حرکت کول هالتر
| گروه عضلات | ذوزنقه ای عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | هالتر |
| نام فارسی | کول هالتر |
|---|---|
| نام انگلیسی | Barbell Upright Row |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی، پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید میانی (Lateral Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
✅ حرکت کول هالتر یکی از تمرینات کلاسیک برای توسعه عضلات شانه و بالای پشت است. این حرکت از نوع چندمفصلی با محوریت در مفاصل شانه و آرنج بوده و ترکیبی از درگیری عضلات دلتوئید و ذوزنقه‌ای است. حرکت به‌طور خاص بر بهبود حجم، تقارن و قدرت عضلات شانه تمرکز دارد و به دلیل کشش داخلی بازو هنگام بالا آمدن، باید با فرم دقیق اجرا شود تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری گردد. این تمرین پایه‌ای در بسیاری از برنامه‌های قدرتی و زیبایی‌اندام محسوب می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ هالتر را با وزنه مناسب انتخاب کنید.
✅ در حالت ایستاده قرار بگیرید؛ پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم، پشت صاف و شکم منقبض.
✅ هالتر را با هر دو دست به‌صورت Overhand (کف دست به سمت بدن) بگیرید.
✅ دستان شما باید کمی کمتر یا هم‌عرض شانه باز باشند.
✅ تیغه‌های کتف را کمی جمع کنید و شانه‌ها را در وضعیت خنثی قرار دهید.
نحوه اجرا
✅ با انقباض عضلات شانه و بالای پشت، هالتر را به‌آرامی و به‌صورت عمودی بالا بکشید.
✅ در حین بالا رفتن، آرنج‌ها را از مچ‌ها بالاتر نگه دارید و آن‌ها را به سمت بیرون متمایل کنید.
✅ تا سطح سینه یا زیر چانه بالا بیایید (بسته به دامنه حرکتی ایمن برای شانه‌ها).
✅ مکثی کوتاه در بالا داشته باشید و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع برگردید.
✅ تنفس: بازدم هنگام بالا آمدن، دم هنگام برگشت.
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ اگر شانه حساس یا سابقه آسیب دارید، تا ارتفاع شانه بالا بیایید و نه بیشتر.
✔ در صورت ناراحتی در مچ، می‌توانید از هالتر EZ یا گرفتن پهن‌تر استفاده کنید.
✔ از تاب خوردن بدن یا ایجاد نیروی تقلبی برای بالا کشیدن وزنه پرهیز کنید.
✔ بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرینات شانه یا پشت انجام دهید، وقتی عضلات هنوز خسته نیستند.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش حجم و تقارن عضلات شانه
2️⃣ تقویت عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی برای بهبود وضعیت بدن
3️⃣ بهبود عملکرد در حرکات روزمره بالای سر
4️⃣ ارتقای قدرت کشش در تمرینات دیگر مانند ددلیفت و کلین
5️⃣ توسعه عضلات کمکی بازو و ساعد
6️⃣ افزایش ارتباط ذهنی–عضلانی با عضلات شانه
7️⃣ مناسب برای بدنسازان، وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی
8️⃣ افزایش کنترل حرکتی در محور عمودی
9️⃣ امکان اجرای ساده در خانه یا باشگاه با کمترین تجهیزات
🔟 مؤثر در جلوگیری از عدم تعادل عضلانی در کمربند شانه‌ای
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ حرکت کول هالتر تمرینی چندمفصلی است که هم‌زمان باعث فعال‌سازی عضلات پرایم‌موور (اصلی)، سینرژیست (همکار) و تثبیت‌کننده‌های عمقی می‌شود. نقش اصلی را دلتوئید میانی ایفا می‌کند، در حالی که عضلات ذوزنقه‌ای و گروه چرخاننده شانه در هماهنگی دامنه حرکتی، نگه‌داری اسکاپولا و پایداری مفصل گلنوهومرال ایفای نقش می‌کنند. در حرکات کششی عمودی، ساعد و عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ ثبات درگیر می‌شوند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغه‌های کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوق‌خاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله فوق خاری
Supraspinatus Muscle
🔹 عضله فوق خاری یکی از چهار عضله اصلی روتاتور کاف است که نقش حیاتی در پایداری مفصل گلنوهومرال (شانه) دارد. این عضله در شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو) قبل از فعال شدن دلتوئید میانی بسیار مهم است. همچنین، به جلوگیری از دررفتگی شانه و افزایش پایداری مفصل شانه کمک می‌کند.
🔹 عضله فوق خاری اغلب در تمرینات روزمره کمتر تقویت می‌شود، اما ضعف آن یکی از شایع‌ترین دلایل درد و آسیب‌های شانه‌ای مانند سندرم گیرافتادگی شانه (Impingement Syndrome) است. به همین دلیل، ورزشکاران و بدنسازان باید به تقویت آن توجه ویژه‌ای داشته باشند.
✅ نام فارسی: فوق خاری
✅ نام لاتین: Supraspinatus
✅ نام رایج: عضله بالای کتف | عضله روتاتور کاف بالایی
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت فوقانی استخوان کتف، درون حفره فوق خاری (Supraspinous Fossa) قرار دارد.
🟡 این عضله بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است که مفصل شانه را تثبیت می‌کند.
🟡 مسئول شروع حرکت ابداکشن (دور کردن بازو از بدن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بازو است.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ حفره فوق خاری استخوان کتف (Supraspinous Fossa of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ قسمت فوقانی توبروزیته بزرگ استخوان بازو (Greater Tubercle of Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی عضله فوق خاری:
✔ شروع ابداکشن بازو (Abduction of the Arm) – حرکت دادن بازو به سمت خارج بدن تا ۱۵ درجه اول
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در طول حرکات بازو
✔ جلوگیری از دررفتگی مفصل شانه در حین حرکات سنگین و ناگهانی
📌 حرکاتی که فوق خاری در آن فعال است:
✔ بالا بردن بازو در تمرینات نشر جانب و حرکات مقاومتی شانه
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه در ورزش‌هایی مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و شنا
✔ حرکات پرتابی و کششی که نیاز به کنترل بالا دارند
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض که باعث افزایش استقامت عضله در حرکات طولانیمدت و کنترلشده می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای مهم برای کنترل حرکات بالای سر و تثبیت شانه در ورزش‌هایی مانند شنا، والیبال و بسکتبال
✔ فعال در تمرینات مقاومتی سبک و کششی برای جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش احتمال آسیب‌های مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کوچک اما بسیار مهم در استحکام و کنترل حرکات شانه
✔ نیازمند تمرینات کنترلشده برای تقویت بدون فشار بیش از حد
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب فوق کتفی (Suprascapular Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فوق کتفی (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای کلیدی در تثبیت مفصل شانه و جلوگیری از دررفتگی شانه
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، تنیس، بسکتبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث افزایش احتمال درد و آسیب‌های شانه‌ای شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید میانی، عضلات روتاتور کاف دیگر (تحت خاری، گرد کوچک، تحت کتفی) و عضلات سینه‌ای
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی دلتوئید و مفصل شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از شایع‌ترین عضلاتی که دچار پارگی و التهاب می‌شود.
✔ ضعف یا التهاب این عضله می‌تواند باعث سندرم گیرافتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome) شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای فوق خاری
1️⃣ نشر جانب با وزنه سبک (Lateral Raise with Light Dumbbells) – تقویت تدریجی این عضله بدون فشار زیاد
2️⃣ چرخش خارجی با کش مقاومتی (External Rotation with Resistance Band) – افزایش کنترل و قدرت عضله
3️⃣ تمرینات ایزومتریک شانه – کمک به تثبیت مفصل شانه بدون آسیب
4️⃣ حرکات کنترلشده در دامنه حرکتی طبیعی – جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی این عضله
5️⃣ تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد روتاتور کاف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب
✅ نکته جالب
✔ عضله فوق خاری مسئول شروع حرکت بالا بردن بازو است، اما بعد از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را به عهده می‌گیرد.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت فوق خاری با وزنه‌های سبک و کشهای مقاومتی، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد شانه است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای عمقی که در بالای استخوان کتف قرار دارد و جزئی از روتاتور کاف است.
🟠 آناتومی: منشأ از حفره فوق خاری کتف و اتصال به توبروزیته بزرگ استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ شروع حرکت ابداکشن بازو (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت شانه در طول حرکات بازو
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای کند انقباض برای کنترل حرکات دقیق و پایدار.
🔵 عصب‌دهی: عصب فوق کتفی که کنترل این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در کنترل حرکات بالای سر و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای.
🟤 تمرینات: نشر جانب سبک، چرخش خارجی با کش، تمرینات فیزیوتراپی.
⚫ نکات جالب: شروعکننده حرکت ابداکشن، اما پس از ۱۵ درجه، دلتوئید میانی این وظیفه را ادامه می‌دهد.
عضله دندانه‌ای قدامی
Serratus Anterior Muscle
عضله دندانه‌ای قدامی یا Serratus Anterior یکی از مهم‌ترین عضلات در تثبیت و حرکت کتف (اسکاپولا) است. این عضله به دلیل شکل دندانه‌دار خود که به دنده‌ها متصل است، به این نام شناخته می‌شود. عضله دندانه‌ای قدامی در حفظ تعادل و استحکام کتف نقش کلیدی دارد و در حرکات فشار به سمت جلو، مانند پرتاب، مشت‌زنی، و شنای سوئدی به‌شدت فعال است. تقویت آن باعث بهبود دامنه حرکتی شانه، افزایش استقامت در حرکات ورزشی، و جلوگیری از درد و ناپایداری شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: دندانه‌ای قدامی
✅ نام لاتین: Serratus Anterior
✅ نام رایج: Boxer’s Muscle (عضله بوکسورها)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش جانبی قفسه سینه و روی دندههای فوقانی قرار گرفته است.
🟡 از دندههای بالا منشأ گرفته و به حاشیه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود.
🟡 نقش اصلی آن تثبیت کتف و حرکت آن به جلو (پروتراکشن) است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دندههای 1 تا 8 یا 9 (Ribs 1-8/9)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ حاشیه داخلی استخوان کتف (Medial Border of Scapula)
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ حرکت رو به جلوی کتف (Protraction) – کمک به حرکاتی مانند مشت‌زنی و پرتاب
✔ تثبیت کتف روی قفسه سینه – جلوگیری از ناپایداری و جابهجایی کتف
✔ چرخش بالایی کتف (Upward Rotation) – هنگام بالا بردن دست بالاتر از سر
✔ کمک به حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) برای استقامت و فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام حرکات پرتابی و مشت‌زنی مانند بوکس فعال است.
✔ تثبیتکننده اصلی کتف در تمریناتی مانند شنای سوئدی و پرس سینه.
✔ کمک به چرخش کتف در هنگام بلند کردن اجسام بالای سر (مثل وزنه‌برداری و پرتاب دیسک).
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای کلیدی برای پایداری شانه و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی.
✔ ضعف آن باعث بیرونزدگی کتف (Scapular Winging) می‌شود که باعث محدودیت در حرکات بالاتنه خواهد شد.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب سینه‌ای بلند (Long Thoracic Nerve)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ توراکودورسال (Thoracodorsal Artery)
✔ سرخرگ بین دندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بوکس و MMA: مسئول حرکات مشت‌زنی قوی و سریع
✔ وزنه‌برداری: کمک به چرخش صحیح کتف هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین
✔ بدنسازی و فیتنس: فعال در تمرینات فشاری مانند شنا، دیپ و پرس سینه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئید و عضله سینه‌ای بزرگ برای تثبیت و حرکت صحیح شانه
✔ تثبیت ضعیف کتف به دلیل ضعف این عضله می‌تواند منجر به درد شانه و کاهش عملکرد ورزشی شود
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث عارضه “بال زدن کتف” (Scapular Winging) شود که دامنه حرکتی شانه را کاهش می‌دهد.
✔ اسپاسم یا ضعف این عضله می‌تواند باعث درد بین شانه‌ای و کاهش ثبات شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله دندانه‌ای قدامی
1️⃣ شنای سوئدی با تمرکز روی کتف (Scapular Push-ups) – فعال‌سازی و تقویت مستقیم عضله
2️⃣ پانچهای مقاومتی (Resistance Band Punches) – شبیهسازی حرکت مشت‌زنی برای افزایش استحکام
3️⃣ بالا آوردن بازو با کش مقاومتی (Wall Slide with Resistance Band) – کمک به تقویت و تثبیت کتف
4️⃣ شنا با کش مقاومتی (Push-ups Plus) – فشار مضاعف بر عضله برای تقویت استقامت آن
5️⃣ حرکات کنترل کتف با کش (Scapular Control with Bands) – افزایش پایداری عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه‌ای و کتف (Chest & Scapular Stretch) – بهبود انعطاف و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ حرکات موبیلیتی کتف (Scapular Mobility Drills) – افزایش کنترل و استحکام مفصل شانه
✅ نکته جالب
✔ عضله دندانه‌ای قدامی در بوکسورها و ورزشکاران پرتابی بسیار توسعهیافته است و به همین دلیل به آن “عضله بوکسورها” گفته می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ اگر هنگام بالا بردن دست، درد یا عدم تعادل در شانه حس میکنید، احتمالاً این عضله ضعیف است. تمرینات تقویتی و موبیلیتی میتوانند به بهبود عملکرد آن کمک کنند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی روی دنده‌ها، متصل به کتف
🟠 آناتومی: اتصال از دندههای 1 تا 8 به حاشیه داخلی استخوان کتف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات پرتابی و فشاری
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای بلند
🟣 اهمیت: کلیدی در بوکس، بدنسازی، و حرکات بالای سر
🟤 تمرینات: شنای سوئدی، پانچ مقاومتی، کنترل کتف با کش
⚫ نکات جالب: عضله‌ای حیاتی برای ورزشکاران پرتابی و رزمی
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات