سختی: پیشرفته
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: دلتوئید خلفی
تجهیزات: دمبل
سختی: متوسط
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: مبتدی
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: هالتر
سختی: مبتدی
عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: چهارسر ران
تجهیزات: هالتر
سختی: متوسط
عضله اصلی: سرینی بزرگ
تجهیزات: کتل بل
سختی: مبتدی
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
تجهیزات: بدون تجهیزات
سختی: متوسط
عضله اصلی: عضله راست شکمی
تجهیزات: توپ ورزشی
سختی: مبتدی
عضله اصلی: عضله سینه‌ای بزرگ
تجهیزات: بدون تجهیزات
