حرکت اسلم تک‌دست با مدیسن بال
| گروه عضلات | تمام بدن عضلات سینه عضلات شانه عضلات شکم |
|---|---|
| نوع تمرین | انفجاری عملکردی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | توپ ورزشی |
| نام فارسی | اسلم تک دست با مدیسن بال |
|---|---|
| نام انگلیسی | One Arm Medicine Ball Slam |
| سطح سختی | پیشرفته |
| نوع حرکت | پویا |
| عضله اصلی | راست شکمی (Rectus Abdominis) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت اسلم تک‌دست با مدیسن بال یک تمرین انفجاری و عملکردی با شدت بالا است که در آن، انتقال نیرو از بالاتنه به پایین‌تنه از طریق عضلات مرکزی صورت می‌گیرد. این تمرین نه‌تنها قدرت شکم و میان‌تنه را تقویت می‌کند، بلکه با درگیری چندگانه‌ی عضلات کل بدن، چربی‌سوزی و آمادگی جسمانی را هم بالا می‌برد.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ در حالت ایستاده، مدیسن بال را با دست راست در کنار بدن نگه دارید
✅ پاها به اندازه عرض شانه، زانوها کمی خم
✅ تنه صاف، شکم منقبض، نگاه به روبه‌رو
نحوه اجرا
✅ توپ را با یک دست تا بالای سر ببرید
✅ با یک حرکت انفجاری، توپ را با قدرت به سمت زمین بکوبید
✅ همزمان با کوبش، تنه کمی خم شود و زانوها ضربه را جذب کنند
✅ حرکت را به‌صورت کنترل‌شده تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ از بازو به‌تنهایی استفاده نکنید؛ نیرو باید از مرکز بدن منتقل شود
✔ شکم را حین اجرا منقبض نگه دارید تا از چرخش یا افتادگی تنه جلوگیری شود
✔ هنگام کوبش، نفس را بیرون بدهید تا فشار شکمی افزایش یابد
✔ از توپ غیر جهنده (dead ball) استفاده شود تا توپ به سمت صورت یا پا برنگردد
مزایا انجام حرکت
🔹 افزایش قدرت انفجاری شکم و بالاتنه:
این تمرین از معدود حرکاتی است که شکم را با دینامیک واقعی روزمره (مانند پرتاب یا ضربه) تقویت می‌کند.
🔹 درگیری یک‌طرفه برای تعادل عضلانی:
نسخه تک‌دست با درگیری ضدچرخشی تنه، به تقویت تعادل و کنترل مرکزی بدن کمک می‌کند.
🔹 کالری‌سوزی بالا و ضربان قلب شدید:
حرکتی فوق‌العاده برای افزایش شدت تمرین در زمان کوتاه و مناسب برای HIIT
🔹 انتقال نیرو در زنجیره حرکتی کامل:
از دست تا پا، تمام عضلات بدن برای انتقال انرژی هماهنگ می‌شوند؛ چیزی که در تمرینات قدرت عملکردی بسیار مهم است.
💠 عضلات درگیر در حرکت
در این تمرین کل‌بدنی، عضلات مرکزی به‌عنوان مرکز تولید و انتقال نیرو عمل می‌کنند. کوبش تک‌دست باعث فعال‌سازی بیشتر مورب‌های شکم و عضلات ضدچرخش می‌شود. پاها، بازوها و عضلات پشت نیز در پشتیبانی و اجرای روان نقش دارند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله راست شکمی (سیکس پک)
Rectus Abdominis Muscle
عضله راست شکمی یکی از مهم‌ترین عضلات در دیواره قدامی شکم است که به صورت عمودی در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد. این عضله مسئول خم کردن تنه، ایجاد ثبات در ستون فقرات و فشرده‌سازی احشای شکمی است.
ساختار سیکس پک که در بدن ورزشکاران دیده می‌شود، نتیجه وجود نوارهای تاندونی (Tendinous Intersections) روی این عضله است. تقویت عضله راست شکمی در تمرینات بدنسازی، ژیمناستیک، و ورزش‌های رزمی تأثیر زیادی در بهبود عملکرد کلی بدن دارد.
✅ تمرینات مؤثر برای این عضله شامل کرانچ، لگ ریز، پلانک، و ویل شکم هستند که به تقویت قدرت و استقامت آن کمک می‌کنند.
✅ نام فارسی: عضله راست شکمی | سیکس پک
✅ نام لاتین: Rectus Abdominis
✅ نام رایج: Abs
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در قسمت جلویی شکم، در دو طرف خط آلبا (Linea Alba) قرار دارد.
🟡 از دندههای پایینی شروع شده و تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 دارای نوارهای تاندونی افقی است که ظاهر سیکس پک را ایجاد می‌کند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ غضروف دندههای 5، 6 و 7 (Costal Cartilage of Ribs 5-7)
✔ زائدهی خنجری استخوان جناغ (Xiphoid Process)
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ تاج شرمگاهی استخوان لگن (Pubic Crest)
✔ سمفیز شرمگاهی (Pubic Symphysis)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ خم کردن تنه (Flexion of the Trunk) – مثل حرکت کرانچ
✔ فشرده کردن احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – کمک به بازدم و افزایش فشار داخل شکمی
✔ حفظ استحکام دیواره شکمی و تعادل ستون فقرات
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر شامل فیبرهای کند انقباض (Type I) برای حفظ استقامت بدن.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (Type II) برای حرکات سریع و قدرتی مثل کرانچهای انفجاری.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمام تمرینات شکم و میان‌تنه مثل کرانچ، لگ ریز، پلانک نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات در پایداری بدن، خصوصاً در ورزش‌های استقامتی.
✔ ضعف آن می‌تواند به کمردرد و کاهش تعادل بدن منجر شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بین دندهای T7 تا T12 (Thoracoabdominal Nerves – T7-T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگهای اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی – در تمامی حرکات شکم مانند کرانچ، پلانک و ویآپ فعال است.
✔ ورزش‌های رزمی – به افزایش استقامت و ضربهپذیری شکم کمک می‌کند.
✔ ژیمناستیک و کراسفیت – در حرکاتی مانند تو-بار، لیفت پا و حرکت ویسیتر نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی و خارجی برای ایجاد حرکات چرخشی در تنه.
✔ همکاری با ارکتور اسپاین و عضلات سرینی برای تثبیت ستون فقرات و لگن.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میان‌تنه و کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی و گرفتگی عضله به دلیل تمرینات سنگین یا اجرای نادرست حرکات شکم.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله راست شکمی
1️⃣ کرانچ استاندارد (Crunches) – مؤثرترین حرکت برای تقویت بخش میانی شکم
2️⃣ لگ ریز (Leg Raises) – تمرکز روی بخش پایینی راست شکمی
3️⃣ پلانک (Plank) – بهبود استقامت و پایداری میان‌تنه
4️⃣ ویل شکم (Ab Wheel Rollout) – تمرین چالشبرانگیز برای درگیری عمیق عضلات شکم
5️⃣ حرکت ویسیتر (V-Sit Hold) – تقویت عضلات شکم و ایجاد کنترل بهتر روی میان‌تنه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – باز کردن و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میان‌تنه
✅ نکته جالب
✔ عضله راست شکمی یکی از قوی‌ترین عضلات استقامتی بدن است که می‌تواند برای مدت طولانی فعال بماند، حتی در حرکات استاتیک مثل پلانک!
✅ نکته کاربردی
✔ برای تقویت کامل سیکس پک، تمرینات باید هم استقامتی (مانند پلانک) و هم قدرتی (مانند کرانچ و لگ ریز) باشند.
🔴 نام و محل قرارگیری: در قسمت قدامی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای نوارهای تاندونی که آن را به چند بخش تقسیم می‌کنند
🟡 عملکرد: خم کردن تنه، فشرده‌سازی شکم، تثبیت میان‌تنه
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بین دندهای T7-T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در بدنسازی، کراسفیت، ورزش‌های رزمی و ژیمناستیک
🟤 تمرینات: کرانچ، لگ ریز، پلانک، ویل شکم، ویسیتر
⚫ نکات جالب: عضله‌ای مقاوم با قابلیت استقامت بالا در تمرینات استاتیک
عضله مایل خارجی شکم
External Oblique Muscle
عضله مایل خارجی شکم یکی از مهم‌ترین عضلات جانبی شکم است که در دو طرف تنه قرار دارد. این عضله وظایف مهمی مانند چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و کمک به تنفس را برعهده دارد.
✅ عضله مایل خارجی بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است و به علت جهت الیافش، به سمت پایین و جلو مایل است (مشابه دست در جیب گذاشتن).
✅ در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی این عضله به شدت فعال می‌شود و نقش کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل خارجی شکم
✅ نام لاتین: External Oblique
✅ نام رایج: Side Abs | External Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در دو طرف شکم، از دندههای پایینی تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است.
🟡 دارای الیافی است که به صورت مورب از بالا به پایین و از عقب به جلو امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دندههای 5 تا 12 (Ribs 5-12) – منشأ این عضله از سطح خارجی این دندهها شروع می‌شود.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – ساختار بافت همبندی که در مرکز شکم قرار دارد.
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری که بین لگن و کشاله ران قرار دارد.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – برای چرخش شکم و پهلوها مانند حرکت بایسیکل کرانچ.
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – در خم شدن به پهلو مثل پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکم (Compression of Abdominal Contents) – کمک به افزایش فشار داخل شکمی مانند بازدم قوی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و کمک به حرکات قدرتی مثل ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ تعادل و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی تمرینات پیچشی و جانبی مانند چرخش روسی و کرانچ چرخشی فعال است.
✔ مسئول ثبات مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات کششی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله به دلیل فعالیت در تمام حرکات روزمره و ورزشی استقامت بالایی دارد.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 7 تا 11 (Intercostal Nerves T7-T11)
✔ عصب زیر دندهای (Subcostal Nerve – T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و تناسباندام: در حرکات شکمی چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی شکم، راست شکمی و عضلات کمری برای ایجاد حرکات جانبی و چرخشی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میان‌تنه، افتادگی پهلوها و عدم تعادل ستون فقرات می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به علت تمرینات شدید شکمی یا حرکات پیچشی بیشازحد رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل خارجی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – مؤثرترین حرکت برای تقویت چرخش میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ایجاد قدرت و استقامت در پهلوها
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – افزایش استحکام و تعادل میان‌تنه
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و فرمدهی به پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – افزایش قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش جانبی تنه (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی پهلوها
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل خارجی از مهم‌ترین عضلات چرخشی و ثباتدهنده بدن است و در تمام حرکات روزانه به طور ناخودآگاه فعال می‌شود!
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید پهلوهای خود را تقویت و فرمدهی کنید، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و حرکات استقامتی (مانند پلانک جانبی) بهترین گزینه است!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی جانبی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای الیاف مایل از بالا به پایین و جلو
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بیندندهای T7-T11 و T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های شکمی، رزمی، بدنسازی و یوگا
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن جانبی با دمبل
⚫ نکات جالب: عضله‌ای فعال در تمام حرکات روزانه و ورزشی
عضله مایل داخلی شکم
Internal Oblique Muscle
🔹 عضله مایل داخلی شکم یکی از عضلات عمقی جانبی شکم است که زیر عضله مایل خارجی شکم قرار دارد.
🔹 این عضله در چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و حفظ استحکام میان‌تنه نقش اساسی دارد.
🔹 جهت الیاف آن برعکس عضله مایل خارجی است و به سمت بالا و جلو امتداد دارد.
✅ عضله مایل داخلی شکم در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی به شدت فعال است و نقشی کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل داخلی شکم
✅ نام لاتین: Internal Oblique
✅ نام رایج: Deep Side Abs | Internal Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در زیر عضله مایل خارجی، از دندههای پایینی تا لگن و خط آلبا امتداد دارد.
🟡 عمقیتر از عضله مایل خارجی است اما در برخی نواحی روی عضله عرضی شکم قرار دارد.
🟡 دارای الیافی است که برعکس عضله مایل خارجی و به صورت مورب از پایین به بالا امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia) – بافت همبندی قوی در ناحیه کمری.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری بین لگن و کشاله ران.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ دندههای 10، 11 و 12 (Ribs 10-12)
✔ خط آلبا (Linea Alba) – در مرکز شکم و متصل به عضله راست شکمی.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – همراه با عضله مایل خارجی مخالف برای ایجاد چرخش شکم (مانند چرخش روسی).
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – کمک به خم شدن پهلوها مانند حرکت پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – نقش در بازدم قوی و افزایش فشار داخل شکمی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و حمایت از ستون فقرات در حرکات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ استقامت و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ فعال در تمامی حرکات چرخشی و جانبی مانند بایسیکل کرانچ و چرخش روسی.
✔ نقش کلیدی در تثبیت مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات ورزشی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استقامت بالایی دارد و در حفظ تعادل ستون فقرات و میان‌تنه نقش حیاتی ایفا می‌کند.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 8 تا 12 (Intercostal Nerves T8-T12)
✔ عصب ایلئوهایپوگاستریک و ایلئواینگوینال (Iliohypogastric & Ilioinguinal Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و فیتنس: در حرکات چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: در حرکات کششی و ایجاد تعادل بدنی کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل خارجی، راست شکمی و عرضی شکم برای ایجاد حرکات چرخشی و جانبی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش تعادل بدن و افزایش خطر کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به دلیل حرکات چرخشی ناگهانی یا تمرینات شدید رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل داخلی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – افزایش قدرت چرخشی میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ترکیب چرخش و استقامت
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – بهبود ثبات مرکزی و استحکام پهلوها
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و قدرت در پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – ایجاد قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میان‌تنه
✔ کشش جانبی پهلو (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل داخلی شکم همراه با مایل خارجی طرف مقابل کار می‌کند؛ یعنی مایل داخلی راست با مایل خارجی چپ در چرخش تنه هماهنگ هستند!
✅ نکته کاربردی
✔ برای داشتن پهلوهای قوی و محکم، تمرینات چرخشی و جانبی را با وزنه ترکیب کنید تا عضلات بهتر رشد کنند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله عمقی جانبی شکم، در زیر عضله مایل خارجی
🟠 آناتومی: الیاف برعکس مایل خارجی و به سمت بالا و داخل
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بیندندهای T8-T12 و اعصاب کمری
🟣 اهمیت: در ورزش‌های رزمی، بدنسازی و یوگا نقش مهمی دارد
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن پهلو با دمبل
⚫ نکات جالب: همراه با مایل خارجی مخالف برای چرخش تنه کار می‌کند
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، به‌ویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌خوبی توسعه می‌یابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، به‌عنوان بخشی از کلاهک شانه عمل می‌کند و به حرکات بازو کمک می‌کند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنه‌ها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث می‌شود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنه‌برداری و پرتاب‌ها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزش‌های قدرتی، بدنسازی، وزنه‌برداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضله‌ای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌های شانه شود.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از کلیدی‌ترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنه‌برداری
✔ فعال در ورزش‌های پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینه‌ای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینه‌ای و شانه‌ای شود و باعث آسیب‌های شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیب‌دار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینه‌ای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خون‌رسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشته‌های پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه می‌کند و روی استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری می‌شود.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزش‌های قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیب‌دار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب‌های شانه گردد.
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از ناحیهی پایینی ستون فقرات، دندهها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش میدهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای ششگانهی پایینی سینه‌ای (T7-T12)
✔ مهرههای کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهرههای کمر و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینه‌ای پشتی (Thoracodorsal Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزشهایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانهها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانهها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهرههای کمری و گردنی می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای کمری، سینه‌ای و دندهها منشأ می‌گیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینه‌ای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات