بدون تجهیزات

سختی: پیشرفته

عضله اصلی: دلتوئید قدامی

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: متوسط

عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: دلتوئید قدامی

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: عضله سینه‌ای بزرگ

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: عضلات متوازی‌ الاضلاع

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: دالی میانی

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: متوسط

عضله اصلی: سینه‌ای بزرگ (بخش جناغی)

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: مبتدی

عضله اصلی: ذوزنقه‌ای میانی

تجهیزات: بدون تجهیزات

سختی: متوسط

عضله اصلی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات

تجهیزات: بدون تجهیزات