حرکت اسلم با مدیسن بال
| گروه عضلات | تمام بدن عضلات پشت عضلات شانه عضلات شکم |
|---|---|
| نوع تمرین | انفجاری عملکردی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | توپ ورزشی |
| نام فارسی | اسلم با مدیسن بال |
|---|---|
| نام انگلیسی | Medicine Ball Slam |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
اسلم با مدیسن بال، یک حرکت انفجاری و تمام‌بدنی است که در آن توپ با قدرت به زمین کوبیده می‌شود. این تمرین علاوه‌بر افزایش قدرت مرکزی بدن، باعث تخلیه تنش و افزایش چابکی و هماهنگی بدن می‌شود. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل تنه و سرعت بالا در اجرای متوالی است.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ پاها به‌اندازه عرض لگن باز
✅ توپ مدیسن بال در دستان، مقابل سینه
✅ تنه سفت، زانوها اندکی خم، نگاه مستقیم
✅ تنفس عمیق قبل از اجرای انفجار
نحوه اجرا
✅ توپ را بالای سر ببر (حرکت کششی با درگیری پشت و شانه)
✅ با کنترل، قدرت و سرعت، توپ را مستقیماً به زمین بکوب
✅ هنگام کوبش، تنه را به جلو متمایل کن و عضلات شکم را منقبض نگه دار
✅ توپ را بلافاصله بردار و بدون مکث تکرار کن
✅ بازدم شدید هنگام پرتاب، دم هنگام جمع‌کردن توپ
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ از توپ ضد برگشت (Dead Ball) استفاده شود
✔ قوس کمر بیش از حد ایجاد نشود
✔ از پشت بلند نشو – خم شدن از مفصل ران باشد
✔ قدرت انفجاری با کنترل ترکیب شود، نه با شتاب بی‌دقت
✔ ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست بسته به هدف برنامه
مزایا انجام حرکت
1️⃣ فعال‌سازی کامل عضلات مرکزی بدن
2️⃣ افزایش قدرت انفجاری در تنه
3️⃣ بهبود سرعت عکس‌العمل در ورزش‌های رزمی و توپی
4️⃣ تخلیه تنش عصبی-عضلانی و ذهنی
5️⃣ افزایش ضربان قلب، کالری‌سوزی بالا
6️⃣ جایگزین عملی برای تمرینات کلاسیک شکم در حالت ایستاده
7️⃣ تمرین عملکردی و قابل‌انتقال به موقعیت‌های واقعی
8️⃣ مناسب برای تمرینات HIIT، کراس‌فیت و آماده‌سازی عمومی
9️⃣ قابل اجرا در خانه یا باشگاه
🔟 ترکیب قدرت و کاردیو در یک حرکت واحد
۵ نکته علمی کاربردی
1️⃣ حرکات Slam باعث افزایش قدرت واکنشی در Core می‌شوند
منبع: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning
این تمرین با تولید نیروی بالا در زمان کم، عضلات مرکزی را به پاسخ سریع و مؤثر وادار می‌کند. ترکیب سرعت و قدرت در لحظه اسلم، مستقیماً سیستم عصبی را درگیر می‌کند.
📝 ترجمه: «حرکات انفجاری مثل مدیسن بال اسلم، قدرت انتقال نیرو از مرکز بدن به اندام‌های فوقانی را به‌طور مؤثر تقویت می‌کنند.»
2️⃣ تمرینات Slam بهترین گزینه برای کاهش استرس و فعال‌سازی سمپاتیک هستند
منبع: ACE – Medicine Ball Workouts
انفجار انرژی هنگام کوبش توپ به زمین، علاوه‌بر کالری‌سوزی، به تخلیه هیجانات منفی، کاهش اضطراب و ترشح هورمون‌های شادی‌آور کمک می‌کند.
📝 ترجمه: «حرکاتی نظیر Slam از معدود تمریناتی هستند که همزمان تخلیه روانی و تقویت عضلات شکم را فراهم می‌کنند.»
3️⃣ مدیسن‌بال Slam سطح EMG بالایی در عضله Rectus Abdominis نشان می‌دهد
منبع: NSCA Research Journal
تحقیقات EMG نشان داده که در حرکت Slam، درگیری الکتریکی عضلات شکم با شدت بالایی همراه است، حتی بیشتر از تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ.
📝 ترجمه: «مدیسن‌بال اسلم در بررسی‌های EMG، بیشترین فعال‌سازی را در عضلات شکم داشته و قابل مقایسه با پلانک دینامیک است.»
4️⃣ این حرکت قابلیت انتقال بالا به حرکات ورزشی دارد (High Transferability)
منبع: NSCA Guide to Program Design
Slam یک تمرین "full-body ballistic" است که قدرت، تعادل و هماهنگی را ترکیب می‌کند و مستقیماً قابل انتقال به ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال، MMA و والیبال است.
📝 ترجمه: «مدیسن‌بال Slam در لیست NSCA به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌های با قابلیت انتقال بالا به حرکات انفجاری و بازی‌های تیمی معرفی شده است.»
5️⃣ سوزاندن کالری بالا در زمان کم
منبع: ACE Metabolic Training Report
در یک مطالعه ACE، مشخص شد که تمرینات Slam می‌توانند تا ۱۵ کالری در دقیقه بسوزانند؛ بسته به وزن بدن، شدت، و تعداد تکرار.
📝 ترجمه: «مدیسن‌بال Slam به‌دلیل ماهیت انفجاری، یکی از حرکات پرمصرف انرژی محسوب می‌شود و در برنامه‌های چربی‌سوزی جایگاه ویژه‌ای دارد.»
۵ نکته علمی کاربردی
جدول مقایسه‌ای حرکات Slam
|
نام حرکت |
عضله اصلی |
نوع تمرین |
الگوی حرکتی |
کاربرد در ورزش ها |
|---|---|---|---|---|
|
اسلم با مدیسن بال |
راست شکمی |
انفجاری | عملکردی |
بالا → پایین |
فوتبال ، بسکتبال ، کراس فیت |
|
اسلم از بالای سر |
راست شکمی |
انفجاری | عملکردی |
بالای سر → پایین |
وزنه برداری ، دو سرعت ، MMA |
|
اسلم چرخشی |
مورب شکمی |
انفجاری | چرخشی |
چرخش به طرفین |
تنیس ، کشتی ، بوکس |
|
اسلم جانبی |
مورب داخلی |
قدرتی | عملکردی |
از پهلو به زمین |
هندبال ، والیبال ، جودو |
|
اسلم با طناب بتل روپ |
راست کننده ستون فقرات |
انفجاری | هوازی |
ضربه های متناوب طناب |
تمرین هوازی گروهی ، کراس فیت |
💠 عضلات درگیر در حرکت
در فاز بالا بردن توپ، عضله پشتی بزرگ و دلتوئید نقش فعال دارند. در فاز کوبیدن، عضلات شکم (راست شکمی و مورب) محور تولید نیرو هستند. تثبیت‌کننده‌های کمر و لگن، تعادل بدن را حفظ می‌کنند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله راست شکمی (سیکس پک)
Rectus Abdominis Muscle
عضله راست شکمی یکی از مهم‌ترین عضلات در دیواره قدامی شکم است که به صورت عمودی در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد. این عضله مسئول خم کردن تنه، ایجاد ثبات در ستون فقرات و فشرده‌سازی احشای شکمی است.
ساختار سیکس پک که در بدن ورزشکاران دیده می‌شود، نتیجه وجود نوارهای تاندونی (Tendinous Intersections) روی این عضله است. تقویت عضله راست شکمی در تمرینات بدنسازی، ژیمناستیک، و ورزش‌های رزمی تأثیر زیادی در بهبود عملکرد کلی بدن دارد.
✅ تمرینات مؤثر برای این عضله شامل کرانچ، لگ ریز، پلانک، و ویل شکم هستند که به تقویت قدرت و استقامت آن کمک می‌کنند.
✅ نام فارسی: عضله راست شکمی | سیکس پک
✅ نام لاتین: Rectus Abdominis
✅ نام رایج: Abs
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت جلویی شکم، در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد.
🟡 از دندههای پایینی شروع شده و تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 دارای نوارهای تاندونی افقی است که ظاهر سیکس پک را ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ غضروف دندههای 5، 6 و 7 (Costal Cartilage of Ribs 5-7)
✔ زائدهی خنجری استخوان جناغ (Xiphoid Process)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ تاج شرمگاهی استخوان لگن (Pubic Crest)
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ خم کردن تنه (Flexion of the Trunk) – مثل حرکت کرانچ
✔ فشرده کردن احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – کمک به بازدم و افزایش فشار داخل شکمی
✔ حفظ استحکام دیواره شکمی و تعادل ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر شامل فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت بدن.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع و قدرتی مثل کرانچهای انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام تمرینات شکم و میانتنه مثل کرانچ، لگ ریز، پلانک نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات در پایداری بدن، خصوصاً در ورزش‌های استقامتی.
✔ ضعف آن می‌تواند به کمردرد و کاهش تعادل بدن منجر شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین دندهای T7 تا T12 (Thoracoabdominal Nerves – T7-T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگهای اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی – در تمامی حرکات شکم مانند کرانچ، پلانک و ویآپ فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی – به افزایش استقامت و ضربهپذیری شکم کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت – در حرکاتی مانند تو-بار، لیفت پا و حرکت ویسیتر نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی و خارجی برای ایجاد حرکات چرخشی در تنه.
✔ همکاری با ارکتور اسپاین و عضلات سرینی برای تثبیت ستون فقرات و لگن.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میانتنه و کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی و گرفتگی عضله به دلیل تمرینات سنگین یا اجرای نادرست حرکات شکم.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله راست شکمی
1️⃣ کرانچ استاندارد (Crunches) – مؤثرترین حرکت برای تقویت بخش میانی شکم
2️⃣ لگ ریز (Leg Raises) – تمرکز روی بخش پایینی راست شکمی
3️⃣ پلانک (Plank) – بهبود استقامت و پایداری میانتنه
4️⃣ ویل شکم (Ab Wheel Rollout) – تمرین چالشبرانگیز برای درگیری عمیق عضلات شکم
5️⃣ حرکت ویسیتر (V-Sit Hold) – تقویت عضلات شکم و ایجاد کنترل بهتر روی میانتنه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – باز کردن و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میانتنه
✅ نکته جالب
✔ عضله راست شکمی یکی از قوی‌ترین عضلات استقامتی بدن است که می‌تواند برای مدت طولانی فعال بماند، حتی در حرکات استاتیک مثل پلانک!
✅ نکته کاربردی
✔ برای تقویت کامل سیکس پک، تمرینات باید هم استقامتی (مانند پلانک) و هم قدرتی (مانند کرانچ و لگ ریز) باشند.
🔴 نام و محل قرارگیری: در قسمت قدامی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای نوارهای تاندونی که آن را به چند بخش تقسیم می‌کنند
🟡 عملکرد: خم کردن تنه، فشرده‌سازی شکم، تثبیت میانتنه
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دندهای T7-T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در بدنسازی، کراس‌فیت، ورزش‌های رزمی و ژیمناستیک
🟤 تمرینات: کرانچ، لگ ریز، پلانک، ویل شکم، ویسیتر
⚫ نکات جالب: عضله‌ای مقاوم با قابلیت استقامت بالا در تمرینات استاتیک
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از ناحیهی پایینی ستون فقرات، دندهها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش می‌دهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای ششگانهی پایینی سینه‌ای (T7-T12)
✔ مهرههای کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهرههای کمر و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانهها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانهها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهرههای کمری و گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای کمری، سینه‌ای و دندهها منشأ می‌گیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) یکی از قوی‌ترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج (Elbow Extension) و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا (Ulna) در ساعد متصل می‌شوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیت‌کننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنه‌برداری.
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایینتر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قوی‌ترین سر و تنها سری که از کتف منشأ می‌گیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیمکش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو می‌شود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلیترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال می‌شوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضله‌ای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشتزنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنه‌برداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراس‌فیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینه‌ای (Pectorals) در حرکات فشاری کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج می‌شود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانهها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطاف‌پذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگتر میخواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سهبخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ می‌گیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل می‌شود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصب‌دهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنه‌برداری، شنا، کراس‌فیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیمکش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل می‌دهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات