حرکت پرس خم جانبی با جیم استیک
| گروه عضلات | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | تعادلی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | کش مقاومتی |
| نام فارسی | پرس خم جانبی با جیم استیک |
|---|---|
| نام انگلیسی | Side Bend Press | Gymstick |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | فشاری، پویا |
| عضله اصلی | دلتوئید میانی (Middle Deltoid) |
🔰 توضیحات حرکت
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت پرس خم جانبی با جیم استیک ، تمرکز هم‌زمانی روی عضلات شانه و میان‌تنه ایجاد می‌کند. با توجه به کشش تدریجی جیم‌استیک، فشار روی عضلات در طول دامنه حفظ شده و به‌دلیل اجرای خم‌جانبی، عضلات مورب شکم نیز درگیر می‌شوند.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ جیم‌استیک را زیر کف پاها قرار دهید
✅ میله را با دو دست بگیرید، دست راست نزدیک شانه و دست چپ به‌صورت رها یا روی لگن
✅ پاها به اندازه عرض شانه، تنه صاف، شکم منقبض
نحوه اجرا
✅ دست راست را با فشار به بالا هدایت کنید، همزمان بدن را به سمت چپ خم کنید
✅ در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید
✅ سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید
✅ حرکت را در هر دو سمت تکرار کنید
نکات و توصیه‌ها مربیگری
✔ مقاومت جیم‌استیک را با تنظیم موقعیت پا یا دست تغییر دهید
✔ حرکت را با تمرکز بر تعادل و کنترل انجام دهید
✔ از چرخش تنه یا قوس بیش‌ازحد در کمر پرهیز شود
✔ تمرکز بر ثبات مرکزی و عدم افتادگی شانه در حین خم شدن
مزایا انجام حرکت
🔹 درگیری ترکیبی بالا تنه و میان‌تنه:
این تمرین هم عضلات دلتوئید میانی را تقویت می‌کند و هم عضلات مورب شکم را، که معمولاً در تمرینات جدا از هم کار می‌شوند.
🔹 تمرین ایمن‌تر و کنترل‌شده‌تر:
استفاده از جیم‌استیک فشار بیش‌ازحد به مفاصل وارد نمی‌کند و برای ورزشکارانی با سابقه آسیب یا نیاز به کنترل بهتر، گزینه مناسبی است.
🔹 تقویت ثبات و تعادل عملکردی:
نیاز به حفظ تعادل حین خم‌شدن و پرس به بالا باعث فعال‌سازی عمیق عضلات شکم، کمر و لگن می‌شود.
🔹 گزینه‌ای مؤثر برای تمرین در خانه یا باشگاه:
با جیم‌استیک به‌راحتی می‌توان این تمرین را بدون نیاز به وزنه سنگین اجرا کرد، در حالی که همچنان فشار مؤثری به عضلات وارد می‌شود.
💠 عضلات درگیر در حرکت
پرس خم جانبی با جیم استیک حرکتی چندبخشی است که در آن شانه و شکم همزمان درگیر می‌شوند. تمرکز اصلی بر شانه است اما برای کنترل بدن در محور جانبی، عضلات مرکزی فعالانه درگیر هستند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی همزمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله مایل خارجی شکم
External Oblique Muscle
عضله مایل خارجی شکم یکی از مهم‌ترین عضلات جانبی شکم است که در دو طرف تنه قرار دارد. این عضله وظایف مهمی مانند چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و کمک به تنفس را برعهده دارد.
✅ عضله مایل خارجی بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است و به علت جهت الیافش، به سمت پایین و جلو مایل است (مشابه دست در جیب گذاشتن).
✅ در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی این عضله به شدت فعال می‌شود و نقش کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل خارجی شکم
✅ نام لاتین: External Oblique
✅ نام رایج: Side Abs | External Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در دو طرف شکم، از دندههای پایینی تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله جانبی شکم است.
🟡 دارای الیافی است که به صورت مورب از بالا به پایین و از عقب به جلو امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دندههای 5 تا 12 (Ribs 5-12) – منشأ این عضله از سطح خارجی این دندهها شروع می‌شود.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – ساختار بافت همبندی که در مرکز شکم قرار دارد.
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری که بین لگن و کشاله ران قرار دارد.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – برای چرخش شکم و پهلوها مانند حرکت بایسیکل کرانچ.
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – در خم شدن به پهلو مثل پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکم (Compression of Abdominal Contents) – کمک به افزایش فشار داخل شکمی مانند بازدم قوی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و کمک به حرکات قدرتی مثل ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ تعادل و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی تمرینات پیچشی و جانبی مانند چرخش روسی و کرانچ چرخشی فعال است.
✔ مسئول ثبات مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات کششی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله به دلیل فعالیت در تمام حرکات روزمره و ورزشی استقامت بالایی دارد.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 7 تا 11 (Intercostal Nerves T7-T11)
✔ عصب زیر دندهای (Subcostal Nerve – T12)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و تناسباندام: در حرکات شکمی چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی شکم، راست شکمی و عضلات کمری برای ایجاد حرکات جانبی و چرخشی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میان‌تنه، افتادگی پهلوها و عدم تعادل ستون فقرات می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به علت تمرینات شدید شکمی یا حرکات پیچشی بیش‌ازحد رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل خارجی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – مؤثرترین حرکت برای تقویت چرخش میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ایجاد قدرت و استقامت در پهلوها
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – افزایش استحکام و تعادل میان‌تنه
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و فرمدهی به پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – افزایش قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش جانبی تنه (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی پهلوها
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل خارجی از مهم‌ترین عضلات چرخشی و ثباتدهنده بدن است و در تمام حرکات روزانه به طور ناخودآگاه فعال می‌شود!
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید پهلوهای خود را تقویت و فرمدهی کنید، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و حرکات استقامتی (مانند پلانک جانبی) بهترین گزینه است!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی جانبی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای الیاف مایل از بالا به پایین و جلو
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بیندندهای T7-T11 و T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های شکمی، رزمی، بدنسازی و یوگا
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن جانبی با دمبل
⚫ نکات جالب: عضله‌ای فعال در تمام حرکات روزانه و ورزشی
عضله مایل داخلی شکم
Internal Oblique Muscle
🔹 عضله مایل داخلی شکم یکی از عضلات عمقی جانبی شکم است که زیر عضله مایل خارجی شکم قرار دارد.
🔹 این عضله در چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشرده‌سازی احشای شکمی و حفظ استحکام میان‌تنه نقش اساسی دارد.
🔹 جهت الیاف آن برعکس عضله مایل خارجی است و به سمت بالا و جلو امتداد دارد.
✅ عضله مایل داخلی شکم در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی به شدت فعال است و نقشی کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل داخلی شکم
✅ نام لاتین: Internal Oblique
✅ نام رایج: Deep Side Abs | Internal Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در زیر عضله مایل خارجی، از دندههای پایینی تا لگن و خط آلبا امتداد دارد.
🟡 عمقیتر از عضله مایل خارجی است اما در برخی نواحی روی عضله عرضی شکم قرار دارد.
🟡 دارای الیافی است که برعکس عضله مایل خارجی و به صورت مورب از پایین به بالا امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia) – بافت همبندی قوی در ناحیه کمری.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری بین لگن و کشاله ران.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ دندههای 10، 11 و 12 (Ribs 10-12)
✔ خط آلبا (Linea Alba) – در مرکز شکم و متصل به عضله راست شکمی.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – همراه با عضله مایل خارجی مخالف برای ایجاد چرخش شکم (مانند چرخش روسی).
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – کمک به خم شدن پهلوها مانند حرکت پلانک جانبی.
✔ فشرده‌سازی احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – نقش در بازدم قوی و افزایش فشار داخل شکمی.
✔ حفظ استحکام میان‌تنه و حمایت از ستون فقرات در حرکات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ استقامت و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ فعال در تمامی حرکات چرخشی و جانبی مانند بایسیکل کرانچ و چرخش روسی.
✔ نقش کلیدی در تثبیت مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات ورزشی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استقامت بالایی دارد و در حفظ تعادل ستون فقرات و میان‌تنه نقش حیاتی ایفا می‌کند.
✔ ضعف آن می‌تواند منجر به عدم تعادل میان‌تنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 8 تا 12 (Intercostal Nerves T8-T12)
✔ عصب ایلئوهایپوگاستریک و ایلئواینگوینال (Iliohypogastric & Ilioinguinal Nerves)
🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ بدنسازی و فیتنس: در حرکات چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزش‌های رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: در حرکات کششی و ایجاد تعادل بدنی کمک می‌کند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل خارجی، راست شکمی و عرضی شکم برای ایجاد حرکات چرخشی و جانبی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میان‌تنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش تعادل بدن و افزایش خطر کمردرد می‌شود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به دلیل حرکات چرخشی ناگهانی یا تمرینات شدید رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل داخلی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – افزایش قدرت چرخشی میان‌تنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ترکیب چرخش و استقامت
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – بهبود ثبات مرکزی و استحکام پهلوها
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و قدرت در پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – ایجاد قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری میان‌تنه
✔ کشش جانبی پهلو (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل داخلی شکم همراه با مایل خارجی طرف مقابل کار می‌کند؛ یعنی مایل داخلی راست با مایل خارجی چپ در چرخش تنه هماهنگ هستند!
✅ نکته کاربردی
✔ برای داشتن پهلوهای قوی و محکم، تمرینات چرخشی و جانبی را با وزنه ترکیب کنید تا عضلات بهتر رشد کنند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله عمقی جانبی شکم، در زیر عضله مایل خارجی
🟠 آناتومی: الیاف برعکس مایل خارجی و به سمت بالا و داخل
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشرده‌سازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصب‌دهی: اعصاب بیندندهای T8-T12 و اعصاب کمری
🟣 اهمیت: در ورزش‌های رزمی، بدنسازی و یوگا نقش مهمی دارد
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن پهلو با دمبل
⚫ نکات جالب: همراه با مایل خارجی مخالف برای چرخش تنه کار می‌کند
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💬 نظرات