ این عضلات یکی از اصلی‌ترین عضلات در تعادل بدن هستند و در تمامی حرکات ایستاده و قدرتی نقش حیاتی دارند.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از کمردرد و بهبود عملکرد این عضلات، ترکیب تمرینات قدرتی (مثل ددلیفت) و حرکات کششی (مثل یوگا) بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از عضلات عمقی که در امتداد ستون فقرات از پایین کمر تا گردن کشیده شدهاند.
🟠 آناتومی: شامل سه بخش (خاصره‌ای‌دنده‌ای، طویل، خاری) با وظایف مختلف.
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، کمک به خم و راست شدن بدن، حفظ تعادل.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تند انقباض برای حرکات قدرتی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C1 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، یوگا، و حرکات کششی.
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، پل کمر، اسکوات، سوپرمن.
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین گروه عضلانی برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیبهای کمری.
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات